Chcesz ćwiczyć pompki z maksymalnymi wynikami? Przede wszystkim upewnij się, że ćwiczysz z prawidłową postawą. Następnym krokiem jest wykonanie jak największej liczby pompek. Jeśli zwykłe ćwiczenie wydaje się lekkie, rzuć sobie wyzwanie, zwiększając liczbę powtórzeń ruchu. Ten krok jest korzystny dla budowania i powiększania mięśni. Jeśli chcesz trenować intensywniej, rób pompki z różnymi odmianami lub używaj ciężarów.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie podstawowych pompek
Krok 1. Upewnij się, że ćwiczysz pompki we właściwej postawie
Pompki powinny być wykonywane z wyprostowanymi plecami (nie zgiętymi w dół lub w górę) i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oba łokcie należy docisnąć do boków ciała tak, aby pachy tworzyły kąt 20-40°. Podczas schodzenia staraj się opuścić ciało jak najbliżej podłogi.
- Przyzwyczaj się do napinania mięśni brzucha, nóg i pośladków, aby plecy się nie wyginały.
- Staraj się nie dotykać podbrzusza podłogi. Utrzymuj biodra na wysokości ramion.
Krok 2. Oddychaj właściwą techniką
Kiedy robisz pompki, wdychaj, gdy poruszasz się w dół, wydychaj, gdy poruszasz się w górę.
Jeśli masz problemy z zapamiętaniem techniki oddychania, podczas liczenia wykonuj pompki. Ta metoda pozwala regularnie oddychać podczas ruchu
Krok 3. Rozpocznij trening z niewielką intensywnością
Wykonuj pompki tyle razy, ile możesz. Ta liczba ruchów nazywa się 1 zestawem. Zrób jeszcze 2 serie. Zrób sobie przerwę na około 1 minutę między seriami. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu lub co 2 dni, aż ruch będzie lekki.
Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać idealnie pompki tylko 7 razy, zacznij ćwiczyć 3 serie po 7 razy/serię co 2 dni, aż ruch stanie się lekki
Krok 4. Wykonaj więcej powtórzeń ruchu, jeśli rutyna ćwiczeń nie wydaje się już męcząca
Zwiększ intensywność ćwiczeń, wykonując 3-5 więcej pompek niż zwykle, aby powiększyć mięśnie.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Upewnij się, że trzymasz się spójnego harmonogramu treningów. Jeśli masz problemy z ustaleniem harmonogramu, poproś znajomego, aby poćwiczył z tobą. Dodatkowo zatrudnij trenera fitness, abyś był w stanie osiągnąć upragniony cel.
- Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia pompek 3 razy w tygodniu, nie zmieniaj harmonogramu na 2 razy w tygodniu.
- W zależności od intensywności treningu możesz czerpać korzyści z wykonywania pompek w ciągu 1-2 miesięcy.
Metoda 2 z 3: Używanie ciężarków
Krok 1. Załóż kamizelkę obciążoną
Ten krok jest przydatny do zwiększania oporu podczas wykonywania pompek i budowania mięśni. Zawiąż kamizelkę tak mocno, jak to możliwe, aby kamizelka nie przesuwała się ani nie utrudniała ruchu, ale upewnij się, że nadal czujesz się komfortowo. Następnie wykonuj pompki jak zwykle.
Kamizelki obciążeniowe można kupić w sklepach z artykułami sportowymi
Krok 2. Użyj plecaka wypełnionego przedmiotami
Ten krok jest korzystny dla zwiększenia siły mięśni, na przykład przy użyciu kamizelki, która jest obciążona. Wypełnij plecak książkami, plastikowymi torbami wypełnionymi ryżem lub innymi przedmiotami, aż plecak będzie ważył 20% swojej masy ciała. Wykonuj pompki jak zwykle z plecakiem na plecach.
- Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, przygotuj plecak, który waży 12 kg.
- Upewnij się, że waga plecaka wynosi maksymalnie 20% masy ciała, aby nie obciążał kręgosłupa, ramion i łokci.
Krok 3. Poproś przyjaciela, aby odcisnął twoje plecy
Wykonując pompki jak zwykle, poproś przyjaciela, aby położył jedną dłoń na górnej części pleców. Niech naciska plecy, gdy podnosisz się podczas wykonywania pompek.
Upewnij się, że twój przyjaciel konsekwentnie naciska twoje plecy za każdym razem, gdy robisz pompkę
Metoda 3 z 3: Robienie pompek z wariacjami
Krok 1. Wykonuj pompki pochylone
Ćwiczenie to wykonuje się, umieszczając podeszwy stóp wyżej niż głowa, opierając się na dłoniach na podłodze. Przed wykonaniem pompek połóż palce u stóp na wysokości 25-30 cm od podłogi, a następnie wykonuj pompki jak zwykle.
- Użyj stosów książek lub schodów, aby podeprzeć stopy.
- Im wyższa pozycja nóg, tym trudniejsze są pompki.
Krok 2. Wykonuj pompki podczas podnoszenia jednej nogi
Rozpocznij to ćwiczenie od postawy takiej, jak chęć wykonywania podstawowych pompek, jednocześnie prostując plecy, rozkładając stopy na szerokość barków i przyciągając łokcie do boków. Następnie podnieś jedną nogę, a następnie wykonuj pompki jak zwykle.
Wykonuj ten ruch tyle razy, ile możesz. Następnie wykonuj pompki, podnosząc drugą nogę
Krok 3. Wykonuj pompki diamentowe
Połóż dłonie na podłodze tuż pod klatką piersiową. Połącz czubki obu palców wskazujących i kciuków, aby utworzyły diament. Wykonuj pompki jak zwykle, prostując plecy i nogi.
Pompki diamentowe są przydatne do treningu tricepsów
Krok 4. Wykonuj pompki jedną ręką
Przygotuj się do wykonania tego ruchu, rozkładając stopy szerzej niż ramiona i kładąc jedną dłoń na podłodze bezpośrednio pod klatką piersiową. Połóż drugą rękę na plecach i wykonaj pompki, opuszczając ciało na podłogę. Upewnij się, że łokcie są blisko boków, kiedy robisz pompki.
Jeśli pompki jedną ręką są nadal trudne, zacznij ćwiczyć, wykonując podstawowe pompki, ale trzymając dłonie razem, tak jak robisz pompki diamentowe. Pomoże ci to przejść od podstawowych pompek dwuręcznych do trudniejszych pompek jednoręcznych
Krok 5. Wykonuj pompki plyometryczne
Rozpocznij to ćwiczenie od ułożenia ciała tak, jak chcesz wykonywać podstawowe pompki. Prostując plecy, wypychaj ciało tak mocno, jak potrafisz i tak szybko, jak potrafisz, aż dłonie oderwą się od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch.
Rzuć sobie wyzwanie, klaszcząc w dłonie, gdy dłonie unoszą się z podłogi za każdym razem, gdy robisz pompkę
Porady
- Przyzwyczajaj się do picia wody podczas ćwiczeń, aby pozostać nawodnionym.
- Wykonuj pompki, jeśli masz taką możliwość, na przykład podczas oczekiwania na reklamę telewizyjną, przed wzięciem prysznica lub podczas ćwiczeń na siłowni.
