Musimy zachować siłę i zdrowie naszych kolan, aby móc dobrze poruszać się w starszym wieku. Wiele osób zaniedbuje zdrowie kolan i nie zauważa problemu, dopóki kolano nie boli podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi lub wchodzenia i schodzenia po schodach. W tym artykule wyjaśniono, jak wzmocnić kolana, abyś mógł wygodnie się poruszać w dowolnym momencie.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie znaczenia zdrowia kolana
Krok 1. Poznaj wiedzę na temat anatomii kolana
Kolano jest największym stawem w ludzkim ciele, utworzonym z dolnej części kości udowej, górnej części kości piszczelowej i rzepki. Kość udowa i kość piszczelowa są połączone więzadłami i chrząstką, w tym łąkotką, która wyściela obszar styku kości udowej i piszczelowej.
Aby wykonać niektóre czynności wymagające ruchu nóg, musimy zgiąć kolana pod określonym kątem, na przykład: 65° podczas chodzenia, 70° podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi, 85° podczas wchodzenia po schodach i 95°, aby móc usiądź i stój wygodnie
Krok 2. Bądź świadomy typowych urazów kolana
Kolano jest jednym ze stawów, które łatwo ulegają urazom, ponieważ najczęściej wykorzystywane jest do codziennych czynności. Wiedząc więcej o zdrowiu kolan, możesz uniknąć rzeczy, które powodują lub zaostrzają urazy kolana.
- Pas biodrowo-piszczelowy, znany również jako pasmo IT, to gruba opaska mięśniowa, która rozciąga się od zewnętrznej strony miednicy do zewnętrznej części kolana. Ten mięsień działa w celu stabilizacji kolana, gdy wykonujemy aktywność fizyczną. W przypadku nadmiernego używania pasmo IT może stać się zaognione lub bolesne, powodując zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Ten syndrom często doświadczają biegacze, alpiniści i ludzie, którzy wykonują wiele forsownych czynności, które obciążają kolana.
- Więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest często uszkadzane podczas czynności obciążających staw kolanowy, takich jak bieganie, skakanie i lądowanie na twardej powierzchni po skoku. Ta aktywność może zranić inne więzadła.
- Łąkotka, która działa jak amortyzator, łatwo ulega uszkodzeniu podczas skręcania, chodzenia na palcach lub zmniejszania prędkości biegu.
Krok 3. Dowiedz się, jaka inna część nogi wpływa na kolano
Kolano wspierają mięśnie nóg, zwłaszcza czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Utrzymuj siłę tych trzech mięśni, aby kolano pozostało mocne i nie ulegało łatwo kontuzjom.
Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladkowe i biodrowe stabilizują kolano. Aby zwiększyć stabilność ciała, wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające te mięśnie
Część 2 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Rozciągnij pasmo IT
Aby utrzymać mocne kolana, poświęć trochę czasu na rozciągnięcie i rozgrzanie mięśni zespołu IT, zanim zaczniesz wykonywać forsowne czynności.
- Stań z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą nogą i wyciągnij ręce nad głowę. Pochyl górną część ciała maksymalnie w lewo, nie zginając kolan. Powtórz ten sam ruch, krzyżując prawą nogę przed lewą i pochylając się w prawo.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Zegnij kolana i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Utrzymaj tę postawę przez kilka sekund. Ponownie wyprostuj nogi. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą i powtórz ten sam ruch.
- Poświęć trochę czasu na spacer, zanim wykonasz forsowne ćwiczenia, aby naprężyć mięśnie zespołu IT.
Krok 2. Wykonaj pooperacyjne ćwiczenia rehabilitacyjne
Po operacji kolana lub wymianie rzepki będziesz musiał wykonać pewne ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć zakres ruchu. Zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz rozciągnąć się po operacji kolana. Niektóre z powszechnie wykonywanych ruchów, na przykład:
- Usiądź z ugiętymi kolanami. Usiądź na solidnym krześle i opuść jedną nogę pod krzesło tak daleko, jak to możliwe, nie podnosząc ud z siedzenia. Przytrzymaj przez 5 sekund przed cofnięciem nogi do przodu. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.
- Usiądź z wyprostowanymi kolanami. Usiądź na solidnym krześle z ugiętymi kolanami. Podnieś jedną nogę, próbując powoli wyprostować kolano. Przytrzymaj przez 5 sekund przed ponownym opuszczeniem. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Podnieś nogę, prostując kolano. Połóż się na podłodze z jedną nogą zgiętą, a drugą wyciągniętą. Powoli podnieś wyprostowaną nogę, a następnie opuść ją ponownie. Wykonaj ten ruch 10 razy dla każdej nogi.
Krok 3. Ćwicz mięśnie czworogłowe
Silny mięsień czworogłowy lub mięsień czworogłowy uda zwiększy siłę i mobilność nóg. Trenuj mięśnie czworogłowe, wykonując następujące ruchy:
- Ćwiczenia napinające mięśnie ud są korzystne dla osób z przewlekłymi problemami z kolanem lub po operacji kolana. Połóż się, prostując obie nogi. Napinaj uda na 5 sekund, a następnie puść. Wykonaj to ćwiczenie dla obu nóg.
- Rób wykroki, aby pracować na mięśnie czworogłowe. Stań prosto, trzymając się w talii. Wysuń lewą stopę do przodu tak daleko, jak możesz, a następnie opuść ciało na podłogę, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90° i upewnij się, że kolano nie jest wysunięte dalej niż pięta. Opuść prawe kolano, aż prawie dotknie podłogi. Wyprostuj się i powtórz ten ruch kilka razy. Wykonaj ten sam ruch, przesuwając prawą nogę.
- Możesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego z lekkim lub bez uderzenia narzędziem, takim jak rower stacjonarny lub maszyna do chodzenia w miejscu. Zamiast biegać, jest to bezpieczniejszy sposób treningu dla osób z zapaleniem stawów lub osób, które przeszły operację kolana.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie ścięgna podkolanowego
Rozciąganie ścięgien podkolanowych lub ścięgien podkolanowych raz dziennie kilka dni w tygodniu złagodzi ból kolan i poprawi mobilność.
- Dotknij palców u nóg. Stań prosto i pochyl się do przodu, jednocześnie prostując kręgosłup i napinając mięśnie brzucha. Staraj się trzymać proste plecy, gdy twoje ciało porusza się do przodu. Jeśli nie możesz jeszcze dotknąć palców u nóg lub kostek, ustaw przed sobą krzesło z oparciem krzesła do ściany. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć siedziska krzesła.
- Podnoszenie pięty jest również korzystne dla wzmocnienia kolana. Stań ze stopami równolegle do przodu. Podnieś podeszwy stóp do tyłu, aż pięty dotkną pośladków.
- Zrób „kopnięcie osła”. Stań za krzesłem, trzymając się górnej części oparcia krzesła. Upewnij się, że przód uchwytu siedziska jest dociśnięty do ściany. Podnieś jedną nogę do tyłu, zginając kolano. Opuść ponownie na podłogę i powtórz ten sam ruch drugą nogą.
- Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi w pozycji mostka. Napnij mięśnie pośladkowe, powoli podnosząc miednicę 10-15 cm od podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść miednicę z powrotem na podłogę. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni ścięgien podkolanowych, bioder i pośladków.
Krok 5. Ćwicz mięśnie bioder i pośladków
Mięśnie zginaczy biodra i mięśnie pośladkowe są ważne dla różnych ruchów i utrzymania mobilności nóg. Zapobiegaj nadmiernemu obciążeniu kolana poprzez wzmocnienie mięśni. Jako bonus, ruchy, które działają na biodra i pośladki, również przynoszą korzyści twoim ścięgnom podkolanowym.
- Wykonaj ruch przypominający małże. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Podnieś kolano powyżej, jednocześnie trzymając podeszwy stóp razem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ponownie opuść. Wykonaj ten ruch 10-12 razy, a następnie połóż się po drugiej stronie. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Ruchy przysiadu z krótkim zakresem ruchu są również korzystne dla osób z problemami z kolanami. Stań prosto, ugnij kolana i opuść się na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie prostując plecy. Jeśli chcesz wykonać lżejsze ćwiczenie, użyj krzesła. Usiądź na krześle, wstań, usiądź ponownie. Wykonuj ten ruch wielokrotnie.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia rekreacyjne, aby wzmocnić mięśnie całego ciała
Kolana będą mniej mocne, jeśli nogi nie będą wystarczająco mocne. Aby to naprawić, wykonaj następujące ćwiczenia:
- Joga to ćwiczenie o niskim wpływie, które wzmacnia mięśnie nóg.
- Pływanie to świetny sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni nóg i kolan, ponieważ podczas treningu nie ma żadnego wpływu.
- Chodzenie i jazda na rowerze przygotują Twoje stopy i kolana do forsownych aktywności.
Krok 7. Zachowaj ostrożność podczas skakania
Ćwiczenia, które obejmują skakanie, takie jak skakanka, mogą wzmocnić mięśnie nóg, ale mogą uszkodzić kolana, jeśli nie zrobisz tego w niewłaściwy sposób. Naucz się właściwego sposobu, jeśli chcesz ćwiczyć skoki. Lądowanie podczas prostowania kolan po skoku bardzo obciąża stawy kolanowe, co może prowadzić do kontuzji. Jeśli twoje kolana są wystarczająco mocne, ćwicz lądowanie w pozycji półprzysiadu z ugiętymi kolanami i pionowymi goleniami. Nie skacz, jeśli nie możesz wylądować na goleniach pionowo, ponieważ może to spowodować kontuzje kolan i problemy z postawą.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Jedz pokarmy, które mogą zapobiegać stanom zapalnym
Zapalone stawy staną się słabe i bolesne. Aby kolano pozostało mocne, spożywaj pokarmy ze składników zawierających substancje przeciwzapalne.
Przykłady: ryby, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado, świeże owoce i warzywa
Krok 2. Spożywaj wystarczającą ilość witaminy E
W oparciu o badania, witamina E jest w stanie zapobiegać wytwarzaniu enzymów uszkadzających chrząstkę w stawach. Szpinak, brokuły, orzeszki ziemne, mango i kiwi zawierają witaminę E.
Krok 3. Spożywaj więcej wapnia
Staraj się zapobiegać osteoporozie, ponieważ zdrowie kości jest ważne dla wytrzymałości kolana. Wapń można uzyskać, spożywając mleko krowie, jogurt, soję, ser, mleko kozie i zielone warzywa.
Krok 4. Nie wykonuj czynności, które powodują ból
Jeśli kolano jest bardzo bolesne, gdy jesteś aktywny, nie kontynuuj, aby kolano nie słabło. Wykonuj lekkie ćwiczenia uderzeniowe, aby odpocząć przez chwilę. Po kilku miesiącach skupienia się na budowaniu siły i elastyczności mięśni nóg, możesz zacząć wykonywać swoje ulubione czynności bez odczuwania bólu.
Ostrzeżenie
- Bieganie po twardych powierzchniach stopniowo uszkodzi Twoje kolana. Nabierz nawyku noszenia odpowiednich butów podczas biegania i nie forsuj się.
- Jeśli kolano boli podczas aktywności, natychmiast przestań.
- Nie skręcaj kolana tak, aby noga zginała się na bok, ponieważ więzadła podtrzymujące staw kolanowy zostaną naciągnięte lub zerwane (w przeciwieństwie do mięśni, więzadeł nie należy rozciągać).
