Ludzie na całym świecie próbowali różnych diet i planów ćwiczeń, ale okazało się, że nigdy nie osiągają pożądanych rezultatów. Niezależnie od tego, czy chcesz mieć muskularne ciało, czy po prostu chcesz obniżyć ciśnienie krwi i być zdrowszym, jedno jest pewne: chcesz zrobić coś, co działa. W tym artykule dowiesz się, że można spalać tłuszcz i budować mięśnie, ale aby to zadziałało, musisz wycisnąć z siebie maksymalny potencjał i być gotowym na zmianę. Jesteś gotowy?
Krok
Część 1 z 3: Optymalizacja diety
Krok 1. Jedz dużo białka
Słyszeliście to już wcześniej i jest ku temu powód. Białko składa się z aminokwasów, które budują mięśnie. Bez aminokwasów Twoje mięśnie nie będą się rozwijać. Chociaż nie powinieneś ograniczać niczego z diety, aby pozbyć się tłuszczu i węglowodanów, czas na okłady białkowe.
- Do budowy masy mięśniowej zaleca się 1-1,5 grama białka na pół kilograma masy ciała. Dobrymi źródłami białka są kurczak, ryby, indyk, mięso mielone, jajka, chudy ser i jogurt grecki. Jeden z tych pokarmów powinien być tam za każdym razem, gdy jesz śniadanie.
- Twoje ciało spala węglowodany, tłuszcze, a następnie białka w tej kolejności. Oznacza to, że kiedy zjesz miskę płatków przed treningiem, twoje ciało je strawi. Ale jeśli jesz jajka na śniadanie, twoje ciało najpierw strawi tłuszcz w twoim ciele. Ta wiedza sprawi, że Twoja praktyka będzie jeszcze bardziej efektywna.
Krok 2. Zmień spożycie węglowodanów
Cała ta bzdura „bez węglowodanów” to po prostu bzdura. Węglowodany, które stanowią dodatkową wagę w brzuchu, ale wykonują swoją pracę (przynajmniej te dobre). Węglowodany są głównym źródłem energii. Jeśli całkowicie wyeliminujesz węglowodany z diety, Twój metabolizm spadnie. (a dla mężczyzn poziom testosteronu również spadnie).
-
Aby uniknąć tego problemu, najprostszą odpowiedzią jest cykliczne przyjmowanie węglowodanów. To sprawi, że twoje ciało będzie zgadywać, zwiększy metabolizm, a przez większość czasu twoje ciało skupi się na przetwarzaniu tłuszczu. Można to zrobić na dwa sposoby
- Jedz dietę niskowęglowodanową przez kilka dni, następnie jedz posiłek o umiarkowanej zawartości węglowodanów przez dzień lub dwa, a następnie jedz posiłek wysokowęglowodanowy przez resztę tygodnia.
- Jedz pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów przez kilka dni, a następnie jedz pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów przez tydzień. Wymaga więcej wytrwałości!
- Dla przypomnienia, brązowy ryż, ryż, słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, warzywa i niektóre owoce są dobrymi źródłami węglowodanów. Przetworzona żywność i biała żywność nie są dobre!
Krok 3. Staraj się jeść dobre tłuszcze
Tak, tłuszcz też ma swoje miejsce. Tłuszcz może sprawić, że poczujesz się pełny, ustabilizować poziom insuliny i zachować energię. Nie chcesz nadmiaru tłuszczu, ale potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej codziennej diecie.
Awokado, orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, naturalne masło orzechowe, żółtka jaj i nasiona słonecznika to tłuste produkty, których nie należy eliminować z diety. Jedz z umiarem
Krok 4. Czas posiłków
Chociaż to, co jesz, nie wpłynie na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, wpłynie to na rodzaje kalorii spalanych przez twoje ciało. A my chcemy spalić te kalorie tłuszczu, więc oto opcje:
- Jeśli ćwiczysz rano, rób to przed śniadaniem. Twoje ciało natychmiast spali istniejący tłuszcz. Ale filiżanka kawy ci nie zaszkodzi (a później dowiemy się dlaczego).
-
Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem, jedz 2-3 godziny przed ćwiczeniami i jedz pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów. To ta sama koncepcja – chcesz, aby twoje ciało przeszło w tryb „postu”.
Zawsze bądź ostrożny, jeśli ćwiczysz na pusty żołądek. Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy
Krok 5. Spożywaj kofeinę przed ćwiczeniami
Wreszcie! Jest powód, żeby pić kawę i jeść ciemną czekoladę! Badania wykazały, że osoby, które spożywają kofeinę przed ćwiczeniami, spalają więcej kalorii z tłuszczu. Nie chcesz przesadzać, ale warto wypić filiżankę kawy (jak najciemniejszej) lub zjeść uncję gorzkiej czekolady
- Dlaczego warto pić kawę? Są dwa: po pierwsze, kawa stymuluje układ nerwowy, zwiększa metabolizm i nakazuje organizmowi rozpoczęcie rozkładania nagromadzonego tłuszczu. Drugi, zwiększy substancję Epinefryna – źródło nieuchwytnego zastrzyku adrenaliny.
- Zawsze bądź z tym ostrożny. Może to powodować zawroty głowy lub nudności, zwłaszcza jeśli pijesz kawę tylko przed treningiem. Uspokoić się.
Krok 6. Pij wodę
To dobra rada dla każdego. Woda oczyści Twoją skórę, wspomoże narządy, doda energii i pomoże schudnąć. Twoje mięśnie są nawodnione, aby dalej pracować. Więc wypij! Kiedy się budzisz, kiedy idziesz spać i po jedzeniu.
Miej w pobliżu butelkę wody. Pij regularnie. Poczujesz się pełniejszy, co pomoże Ci schudnąć bez konieczności wykonywania intensywnych ćwiczeń
Część 2 z 3: Optymalizacja treningu
Krok 1. Utwórz harmonogram treningów
Omówiliśmy to już wcześniej - chcesz, aby posiłki były dostosowane do treningu, a treningi do posiłków. Musisz zrozumieć, że Twoje ciało spala więcej gruby kalorie na pusty żołądek. Więc jeśli możesz ćwiczyć rano, rób to. Twój metabolizm zwiększy się przez resztę dnia i ogólnie poczujesz się bardziej pobudzony. Wygrać.
-
Ale jeśli możesz ćwiczyć tylko w nocy (jak większość ludzi), nie opuszczaj posiłków wcześniej (jedz! Twój organizm potrzebuje kalorii, aby zbudować mięśnie – odczekaj 2-3 godziny, jeśli możesz). A potem białko, białko, białko.
Jeszcze raz: jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, ryzykujesz zawroty głowy i nudności. Jeśli nie wiesz, jak twoje ciało sobie z tym radzi, znajdź sposób, aby to ominąć. A jeśli zaczniesz odczuwać efekty, zrób sobie przerwę. Nie rób sobie krzywdy
Krok 2. Trening siłowy
Nie zdobędziesz tych mięśni tylko z treningu cardio. Musisz podnosić ciężary. Typowe wyciągi to wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Staraj się w kółko ćwiczyć równomiernie wszystkie grupy mięśni.
Skoncentruj się na klatce piersiowej przez jeden dzień, następnego dnia skup się na nogach, następnego dnia skup się na ramionach itd. Dodaj lekkie podniesienia, takie jak uginanie bicepsów, podciąganie i pompki, aby pracować na klatce piersiowej. W dniu, w którym trenujesz nogi, możesz dodać lekkie ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym i gra w koszykówkę
Krok 3. Ćwiczenie krzyżowe
Kolejne kilka kroków dotyczy unikania przerażającego ciężaru. Pierwszy krok do tego? Wykonuj ćwiczenia krzyżowe. Oznacza to wytężenie swojego ciała – siedzenie na jednej maszynie przez cały dzień niewiele Ci pomoże. To, czego chcesz, to budować mięśnie od wewnątrz – a to oznacza pracę pod każdym kątem, szybkością i czasem trwania.
Musisz zrobić sobie przerwę w podnoszeniu ciężarów (twoje mięśnie potrzebują czasu na wygojenie), więc znajdź czas na inne czynności. Wspinaczka górska. Pływanie. Zrób coś, co ćwiczy inną część ciała lub zdolność. Jeśli potrafisz dobrze robić tylko jedną rzecz, to nie jesteś naprawdę zdrowy
Krok 4. Zmień czas przerwy
Przerwy są jak przerwy między zdaniami – bez nich zdania są bezużyteczne. Aby wykorzystać ten dystans, połącz odpoczynek i ćwiczenia. Ćwicz przez dwa dni. Odpocznij na jeden dzień i wykonaj inne czynności. Albo myśl w mikroperspektywie i wykonuj ćwiczenia w odstępach czasu. Cokolwiek to jest, spraw, aby twoje ciało nie wiedziało, jakie czynności będą dalej wykonywane. Twój metabolizm pozostanie doskonały, czujny i gotowy do pracy, jeśli mu to rozkażesz.
-
Jeśli nie robiłeś treningu interwałowego z pomiarem czasu, spróbuj. Wiele osób uważa, że kluczem do utraty wagi są ciężkie i intensywne ćwiczenia. Bieganie na bieżni może być przydatne, spróbuj zwiększyć kąt, aby było bardziej intensywne. Plyometria jest również bardzo skutecznym ćwiczeniem – wykonuj skoki do kolan przez trzydzieści sekund, w górę iw dół oraz skacz przez kolejne 30 sekund, aby uzyskać dobry mieszany trening.
Spalaj tłuszcz i buduj mięśnie Krok 10Bullet01
Krok 5. Zmień obciążenie treningowe
Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, musisz być w stanie zwiększyć to, czego oczekujesz od swojego ciała. Ale ważne jest, aby nie robić więcej, niż możesz sobie pozwolić. Nigdy nie zwiększaj kolejnego obciążenia treningowego o więcej niż 10%. Zranisz się. Zmniejszenie obciążenia treningowego to najszybszy sposób, aby nie uzyskać tego, czego chcesz!
-
Zawsze rozgrzewaj się, rozciągaj i schładzaj w ramach treningu. Jeśli trenujesz bez rozciągania, ryzykujesz naciągnięcie mięśni i utratę wszystkiego, nad czym pracowałeś. Rozciągaj wszystkie mięśnie, nad którymi pracujesz; użyj opasek oporowych, a partner do ćwiczeń będzie bardzo pomocny. Rozciąganie pomoże również zwiększyć elastyczność i ogólnie sprawi, że poczujesz się lepiej.
Spalaj tłuszcz i buduj mięśnie Krok 11 Bullet01
Część 3 z 3: Obrona woli
Krok 1. Motywacja
Wszystko zaczyna się od Ciebie. Nie możesz rozpocząć treningu bez 100% poświęcenia i motywacji. Postaraj się pisać dla siebie przypomnienia, aby utrzymać motywację. Umieść go w domu, w swoim agendzie – gdziekolwiek myślisz, że może to pomóc. Posty typu „pięć funtów więcej” itp. mogą być prostymi zdaniami, aby uzyskać motywację, której potrzebujesz.
Chcąc schudnąć to jedno; Odchudzanie i budowanie mięśni to kolejna rzecz. Dieta i zdyscyplinowane treningi na siłowni będą wymagały dużo wysiłku, ale jest to wykonalne. Motywacja pozostaje kluczem, ponieważ nie można tego zrobić z dnia na dzień. Bądź cierpliwy, trzymaj się swojego planu, a zobaczysz rezultaty
Krok 2. Zapisz swój oficjalny harmonogram treningów
Wyjazd z pracy, do szkoły i do domu sprawi, że nasze codzienne plany będą dość napięte. Jeśli chcesz mieć idealne ciało, bardzo ważne jest napisanie harmonogramu, który możesz zobaczyć. Pomoże to zaplanować Twój dzień i nie pozostawi Cię „nie ma czasu na pójście na siłownię”. Powinieneś planować chodzić na siłownię około cztery razy w tygodniu.
Te cztery tygodnie treningu były przeznaczone na trening siłowy. Rób więcej cardio, ale pamiętaj, że cardio może zmniejszyć ilość kalorii – które są ważne dla budowania masy mięśniowej. Więc bądź aktywny, ale nie przesadzaj
Krok 3. Zaplanuj swój posiłek
Chodzenie na siłownię to całkiem prosta sprawa. Jedziesz tam. Zakładasz słuchawki, zaczynasz trening. ty idź do domu. Ale na jedzenie? Idziesz do supermarketu. Wpatrujesz się w korytarz. Ulegasz pokusie zakupu. Nie rób tego! Planuj posiłki z wyprzedzeniem, trzymaj się zasad diety i dostosuj je do swojej sytuacji finansowej!
-
Może to mieć coś wspólnego z gotowaniem. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, co jest w twoim jedzeniu, jest samodzielne gotowanie. Wypełnij więc swój koszyk mięsem, jajkami, produktami pełnoziarnistymi, warzywami, tofu, jagodami, produktami o niskiej zawartości tłuszczu i orzechami. Następnie idź do domu i spróbuj tego, co możesz zrobić w ciągu najbliższych kilku dni – bez stresu.
Spalaj tłuszcz i buduj mięśnie Krok 14Bullet01
Krok 4. Utwórz dziennik
To jest dla twoich treningów i twojej diety – zwłaszcza jeśli regularnie jesz nisko/umiarkowane/wysokie węglowodany i mieszasz je z treningami krzyżowymi. W końcu zapominasz, gdzie jesteś na drodze do wspaniałych ludzi. Jeśli rejestrujesz swoją wagę, możesz zobaczyć postęp od początku ćwiczenia.
Jeśli masz trenera lub przyjaciela, jest to świetny sposób na przyspieszenie procesu. Zamiast siedzieć z nimi i pomijać dietę i zajęcia, możesz po prostu wręczyć im książkę. Świadomość, że ktoś Cię osądza, jest świetną motywacją do pozostania na dobrej drodze
Krok 5. Znajdź przyjaciela
Oprócz oceny twoich treningów, jak wspomniano wcześniej, mogą one również pomóc w utrzymaniu motywacji. Kiedy spotykasz znajomego na siłowni, nie tylko czujesz presję, aby iść do przodu, ale wiesz, że czas spędzony na siłowni będzie świetną zabawą. A jeśli przejdziecie razem na dietę, będzie to po prostu łatwiejsze – dieta i dogadywanie się to połowa sukcesu!
Porady
- Spróbuj zrobić sobie zdjęcia przed i po, aby zobaczyć fizyczne zmiany w swoim ciele, pomoże to zachować motywację.
- Zrób kilka badań na temat białka mleka i suplementów przed ich przyjęciem. Wiele z nich jest fałszywych, a nawet niebezpiecznych.
