Kanał nadgarstka to kanał w nadgarstku, który zawiera tkankę łączną, ścięgna mięśniowe i nerw pośrodkowy. Nerw pośrodkowy zapewnia czucie i ruchy większości palców i części dłoni. Ściśnięty lub ściśnięty nerw pośrodkowy powoduje ból, mrowienie i trudności w kontrolowaniu mięśni. Objawy nasilają się w nocy i mogą powodować trudności w zasypianiu. Nagromadzenie płynów i obrzęk związany z ciążą mogą powodować ucisk lub uszczypnięcie nerwu pośrodkowego. Ten stan powoduje wszystkie objawy związane z zespołem cieśni nadgarstka i pogarsza problemy ze snem.
Krok
Część 1 z 3: Śpij spokojnie
Krok 1. Śpij na boku
Spanie na boku zapewnia dobre krążenie krwi dla Ciebie i Twojego dziecka oraz zapobiega rozwojowi niepożądanych problemów. Spanie na lewym boku jest zalecaną pozycją, ale możesz przewrócić się na drugą stronę.
- Zegnij kolana i wsuń poduszkę między nogi.
- W miarę postępu ciąży wygodniejsze może być umieszczenie poduszki za plecami.
- Spróbuj użyć dodatkowej poduszki, aby podeprzeć głowę, jeśli masz problemy z trawieniem lub zgagę w nocy.
- Oprócz poduszki między kolanami spróbuj wsunąć małą poduszkę pod brzuch, jeśli masz ból pleców.
Krok 2. Pozwól swoim dłoniom się zrelaksować
Połóż dłonie w neutralnej pozycji, gdy już przyjmiesz wygodną pozycję do spania. Trzymaj ręce rozluźnione i upewnij się, że nadgarstki w ogóle się nie zginają. Jeśli to możliwe, połóż dłonie i nadgarstki na poduszce nieco powyżej klatki piersiowej. Upewnij się, że ta pozycja jest dla Ciebie wygodna.
- Podwyższona pozycja nadgarstka pomoże zmniejszyć ilość płynu i obrzęku uciskającego nerwy.
- Niektóre kobiety uważają, że pomocne jest położenie dłoni na małej poduszce i wsunięcie jej do poszewki na poduszkę. Ten ruch pomaga utrzymać neutralną pozycję dłoni przez całą noc.
Krok 3. Nie powinieneś spać na plecach lub brzuchu
Wraz z postępem ciąży będziesz doświadczać przyrostu masy ciała, a zmiany w twoim ciele i pozycji do spania mogą prowadzić do rozwoju niepożądanych objawów. Ponadto mogą pojawić się nowe problemy, które mogą utrudniać spanie na boku.
- Powikłania, które mogą wystąpić po spaniu na plecach, obejmują ból pleców, hemoroidy, problemy z oddychaniem, zgagę i problemy z trawieniem, zmiany ciśnienia krwi oraz zmniejszone krążenie krwi w sercu i dziecku.
- Spanie na plecach powoduje, że żołądek odczuwa długotrwały nacisk. Ta pozycja może wywierać nacisk na duże naczynia krwionośne i tętnice, zakłócając w ten sposób dopływ krwi. Ponadto pozycja ta jest bardzo niewygodna, gdy żołądek się powiększa.
Krok 4. Unikaj spania na rękach
Najlepiej nie spać z rękoma pod policzkami, szyją ani żadną inną częścią ciała. To działanie powoduje zwiększenie nacisku na obszar nadgarstka, który jest już obciążony. Dodatkowo podczas snu zwiększa się możliwość zginania nadgarstka.
- Unikaj pozycji do spania, które wywierają nacisk na nadgarstek lub powodują zginanie nadgarstka we wszystkich kierunkach.
- Zmieniając pozycje do spania w nocy, upewnij się, że nadgarstki nie lądują pod twoim ciałem. Oczywiście nie możesz leżeć na boku i jednocześnie unosić obu nadgarstków na poduszce.
- Jeśli masz objawy w obu nadgarstkach, rozważ umieszczenie małej, grubej poduszki po obu stronach ciała. Kiedy zmienisz pozycję na drugą stronę, dodatkowa poduszka jest w zasięgu ręki, aby umieścić drugi nadgarstek w neutralnej pozycji.
- Znajdź wygodną, ale neutralną pozycję dla opuszczonych rąk. Nadal możesz włożyć rękę i nadgarstek pod małą poduszkę bez wywierania dodatkowego nacisku i bez zginania nadgarstka.
Krok 5. Załóż lód na nadgarstek przed pójściem spać
Chłód z opakowania z lodem, mrożonej torby żelowej, a nawet torby mrożonych warzyw może pomóc zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć ból. Owiń lód w cienki ręcznik i połóż go na nadgarstku na 10-15 minut. Ból ustąpi tylko na chwilę, ale powinien wystarczyć, abyś zasnął.
Nigdy nie nakładaj lodu lub czegoś zamrożonego bezpośrednio na skórę, najlepiej najpierw owinąć lód np. ręcznikiem lub t-shirtem. W przeciwnym razie będziesz narażony na odmrożenia
Krok 6. Użyj szyny lub szyny na nadgarstek
Używaj szyny lub szyny podczas snu. Ta metoda jest dość skuteczna w zapobieganiu zginaniu się dłoni w kierunku nadgarstków podczas snu. Zginanie nadgarstka w dowolnym kierunku ogranicza przepływ krwi i zwiększa nacisk na nerwy, które są już ściśnięte lub ściśnięte.
- Wiele kobiet stwierdza, że większość objawów ustępuje po założeniu szyny na nadgarstek podczas snu.
- Szyny i szyny mogą pomóc utrzymać nadgarstek i rękę w neutralnej pozycji, dzięki czemu można uniknąć bólu w nocy i uniknąć większego nacisku na nerwy.
- Szyny i szyny można kupić w najbliższej aptece.
- Możesz także zabandażować nadgarstek. Aby dowiedzieć się, jak zabandażować nadgarstek z zespołem cieśni nadgarstka, przeczytaj ten artykuł. Uważaj, aby narzędzie lub szyna, której używasz, nie były zbyt ciasne.
Część 2 z 3: Zmniejszenie dyskomfortu
Krok 1. Lekko rozluźnij uścisk dłoni
Ćwiczenia są ważnym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia podczas ciąży, ale niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć objawy cieśni nadgarstka.
- Omawiane ćwiczenia obejmują chwytanie za rączkę bieżni, wspinacza po schodach lub maszyny eliptycznej.
- Zastanów się nad zastąpieniem powyższego ćwiczenia jazdą na rowerze poziomym lub inną aktywnością, która nie zachęca do mocnego trzymania się dłoni.
- Zaplanuj ćwiczenia budujące mięśnie tak, aby obejmowały używanie sprzętu do treningu siłowego, który nie obciąża nadgarstków.
- Możesz wybrać między unikaniem niektórych ćwiczeń a rozluźnieniem uchwytu. Jeśli zdecydujesz się kontynuować ćwiczenie poprzez rozluźnienie uchwytu, upewnij się, że ćwiczenie można wykonać bezpiecznie.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia na ręce
Skoncentruj się na pracy nad ścięgnami i więzadłami w dłoniach, nadgarstkach i ramionach. Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły, zmniejszenie obrzęku okolicy dłoni i próba zwiększenia zakresu ruchu.
-
Wydłuż i wydłuż nadgarstek. Wyciągnij jedną rękę do przodu ze zgiętym nadgarstkiem, palcami skierowanymi do góry i dłonią skierowaną do przodu. Palcami drugiej ręki odepchnij palce skierowane w górę, w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie, ale bez bólu.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powtórz dwukrotnie dla każdej ręki. Wykonuj to ćwiczenie trzy razy dziennie
-
Zegnij nadgarstek. Wyciągnij jedną rękę do przodu z dłonią skierowaną do klatki piersiowej. Palcami drugiej ręki wypchnij wyciągnięte palce. Dociśnij palce do klatki piersiowej, pozwalając na zgięcie nadgarstków. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie, ale nie ból, i utrzymaj tę pozycję.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i powtórz to rozciąganie dwukrotnie dla każdej ręki. Wykonuj to ćwiczenie trzy razy dziennie
- Obróć nadgarstek. Ułóż ramiona po bokach i zegnij łokcie tak, aby ręce były wyciągnięte do przodu, dłonie skierowane do siebie. Obróć ręce do góry, skupiając się na zginaniu nadgarstków, jednocześnie utrzymując łokcie lub ramiona nieruchomo. Obróć rękę 15 razy w górę, a następnie 15 razy w dół. Powtarzaj to ćwiczenie trzy razy dziennie.
Krok 3. Rozpieszczaj ręce
Oprócz ćwiczeń rozciągających rozważ masaż dłoni. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby poznać najlepsze techniki masażu, które mogą zmniejszyć nacisk na nerwy.
- Oprócz masażu dłoni rozważ regularne masaże górnej części pleców i szyi. Masaż ten może pomóc złagodzić napięcie w okolicy i poprawić postawę górnej części ciała.
- Skurcze szyi i naciągnięte mięśnie barków mogą odgrywać rolę w wywoływaniu stresu i ucisku mięśni górnej części ciała, które promieniują w górę ramion oraz w dół nadgarstków i dłoni.
- Dołącz do zajęć jogi prenatalnej lub programu rozciągania, którego celem jest wzmocnienie i zrównoważenie stawów ramion, nadgarstków, dłoni i stawów górnej części ciała, takich jak barki.
- Upewnij się, że dłonie są ciepłe, aby zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ból w okolicy nadgarstka.
Krok 4. Użyj technik akupresury
Wywieranie nacisku na określone punkty może pomóc złagodzić dyskomfort. Jeśli nie możesz wywierać na siebie wystarczającej presji, na przykład z powodu bólu obu rąk, poproś kogoś o pomoc. Przyłóż nacisk do punktu znanego jako punkt osierdziowy 6.
- Aby znaleźć ten punkt, rozluźnij ramię i dłoń i połóż nadgarstek dłonią skierowaną do góry. Zmierz szerokość trzech palców od punktu, w którym nadgarstek naturalnie zgina się, a pomiar jest dokonywany w kierunku łokcia lub ramienia.
- Ten punkt znajduje się w małym wcięciu skóry, w środku ramienia, które leży płasko, oraz w ścięgnach, kościach i więzadłach w okolicy. Ten obszar może znajdować się w pobliżu miejsca, w którym normalnie znajdowałoby się zapięcie lub sprzączka zegarka.
- Zastosuj silny nacisk do tego punktu. Poczujesz się, jakby miejsce było posiniaczone.
- Przytrzymaj to ciśnienie przez dziesięć sekund, a następnie powtórz trzy razy. Zrób to samo na drugim nadgarstku. Powtarzaj tę procedurę kilka razy dziennie.
Krok 5. Spróbuj refleksologii
Chociaż badania naukowe w dziedzinie refleksologii są nieco ograniczone, badania sugerują, że refleksologia może być pomocna. Uśmierzanie bólu to jeden cel, który może mieć pozytywny wynik. Ta technika może być pomocna, jeśli w nocy odczuwasz ból spowodowany zespołem cieśni nadgarstka.
- Aby złagodzić ból i dyskomfort związany z objawami cieśni nadgarstka, masaż jest ukierunkowany na punkty na stopach. Masuj stopę po tej samej stronie, co dotknięta kostka.
- Znajdź ten punkt, znajdując podstawę czwartego palca. Wyobraź sobie prostą linię od palca do kostki. W tym celu możesz potrzebować czyjejś pomocy.
- Najbardziej miękki punkt znajduje się około 2 cm od podstawy czwartego palca wzdłuż prostej linii biegnącej do kostki.
- Naciśnij kciukiem środek najbardziej miękkiego punktu najmocniej jak potrafisz. Staraj się wywierać stały nacisk, aż tkliwość ustąpi.
- Powtórz naciśnięcie od czterech do pięciu razy. Wciśnięty punkt powinien zacząć mięknąć. Ból w kostce powinien ustąpić po naciśnięciu punktu odruchowego na stopie.
Krok 6. Rozważ zastrzyki z kortyzonu
Jeśli objawy utrzymują się, nasilają się i nie wykazują żadnych oznak poprawy po wykonaniu innych kroków leczenia, pomocne może być wstrzyknięcie sterydów na nadgarstek. Rozważ ten krok tylko w skrajnych przypadkach.
- Zastrzyki z kortyzonu wykorzystują technologię do bezpośredniego dostarczania leku do obszaru cieśni nadgarstka.
- Korzyści z zastrzyków mogą często trwać kilka miesięcy.
- W skrajnych przypadkach można wykonać drobne zabiegi chirurgiczne. Należy wypróbować wszystkie inne metody leczenia przed rozważeniem zabiegu chirurgicznego w czasie ciąży.
Część 3 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków snu
Krok 1. Popraw swoje nawyki dotyczące snu
W czasie ciąży możesz mieć problemy ze snem z powodów, których nie możesz kontrolować. Twoje nawyki i rutyna dotyczące snu mogą wymagać uwagi w tym okresie ciąży, aby pomóc Ci spać spokojnie przez dłuższy czas.
- Przed snem nie należy spożywać przekąsek ani ciężkich posiłków, a po południu i wieczorem ograniczyć spożycie płynów. Trzymaj się z dala od napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia i nocy oraz przez cały dzień, chyba że lekarz dopuści pewną ilość kofeiny, która jest uważana za bezpieczną.
- Ogranicz drzemki. Wystarczy uciąć sobie krótką drzemkę i nie spać cztery godziny przed snem.
- Upewnij się, że Twój harmonogram snu jest regularny. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
Krok 2. Przejmij kontrolę nad swoim środowiskiem
Postaraj się, aby twój pokój i łóżko były jak najbardziej wygodne. Podejmij kroki, aby dodać poduszki, zasłony lub dostosować temperaturę, aby łatwiej zasnąć i pozostać w stanie snu tak długo, jak to możliwe.
- Spraw, aby pokój był jak najbardziej ciemny. Ciemna atmosfera powie mózgowi, że czas spać.
- Obniż temperaturę, aby pomieszczenie było chłodne.
- Jeśli w nocy doświadczasz zatkanego nosa lub problemów z zatokami, nie ma nic złego w dodaniu nawilżacza do pokoju.
- Nie oglądaj telewizji, nie graj w gry wideo, nie używaj laptopów ani urządzeń z ekranami w sypialni ani przed snem. Spraw, aby pokój był miejscem do spania i uprawiania wyłącznie seksu.
- Przestań rzucać i włączać łóżko. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i zrelaksuj się, aż pojawi się senność.
Krok 3. Rozważ herbaty ziołowe
Skonsultuj się z lekarzem za każdym razem, gdy chcesz spróbować czegoś nowego, w tym herbaty ziołowej.
- Herbaty ziołowe, które mogą pomóc, obejmują rumianek, kocimiętkę i słomę owsianą.
- Pij herbatę, gdy jest jeszcze ciepła i około godziny przed snem.
- Możesz mieć kilka zdrowych przekąsek z herbatą. Wybierz przekąskę o wysokiej zawartości białka, taką jak różne orzechy lub indyk.
- Unikaj lub ograniczaj spożycie kofeiny. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca 2 filiżanki kawy dziennie (około 200 mg dziennie).
Krok 4. Zażywaj suplementy, które pomogą Ci zasnąć
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem czegokolwiek nowego, w tym dostępnych bez recepty tabletek nasennych lub suplementów, zanim zaczniesz je przyjmować.
- Porozmawiaj z lekarzem o możliwości przyjmowania małych dawek magnezu. Wiadomo, że magnez pomaga w bólu mięśni, który czasami utrudnia zasypianie.
- Melatonina to suplement, który wywołuje senność, ale istnieją pewne kontrowersje dotyczące stosowania melatoniny podczas ciąży.
- Przed dodaniem melatoniny lub zmianą jakichkolwiek leków, produktów ziołowych lub suplementów, które przyjmujesz, skonsultuj się z lekarzem.
