Modne diety (ścisłe diety poprzez eliminację niektórych składników odżywczych), które obiecują dramatyczną i szybką utratę wagi, są kuszące. Nie jest to jednak zdrowy wybór. Diety, które cię głodzą lub musisz pozbyć się niektórych rodzajów żywności, mogą pomóc ci schudnąć, ale także stracisz ważną masę mięśniową i masę płynów bez spalania dużej ilości tłuszczu. Nawet ta dieta może mieć zły wpływ na zdrowie, ponieważ będziesz mieć niedobór niezbędnych minerałów i witamin. Nie przechodź na modną dietę, która może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, ale podejmij kroki, aby spalić tłuszcz, jednocześnie zapobiegając utracie masy mięśniowej i utrzymując zdrowe ciało.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zmniejsz liczbę kalorii
Schudniesz, jeśli spalisz więcej kalorii, niż je przyjmiesz, więc jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i dużo jesz, będziesz miał tendencję do przybierania na wadze. Spożywanie mniejszej ilości kalorii to pierwszy krok do utraty wagi. Śledź liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, rejestrując informacje o kaloriach we wszystkich spożywanych pokarmach i napojach. Jeśli twoje jedzenie nie ma etykiety wartości odżywczej, skorzystaj z bazy danych żywności USDA, aby dowiedzieć się, ile kalorii zawiera żywność.
- Skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój poziom aktywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby Twoja aktualna waga nie przybierała na wadze. Spróbuj użyć tego kalkulatora: www.bmrcalculator.org/.
- Wewnątrz 0,45 kg tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby stracić 0,45 kg tłuszczu w ciągu tygodnia, każdego dnia musisz zmniejszyć spożycie o 500 kalorii, niż potrzebuje organizm, aby nie przybrać na wadze.
Krok 2. Przejmij kontrolę nad wielkością porcji posiłków
Większość porcji jedzenia serwowanych w restauracjach, a nawet tych, które jesz w domu, jest znacznie większa niż powinna. Jeśli zjesz zbyt dużo jedzenia, twoje ciało zamieni je w tłuszcz i przechowa do późniejszego wykorzystania. Przeczytaj etykiety żywności, którą spożywasz, aby dowiedzieć się, jakie porcje są odpowiednie. Jeśli chcesz żywność nieobjętą etykietą, najpierw sprawdź listę na Giełdzie Żywności Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, aby uzyskać odpowiednią wielkość porcji.
- Użyj wagi spożywczej i miarki, aby upewnić się, że twoje porcje są w zalecanej ilości.
- Trudno to zrobić, jeśli jesz w restauracji, ponieważ zwykle serwują duże porcje. Jednak niektóre restauracje udostępniają informacje o wartościach odżywczych przez Internet. Jeśli to możliwe, najpierw sprawdź informacje o wartościach odżywczych i spróbuj zjeść od 500 do 600 kalorii.
- Pamiętaj, że nie musisz kończyć całego podawanego jedzenia. Zjedz tylko połowę, aby osiągnąć cele dotyczące spożycia kalorii, a resztę zachowaj na później. Może możesz poprosić kelnerkę o zawinięcie połowy jedzenia do zabrania do domu.
- Niektóre restauracje serwują również lżejsze menu lub pół porcji większych posiłków. W miarę możliwości zamów menu posiłków z lżejszymi porcjami.
Krok 3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów i mniej niezdrowych tłuszczów
Rodzaj spożywanego tłuszczu może wpływać na to, co zrobi organizm: spalić tłuszcz lub go przechowywać. Zdrowe tłuszcze, takie jak nienasycone oleje, powinny być głównym źródłem tłuszczu w Twojej diecie. Aby zastąpić masło i smalec, użyj do gotowania oliwy lub oleju rzepakowego. Inne źródła zdrowych tłuszczów to orzechy, awokado, produkty pełnoziarniste, ryby i naturalne masło orzechowe. Nie jedz żywności, która zawiera tłuszcze trans lub zawiera słowa „częściowo uwodornione” na liście składników. W miarę możliwości unikaj tłuszczów nasyconych i ogranicz ich użycie do nie więcej niż 10% wszystkich spożywanych kalorii.
- Aby obliczyć całkowitą ilość kalorii z tłuszczów nasyconych, pomnóż wagę tłuszczu w gramach przez 9. Na przykład artykuł spożywczy zawierający 5 gramów tłuszczów nasyconych zawiera 45 kalorii z tłuszczów nasyconych.
- Podziel te kalorie przez całkowitą liczbę kalorii dziennie, a następnie pomnóż przez 100. Liczba powinna być mniejsza niż 10.
- Na przykład, jeśli spożywasz 210 kalorii z tłuszczów nasyconych i spożywasz łącznie 2300 kalorii dziennie, spożywasz 9% kalorii z tłuszczów nasyconych.
Krok 4. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność musi przejść różne rodzaje przetwarzania w fabryce i jest zwykle pakowana w puszki, pudełka, torby lub inne rodzaje opakowań. Zwykle te pokarmy zawierają dużo cukru, tłuszczu i soli, które mogą hamować utratę wagi. Żywność przetworzona również nie zawiera wielu składników odżywczych, które możemy uzyskać w pełnowartościowej żywności (pełna żywność). Powoli wyeliminuj przetworzoną żywność z diety, eliminując 2 do 3 rodzajów przetworzonej żywności dziennie. Wymień na pełnowartościową żywność, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy.
- Będąc w sklepach, unikaj wystawionej tam przetworzonej żywności, robiąc zakupy w razie potrzeby i wiedząc, gdzie umieścić produkty, mięso i owoce morza, nabiał i piekarnie. Wybieraj tylko składniki żywności, które nie są nadmiernie przetworzone, na przykład te, które znajdują się na ekspozycji składników do gotowania.
- Gotuj posiłki od podstaw luzem i zamrażaj porcje jadalne przez tydzień. Domowa zupa z dużą ilością warzyw to świetna opcja do zamrożenia.
- Wybieraj pokarmy, które zawierają tylko trzy składniki lub mniej, aby uniknąć przetworzonej żywności.
Krok 5. Spożywaj więcej błonnika.
Błonnik to węglowodan niestrawny przez organizm. Błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrzymanie zdrowego przewodu pokarmowego i dłuższe uczucie sytości, aby nie przejadać się. Błonnik można uzyskać z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i orzechów. Spożywaj od 25 do 30 gramów błonnika dziennie, popijając dużą ilością wody.
- Owoce zawierające dużo błonnika to maliny, jeżyny, guawy i mango.
- Warzywa bogate w błonnik to soczewica, groch, brokuły i karczochy.
Krok 6. Pij dużo wody
Woda jest bardzo ważnym składnikiem do kontrolowania wagi. Woda pomaga wypłukać produkty przemiany materii, które zostaną wydalone z organizmu, utrzymując wysoki metabolizm, aby mógł szybko spalać tłuszcz. Woda również zapewnia uczucie sytości, więc nie przejadasz się. Idealne spożycie wody dla mężczyzn to 3 litry dziennie (około 13 szklanek), natomiast kobiety powinny wypijać 2,2 litra wody dziennie (około 9 szklanek).
Jeśli wykonujesz intensywną aktywność cardio lub ćwiczysz lub mieszkasz w gorącym miejscu, może być konieczne zwiększenie spożycia wody
Krok 7. Jedz małe posiłki przez cały dzień
Nie jedz trzech posiłków dziennie w dużych ilościach, ale jedz sześć razy dziennie w małych porcjach. Organizm może lepiej przetwarzać żywność, jeśli porcje są małe, więc tylko niewielki nadmiar żywności będzie przechowywany jako tłuszcz. Może również stabilizować poziom cukru we krwi i zwiększać zdolność organizmu do wchłaniania minerałów i witamin. Upewnij się, że te małe porcje żywności pochodzą ze zdrowych składników i z całej, nieprzetworzonej żywności. Może możesz spróbować tego prostego przykładu planu żywieniowego:
- Pierwszy posiłek (8 rano): Jeden średni banan z filiżanką płatków owsianych.
- Drugi posiłek (10 rano): porcja smoothie z 1 szklanki szpinaku, 4 średnich truskawek, szklanki malin, 1 łyżki. siemię lniane i 250 ml mleka migdałowego bez cukru.
- Trzeci posiłek (12:00): Jeden plasterek pełnoziarnistego tostu z jajkiem na twardo i filiżanką puree z awokado.
- Czwarty posiłek (15:00): 1 szklanka sałatki z awokado, szklanka twarogu, 2 łyżki. pestki słonecznika, sos winegret balsamiczny.
- Piąty posiłek (17.00): 113 gramów pieczonego kurczaka z ciecierzycą i filiżanką brązowego ryżu.
- Szósty posiłek (19:00): filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zmieszanej z smażonymi grzybami i papryką.
Część 2 z 2: Zmiana stylu życia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu
Ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi i maksymalizacji ilości tłuszczu, który można spalić. Aby spalić tłuszcz z maksymalnymi wynikami, zacznij ćwiczyć przez 2 i pół godziny w tygodniu, a następnie co tydzień daj mu dodatkowe 30 minut. Najlepszym sposobem na maksymalizację spalania tłuszczu jest połączenie treningu siłowego z intensywnym cardio. Wypróbuj następujący 4-tygodniowy plan treningowy:
- Niedziela: Tydzień Pierwszy – 45 minut cardio; Tydzień drugi - 45 minut cardio; Tydzień trzeci - 60 minut cardio; Tydzień czwarty – 60 minut treningu cardio.
- Poniedziałek: ZAMKNIĘTE we wszystkie tygodnie
- Wtorek: pierwsza niedziela - trening siłowy górnych partii ciała przez 30 minut; Tydzień drugi – 45 minut treningu siłowego górnych partii ciała; Tydzień trzeci – 45 minut treningu siłowego górnych partii ciała; Tydzień czwarty – 60 minut treningu siłowego górnych partii ciała.
- Środa: ZAMKNIĘTE we wszystkie tygodnie
- Czwartek: Pierwsza Niedziela - 45 minut cardio; Tydzień drugi - 45 minut cardio; Tydzień trzeci - 60 minut cardio; Tydzień czwarty - 60 minut cardio.
- Piątek: WAKACJE WSZYSTKIE NIEDZIELE
- Sobota: Pierwsza Niedziela - Trening siłowy dolnych partii ciała przez 30 minut; Tydzień Drugi – Trening siłowy dolnych partii ciała przez 45 minut; Tydzień Trzeci - Trening siłowy dolnych partii ciała przez 45 minut; Tydzień Czwarty - Trening siłowy dolnych partii ciała przez 60 minut.
Krok 2. Włącz trening siłowy do swojej rutyny
Trening siłowy to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Możesz wykonywać trening siłowy przy użyciu ciężarków, taśm oporowych lub używając masy ciała. Spróbuj połączyć trening siłowy, który działa na różne partie mięśni w Twoim ciele. Zacznij od umiarkowanie dużych ciężarów lub oporów i wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń z każdym ćwiczeniem lub do czasu, gdy nie będziesz już mógł tego robić. Jeśli udało ci się podnieść ciężar trzy razy z rzędu (trzy pełne serie po 10 powtórzeń) bezbłędnie, zwiększ ciężar lub opór o jeden poziom.
- Niektóre ćwiczenia do treningu dolnej części ciała obejmują przysiady, unoszenie łydek, wypady, martwy ciąg i wyciskanie nóg.
- Niektóre ćwiczenia na górną część ciała obejmują pompki, przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, uginanie bicepsa, wyciskanie nad głową, pompki na triceps i boczne ściągacze.
Krok 3. Rób dużo cardio
Cardio to inna nazwa aktywności aerobowej lub wytrzymałościowej. Oprócz przyspieszenia spalania tłuszczu, ćwiczenia cardio mają również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Bieganie, jogging lub chodzenie: jeśli zaczynasz trening od chodzenia, podejdź do joggingu, a następnie biegnij.
- Ciesz się zajęciami na świeżym powietrzu, takimi jak sporty wyczynowe, piesze wędrówki, pływanie i jazda na rowerze.
- Jeśli jesteś członkiem siłowni, użyj bieżni, maszyny eliptycznej, roweru i urządzenia do wspinania się po schodach (maszyny do ćwiczeń, która naśladuje drabinę).
- Spróbuj wykonać trening interwałowy, na przykład biegając sprinty przeplatane bieganiem.
- Przełącz się z treningu cardio o wysokiej intensywności na wolniejszy lub dłuższy trening cardio, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
Krok 4. Więcej snu
Dorośli powyżej 17 roku życia powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę, a dzieci w wieku od 6 do 17 lat powinny spać od 10 do 11 godzin. Ostatnie badania wykazały, że osoby pozbawione snu lub osoby z zaburzeniami snu są zwykle grubsze niż osoby, które śpią przez zalecane 7 do 9 godzin. Dzieje się tak, ponieważ brak snu powoduje zmiany w metabolizmie organizmu i spalaniu tłuszczu. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby dobrze spać w nocy:
- Umieść ciemne zasłony w oknach, aby pokój był całkowicie ciemny.
- Nie jedz co najmniej dwie godziny przed snem, aby nie doświadczyć zgagi (uczucie pieczenia, gdy zawartość żołądka przesuwa się do przełyku) lub wzrostu energii, gdy próbujesz zasnąć.
- Używaj łóżka tylko do seksu i snu. Nie wykonuj innych czynności, takich jak czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie muzyki lub korzystanie z komputera w łóżku.
Krok 5. Wprowadź małe, ale znaczące zmiany w stylu życia
Drobne zmiany stylu życia w ciągu dnia mogą pomóc Ci wytrwać w nowych nawykach. W końcu dokonasz pozytywnych zmian w zdrowym stylu życia, które można utrzymać na dłuższą metę. Niektóre małe kroki, które możesz podjąć w ciągu dnia, aby Twój styl życia był zdrowszy, to:
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
- Zaparkuj pojazd w miejscu oddalonym od celu.
- Rozpocznij hobby, które wymaga poruszania się, takie jak jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Idź na tradycyjne targi, aby kupić świeże produkty.
- Zacznij ogrodnictwo.
Porady
- Nie opuszczaj posiłków. To działanie sprawia, że podczas następnego posiłku zjesz więcej, dzięki czemu przytyjesz.
- Chodzi o równowagę energetyczną; to, co spożywasz w postaci kalorii, musisz spalić ćwicząc!
- Jeśli przejadasz się, gdy jesteś zestresowany lub odczuwasz emocje, możesz chcieć sprawdzić ten nawyk, na przykład z pomocą doradcy lub terapeuty. Zrozumienie, co powoduje złe nawyki żywieniowe, może pomóc w przejściu na zdrowy styl życia.
Ostrzeżenie
- Nie naciskaj zbyt mocno podczas ćwiczeń. Przerwij ćwiczenie, jeśli naprawdę nie możesz go kontynuować, a następnie oddychaj głęboko i pij dużo wody. Zwolnij i zmniejsz intensywność, jeśli masz ból głowy lub suche gardło. Jest to oznaka odwodnienia, które należy natychmiast rozwiązać, pijąc wodę.
- Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed rozpoczęciem KAŻDEGO planu odnowy biologicznej lub ćwiczeń.
