Jeśli chcesz szybko spalić tłuszcz, połącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe z treningiem siłowym i uzupełnij je zdrową dietą. Aby spalić tłuszcz w domu, nie musisz zapisywać się na karnet na siłownię ani kupować skomplikowanych i drogich urządzeń do ćwiczeń. Zwracaj uwagę na jedzenie, które jesz, wykonuj lekkie ćwiczenia podczas codziennej pracy lub podczas relaksu i nabierz nawyku wykonywania lekkich ćwiczeń cardio. Wszystko to sprawi, że w niedalekiej przyszłości będziesz wyglądać i czuć się inaczej!
Krok
Część 1 z 3: Jedzenie jedzenia, aby spalić tłuszcz
Krok 1. Śledź spalane kalorie
Ciało jest jak bank kalorii; im więcej spożywanych kalorii, tym większa liczba kalorii gromadzonych w organizmie. Jednak w przeciwieństwie do prawdziwego banku organizm cierpi z powodu gromadzenia zbyt dużej ilości kalorii. Nadmiar kalorii może powodować nadwagę i choroby serca, cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i tak dalej. Śledząc spożywane kalorie, możesz zacząć równoważyć jedzenie, aby bank w twoim ciele osiągnął zdrową równowagę.
- Zapisz wszystko, co jesz i przybliżoną liczbę kalorii każdego jedzenia. Może to pomóc w określeniu, które pokarmy są wysokokaloryczne, a które nie wpływają na talię.
- Znajdź średnią liczbę kalorii, dzieląc całkowitą liczbę spalonych kalorii przez liczbę dni, w których śledziłeś kalorie. Zdrowym, umiarkowanie aktywnym dorosłym zwykle zaleca się spożywanie około 2000 kalorii dziennie.
- Może uda Ci się prowadzić dziennik żywności, gdy walczysz ze spalaniem tłuszczu. Ma to na celu zapewnienie, że nie zboczysz z kursu i nie wrócisz do stylu życia, który zużywa dużo kalorii.
Krok 2. Zwiększ spożycie wody
Woda pomaga organizmowi regulować ilość tego, co jesz, co jest w twoim trawieniu, a nawet reguluje pracę nerek! Aby zachować zdrowie, lekarze zalecają spożywanie co najmniej 15 ml wody na każde 0,45 kg masy ciała.
- Na przykład, jeśli ważysz 72 kg, powinieneś wypijać około 2,3 litra wody dziennie, a więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub mieszkasz w gorącym miejscu.
- Niektóre pokarmy zawierające dużo wody, takie jak owoce, mogą również powodować niski BMI (wskaźnik masy ciała) i zmniejszać obwód talii.
Krok 3. Zmniejsz słone potrawy
Większość ludzi spożywa zbyt dużo soli, przekraczając zdrowe spożycie. Nadmiar soli w diecie może zwiększyć retencję płynów w organizmie, co z czasem obciąża serce i może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
Zatrzymanie płynów związane z wysokim spożyciem soli może również powodować wzdęcia, co negatywnie wpłynie na aktywność fizyczną, którą chcesz wykonywać w ciągu dnia
Krok 4. Zwiększ spożycie warzyw
Warzywa zawierają dużo błonnika i innych składników odżywczych, które są bardzo przydatne w odchudzaniu. Ponieważ błonnik może pomóc Ci poczuć się pełnym, spożywanie błonnika zapobiega odczuwaniu nadmiernego głodu przez cały dzień, dzięki czemu możesz jeść mniej kalorii i schudnąć.
Niektóre produkty bogate w błonnik to: warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste
Krok 5. Wyeliminuj pokusę, aby zacząć w domu
Kiedy chęć jedzenia pojawia się, gdy jesteś w domu, musi być ci trudno uniknąć zjedzenia paczki chipsów lub słodkiego jedzenia. Należy jednak unikać pokarmów zawierających dużo kalorii, jeśli chcesz spalić tłuszcz. Ponadto prawie wszystkie przekąski mają niewielką wartość odżywczą, więc dobrym pomysłem jest przejście na zdrowe przekąski, aby zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych. Niektóre z przekąsek, które możesz spróbować, to:
- Jagody
- Marchewka
- Seler
- Chipsy z jarmużu
- Hummus
Krok 6. Jedz tylko to, co jest na talerzu
Nawet jeśli założysz, że wyjmiesz tylko jeden chip z kieszeni, a następnie włożysz go z powrotem na miejsce, niektóre badania pokazują, że bardzo trudno jest przestać go jeść, dopóki nie będzie go za dużo. Eksperci ds. Zdrowia zalecają, aby dietetycy jedli tylko jedzenie, które znajduje się na talerzu, aby nie przejadać się z torby na żywność.
Kontrola porcji została powiązana z nadmiernym spożyciem kalorii. To kolejny powód, dla którego powinieneś prowadzić dziennik żywności, gdy próbujesz schudnąć
Krok 7. Ustal regularny harmonogram posiłków
Spożywanie regularnych posiłków w rozsądnych porcjach może pomóc w kształtowaniu zdrowych nawyków życiowych. Im bardziej konsekwentnie przestrzegasz diety i zdrowych nawyków, tym łatwiej będzie Ci utrzymać zrzuconą wagę i poprawić stan zdrowia po utracie wagi.
Część 2 z 3: Uprawianie sportu przez cały dzień
Krok 1. Pomyśl o rozpoczęciu rutyny ćwiczeń
Kiedy przyzwyczaisz się do czegoś, nawet jeśli jest to trudne, jak bieganie każdego ranka, stanie się to łatwiejsze, gdy będziesz to robić dalej. Jeśli to działa, poświęć czas rano, po południu lub wieczorem na wykonanie ćwiczeń, gdy jesteś w domu.
Połącz ćwiczenia z zajęciami, które zaplanowałeś w domu. Na przykład, jeśli w każdą środę wieczorem oglądasz program telewizyjny, może możesz wykonać lekkie ćwiczenia podczas oglądania
Krok 2. Kup obciążniki
Nie musisz kupować na siłowni wszystkich ciężarów lub ton hantli w różnych rozmiarach! Wagi można kupić tanio w sklepach z używanymi rzeczami lub na pchlich targach. Waga zakupionych hantli zależy od Twojego poziomu sprawności. Staraj się wybierać ciężary, które są wyzwaniem, ale nie torturuj cię.
- Podnoszenie ciężarów może działać na wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu jest to bardzo wydajne ćwiczenie.
- Hantle o wadze 2, 4 i 7 kg wystarczą, aby rozpocząć trening siłowy.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy za pomocą sprzętu do podnoszenia ciężarów
Bardzo ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężarów stosować dobrą formę ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś trzymać swoje ciało prosto i w pełni rozciągnąć mięsień, nad którym pracujesz z hantlami. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie z ciężarkami, zajrzyj do artykułu wikiHow o tym, jak trenować z hantlami.
Krok 4. Użyj ciężarków do pracy na bicepsie
Zacznij od chwycenia hantli w każdą rękę i umieszczenia jej przy sobie. Możesz pracować każdą ręką naprzemiennie lub robić to jednocześnie, podnosząc hantle z boków ciała na wysokość ramion. Trzymaj łokcie nieruchomo i nie szarp górną częścią ciała podczas wykonywania tego ruchu w kontrolowany sposób.
Krok 5. Wykonaj wyciskanie barków za pomocą ciężarków
Z wyprostowanym ciałem i rękami trzymającymi hantle, podnieś hantle na ramiona z dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś hantle prosto nad głowę, aż ręce będą prawie zablokowane, zatrzymaj się, a następnie płynnym ruchem opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie szarpniesz plecami podczas wyciskania ramion, ponieważ może to spowodować kontuzję.
Krok 6. Wykonaj wznosy boczne, aby trenować mięśnie boczne za pomocą sprzętu do podnoszenia ciężarów
Chwyć hantle w obie ręce i umieść je przed biodrami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Łokcie powinny być lekko ustawione pod kątem i starać się utrzymać tę pozycję przez całe ćwiczenie. Z pozycji wyjściowej podnieś hantle, aż ręce będą równoległe do podłogi, zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.
Krok 7. Użyj opaski oporowej
Te paski mogą być używane do pełnego treningu siłowego i są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. To narzędzie może być używane w wąskiej przestrzeni, cena jest tania i można je wszędzie nosić. To urządzenie, które wyglądem przypomina skakankę, wykonane jest z plastikowej rurki, która jest produkowana w różnych poziomach wytrzymałości (lekki, średni, ciężki lub określony ciężar). Niektóre ćwiczenia, które możesz wypróbować, obejmują:
- Uginanie bicepsa: Umieść stopę pośrodku taśmy oporowej tak, aby lina była przyciśnięta do podłogi. Chwyć oba końce uchwytów taśmy oporowej, a następnie pociągnij ręce na wysokość ramion, zginając łokcie do wewnątrz w pełnym, kontrolowanym ruchu.
- Mucha naramienna: rozstaw stopy na szerokość barków, połóż stopy na taśmie oporowej tak, aby lina utknęła na podłodze. Chwyć oba końce liny rękoma po bokach, a następnie wyciągnij ręce do góry tak, aby twoje ciało i ramiona utworzyły literę T, a dłonie były skierowane w dół (gdy ręce są całkowicie wyprostowane).
- Chrupnięcie na kolanach: Owiń opaskę wokół drzewa lub słupka na wysokości pasa, a następnie uklęknij na podłodze. Możesz użyć maty do ćwiczeń lub maty do jogi, aby twoje kolana nie odczuwały tak dużego stresu, jak to ćwiczenie. Chwyć oba końce taśmy oporowej kilka cali nad klatką piersiową, a następnie zegnij ciało w kierunku podłogi pod kątem 90°, aby uformować kształt litery L, trzymając ręce przed klatką piersiową. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji w pełni wyprostowanej i powtórz w razie potrzeby.
Krok 8. Wykonuj siady na ścianie (siedząc na ścianie), aby pracować nad mięśniami pośladków i ud
Ponieważ dotyczy tylko ud i pośladków, to konkretne ćwiczenie jest świetne do ćwiczenia tych obszarów. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz kontuzję kolana, która uniemożliwia wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak przysiady, ponieważ to ćwiczenie bardzo mało obciąża kolano. Kroki do wykonania siedzenia na ścianie:
- Trzymaj plecy prosto przy ścianie.
- Przesuń plecy w dół, aż nogi będą zgięte pod kątem 90°.
- Nie wyciągaj kolan poza kostki. Trzymaj kolana nad kostkami.
- Napnij mięśnie brzucha, kiedy zatrzymasz się w tej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję tak, jakbyś siedział przez 20 do 60 sekund.
Krok 9. Czy deski, aby pozbyć się tłuszczu
Deski to doskonały trening ciała, który możesz wykonać na podłodze w salonie podczas oglądania telewizji. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz opuścić ciało w kierunku dłoni i kolan na czystej podłodze. Trzymaj ciało przedramionami i jednocześnie wyciągnij obie nogi do tyłu, aż zostaną całkowicie wyprostowane. Tylko palce i ręce mogą dotykać podłogi. Następny krok, który musisz zrobić:
- Trzymaj ciało prosto od ramion do kostek.
- Wciągnij brzuch tak mocno, jak możesz, aby zaangażować brzuch.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie 2 do 3 razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Część 3 z 3: Robienie cardio w domu
Krok 1. Zwiększ swoje tętno, wykonując pajacyki
To proste ćwiczenie może naprawdę sprawić, że Twoja krew zacznie krążyć. Stań ze stopami razem i połóż ręce po bokach. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kolana lekko ugięte. Skakać i rozłożyć nogi i ręce tak, aby tworzyły X, gdy to robisz. Odskocz z pozycji X i przywróć nogi i ręce do pozycji wyjściowej.
- Podczas skakania staraj się wylądować z przodu stóp, aby uzyskać równowagę i odpowiednią formę ćwiczeń.
- Zwiększ intensywność ćwiczeń z podskokiem, zwiększając prędkość skakania.
Krok 2. Schudnij z wykrokami
Wyrzuty, które opierają się na masie ciała, mogą pracować na wielu mięśniach jednocześnie i można je wykonywać prawie wszędzie, o ile możesz podnieść stopy. To ćwiczenie można wykonać, czekając, aż jedzenie się ugotuje, lub wykonać to ćwiczenie od jednego końca domu do drugiego, wykonując następujące kroki:
- Trzymaj górną część ciała prosto, ramiona odciągnięte do tyłu i podbródek skierowany do góry.
- Zegnij środek ciała.
- Zrób krok do przodu jedną stopą, aż znajdzie się bezpośrednio nad kostką pod kątem 90°.
- Uważaj, aby nie wysunąć kolana z przodu poza kostkę.
- Uważaj, aby kolana nie dotykały podłogi, gdy robisz krok do przodu.
Krok 3. Zrób skakankę
Ta intensywna aktywność może być wykonywana w pomieszczeniu lub na zewnątrz, o ile masz skakankę. Wybierz linę, którą można rozciągnąć do pachy (podczas wchodzenia na środek liny dwiema stopami). Zacznij od umieszczenia liny za swoim ciałem i rzucając ją do przodu:
- Wykonuj małe skoki. W idealnym przypadku wszystko, co musisz zrobić, to wykonywać małe skoki, o ile lina może przejść przez podeszwę stóp.
- Cały czas bujaj się liną wokół ciała i wskakuj na środek pętli.
- Zwiększ intensywność i poziom trudności, zwiększając prędkość huśtania się liny.
- Wypróbuj wariacje podstawowych skoków, takie jak skoki w bok, skoki naprzemienne i skoki na jednej nodze.
Krok 4. Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów
Dodanie ćwiczeń nawet trochę może zwiększyć spalanie tłuszczu. Skorzystaj ze wszystkich fizycznych wyzwań, które czekają na Ciebie, w tym ze schodów! Możesz również użyć tego jako części rzeczywistej rutyny, a mianowicie wchodzenia i schodzenia po schodach po domu pomiędzy innymi ćwiczeniami.
Krok 5. Włącz muzykę i taniec
Nie musisz wykonywać określonych kroków tanecznych, chociaż niektórym osobom korzystne jest dołączenie do grup tanecznych i zajęć tanecznych. Po prostu włącz muzykę i ruszaj się, jak chcesz!
Możesz również wykonać to ćwiczenie podczas wykonywania prac domowych. Załóż słuchawki i tańcz w rytm muzyki, odkurzając dom
Krok 6. Uzyskaj kondycję alpinistów dzięki treningom alpinistów. Ćwiczenia wykorzystujące masę ciała angażują wszystkie części ciała, dzięki czemu może spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Połóż swoje ciało na podłodze, opierając się na dłoniach i kolanach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion i umieszczone pod klatką piersiową. Wyprostuj nogi tak, aby nogi były proste i nie dotykały podłogi, a palce u nóg i dłonie podpierały ciało. Następny krok, który musisz zrobić:
- Wyciągnij jedną nogę z pozycji wyciągniętej tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe, tak aby twoje ciało lub stopy nie dotykały podłogi.
- Przywróć nogę, którą przyciągnąłeś do klatki piersiowej, do pozycji całkowicie wyprostowanej.
- Pociągnij drugą nogę w kierunku klatki piersiowej w tym samym ruchu.
- Zrób to na przemian na obu nogach z dowolną liczbą powtórzeń.
Porady
- Wbrew temu, co myśli wiele osób, trening siłowy wykonywany przez kobiety zwykle nie powoduje masy ciała. To ćwiczenie jest przydatne do zwiększenia masy mięśniowej, która jest ważnym składnikiem zwiększającym metabolizm i spalanie tłuszczu. *Użyj ławki do ćwiczeń, aby zachować równowagę i wsparcie podczas treningu siłowego. Upewnij się, że stosujesz wysokiej jakości ćwiczenia formy i stabilności. Ławka do ćwiczeń powinna być mocno przymocowana do podłogi i nie przesuwać się podczas odchylania się lub siedzenia na niej oraz powinna mieć odpowiednią amortyzację.
- Nie zapomnij urozmaicić swojej rutyny treningowej i upewnij się, że wykonujesz też trening siłowy. Zwiększenie masy mięśniowej jest ważne, jeśli chcesz spalić tłuszcz, ponieważ może to zwiększyć metabolizm. Możesz spalić więcej kalorii nawet podczas odpoczynku, jeśli masz wysoki metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie w ciele potrzebują więcej energii na paliwo.
- Rękawiczki do podnoszenia ciężarów mogą pomóc w utrzymaniu kształtu ćwiczenia i zapobiegać kontuzjom, ponieważ można ich używać do lepszego chwytania ciężaru. Te rękawiczki chronią dłonie, ale nie zakrywają palców, dzięki czemu możesz zmaksymalizować ruch dłoni. Upewnij się, że nosisz rękawiczki, które pasują, ale nie są zbyt ciasne. Wypróbuj najpierw przed zakupem.
