Ból nadgarstka jest częstą skargą ludzi. Jeśli miałeś to już wcześniej, dobrze jest najpierw sprawdzić swoją postawę, aby upewnić się, że nie ma nic złego w nadgarstku, co powoduje nieprawidłowe uciskanie nadgarstka. Jeśli nie ma błędów w postawie lub ból utrzymuje się nawet po naprawieniu błędu, istnieją sposoby na zmianę ćwiczenia i zapobieganie bólowi nadgarstka. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ból nie jest spowodowany urazem nadgarstka.
Krok
Metoda 1 z 3: Doskonalenie swojej postawy
Krok 1. Rozgrzej nadgarstki i dłonie
Możesz się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu, ale dobrym pomysłem jest również rozgrzanie dłoni i nadgarstków, jeśli planujesz robić pompki, zwłaszcza jeśli boli Cię nadgarstek podczas ćwiczeń.
- Rozgrzej nadgarstki i dłonie i zbuduj elastyczną siłę nadgarstka, trzymając jedną rękę i rozkładając palce.
- Jeden po drugim, zaczynając od kciuka, obracaj każdym palcem zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie kilka razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Załóżmy, że tym palcem rysujesz okrąg. Skoncentruj się na tym, aby nie ruszać drugim palcem.
- Jeśli nie możesz narysować okręgu jednym palcem bez poruszania drugim palcem, może to wskazywać na osłabienie mięśni dłoni i nadgarstka, które z czasem trzeba będzie rozwiązać. Kontynuuj jedną ręką i dokładaj wszelkich starań, aby poruszać tylko obróconym palcem. Następnie przejdź na drugą rękę.
- Po zakończeniu tej prostej rozgrzewki Twoje nadgarstki i dłonie powinny być ciepłe, wiotkie i świeższe niż wcześniej.
Krok 2. Sprawdź pozycję rąk
Umieszczenie dłoni zbyt daleko lub zbyt blisko przed sobą może dodatkowo obciążyć nadgarstki. Obracanie lub wysuwanie ręki również ustawia nadgarstek pod niewygodnym kątem i może powodować niepotrzebny stres.
- W normalnej pozycji do pompek zatrzymaj się i spójrz na swoje dłonie. Oboje powinni być zwróceni do przodu, ze wszystkimi częściami dłoni i palców mocno na podłodze.
- Jeśli twoje dłonie są splecione lub podnosisz palce, cały nacisk jest wywierany na podstawę dłoni i powoduje ból.
- Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, gdy ramiona są w pełni wyprostowane, a nie z przodu lub z tyłu. Dobrym pomysłem jest poprosić kogoś innego o przyjrzenie się postawie twojej ręki i poprawienie wszelkich błędów.
Krok 3. Unikaj rozkładania łokci
Jako początkujący możesz chcieć robić pompki, rozkładając łokcie na boki, zamiast trzymać je blisko i zginać za ciałem.
- Nawet jeśli zrobisz to, aby ułatwić pompki, jeśli będziesz kontynuować tę postawę, będzie to zbytnio obciążać nadgarstek. Rozchylanie łokci może również powodować urazy łokcia lub barku, jeśli nie zostanie skorygowane.
- Podczas wykonywania pompek oba łokcie powinny być zgięte do tyłu, blisko boków, pod kątem około 45 stopni.
- Jeśli nie jesteś pewien, gdzie są Twoje łokcie, zrób kilka pompek i niech ktoś inny będzie obserwował Twoje łokcie. Będzie mógł lepiej monitorować Twoje nastawienie treningowe.
- Ćwicz właściwą technikę, naciskając na ścianę podczas stania. W ten sposób możesz poczuć prawidłowe zgięcie łokcia podczas pompek i lepiej je zrozumieć.
Krok 4. Zaangażuj mięśnie rdzenia
Pompki to nie tylko ćwiczenie górnej części ciała. Jeśli robisz pompki, używając tylko siły górnej części ciała bez użycia mięśni tułowia, dodatkowy nacisk na nadgarstki może powodować ból.
- Nie pracujesz prawidłowo mięśni tułowia, jeśli jedna część ciała porusza się wolniej niż reszta ciała podczas wykonywania pompek. Na przykład, jeśli twoja talia zwisa lub twoja dolna część ciała unosi się za górną częścią ciała.
- Jeśli zauważysz, że plecy kołyszą się lub wyginają się w łuk w dolnej części pleców, będziesz potrzebować dodatkowego treningu, aby zbudować siłę tułowia przed kontynuowaniem pompek, tak abyś mógł wykonywać ćwiczenie prawidłowo bez nadmiernego obciążania nadgarstków.
- Rób deski zamiast pompek, aby zbudować siłę rdzenia. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od połowy deski, co oznacza schodzenie przedramionami, a nie dłoniami ograniczającymi nacisk na nadgarstki.
Metoda 2 z 3: Zmiana ćwiczeń
Krok 1. Spróbuj zwinąć nadgarstek
Zwijanie nadgarstków podczas pompek zapewni nadgarstkom większą ulgę, jednocześnie wzmacniając przedramiona i nadgarstki. Dzięki mocniejszym nadgarstkom i przedramionom regularne pompki można wykonywać bez bólu.
- Zaciśnij pięści i zacznij pompkę, kładąc kostki na podłodze. Przesuń pięść do przodu i spróbuj dotknąć czubkiem kciuka podłogi. W tej pozycji obie ręce będą proste.
- Odwracając się, odwróć ten sam ruch toczenia, ale tym razem spróbuj przykleić podstawę pięści do podłogi. Twoje łokcie uginają się, pracując na triceps, a nadgarstek jest rozciągnięty. Aby wykonać pompkę ze zwiniętym nadgarstkiem, po prostu kontynuuj pompkę w tę i z powrotem z taką samą liczbą powtórzeń, jak przy normalnym pompowaniu.
- Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie tej odmiany pompek od pozycji pełzającej, aby mocniej podtrzymać swoją wagę. Stopniowo cofaj kolana, aż będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w pełnej pompce na opuszkach palców.
Krok 2. Przenieś swoją wagę na opuszki palców
Aby to zrobić, załóżmy, że próbujesz trzymać piłkę do koszykówki, gdy zaczynasz pozycję pompek i naciskasz na podłogę opuszkami palców.
- Trzymaj dłonie płasko, a nie złożone. Po prostu przenosisz ciężar z nadgarstków, aby nie obciążać nadmiernie ciężarem lub siłą pompki.
- Pamiętaj też, aby trzymać palce płasko. Nie zginaj palców na podłodze, ponieważ może to spowodować niepotrzebny nacisk na stawy palców.
Krok 3. Podnieś górną część ciała
Zmiana pozycji rąk może pomóc ograniczyć ból nadgarstka podczas pompek i deski. Podniesienie górnej części ciała zmniejszy procentową wagę, jaką naturalnie niosą Twoje dłonie i nadgarstki.
- Na przykład możesz położyć ręce na ławce lub stopniu, który znajduje się kilka cali od podłogi. Reszta ruch jest taki sam, jak w przypadku zwykłej pompki.
- Nie zapominaj, że nadal musisz monitorować dobre nastawienie. Łokcie powinny być zgięte do tyłu, a plecy wyprostowane, tak aby całe ciało poruszało się w górę iw dół jako całość.
Krok 4. Użyj hantli
Trzymaj hantle podczas wykonywania pompek, aby utrzymać proste nadgarstki i zmniejszyć nacisk, który nosisz. Rozmiar lub waga hantli nie ma znaczenia, ponieważ spoczywają one na podłodze. Hantle muszą być po prostu wystarczająco duże, aby można je było wygodnie chwycić i ciężkie, aby nie przesuwały się podczas treningu.
- Miej jeden hantle na każdym ramieniu. Kiedy wchodzisz do pozycji do pompek, chwyć uchwyty hantli dłońmi skierowanymi do siebie.
- Jeśli rączka hantli zbyt mocno ociera się o dłoń, owiń ją ręcznikiem, aby łatwiej było ją chwycić.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie nadgarstka
Krok 1. Wykonaj puls palca lub puls dłoni
To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie dłoni i nadgarstków. Oprócz oddzielnego treningu siłowego możesz go również używać do rozgrzewania dłoni, palców i przedramion przed wykonaniem pompek.
- Aby wykonać puls palca, połóż czubki palców na podłodze dłońmi do góry, a następnie popchnij. Możesz to zrobić siedząc lub czołgając się, aby utrzymać swoją wagę. Nie rób tego z pozycji push-up. Poczuj, jak zginacze palców rozciągają się i zwalniają przy każdym pchnięciu. Wykonuj to ćwiczenie delikatnie przez około 12 powtórzeń.
- Puls dłoni jest podobny do uniesienia łydki, ponieważ podnosisz piętę, trzymając palce u nóg i podstawę na podłodze; różnica, tętno dłoni trenuje przedramię. Silne przedramiona mogą zapobiegać bólom nadgarstków podczas pompek.
- Aby wykonać puls dłoni, obie ręce powinny być płasko i mocno na podłodze, tuż poniżej ramion, tak jakbyś robił normalną pompkę. Możesz to zrobić z kolan, aby utrzymać swoją wagę. Podnieś dłonie, trzymając palce i podstawę kostek płasko na podłodze, a następnie delikatnie je opuść. Wykonaj aż 12-14 powtórzeń.
Krok 2. Puść nadgarstek
Zwolnienia nadgarstka można wykonywać podczas stania lub siedzenia i pomagają rozciągnąć nadgarstek i mięśnie dłoni. Rozluźnij nadgarstki, aby mogły poradzić sobie z presją robienia pompek.
- Wyprostuj prawą rękę do przodu, dłonią skierowaną do góry. Zegnij prawy nadgarstek w dół i do tyłu, tak aby twoja dłoń była teraz skierowana do ciebie, a palce skierowane w stronę podłogi.
- Rozsuń palce, a następnie użyj palców lewej ręki, aby odciągnąć kciuk do tyłu, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję, oddychaj głęboko i rozsuń palce. Twoje palce mogą się zaciskać lub zwijać. Walcz z tą tendencją trzymając palce prosto.
- Po kilku oddechach zwolnij kciuk i przełącz się na palec wskazujący. Kontynuuj ten sam ruch wszystkimi palcami prawej ręki, następnie opuść prawą rękę i wyprostuj lewą rękę, aby zrobić to samo.
Krok 3. Wypróbuj pozę goryla
Istnieją pozycje jogi, które mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić nadgarstek. Pozycję goryla wykonuje się, pochylając się głęboko do przodu, aż obie dłonie znajdą się pod podeszwami obu stóp.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu od pasa, zginając maksymalnie oba kolana, aby obie ręce mogły mocno spoczywać na podłodze.
- Zegnij nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane do góry, a plecy opierały się o ziemię. Podnieś palce u nóg i wsuń ręce pod stopy. Twoje palce powinny wskazywać na piętę.
- Oddychając głęboko, masuj staw skokowy palcami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 20 oddechów przed powrotem do pozycji stojącej.
Krok 4. Zwiększ zakres ruchu nadgarstka
Mięśnie i ścięgna dłoni i przedramienia poruszają stawami nadgarstków i palców. Regularny zakres ćwiczeń ruchowych może pomóc w zapobieganiu bólowi nadgarstka podczas pompek. Wykonuj ćwiczenie z jednym nadgarstkiem na raz i nie zapomnij ćwiczyć drugiego nadgarstka.
- Użyj ręcznika zwiniętego na krawędzi stołu jako poduszki i rozłóż przedramiona wzdłuż stołu tak, aby ręce zwisały nad krawędziami. Powoli przesuwaj ręce w górę, aż poczujesz rozciągnięcie i przytrzymaj przez 5-10 sekund, po czym zwolnij je do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia, a następnie obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do góry i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń.
- Możesz ćwiczyć supinację i pronację nadgarstka, stojąc lub siedząc z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby dłonie były skierowane w stronę podłogi. Obróć przedramię, aby obrócić dłoń tak, aby była skierowana do góry, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie odwróć. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
- Odchylenia łokciowe i promieniowe to ruchy boczne nadgarstka. Używając zwiniętego ręcznika na krawędzi stołu, oprzyj przedramiona wzdłuż stołu, dłońmi zwróconymi do boku, tak jakby uścisk dłoni. Podnieś ręce do góry, aż poczujesz rozciąganie, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie opuść je do środka. Następnie przesuń ręce w dół, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj odcinek przez 5-10 sekund przed podniesieniem go do środka. Ta seria ruchów to jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdy nadgarstek.
Krok 5. Zbuduj siłę dłoni i palców
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ścięgna dłoni, aby mogły utrzymać większą wagę w pozycji pompek i zmniejszyć obciążenie nadgarstków.
- Trzymając ręce przed sobą, rozkładając palce i kciuki skierowane na zewnątrz, powoli przesuwaj kciuki wzdłuż dłoni. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij z powrotem do punktu początkowego. Wykonaj 10 powtórzeń, aby pracować nad łukiem kciuka i wyprostem.
- Wyciągnij jedną rękę i wyprostuj palce, jakby chciał dać sygnał „stop”. Złóż hak w pięści, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie ponownie wyprostuj ramiona. Zaciśnij pięść, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie ponownie wyprostuj ramiona. Na koniec zrób prostą pięść (tak samo jak pełna pięść, tylko palce są wyprostowane i zamknięte w dłoni, a nie zgięte), przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie ponownie wyprostuj ramię. Wykonaj 10 powtórzeń dla pełnego zestawu ćwiczenia, a następnie powtórz z drugą ręką.
