Ścięgna są tkanką łączną w postaci lin lub pasm, które łączą mięśnie z kością, aby przekazywać energię z mięśnia do kości, umożliwiając ruch ciała. Podobnie jak mięśnie, ścięgna również muszą być wzmocnione, ponieważ silne ścięgna mogą zapobiegać kontuzjom podczas treningu sportowego, zwiększać siłę i zwiększać prędkość sprintów na krótkich dystansach. Jeśli dojdzie do urazu ścięgna, często będziesz musiał powoli rehabilitować ścięgno poprzez bardzo precyzyjne ruchy. Wzmacnianie ścięgien zajmuje więcej czasu niż wzmacnianie mięśni, więc oprócz ukierunkowania na wzmacnianie ścięgien poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń rdzenia, należy również dostosować swoje ciało do regularnych treningów fitness, aby zapobiec kontuzjom, a nie tylko zwiększać jego wagę.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ścięgna
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie w pozycji półprzysiadu
Jednym ze sposobów na wzmocnienie ścięgien w nogach jest wykonanie prawidłowej pozycji półprzysiadu. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko skierowanymi na zewnątrz. Powoli ugnij kolana i opuść się tak, jakbyś siedział na krześle, aż biodra będą niżej niż kolana. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, zanim powrócisz do wyprostowanej pozycji stojącej. Podnieś ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.
Możesz zmieniać to ćwiczenie w pozycji półprzysiadu na różne sposoby, aby było bardziej złożone. Spróbuj wykonać tę pozycję półprzysiadu na desce treningowej, która jest pod górę skierowana w dół, lub zrób tę pozycję trzymając się jednej nogi, a następnie spróbuj podnieść jedną nogę
Krok 2. Wykonaj półprzysiad ze sztangą
Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnej pozycji półprzysiadu, zwiększ to ćwiczenie za pomocą ciężarów ze sztangą lub hantlami, trzymając je na ramionach i wykonując pewne ruchy w określonym zakresie ruchu. Użyj stojaka na sztangę (power rack), aby wyregulować wysokość hantli nieco poniżej ramion, umieszczając hantle na karku na ramionach. Podnieś ten hantle, naciskając piętami na podłogę, jednocześnie wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, a następnie wykonaj półprzysiad, zaczynając od 10 cm.
- Ćwiczenie półprzysiadu ze sztangą i hantlami to zaawansowana technika treningowa, dlatego przed wykonaniem tego ćwiczenia najlepiej jest znaleźć trenera.
- Dobrym pomysłem jest użycie opaski na kolana, aby wzmocnić i uniknąć kontuzji kolana.
Krok 3. Codziennie wykonuj ćwiczenia wyciskania pięty
To ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania, ponieważ nie zajmuje dużo czasu lub w ogóle nie ma sprzętu do ćwiczeń, i świetnie nadaje się do wzmocnienia ścięgna Achillesa, które łączy mięsień łydki i kość pięty. Zacznij od stania na lekko wzniesionej powierzchni z podeszwami stóp, jednocześnie pozwalając zwisać piętom. Podnieś się na palcach, a następnie powoli opuść ciało, aż pięty zostaną zepchnięte tak daleko, jak to możliwe, a następnie spróbuj utrzymać tę pozycję, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi lub lekko ugiętymi kolanami. Różne pozycje kolan działają na różne mięśnie, ale oba ruchy są korzystne dla ścięgien.
- Dodaj urozmaicenie i złożoność do tego ćwiczenia, naciskając kolana podczas podnoszenia jednej nogi lub dodając ciężar, trzymając sztangę.
- Możesz zobaczyć i poczuć rezultaty, wykonując trzy do piętnastu powtarzalnych ruchów.
Krok 4. Wykonaj kilka zestawów ćwiczeń siłowych na plecy
To ćwiczenie jest bardzo przydatne do wzmocnienia ścięgna tricepsa i tylnej części ścięgna barkowego. Użyj stojaka na hantle, aby umieścić hantle na ramionach, tak jak w ćwiczeniu półprzysiadu z hantlami. Stojąc ze stopami bezpośrednio pod biodrami, ugnij kolana o kilka centymetrów, a następnie wstań z powrotem, prostując całe ciało i prostując ramiona, aby podnieść hantle nad głową.
- Użyj nóg, aby zaabsorbować nacisk, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, umieszczając hantle na ramionach.
- To ćwiczenie może spowodować kontuzję, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, szczególnie w rotatorach, więc poproś trenera, aby pomógł ci wykonać ćwiczenie z ciężarkami i określić liczbę powtórzeń.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenie wydłużania ścięgna trójgłowego w pozycji leżącej
To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla twojego ścięgna tricepsa. Zacznij od leżenia na plecach na ławce do ćwiczeń. Trzymaj hantle, prostując ręce prostopadle do klatki piersiowej i podłogi, jednocześnie przyciągając łokcie do siebie. Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij łokcie, aby opuścić hantle, aż prawie dotkną czoła, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wiele osób uważa, że wygodniejsze jest ćwiczenie z hantlami E-Z do wzmacniania tricepsa podczas leżenia
Krok 6. Wykonaj częściowe powtórzenia
Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń możesz również trenować ścięgna, wykonując częściowe powtórzenia. To częściowe powtórzenie skupia się na ruchu w ograniczonym zakresie. Ograniczając zakres ruchu do zaledwie kilku centymetrów, będziesz w stanie zwiększyć obciążenie lub wykonać więcej powtórzeń, co jest świetne dla wzmocnienia ścięgien.
- Na przykład w półprzysiadzie z hantlami spróbuj przysiadać tylko 10 cm, zamiast schodzić dalej.
- Ponieważ połowa lub ćwiartka powtórzeń pozwala na zwiększenie ciężaru, użyj stojaka na hantle, aby zapobiec kontuzjom.
Krok 7. Wykonaj kilka zestawów ćwiczeń, aby wzmocnić tę samą grupę mięśniową w określone dni
Na przykład w poniedziałek możesz ćwiczyć ramiona, wtorek ćwiczyć klatkę piersiową, odpoczywać w środę, czwartek ćwiczyć uda i nogi, a następnie ćwiczyć ramiona w piątek.
Konsekwentna praca wszystkich głównych grup mięśni oznacza również konsekwentną pracę wszystkich głównych ścięgien, co nie tylko wzmacnia, ale także zwiększa elastyczność ścięgien, co będzie bardzo korzystne w zapobieganiu kontuzjom podczas treningu fitness
Metoda 2 z 2: Wzmocnienie ścięgien po kontuzji
Krok 1. Spróbuj skonsultować się z fizjoterapeutą
Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie angażują się w trening, chcąc wzmocnić ścięgna, jest uraz ścięgna. Jeśli podejrzewasz uraz ścięgna, natychmiast skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania właściwej diagnozy. Jeśli masz rację, Twój lekarz skieruje Cię do fizjoterapeuty, który doradzi Ci właściwe ćwiczenia przywracające ścięgno.
Urazy ścięgien zwykle wymagają kilkutygodniowego odpoczynku przy ograniczonym ruchu zamiast ćwiczeń wzmacniających ścięgna, dlatego szczególnie warto skonsultować się z kimś, kto jest ekspertem w tej dziedzinie. Możesz nieświadomie zaostrzyć problem, próbując wzmocnić ścięgno, które faktycznie potrzebuje odpoczynku
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wydłużające bez użycia ciężarków
Ścięgna będą pracować najbardziej, gdy ruch ustanie. Na przykład, poczujesz najsilniejsze rozciąganie ścięgna Achillesa, gdy w pełni zginasz kostkę, jak w ruchu atakującym. Aby zacząć od lekkich ćwiczeń na ścięgna, wykonuj pełne ćwiczenia wydłużające na ścięgnach bez użycia ciężarków.
- Zmieniaj również ruch, aby trenować ścięgna. Jeśli chcesz na przykład wzmocnić ścięgna w nadgarstku, nie poruszaj tylko nadgarstkiem w lewo i prawo lub w górę i w dół, ale także obracaj nadgarstek w przeciwnym kierunku.
- Powinieneś wykonywać to ćwiczenie na uszkodzonym ścięgnie przez około dziesięć minut za każdym razem, o ile nie boli. Jeśli ten ruch powoduje ból, odpocznij ścięgno na dzień lub dwa, a jeśli nadal boli, skontaktuj się z fizjoterapeutą.
- Ścięgna będą działać najlepiej, gdy są w pełni rozciągnięte, więc możesz dodać do ćwiczenia, przytrzymując ruch przez dziesięć sekund, gdy ścięgna się wydłużają.
Krok 3. Dodaj lekkie ciężary do ćwiczenia wydłużania ścięgien
Gdy twoje ścięgna zregenerują się, abyś mógł wykonać pełne wydłużenie za pomocą ruchów zginających ścięgna bez bólu i trudności, spróbuj ćwiczyć z lekkimi ciężarami. Waga ładunku zależy od rozległości kontuzji i ścięgien, które chcesz wzmocnić. Do wydłużenia ścięgna nadgarstka wystarczy użyć ciężaru od pół do jednego kg. W przypadku większych ścięgien, takich jak ścięgno mięśnia czworogłowego, użyj obciążenia 2 kg na kostkę.
- Fizjoterapeuci mogą udzielić dodatkowych zaleceń dotyczących tego, jaką wagę należy użyć w zależności od urazu.
- Jeśli ciężary, których używasz, są zbyt duże, zawsze możesz je zmniejszyć, możesz też trenować bez ciężarów lub codziennie naprzemiennie używaj i nie używaj ciężarów.
Krok 4. Użyj elastycznej opaski, aby ćwiczyć ruch
Elastyczne opaski do ćwiczeń są szczególnie korzystne dla regeneracji po urazach ścięgien, ponieważ mogą pomóc kontrolować ilość stresu wywieranego na określone obszary ciała i zwiększyć napięcie pod koniec zakresu ruchu, który powoduje, że ścięgna pracują najbardziej. Umieść opaskę w lekkim szarpnięciu na początku ruchu, tak aby rozciąganie opaski mogło zwiększyć obciążenie ścięgien.
Gdy twoje ścięgna są silniejsze, możesz dłużej utrzymać zgięcie. Podobnie jak w przypadku mięśni, dłuższe trzymanie ścięgna wzmacnia ścięgno, więc trzymanie ścięgna na całej długości – poprzez maksymalne rozciągnięcie elastycznej taśmy – na szczycie powtórzenia przez dziesięć sekund zapewni dodatkowe ćwiczenie ścięgna
Krok 5. Skoncentruj się na ekscentrycznej fazie każdego powtórzenia
Faza ekscentryczna w powtórzeniach odnosi się do tego, kiedy mięsień kurczy się podczas wydłużania. Na przykład, ekscentryczna faza ćwiczenia ze sztangą ma miejsce, gdy powoli obniżasz sztangę, podczas gdy mięśnie ramion jednocześnie wydłużają się, gdy wydłużasz mięśnie, prostując ramiona, jednocześnie aktywnie je napinając, aby oprzeć się sile grawitacji, ściągając ciężar w dół, zamiast ściąganie ciężaru w dół. niech ten ciężar spadnie. Skupienie się na fazie ekscentrycznej podczas treningu jest wysoce zalecane dla osób z urazami ścięgien. Podczas gdy ćwiczenia z gumkami są trudniejsze do wykonania, użycie lekkiej sztangi z naciskiem na fazę ekscentryczną wzmocni twoje ścięgna.
Porady
- Poszukaj pomocy trenera sportowego, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu do ćwiczeń siłowych.
- Nie ćwicz niczego, co powoduje ból lub dyskomfort.
- Wykonuj ruch za pomocą ciężarków o krótkim zakresie ruchu. Przenoszenie ciężaru na niewielką odległość od pozycji wyjściowej do mety zapewni, że nie użyjesz pędu do ruchu, więc to ćwiczenie może wzmocnić twoje ścięgna i więzadła dzięki dodatkowemu ciężarowi.
-
Wykonaj dwie do trzech serii po sześć do dziesięciu powtórzeń dla każdego ruchu. Najlepszym sposobem na ćwiczenie jest wykonywanie ćwiczeń powoli i prawidłowo, aby uzyskać maksymalne korzyści ze wzmocnienia ścięgien.
Ostrzeżenie
- Niektóre ćwiczenia wzmacniające ścięgna, takie jak pozycja półprzysiadu i wzmacnianie tylnej części ścięgien barku za pomocą hantli, mogą spowodować kontuzję, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na ścięgna, skonsultuj się z trenerem sportowym, aby dowiedzieć się, jaka jest najbardziej odpowiednia technika ćwiczeń.
- Ta informacja nie powinna być traktowana jako substytut potrzeby spotkania i treningu z fizjoterapeutą w zakresie powrotu do zdrowia po urazie ścięgna. Zawsze powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli chodzi o powrót do zdrowia po urazie.
