Ból żeber lub zespół stresu przyśrodkowej piszczeli często osłabia dolną część nogi, ponieważ kość piszczelowa i/lub otaczające mięśnie są bolesne i zaognione. Ból żeber jest zwykle spowodowany nadużywaniem mięśni dolnej części nogi podczas uprawiania sportów, takich jak bieganie, wspinanie się po górach, skakanie na skakance lub taniec. Ponieważ ból goleni jest wywoływany przez napięcie mięśni spowodowane powtarzającymi się ruchami, można temu zapobiec lub przezwyciężyć, zmieniając codzienne nawyki i stosując terapię domową. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby leczyć i/lub zapobiegać bólowi goleni.
Krok
Metoda 1 z 3: Stosowanie terapii domowej jako działania zapobiegawczego
Krok 1. Najpierw zmień harmonogram ćwiczeń lub odpocznij
Jeśli Twoje golenie bolą od zbyt wielu ćwiczeń (biegania, tańca lub innych ćwiczeń), dokonaj korekty podczas treningu, zmniejszając liczbę powtórzeń, używając lżejszych ciężarów lub skracając dystans, który biegasz. Na przykład, nie biegaj w terenie pagórkowatym lub po twardym terenie, przez chwilę nie wyciskaj nóg, obserwując stan stóp lub w razie potrzeby skonsultuj się z trenerem fitness. Jeśli ból wywołuje czynności w pracy, wyjaśnij swój problem szefowi i zapytaj o możliwość pracy w pozycji siedzącej przez kilka dni, aby mięśnie nóg mogły odpocząć i nie boleć.
- Traktuj uraz tak wcześnie, jak to możliwe i odpocznij, aż mięśnie zostaną całkowicie wyleczone, aby ostry uraz nie pogorszył się ani nie stał się przewlekły (przedłużony).
- Leśnicy, technicy terenowi, strażacy, żołnierze, sędziowie niektórych sportów (np. piłka nożna lub koszykówka), pracownicy, którzy często się wspinają lub wykonują określone rodzaje konstrukcji, są bardziej narażeni na bóle goleni.
Krok 2. Zmień na buty robocze lub sportowe
Buty bez podparcia stopy i/lub stosunkowo ciężkie buty zwiększają ryzyko bólu goleni. Podeszwa buta bez podparcia krzywizny stopy sprawia, że stopa odpoczywa od wewnątrz, dzięki czemu goleń i kolano są pod naciskiem. Bardzo ciężkie buty obciążają mięśnie przedniej części kości piszczelowej, która unosi stopę podczas chodzenia lub biegania. Aby uniknąć bólu goleni, noś lekkie buty w odpowiednim rozmiarze, upewnij się, że wgłębienie stopy jest dobrze podparte, a podeszwa buta jest elastyczna.
- Nie noś butów ani sandałów, które stawiają piętę poniżej śródstopia, ponieważ mięśnie wokół goleni będą bardzo napięte. Zamiast tego noś buty lub sandały na obcasach 1-2 cm.
- Jeśli lubisz biegać, zmieniaj buty po przejechaniu 600-800 km lub co 3 miesiące, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie wokół goleni
Ból lub napięcie nie nasila się, gdy mięśnie podudzia są rozciągnięte, zwłaszcza jeśli skarga zostanie rozwiązana tak szybko, jak to możliwe. Oddychając głęboko, rozciągaj się powolnym, płynnym ruchem. Aby rozciągnąć mięśnie przedniej części goleni, należy napiąć podeszwę stopy, kierując palce w dół. Następnie wykonaj lonż, cofając nogę, którą chcesz rozciągnąć i kładąc tył stopy na podłodze. Wciśnij tył stopy do podłogi, aby rozciągnąć mięśnie wokół goleni.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Wykonuj ten ruch 5-10 razy dziennie, aż ból ustąpi.
- Rozciąganie po ściśnięciu mięśni ciepłym ręcznikiem będzie korzystniejsze, ponieważ mięśnie są już elastyczne.
Krok 4. Użyj elastycznego bandaża
Jeśli mięśnie wokół goleni są napięte lub obolałe podczas ćwiczeń, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Owiń również nogę elastycznym bandażem (Tensor lub Ace) lub załóż neoprenową owijkę mięśniową od poniżej kolana do kostki. Elastyczne bandaże i owijki na mięśnie pomagają podtrzymywać i rozgrzewać mięśnie wokół goleni oraz ściskać ścięgna do goleni, aby nie odczuwały ucisku i napięcia.
- Noś bandaż lub opatrunek na mięśnie, aż ból zniknie. Ta terapia trwa zwykle 3-6 tygodni.
- Bandaże Tensor lub Ace oraz neoprenowe owijki na mięśnie są stosunkowo niedrogie. Bandaże można kupić w aptekach.
Krok 5. Ściśnij bolący mięsień zimnym przedmiotem, takim jak kostka lodu lub zamrożony żel
Uciskanie uszkodzonego mięśnia jest skutecznym sposobem radzenia sobie z bólem, w tym bólem goleni, ponieważ jest przydatny w zmniejszaniu stanu zapalnego i łagodzeniu bólu. Jeśli mięśnie wokół goleni są bardzo obolałe po ćwiczeniach, nakładaj okłady z lodu na 15-20 minut co 2-3 godziny, aż nie będzie bólu ani obrzęku. Aby stan zapalny ustąpił szybciej, użyj elastycznego bandaża lub okładu mięśniowego, aby ścisnąć mięsień lodem.
- Zawiń kostki lodu lub mrożone opakowania żelowe w cienki ręcznik, aby zapobiec poparzeniom skóry.
- Jeśli nie masz kostek lodu lub mrożonego żelu, użyj plastikowej torby wypełnionej schłodzonym groszkiem lub kukurydzą.
Krok 6. Moczyć stopy w wodzie posypanej solą Epsom
Ten krok jest przydatny w zmniejszaniu bólu i obrzęku nóg, ponieważ napięcie mięśni nie jest silne. Zawartość magnezu w soli Epsom rozluźnia mięśnie i przywraca stan zapalny tkanki mięśniowej.
- Jeśli nie możesz namoczyć stóp, ugniataj golenie ciepłym ręcznikiem lub torbą wypełnioną ziołami, które zostały odgrzane w mikrofalówce i posypane olejkami eterycznymi rozluźniającymi mięśnie.
- Jeśli obrzęk podudzia jest bardzo silny i nie ustępuje po moczeniu w słonej wodzie, kontynuuj terapię, stosując zimne okłady na stopy (15-20 minut), aż podudzie będą bezbolesne.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z profesjonalnej pomocy
Krok 1. Niech terapeuta masuje Twoje stopy
Mięśnie są napięte, gdy włókna mięśniowe są nadmiernie rozciągnięte, aż do rozdarcia lub zerwania. Ten stan powoduje, że mięśnie odczuwają ból, obrzęk lub wykonują mechanizmy ochronne (np. skurcze mięśni, aby zapobiec pogorszeniu się urazu). Terapia polegająca na intensywniejszym masowaniu tkanki mięśniowej podudzia jest przydatna w zmniejszaniu napięcia i rozluźnianiu mięśni, tak aby zapobiegały lub eliminowały ból. Jeśli odczuwasz łagodny ból, masaż może leczyć łagodny stan zapalny. Skorzystaj z terapii masażu, która koncentruje się na masowaniu mięśni wokół goleni i łydek. Poproś terapeutę, aby energicznie masował twoją stopę, o ile nie boli.
- Po masażu wypij wystarczającą ilość wody, aby oczyścić organizm z toksyn, które powstają w wyniku stanu zapalnego. W przeciwnym razie ryzykujesz bólami głowy, nudnościami lub zawrotami głowy.
- Oprócz masowania przez profesjonalnego terapeutę, możesz masować mięśnie nóg za pomocą masażera, który wibruje na miękkich tkankach podudzia. Kilka badań wykazało, że wibracja masażera może rozluźnić i wzmocnić włókna mięśniowe, jednocześnie stymulując nerwy w celu zmniejszenia bólu.
Krok 2. Skorzystaj z terapii ultradźwiękowej
Wielu pracowników służby zdrowia, takich jak lekarze, kręgarze i fizjoterapeuci, stosuje terapię ultradźwiękową w leczeniu zapalenia tkanek miękkich i stymulacji regeneracji mięśni. Maszyny ultradźwiękowe emitują fale dźwiękowe (które są niesłyszalne dla ludzkiego ucha) przez specjalne kryształy, aby leczyć uszkodzone komórki i tkanki ciała. Jako środek ostrożności, terapia ultradźwiękowa sprawia, że ból goleni jest mniej przedłużony, gdy zaczyna boleć podudzie.
- Terapia ultradźwiękami jest bezbolesna i trwa zwykle 15 minut w zależności od nasilenia stanu zapalnego stopy.
- Czasami łagodny ból można przezwyciężyć jedną terapią, ale są też takie, które wymagają 3-5 razy terapii, aby były bardziej skuteczne.
Krok 3. Umów się na konsultację z obsługą sklepu obuwniczego
Aby wybrać najbardziej odpowiednie buty, poproś personel sklepu obuwniczego o dokonanie oceny. Renomowane firmy obuwnicze zazwyczaj rekrutują pracowników, którzy są doświadczonymi biegaczami lub ekspertami od fitnessu, aby byli w stanie dokonać oceny poprzez określenie nawyków chodzenia lub biegania, sprawdzanie kształtu stóp klienta oraz ustalenie, jak klient ustawia podeszwy stóp poprzez obserwując kształt noszonych podeszw butów. Chociaż nie jest lekarzem ani fizjoterapeutą, może udzielić porady na temat zapobiegania bólom goleni lub innym problemom z nogami i stopami.
- Rozwiązaniem jest wybór butów dopasowanych do anatomii stopy (elastyczny pronator lub sztywny supinator).
- Podczas oceny, aby dowiedzieć się, jak utrzymać stopy na ziemi, możesz zostać poproszony o bieganie lub chodzenie na skomputeryzowanej maszynie.
Krok 4. Użyj ortezy wykonanej zgodnie ze stanem stopy
Innym sposobem zapobiegania bólom goleni jest noszenie butów wyposażonych w ortezy, które mają lekko sztywne podeszwy, które wspierają krzywizny stóp i poprawiają pozycję stopy podczas stania, chodzenia i biegania. Orteza działa jak poduszka i amortyzator podczas biegania, chodzenia i skakania, zmniejszając ryzyko bólu goleni.
- Ortezy na buty są produkowane i sprzedawane przez podologów, lekarzy, kręgarzy i fizjoterapeutów.
- Przed włożeniem ortezy do buta może być konieczne wyjęcie wkładki.
Metoda 3 z 3: Diagnozowanie przyczyny suchego bólu kości
Krok 1. Znajdź przyczynę
Ból goleni nie jest poważnym urazem, ale sprawia, że noga jest bolesna i nie nadaje się do chodzenia, nie mówiąc już o bieganiu. Główną przyczyną jest nadmierne napięcie mięśni nóg poniżej kolana, zwłaszcza mięśnia piszczelowego przedniego. Mięsień ten służy do podnoszenia nogi podczas chodzenia i biegania. Czasami ból goleni jest spowodowany zapaleniem okostnej piszczeli, cienkiej błony pokrywającej kość piszczelową. Czasami ból goleni jest wywoływany przez delikatne pęknięcie kości piszczelowej lub zaburzenia krążenia krwi w dolnej części nogi.
- Inne przyczyny, które mogą wywołać ból goleni, takie jak bieganie o dużej intensywności, wspinaczka górska, obuwie niskiej jakości, płaskostopie, chodzenie lub nadepnięcie na niewłaściwą technikę stóp.
- Żołnierze, zawodowi tancerze i sportowcy (piłka nożna i koszykówka) są bardziej narażeni na ból goleni.
Krok 2. Poznaj objawy
Ból żeber zwykle charakteryzuje się obrzękiem, bólami lub bólami wzdłuż wewnętrznej strony podudzia, łagodnym stanem zapalnym wokół kości piszczelowej i niemożnością podniesienia palca z podłogi (zgięcie grzbietowe). Ból pojawia się zwykle na początku ćwiczeń lub aktywności i ustępuje po rozciągnięciu mięśnia, ale powraca pod koniec ćwiczenia z powodu nagromadzenia stanu zapalnego. Ból żeber jest często opisywany jako obolały lub nieprzyjemny, gdy nie jest silny, ale może być rozdzierający, jeśli mięsień nadal jest uszkodzony.
- Ból żeber jest zwykle bardziej bolesny rano, ponieważ tkanki miękkie (mięśnie i ścięgna) nie są poruszane przez całą noc. Ból nasila się również, gdy próbujesz podnieść podeszwę stopy (zgięcie grzbietowe).
- Lokalizacja i intensywność bólu może być wykorzystana do dokładnego zdiagnozowania bólu goleni, więc nie ma potrzeby używania zdjęć rentgenowskich, rezonansu magnetycznego ani aparatów USG, aby go potwierdzić.
Krok 3. Poznaj powikłania spowodowane bólem goleni
Jeśli pozostawiona bez kontroli i stanie się przewlekła, ta dolegliwość nie tylko utrudnia wyleczenie bólu i niepełnosprawności podudzia, ale również inne powiązane stawy będą problematyczne. Niemożność prawidłowego podniesienia nogi podczas chodzenia, biegania lub skakania powoduje, że reszta ciała (taka jak kolana, biodra i dolna część pleców) jest przeciążona i naraża Cię na ryzyko nadwyrężenia lub urazu. Dlatego natychmiast zajmij się bólem goleni, aby nie pogorszył się, zmieniając codzienne nawyki, wykonując domowe terapie i zasięgając profesjonalnej porady.
- Oprócz bólu goleni, ból w dolnej części nogi może być wywołany przez wiele innych przyczyn, takich jak złamania, zespół przedziału mięśniowego, ściśnięta tętnica podkolanowa, zwężone żyły i ściśnięte nerwy.
- Kobiety są bardziej narażone na silny ból goleni i złamania goleni z powodu zmniejszonej gęstości kości i osteoporozy.
Porady
- Aby uniknąć bólu goleni, nie biegaj po pagórkowatym terenie lub twardym terenie, takim jak beton lub utwardzone drogi.
- Jeśli ostry ból goleni może się nasilić, całkowite wyleczenie może potrwać do 6 miesięcy.
- Jako odmianę, uprawiaj inne sporty, które nie obciążają twoich goleni, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub skakanie na trampolinie.
- Jeśli często biegasz po pochyłym terenie, rób to w przeciwnym kierunku na tym samym terenie.
- Kiedy zaczniesz biegać, zacznij ćwiczenie lekkim, lekko szybkim marszem, a następnie szybkim marszem.
