Testosteron to hormon wytwarzany przez męskie jądra. W okresie dojrzewania płci męskiej (w wieku od 9 do 14 lat) zwiększona produkcja testosteronu spowoduje powstanie drugorzędowych cech płciowych, takich jak głębszy głos, zwiększona masa mięśniowa, wzrost zarostu na twarzy, powiększenie jabłka Adama i inne. Niektórzy nastoletni chłopcy przechodzą zmiany dojrzewania w starszym wieku niż inni. Dojrzewanie jest zwykle uwarunkowane genetycznie (poprzez dziedziczenie), ale inne czynniki również odgrywają rolę w opóźnieniu, takie jak niedożywienie, uraz fizyczny i niektóre choroby. Produkcja testosteronu u dorastających chłopców może być stymulowana naturalnie, chociaż w rzadkich przypadkach może być wymagana terapia hormonalna, aby wywołać i zakończyć etap dojrzewania.
Sprawdź, kiedy spróbować? aby dowiedzieć się, kiedy nastoletni chłopcy muszą rozważyć naturalne środki, aby zwiększyć poziom testosteronu.
Krok
Część 1 z 3: Stymuluje produkcję testosteronu
Krok 1. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Kilka badań wskazało na korelację między nadwagą (szczególnie otyłością) a niskim poziomem testosteronu u dorosłych mężczyzn i dorastających chłopców. Wiadomo, że utrata masy ciała u mężczyzn z nadwagą może stymulować naturalny wzrost produkcji testosteronu.
- Dla nastoletnich chłopców ograniczenie cukrów rafinowanych (takich jak rafinowana sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) jest ważne dla utrzymania wagi. Staraj się spożywać napoje gazowane, pączki, ciasta, chleb, lody i słodycze tylko na specjalne okazje iw ograniczonych ilościach.
- Z drugiej strony powinieneś jeść dużo świeżych produktów (owoców i warzyw), produktów pełnoziarnistych, ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zastąp słodkie napoje czystą wodą i chudym mlekiem.
- Zastąp ulubione potrawy zdrowymi wyborami. Jeśli lubisz makarony, wybierz makaron pełnoziarnisty z puree chrzanowym. Zrób pizzę pełnoziarnistą z dużą ilością warzyw i odrobiną chudego sera. Lub przygotuj zdrowszego hamburgera, używając mielonego indyka lub kurczaka zamiast mielonej wołowiny.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważnym elementem odchudzania. Chodzenie co noc przez 30–45 minut wystarcza do znacznej utraty wagi w połączeniu z prawidłowym odżywianiem.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez krótkie okresy czasu
Chodzenie jest świetne do utraty wagi, ale intensywne ćwiczenia (takie jak gra w piłkę nożną, pływanie lub podnoszenie ciężarów) mogą bezpośrednio stymulować produkcję testosteronu. Kluczowe jest jednak to, ile czasu spędzasz na ćwiczeniach i jaka jest ich intensywność. Wykazano, że krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności (zwłaszcza podnoszenie ciężarów) mają pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu i zapobieganie wyczerpaniu hormonów u dorastających chłopców i mężczyzn. Dlatego wykonuj ćwiczenia w stosunkowo krótkim czasie (nie więcej niż 30 minut) i staraj się trenować ciało tak dużo i tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe. Ćwiczenia przez długi czas (godzinę lub dłużej) z mniejszą intensywnością mogą czasami obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn/chłopców.
- Zgodnie z ogólną zasadą, im więcej masy mięśniowej stymulowanej ćwiczeniami, tym więcej testosteronu jest produkowane. Wyciskanie nóg i przysiady (z ciężarkami) są bardzo skuteczne w wyzwalaniu produkcji testosteronu ze względu na dużą liczbę stymulowanych grup mięśni.
- Inne dobre ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów stymulujące produkcję testosteronu to wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
- Kości i tkanki miękkie chłopców wciąż rosną, dlatego intensywne podnoszenie ciężarów powinno być monitorowane przez doświadczonego trenera.
Krok 3. Staraj się regularnie sypiać
Brak dobrej jakości snu może zmniejszyć ilość testosteronu produkowanego przez nastoletnich chłopców lub mężczyzn, co z kolei zmniejsza przyrost mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że ilość snu jest związana z porannym poziomem testosteronu. W szczególności poranny poziom testosteronu u mężczyzn wzrastał wraz z czasem snu. Zalecana długość głębokiego snu to siedem godzin, chociaż idealnym rozwiązaniem dla większości nastolatków jest dziewięć godzin, aby poczuć się wypoczętym.
- Unikaj spożywania używek (kofeiny, alkoholu) co najmniej osiem godzin przed snem. Kofeina zwiększa aktywność mózgu i utrudnia sen, a alkohol uniemożliwia spokojny sen.
- Nie zapominaj, że kofeina znajduje się w coli, napojach energetycznych, kawie, czerwonej herbacie i czekoladzie.
- Zaaranżuj sypialnię tak, aby była wygodna, cicha i ciemna, aby zapewnić dobry sen. Wyłącz komputer i/lub telewizor przed pójściem do łóżka.
Krok 4. Nie unikaj naturalnych tłuszczów
Wiele osób uważa, że wszystkie tłuszcze są złe i należy ich unikać, szczególnie przez nastolatki z nadwagą. Jednak naturalne tłuszcze i cholesterol ze źródeł zwierzęcych (mięso, jaja, nabiał) są niezbędnymi składnikami odżywczymi, szczególnie do produkcji hormonów płciowych, takich jak testosteron. Spożywanie tłuszczów nasyconych i nienasyconych z umiarem zwykle nie prowadzi do przyrostu masy ciała, ponieważ przyczyną otyłości jest nadmierne spożycie węglowodanów rafinowanych i sztucznych tłuszczów trans. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że dieta niskotłuszczowa obniża poziom testosteronu u mężczyzn, a także powoduje inne problemy ze wzrostem i rozwojem. Badania wskazują, że dieta zawierająca mniej niż 40% energii z tłuszczu może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
- Przykładami zdrowej żywności zawierającej duże ilości tłuszczów jednonienasyconych (źródła roślinne) są migdały, orzechy włoskie, naturalne masło orzechowe, awokado i oliwa z oliwek.
- Przykładami zdrowej żywności z tłuszczami nasyconymi (zawierającymi cholesterol) są chude czerwone mięso, owoce morza, żółtka jaj, ser, olej kokosowy i gorzka czekolada z dużą zawartością kakao.
- Pamiętaj, że do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, ponieważ nastoletni chłopcy mogą potrzebować więcej niż średnia w okresie dojrzewania.
Krok 5. Zmniejsz stres
Stres jest powszechny we współczesnym świecie, zwłaszcza wśród nastolatków, którzy zmagają się z dużą presją i oczekiwaniami. Wysoki poziom stresu wyzwala uwalnianie hormonu kortyzolu, który ma tendencję do przeciwdziałania negatywnym psychologicznym skutkom stresu. Kortyzol jest korzystny, ale blokuje również działanie i działanie testosteronu na organizm, co może powodować znaczne problemy u nastoletnich chłopców. Dlatego jako rodzic postaraj się zapewnić swojemu synowi bezstresowe i stabilne środowisko oraz daj mu szansę uwolnienia się od frustracji i innych emocji. Niektóre sposoby na zmniejszenie stresu to ćwiczenia i hobby.
- Nie bój się odwiedzić specjalisty od zdrowia psychicznego, jeśli stres jest zbyt duży, by sobie z nim poradzić. Techniki, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, są skuteczne w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i depresją.
- Popularne ćwiczenia uwalniające stres, których ludzie używają, to medytacja, taici, joga i ćwiczenia oddechowe.
Część 2 z 3: Dostarczanie określonych składników odżywczych
Krok 1. Spożywaj odpowiednią ilość cynku
Cynk jest minerałem potrzebnym organizmowi, w tym funkcji odpornościowej, wytrzymałości kości i produkcji testosteronu. W rzeczywistości niski poziom cynku wiąże się z niższym poziomem testosteronu u dorosłych mężczyzn i dorastających chłopców. Obecnie łagodny niedobór cynku jest na tyle powszechny, że możliwe jest, że (zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do zdrowego odżywiania) masz niedobór cynku. Poproś lekarza o wykonanie badania krwi, aby to sprawdzić, ale w międzyczasie jedz produkty bogate w cynk, takie jak mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, twarde sery, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- Suplementacja cynkiem przez zaledwie sześć tygodni wykazała znaczny wzrost poziomu testosteronu.
- Zalecane spożycie cynku dla dorastających chłopców wynosi 8–11 mg dziennie.
- Wegetarianie mają większe trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na cynk, więc suplementy są dla nich potencjalnym rozwiązaniem. Jeśli jesteś wegetarianinem, będziesz potrzebować 50% więcej suplementów niż zalecana ilość.
Krok 2. Zdobądź dużo witaminy D
Witamina D to składnik odżywczy, który jest bardzo ważny w produkcji testosteronu. Rola witaminy D jest bardziej podobna do hormonu steroidowego niż zwykłej witaminy. W 2010 roku przeprowadzono jedno badanie, w którym zbadano związek między suplementacją witaminy D a poziomem testosteronu u mężczyzn i stwierdzono, że mężczyźni z wyższym poziomem witaminy D mieli również wyższy poziom testosteronu we krwi. Witamina D jest wytwarzana przez ludzką skórę w odpowiedzi na intensywne światło słoneczne, ale przebywanie poza domem często prowadzi do niemal epidemicznego poziomu niedoboru wśród nastolatków. W krajach zachodnich problem niedoboru witaminy D potęguje brak światła słonecznego w zimie.
- Witaminy D nie można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale niektóre produkty, które są dobrym źródłem, to olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, wątroba wołowa, żółtka jaj i wzbogacone produkty mleczne.
- Jeśli bierzesz suplement witaminy D, wybierz typ D3, ponieważ jest bardziej skuteczny i może być nieco bezpieczniejszy.
- Zalecany poziom witaminy D we krwi wynosi od 50 do 70 nanogramów na mililitr (ng/ml). Lekarze mogą wykonać badania krwi, aby określić stan witaminy D w twoim ciele.
- Zalecane spożycie witaminy D dla dorastających chłopców to 600 IU/15 mcg dziennie.
Krok 3. Rozważ suplementację kwasem D-asparaginowym (DAA)
DAA jest aminokwasem znajdującym się w tkance gruczołowej i uważa się, że zwiększa aktywność wytwarzania testosteronu i wpływa na inne hormony w organizmie. Badanie z 2009 roku wykazało, że mężczyźni, którzy otrzymywali dodatkowe 3120 mg DAA dziennie przez 12 dni, doświadczyli średnio 42% wzrostu testosteronu. Wyniki te sugerują, że DAA odgrywa ważną rolę w regulacji uwalniania i syntezy testosteronu u dorosłych mężczyzn, a także może mieć podobny efekt u dorastających mężczyzn. Inne formy kwasu asparaginowego są wytwarzane przez organizm i znajdują się w różnych produktach spożywczych, ale nie dotyczy to DAA.
- Wśród nielicznych produktów spożywczych, które są dobrym źródłem DAA, są białko kukurydziane, kazeina, śmietana bezmleczna i białko sojowe. Dlatego trudno jest spełnić wymagania DAA z samej żywności.
- Warto zauważyć, że suplementacja DAA może zwiększyć produkcję testosteronu u stosunkowo nieaktywnych mężczyzn, a w rzeczywistości może zmniejszyć jego produkcję u bardzo aktywnych mężczyzn (takich jak kulturyści i zawodowi sportowcy).
- Skonsultuj się z lekarzem przed podaniem nastoletnim chłopcom jakichkolwiek suplementów, które mają wpływ na poziom testosteronu, zwłaszcza że obecnie nie ma zbyt wielu badań dotyczących stosowania DAA u ludzi.
Część 3 z 3: Kiedy spróbować?
Krok 1. Spróbuj zmienić dietę i ćwiczenia, jeśli pozwala na to stan zdrowia
Utrata wagi, zdrowe odżywianie i ćwiczenia to naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu, a także ogólnego stanu zdrowia. Chociaż łagodne lub umiarkowane zmiany są bezpieczne dla większości nastolatków, przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Twoich potrzeb zdrowotnych.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, lekarz może zasugerować rozpoczęcie od ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie. Kontynuuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, aż Twoje ciało przyzwyczai się do nowej rutyny przed rozpoczęciem treningu o wysokiej intensywności lub treningu siłowego.
- Kontynuując trening o wysokiej intensywności lub siłowy, upewnij się, że ktoś (na przykład trener) zademonstrował prawidłową technikę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, nawet o umiarkowanej intensywności, należy skonsultować się z lekarzem, czy istnieje ryzyko chorób serca, płuc (w tym astmy), cukrzycy, chorób nerek, zapalenia stawów lub raka. Sprawdź też, czy nie masz nadwagi.
- Jeśli podczas wykonywania nowego rodzaju ćwiczeń poczujesz zawroty głowy, brak tchu lub nienormalne nudności, przerwij nową rutynę i porozmawiaj z lekarzem.
Krok 2. Dodaj składniki odżywcze w postaci suplementów, jeśli twoje spożycie jest niskie
Niedostateczne spożycie cynku i witaminy D przyczynia się do niskiego poziomu testosteronu u dorastających chłopców. Tak więc zwiększenie spożycia poprzez dietę lub suplementy może również zwiększyć poziom testosteronu. Jeśli twoje spożycie cynku i/lub witaminy D jest normalne, zachowaj ostrożność przed przyjmowaniem suplementów.
- Dodanie cynku i witaminy D w diecie jest bezpieczniejsze niż suplementy, a organizm będzie w stanie lepiej przyswajać składniki odżywcze po spożyciu z pożywieniem.
-
Jeśli bierzesz suplementy, zawsze przestrzegaj zalecanej ilości i uważaj, aby nie przekroczyć limitu.
- Zalecana ilość spożycia cynku dla chłopców w wieku 9-13 lat to 8 mg dziennie, natomiast w wieku 14-19 lat do 11 mg dziennie. Najwyższe tolerowane spożycie dla chłopców w wieku 9-13 lat wynosi 23 mg, a dla dzieci w wieku 14-18 lat 34 mg. Spożycie przekraczające ten limit będzie toksyczne.
- W przypadku witaminy D zalecana ilość dla nastoletnich chłopców to 600 IU/15 mcg dziennie. Rzadko zdarzają się przypadki przedawkowania witaminy D, ponieważ generalnie nie jest ona toksyczna do 50 000 IU dziennie, ale w pewnych warunkach zdrowotnych możliwość przedawkowania jest dość duża.
Krok 3. Użyj naturalnych środków po konsultacji z lekarzem
Chociaż naturalne środki na niski poziom testosteronu są bezpieczne dla większości nastoletnich chłopców, nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem.
- Pamiętaj, że dojrzewanie występuje w różnym wieku iw różnym tempie. Nie musisz się więc martwić, jeśli Twój poziom testosteronu wydaje się niższy niż u znajomych.
- Jeśli jesteś zaniepokojony, twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby ustalić, czy twój testosteron jest zbyt niski lub nienormalnie wysoki. Większość lekarzy przy opracowywaniu planu leczenia rozważy naturalne metody, ale doradzi również, że leczenie medyczne (takie jak terapia testosteronem) byłoby lepsze.
Krok 4. Dokładnie rozważ inne opcje
Istnieje wiele suplementów ziołowych, które twierdzą, że zwiększają poziom testosteronu, ale mogą być ryzykowne, zwłaszcza u nastolatków. Wybierz naturalne zabiegi, które zostały przebadane medycznie. Jeśli to nie zadziała, ponownie poproś lekarza o instrukcje.
- Chociaż suplementy DAA są prawdopodobnie bezpieczne dla większości nastoletnich chłopców, istnieje bardzo niewiele badań dotyczących wpływu DAA, szczególnie w odniesieniu do nastolatków. Zanim spróbujesz, musisz uzyskać zgodę lekarza.
- Unikaj bez recepty testosteronu lub suplementów steroidowych. Ponadto suplementy ziołowe sprzedawane w celu zwiększenia poziomu testosteronu mogą nie mieć wsparcia medycznego i są niebezpieczne, szczególnie dla rozwijających się nastolatków.
Porady
- Jeśli masz problemy z dojrzewaniem i rozwojem, zapytaj swojego lekarza o pomiar testosteronu i innych hormonów za pomocą badań krwi.
- Badanie krwi to jedyny sposób na zdiagnozowanie niskiego poziomu testosteronu lub zmniejszonej dostępności testosteronu.
- Nieprawidłowy poziom testosteronu może być skutkiem ubocznym niektórych leków. Zapytaj więc swojego lekarza o skutki przyjmowanych leków.
- Terapia testosteronem (w postaci zastrzyków, tabletek, plastrów lub żeli) może pomóc mężczyznom i chłopcom, ale tylko pod nadzorem lekarza. Terapia testosteronem jest na ogół stosowana tylko w określonych schorzeniach.
