Budowanie mięśni wymaga treningu siłowego wykonywanego kilka razy w tygodniu. W przeciwieństwie do kulturystyki, regularny trening siłowy skupia się na budowaniu mięśni, a nie na ich budowaniu, dzięki czemu będziesz mieć szczupłą, muskularną sylwetkę. Jednocześnie to ćwiczenie spala tłuszcz i wspomaga utratę wagi. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby zbudować szczuplejsze mięśnie.
Krok
Część 1 z 3: Sugestie dotyczące treningu siłowego
Krok 1. Wykonuj trening siłowy co najmniej 3 dni w tygodniu przez 30 minut
Możesz trenować na maszynach, bez ciężarów, na opaskach TRX, brać udział w zajęciach siłowych lub łączyć dowolną ich kombinację.
Nigdy nie ćwicz podnoszenia ciężarów bez odpowiedniej wiedzy. Prawidłowe ćwiczenia wymagają prawidłowej postawy i pozycji ciała, aby włókna mięśniowe mogły być odpowiednio trenowane. Weź udział w podstawowym treningu na zajęciach z podnoszenia ciężarów, zapłać za kilka sesji z trenerem personalnym lub weź udział w zajęciach, aby nauczyć się podstaw
Krok 2. Odpoczywaj pomiędzy dniami treningowymi
Codziennie na zmianę podnoś ciężary, aby dać swoim mięśniom czas na rozwój i wzmocnienie. Wykonuj ćwiczenia cardio, aby spalić nadmiar tłuszczu w dzień odpoczynku.
Krok 3. Staraj się trenować, aż mięśnie będą zmęczone
Najlepsze wyniki uzyskasz, gdy będziesz trenować mięśnie, aż nie będą już w stanie podnieść lub ukończyć ćwiczenia w ostatnim kroku. Dzięki tej metodzie rozerwiesz mięśnie i zbudujesz szczuplejszą sylwetkę.
- Potrzeba strategii, aby zmęczyć mięśnie. Jeśli chcesz trenować opór, zaleca się wykonanie od 10 do 15 powtórzeń 3 serii z lżejszymi ciężarami. Jeśli trenujesz krócej, możesz ćwiczyć mięśnie w 6 do 8 powtórzeniach 3 serii z większymi ciężarami. Wielkość ciężaru, który jest dla Ciebie odpowiedni, można zmierzyć na podstawie ciężaru ciężaru, którego nie możesz już podnieść po trzeciej serii.
- Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, dobrym pomysłem jest wybranie mniejszej liczby ćwiczeń, ale rób je tak długo, aż Twoje mięśnie nie będą mogły być dłużej trenowane. Mniejsza liczba powtórzeń nie zbuduje szczuplejszych mięśni.
Krok 4. Wykonaj 1 powtórzenie co 2 sekundy
Tak ustawiony czas wygląda o wiele efektywniej niż 1 powtórzenie co 4 sekundy.
Krok 5. Odpoczywaj przez 1 minutę lub mniej między seriami
Możesz dłużej odpoczywać między różnymi ćwiczeniami, ale badania pokazują, że mniej przerw na odpoczynek jest lepszych, szczególnie przy lekkich ciężarach.
Krok 6. Pij dużo wody
Staraj się spożywać 0,5 litra wody co pół godziny podczas intensywnych ćwiczeń. Nawodnione mięśnie będą działały lepiej i będziesz mógł więcej trenować.
Część 2 z 3: Najlepsze ćwiczenia na budowanie szczupłych mięśni
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia złożone
To ćwiczenie jest ćwiczeniem, które działa na więcej niż 1 mięsień na raz i musisz to zrobić w więcej niż 1 ruchu. Oto ćwiczenia złożone do wypróbowania:
- Czy pompki. To ćwiczenie będzie ćwiczyć mięśnie brzucha i mięśnie brzucha. Przygotuj się w pozycji deski. Sprawdź za pomocą lusterka i upewnij się, że twoje ciało jest wypoziomowane. Następnie opuść się jak najdalej, pozostając w pozycji deski i odepchnij się. Aby uzyskać lepszą kombinację ruchów pompek, podnieś jedno kolano podczas wykonywania pompek lub poruszaj rękami między powtórzeniami, aby ćwiczyć triceps, klatkę piersiową i biceps.
- Wykonuj ćwiczenia z ciężarami, opierając się na czubkach palców. Ustaw stopy jak pierwsza pozycja tancerza baletowego. Stań na palcach i zsuń pięty razem. Wykonuj loki na biceps, utrzymując równowagę, aby jednocześnie pracować łydkami, udami, pośladkami, brzuchem i ramionami.
- Użyj pasm TRX. To urządzenie do podnoszenia ciężarów jest bardzo przydatne. Możesz robić wiosłowanie, wyciskanie na klatkę piersiową, uginanie bicepsa, uginanie tricepsa, pompki i nie tylko. Twoje ciało będzie w pozycji deski, aby ćwiczyć siłę rdzenia, podczas gdy pracujesz nad innymi mięśniami.
- Burpees. Ta metoda jest często uważana za jedną z najlepszych ćwiczeń na całe ciało. Zacznij od rozstawienia kolan na szerokość bioder. Wykonuj przysiady, aż twoje ręce dotkną podłogi. Skacz, formując ciało w pozycji deski. Skocz do przodu i odskocz do tyłu. Podczas skakania wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Zrób tyle, ile możesz w ciągu 1 minuty.
- Wykonaj ćwiczenie za pomocą piłki Kettle. Taki trening siłowy jest przeznaczony do różnych zastosowań. Przytrzymaj górną część piłki Kettle. Zrób przysiad i połóż piłkę na podłodze. Podnieś piłkę i wstań z pozycji przysiadu.
Krok 2. Codziennie wykonuj ćwiczenia złożone
W przeciwieństwie do tradycyjnego podnoszenia ciężarów i treningu maszynowego, ćwiczenia złożone mają na celu pracę całego ciała, więc odpoczywaj mięśnie i ćwicz cardio dzień po wykonaniu ćwiczeń złożonych.
Część 3 z 3: Dieta budująca szczupłe mięśnie
Krok 1. Dostosuj spożycie pokarmu na podstawie schematu ćwiczeń
Każdego dnia twoje spożycie powinno obejmować:
- Śniadanie zawierające od 300 do 600 kalorii w ciągu 90 minut po przebudzeniu. Twoje mięśnie nie będą musiały gromadzić tłuszczu, a zyskasz szczuplejsze ciało.
- Zjedz 2 godziny przed pójściem na trening. Staraj się zaplanować obfity lunch lub przekąskę, aby mieć wystarczająco dużo czasu na ich strawienie i spożycie kalorii z tych posiłków podczas treningu.
- Po treningu zjedz wysokobiałkową przekąskę. Jeśli możesz zjeść wysokobiałkowy posiłek w ciągu 1 godziny po treningu, jest to dobra opcja. Jednak wysokobiałkowa przekąska zawierająca niskotłuszczowy twarożek lub jogurt, masło/masło orzechowe, białko w proszku, jajka, ryby lub drób pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia.
Krok 2. Jedz dużo warzyw
Warzywa powinny stanowić aż pół talerza porcji, którą spożywasz. Szpinak jest najlepszym źródłem glutaminy, która wspomaga wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Buraki są doskonałym źródłem betainy, która pomaga w naprawie stawów.
Krok 3. Mądrze wybieraj owoce
Jabłka, pomarańcze, banany i kantalupa mają właściwości odżywcze, które pomagają rozwijać mięśnie i są bogate w błonnik.
Krok 4. Jedz dużo pełnych ziaren
Brązowy ryż, komosa ryżowa i całe ziarno to przykłady pełnowartościowego białka o doskonałym smaku dodanego błonnika.
