Kiedy próbujesz schudnąć i spalić nadmiar tłuszczu, to naturalne, że część masy mięśniowej zniknie. Jednak utrata dużej masy mięśniowej nie jest ani zdrowa, ani idealna. Aby temu zapobiec, istnieje kilka programów dietetycznych, menu lub rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć, spalić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową. Uważne zaplanowanie jedzenia, które będziesz jeść i ile powinieneś jeść, może pomóc w bezpiecznym i zdrowym spalaniu tłuszczu.
Krok
Krok 1. Staraj się schudnąć 0,5 lub 1 kg tygodniowo
Zdrowa utrata wagi to 0,5 lub 1 kg na tydzień. Szybsza utrata wagi zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej.
- Zwykle radzimy nie spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie. Spożywanie kalorii, które są zbyt niskie dla Twojego wieku, płci lub poziomu aktywności, może narazić Cię na ryzyko utraty masy mięśniowej, ponieważ nie spożywasz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby normalnie funkcjonować.
- Zmniejszenie o 0,5 lub 1 kg na tydzień można uzyskać ze zmniejszenia spożycia o 500 kalorii dziennie. Nie ograniczaj spożycia kalorii poza to.
Krok 2. Jedz wystarczającą ilość białka
Kiedy ograniczasz kalorie, ograniczasz ilość spożywanego białka w ciągu dnia. Brak możliwości zjedzenia wystarczającej ilości białka może spowodować utratę masy mięśniowej.
- Co najmniej kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów białka dziennie. Można to łatwo spełnić, spożywając źródła białka przy każdym posiłku lub przekąsce. Nie spożywaj mniej niż ta ilość.
- Jedz wysokiej jakości białko z takich źródeł jak chude czerwone mięso, drób, owoce morza, fasola, rośliny strączkowe, tofu, naturalne masło orzechowe, jajka lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Porcja białka to około 85 do 110 gramów lub kawałek mięsa wielkości dłoni lub paczka kart.
Krok 3. Jedz wystarczająco dużo owoców i warzyw
Obie grupy żywności są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze i mogą cię bardziej nasycić. Może sprawić, że niskokaloryczne menu będzie bardziej sycące i satysfakcjonujące.
- Powinieneś jeść dwie lub trzy porcje owoców dziennie i cztery do sześciu porcji warzyw każdego dnia. Aby spełnić te zalecenia, najprawdopodobniej będziesz musiał jeść owoce lub warzywa przy każdym posiłku.
- Jeden mały owoc lub filiżanka odpowiada jednej porcji owoców, a jedna lub dwie filiżanki warzyw liściastych odpowiadają jednej porcji warzyw.
Krok 4. Spożywaj dwie lub trzy porcje węglowodanów dziennie
Stosowanie diety niskowęglowodanowej może pomóc szybciej schudnąć i spalić więcej tłuszczu niż przestrzeganie diety niskotłuszczowej lub niskokalorycznej.
- Dieta niskowęglowodanowa skupia się na ograniczeniu węglowodanów, które spożywasz dziennie. W zależności od rodzaju diety ilość spożywanych węglowodanów dziennie waha się od 60 do 200. Im mniej węglowodanów spożyjesz, tym bardziej ograniczone będą Twoje wybory żywieniowe.
- Węglowodany znajdują się w wielu grupach żywności, w tym w zbożach, owocach, warzywach skrobiowych, produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Powinieneś spożywać tylko jedną do trzech porcji węglowodanów dziennie, aby wspomóc utratę wagi. Przeczytaj opakowanie lub skorzystaj z dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest w spożywanej żywności.
- Wykazano, że dieta niskowęglowodanowa bogata w białko ma najlepszy potencjał do spalania tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej. Chociaż w zasadzie bezpieczna dla zdrowych dorosłych, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może nie być odpowiednie dla niektórych osób.
Krok 5. Rozważ przyjęcie odżywki białkowej
Odżywki białkowe to napoje niskokaloryczne i bogate w białko. Spożywanie dodatkowych 15 do 30 gramów białka dziennie z tego suplementu może pomóc spełnić minimalne zapotrzebowanie na białko, promować utratę wagi i zapobiegać utracie masy mięśniowej.
- Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko dla Twojego organizmu. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje i których nie można wytworzyć samodzielnie. Jeśli chcesz kupić odżywkę białkową, spróbuj kupić białko serwatkowe, jeśli to możliwe.
- Jeśli masz alergię na serwatkę lub nie chcesz jej używać, rozważ użycie innego źródła białka. Odpowiednią alternatywą mogą być jajka i białko sojowe.
- Wykazano, że suplementy białkowe są skuteczne, szczególnie w utrzymaniu, a nawet rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy są przyjmowane po treningu.
- Jeśli zdecydujesz się nie stosować odżywek białkowych, które pomogą Ci schudnąć, koniecznie wybierz odżywkę, która nie jest zbyt kaloryczna. Nie mieszaj również wielu wysokokalorycznych składników lub składników, które mogą zwiększyć całkowitą kaloryczność suplementu. Może zwiększać wagę, jeśli powoduje, że dieta jest wysokokaloryczna.
- Odżywki białkowe można kupić w wielu sklepach. Można go znaleźć w dobrze zaopatrzonym sklepie spożywczym, aptece, sklepie ze zdrową żywnością, sklepie sportowym/odżywczym lub w Internecie.
Część 1 z 1: Utrzymywanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia cardio trzy do pięciu razy w tygodniu
Jednym z kluczy do spalania tłuszczu są ćwiczenia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (kardio) lub aerobowe pomagają organizmowi spalać kalorie i mogą wspomagać utratę wagi.
- Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie kalorii można osiągnąć wykonując regularne ćwiczenia cardio.
- Staraj się wykonywać 150 minut cardio tygodniowo. Najlepiej, aby ćwiczenia były wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Cardio o umiarkowanej intensywności obejmuje wszystkie czynności, które zwiększają tętno i częstość oddechów, dopóki nie będziesz w stanie wypowiadać krótkich zdań bez zatrzymywania się, by złapać oddech.
- Różne rodzaje zajęć aerobowych obejmują chodzenie/bieganie, jazdę na rowerze, używanie maszyny eliptycznej, pływanie lub taniec.
- Trening interwałowy to połączenie treningu siłowego i cardio w formie ćwiczeń o wysokiej i średniej intensywności, które wykonywane są w krótkim czasie iz pełną siłą. Możesz wykonać to ćwiczenie w krótszym czasie. Badania pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu
Istotną częścią utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej jest trening siłowy. Konsekwentny trening siłowy pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej i może zwiększyć procent beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Trening siłowy należy wykonywać przez około 20 do 30 minut na sesję. Podczas każdej sesji staraj się pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni. Upewnij się, że ćwiczysz rdzeń (mięśnie rdzenia, a mianowicie plecy, brzuch i biodra), klatkę piersiową, ramiona i nogi.
- Trening siłowy obejmuje podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne oraz zajęcia takie jak joga czy pilates.
- Jeśli dopiero zaczynasz od treningu siłowego lub siłowego, zacznij od lekkich ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń. Nie zaczynaj od razu z dużymi ciężarami lub długimi treningami. Może to spowodować obrażenia.
- Ogranicz częstotliwość ćwiczeń dla każdej grupy mięśni maksymalnie raz na dwa dni. Każda konkretna grupa mięśni powinna być bezpośrednio stymulowana tylko raz lub dwa razy w tygodniu, aby umożliwić jej regenerację.
Krok 3. Wprowadź dni odpoczynku
Odpoczynek jeden lub dwa dni w tygodniu pomoże Twojemu ciału zregenerować się oraz utrzymać i rozwijać beztłuszczową masę mięśniową. W ciągu tygodnia powinieneś odpocząć między treningiem cardio a siłowym.
- Pomiędzy sesjami treningu siłowego odczekaj od 24 do 48 godzin.
- Podczas dnia odpoczynku musisz być aktywny. Dni odpoczynku nie oznaczają, że często siedzisz lub kładziesz się. Powinieneś wykonywać czynności, które przywracają energię i mają bardzo niską intensywność. Możesz wybrać się na spacer, pojeździć na rowerze lub poćwiczyć jogę, aby nabrać sił.
Krok 4. Skoncentruj się na regeneracji i prawidłowym jedzeniu
Kiedy jesteś na diecie, ćwiczysz i chcesz utrzymać lub rozwinąć masę mięśniową, powinieneś skupić się na spożywaniu odpowiednich składników odżywczych przed i po treningu.
- Przed ćwiczeniami najlepiej spożywać dużo napojów uzupełniających płyny, a także niewielkie posiłki bogate w węglowodany. Powinien być spożywany co najmniej 30 minut przed treningiem, aby żołądek nie bolał podczas ćwiczeń.
- Przekąska przedtreningowa obejmuje miskę płatków owsianych, kawałek owocu, kawałek jogurtu lub porcję pełnoziarnistych krakersów.
- Bezpośrednio po ćwiczeniach powinieneś również nadal pić płyny, które przywracają płyny ustrojowe. Ponadto należy spożywać niewielkie posiłki lub przekąski bogate w białko i węglowodany. Połączenie w szczególności pomaga odbudować mięśnie. Spróbuj go zjeść w ciągu 60 minut po zakończeniu ćwiczeń.
- Przekąski po treningu obejmują pełnoziarnisty hummus lub chipsy pita, małe jabłka i masło orzechowe, mleko czekoladowe, mieszankę orzechów i suszonych owoców lub koktajle owocowe z dodatkiem proszku białkowego.
Porady
- Przed zmianą diety najpierw skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może ci powiedzieć, który z nich jest bezpieczny i odpowiedni dla ciebie.
- Skonsultuj się również z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
- Powolna, stała utrata wagi to najlepsze podejście do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety.
