Pompki lub pompki mogą być dość powszechnymi ćwiczeniami w podstawowej kalistenice (różne ćwiczenia fizyczne z rytmicznymi ruchami wykonywanymi bez pomocy ćwiczeń), ale to nie znaczy, że są łatwe. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonać w serii, możesz nauczyć się ustawiać swoje ciało we właściwej pozycji i zwiększać liczbę serii i powtórzeń, które możesz wykonać we właściwy sposób. Możesz także nauczyć się kilku ćwiczeń izolujących mięśnie, które sprawią, że będziesz silniejszy i poprawisz swoje umiejętności pompowania.
Krok
Część 1 z 3: Dobre wykonywanie pompek
Krok 1. Wcześniej wykonaj rozciąganie
Aby prawidłowo wykonywać pompki i upewnić się, że możesz zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonać za jednym razem, ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego układania tych ćwiczeń i dokładnie się rozciągać przed rozpoczęciem ich wykonywania.
- Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej w postawie wojownika, splatając palce za plecami na poziomie talii, a następnie delikatnie wyciągnij ramiona z dala od ciała, aby rozciągnąć klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 15-20, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie piersiowe.
- Rozciągnij górną i dolną część ciała. Chociaż pompki są ćwiczeniem dla większości górnej części ciała, wymagają one również siły rdzenia, więc Twoje ciało powinno być zrelaksowane i gotowe do ćwiczeń.
Krok 2. Umieść swój ciężar na przedniej części stopy
W przypadku pompek przód stopy powinien znajdować się na antypoślizgowej powierzchni i byłoby lepiej, gdyby ta powierzchnia była lekko miękka, jak np. mata do jogi. W razie potrzeby możesz nosić buty sportowe, aby lepiej chronić stopy.
- Jeśli robisz to na dywanie w domu, najlepiej nosić buty, aby pomóc stopom lepiej trzymać podłogę i zapobiec ich ślizganiu się. Jeśli nosisz tylko skarpetki lub boso, ta pozycja jest trudniejsza do zrobienia.
- Jeśli masz problemy z wykonywaniem regularnych pompek, spróbuj zacząć od zmodyfikowanych pompek na kolanach zamiast na palcach stóp, aż będziesz mieć wystarczająco dużo siły, aby wykonać regularne pompki.
Krok 3. Trzymaj ramiona prosto i kręgosłup
Głowa powinna być skierowana w stronę podłogi, szyja tak prosta, jak to możliwe, aby zapobiec nadmiernemu napięciu. Trzymaj ramiona prosto, nie wyginaj szyi. Dobrym pomysłem jest utrzymanie kręgosłupa tak prosto, jak to możliwe, bez naruszania jego naturalnej krzywizny. Ta prosta linia musi być utrzymana aż do pięty stopy.
Możesz użyć lustra lub poprosić kogoś, aby obserwował twoją pozycję, aby upewnić się, że plecy są wyprostowane, gdy robisz pompki. Niech ktoś zrobi Ci zdjęcie, aby potwierdzić Twoją pozycję i wprowadzić niezbędne poprawki, jeśli Twoja pozycja nie jest właściwa
Krok 4. Dobrze ułóż ręce i ramiona
Ręce i nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, chociaż możesz rozłożyć ramiona nieco szerzej, aby ułatwić to ćwiczenie pompek za pierwszym razem. Kiedy będziesz w tym coraz lepszy, spróbuj zbliżyć ręce, aby rozsunąć je na szerokość ramion i osiągnąć idealną pozycję do pompek.
- Trzymaj łokcie w środku, bez względu na to, jak szerokie masz ręce. Następnie umieść obie ręce nieco niżej niż ramiona. Przyjmując pozycję do pompek, wyobraź sobie, że między twoimi ramionami a podłogą jest linia prosta i nie pozwól, aby twoje ręce ją przekroczyły.
- Robienie pompek może bardzo obciążać nadgarstki. Do pompek używaj zewnętrznych krawędzi dłoni, a nie dłoni płasko na podłodze. Czasami niektórzy ludzie chwytają hantle, aby zrobić pompki, zamiast gołymi rękami, aby to obejść.
Krok 5. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni
Zegnij łokcie, blokując plecy i biodra w bardzo prostej pozycji, a następnie powoli opuść ciało. Kiedy twoje ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni, popchnij się z powrotem, aż ręce znów będą proste.
- Po wykonaniu tego ćwiczenia nie należy próbować dotykać nosem podłogi ani szarpać ciała z powrotem. Staraj się skoncentrować na korygowaniu pozycji, aż uzyskasz właściwą technikę i utrzymuj proste plecy, jeśli chcesz móc wykonywać więcej pompek.
- Kilka innych odmian pompek, z których niektóre wymagają obniżenia ciała jeszcze niżej, ma na celu zbudowanie większej masy mięśniowej. Zwykle ta odmiana wymaga nieco innej pozycji ułożenia dłoni i zostanie omówiona na końcu tego artykułu. Wykonując regularne pompki, nie obniżaj się, dopóki ramiona nie będą zgięte o więcej niż 90 stopni.
Krok 6. Trzymaj rdzeń korpusu zamknięty
Jeśli zrobisz to poprawnie, to ćwiczenie pompek będzie również odczuwalne w brzuchu, a także w klatce piersiowej. Mięśnie tułowia lub brzucha będą napięte, aby utrzymać prawidłową postawę, ale nie powinno być żadnych dynamicznych ruchów innych niż te wykonywane przez ramiona, ramiona i klatkę piersiową.
Spróbuj to zrobić, trzymając ciało w pozycji do pompek, ale nie wykonuj ruchu. Zobacz, jak długo możesz go utrzymać, utrzymując swoje ciało bardzo prosto i zablokowane w tej pozycji. Gdzie w swoim ciele zaczniesz odczuwać pieczenie? Utrzymuj napięte mięśnie podczas wykonywania pompek i utrzymuj ciało prosto w miarę postępu ćwiczenia
Krok 7. Na początku wykonaj ruch powoli
To nie jest wyścig. Opuść ciało powolnym, płynnym ruchem, wdech, gdy twoje ciało opada i wydychając, gdy odpychasz się od podłogi. Będziesz w stanie robić więcej pompek na dłuższą metę, jeśli zaczniesz robić je mniej i w wolniejszym tempie.
- Jeśli naprawdę szybko wypychasz ciało, ta sztuczka jest świetnym sposobem na zwiększenie liczby pompek, które możesz wykonać. Ale ważne jest, aby najpierw zbudować siłę, a następnie zacząć myśleć o liczbie pompek, które możesz zrobić.
- Jeśli Twoim celem są liczby, oczywiście Twoim celem w tym przypadku jest szybsze wykonywanie większej liczby pompek. Jednak szybkie pompki nie są tak trudne.
Część 2 z 3: Zwiększanie możliwej do wykonania kwoty
Krok 1. Znajdź maksymalną kwotę
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w dowolnym ćwiczeniu, dobrym pomysłem jest sprawdzenie, ile powtórzeń możesz wykonać na raz. Dlatego staraj się robić tyle pompek, ile możesz. Kiedy obniżasz swoje ciało i nie możesz już go podnosić, to jest to twoje maksimum.
Krok 2. Każdego dnia wykonuj kilka serii progresywnych pompek
Jeśli używasz dużych ciężarów, dobrym pomysłem jest dzielenie treningu na serie, aby organizm mógł odpocząć przez chwilę i zregenerować się. Daje to mięśniom możliwość skuteczniejszego budowania siły, zamiast uderzania jej, wykonując serię wielu powtórzeń, które obciążają mięśnie i stawy. Istnieje kilka różnych sposobów podziału ćwiczenia pompek na serie:
- Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń na serię i powoli zwiększać te powtórzenia. Zacznij od wykonania trzech serii, z których każdy składa się z jednej trzeciej maksymalnej liczby powtórzeń, a następnie powoli zwiększaj liczbę powtórzeń w każdej serii.
- Możesz zwiększyć liczbę zestawów składających się z maksymalnej liczby powtórzeń. Wykonaj jedną serię z maksymalnej liczby powtórzeń, jakie możesz wykonać i pozwól ciału na chwilę zregenerować się. Następnie zrób kolejny zestaw. Powoli zwiększaj liczbę serii, które możesz wykonać na raz, a następnie powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż osiągniesz maksymalną liczbę.
Krok 3. Spróbuj podzielić maksymalną liczbę powtórzeń na trzy serie
Jeśli twoja maksymalna liczba powtórzeń wynosi 15, wykonaj trzy serie po pięć pompek każda, z 10-sekundową przerwą między każdą serią. Rób to przez kilka dni, a następnie wsuń jedną lub dwie dodatkowe pompki przy następnej próbie. Zrób to przez kilka dni, a następnie zrób to samo ponownie.
Ostatecznie będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń i możesz zacząć stopniowo dodawać jedno lub dwa powtórzenia do każdej serii. Alternatywnie możesz spróbować wykonać mniej serii więcej powtórzeń
Krok 4. Spróbuj wykonać trzy serie, z których całkowita liczba powtórzeń jest równa maksymalnej liczbie powtórzeń
Możesz także spróbować zacząć od wykonania jednej maksymalnej serii, ale wstawiaj dłuższe przerwy między każdą serią. Korzystając z tej metody, możesz dodawać powtórzenia wolniej, ale całkowita liczba na trening będzie się sumować bardzo szybko, a także będziesz silniejszy.
Wykonuj 3 x pompki na przemian z seriami mniejszej liczby powtórzeń. Jeśli zaczniesz od 15 powtórzeń, spróbuj zrobić trzy zestawy po 15 powtórzeń i zobacz, jakie to uczucie. Jeśli to zbyt trudne, spróbuj zrobić 5 serii po 10 powtórzeń i zobacz, jakie to uczucie
Krok 5. Spróbuj stopniowo dodawać więcej pompek do każdego zestawu
Zacznij od zabawy z tym, ile możesz zrobić serii wielu powtórzeń przeplatanych większą liczbą serii. Spróbuj naprzemiennie zastosować te dwa podejścia, aby trening był jak najbardziej dynamiczny.
- Staraj się poruszać zgodnie z własnymi możliwościami. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie liczby serii lub powtórzeń, to oczywiście nie ma jednego sposobu, który pozwoli Ci zacząć robić więcej pompek. Aby uzyskać którąkolwiek z tych rzeczy, musisz być konsekwentny i wykonywać taką ilość pompek, która jest dla Ciebie wygodna.
- Dla zachowania bezpieczeństwa nie należy zwiększać liczby powtórzeń co 2-3 dni. Daj swoim mięśniom czas na wzmocnienie, abyś nie czuł się przytłoczony.
Krok 6. Wypróbuj pompki na czas
Istnieją dwa podstawowe sposoby, aby uczynić to zadanie trudniejszym: zwiększyć obciążenie pracą lub skrócić czas. Jeśli masz dobrą technikę pompek, spróbuj dowiedzieć się, ile pompek możesz zrobić w ciągu np. jednej minuty i zapisz to oraz w jakim dniu je zrobiłeś w dzienniku, aby śledzić swoje postępy.
Ważne jest, aby upewnić się, że utrzymujesz dobrą technikę pompek, jeśli chcesz spróbować ćwiczeń na czas
Krok 7. Staraj się raz w miesiącu ćwiczyć na maksa
W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby robić przerwy między seriami i dowiedzieć się, ile pompek możesz wykonać w jednej serii bez zatrzymywania się. Powinieneś być w stanie dość szybko zobaczyć wyniki.
Nawet jeśli zaczynasz od określonego celu, takiego jak wykonanie 50 pompek, powinieneś spróbować osiągnąć ten cel, wykonując różne ćwiczenia i serie regularnie. Łatwo popaść w stagnację, jeśli robisz to samo
Krok 8. Staraj się być konsekwentny
Jeśli nie robisz pompek regularnie, zauważysz również, że liczba pompek, które możesz zrobić, jest zmniejszona. Jeśli zrobisz 50 pompek jednego dnia i przestaniesz trenować na tydzień, to następnym razem, gdy spróbujesz zrobić je ponownie, okaże się, że ci się nie uda. Konsekwentna postawa opłaca się w każdej praktyce.
Bardziej efektywne jest regularne wykonywanie mniejszej liczby pompek, niż robienie ich dużo na raz, ale nie regularnie. Jeśli chcesz mieć możliwość wykonywania większej liczby pompek, musisz robić je co najmniej 5 dni w tygodniu
Część 3 z 3: Celowanie w mięśnie pompek
Krok 1. Włącz pompki do swojego planu treningowego
Chociaż ten ruch jest świetnym ruchem do treningu całego ciała, będziesz musiał również wykonać inne ćwiczenia, aby pracować nad niektórymi grupami mięśni i nadać ciału ogólną kondycję. Inne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu lub z prostymi ciężarkami do rąk, obejmują:
-
Kucać
Zrób więcej pompek Krok 16 Bullet1 - Deska
Zrób więcej pompek Krok 16 Bullet2 - Burpees
- Rosyjska huśtawka
- Podnoszenie nóg
- Skok dzielony
Krok 2. Zrób loki w klatce piersiowej
Pompki generalnie skierowane są na mięśnie piersiowe i trójgłowe. Innym ćwiczeniem, które robi to samo i można je wykonać za pomocą zestawu ciężarków do rąk, jest zginanie klatki piersiowej, znane również jako zginanie motyla.
Użyj zestawu ciężarków, które zwiększą wyzwanie, wykonując 10-15 powtórzeń. Połóż się na ławce do ćwiczeń, zbliż ręce do siebie i podnieś je do klatki piersiowej. Trzymaj ramiona proste i długie, a następnie obniż ciężar, wyciągając ramiona i opuszczając je na boki, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Zrób wydech i zbliż ręce do siebie na klatce piersiowej na jedno powtórzenie
Krok 3. Zrób rząd pec
Wiosłowanie piersiowe jest podobne do pompki odwróconej i wymaga sztywnych ciężarków ramion na 10-15 powtórzeń. To świetny sposób na pracę z tymi samymi mięśniami i urozmaicenie menu treningowego.
Stań z wyprostowanymi plecami i ciężarem w każdej ręce, a następnie pochyl się pod kątem 45 stopni i utrzymuj proste plecy. Opuść ciężary z wyprostowanymi ramionami, a następnie powoli podnoś je z powrotem, aby ćwiczyć triceps i klatkę piersiową. Rozciągnij ramiona pod kątem 90 stopni, jakbyś robił pompkę. Powoli obniżaj ciężar. Wykonaj kilka serii po 15 powtórzeń
Krok 4. Spróbuj zrobić podniesiony gilotynowy push-up
Jeśli chcesz zacząć popadać w skrajność i rzucić sobie wyzwanie, aby robić więcej pompek, ta metoda jest świetnym rozwiązaniem. W tej metodzie obniżasz ciało nieco niżej niż w tradycyjnym pompce, podnosząc resztę ciała. W ten sposób ramiona są nieco bardziej odizolowane w porównaniu do zwykłych pompek. Pamiętaj, że powinieneś robić tego typu pompki tylko wtedy, gdy potrafisz robić tradycyjne pompki z dobrą techniką.
Połóż dłonie na dwóch sztangach lub piłce lekarskiej, aby podnieść ciało nieco wyżej. W razie potrzeby postaw stopy na czymś o podobnej wysokości. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się w jednej linii z urządzeniem pomocniczym
Krok 5. Wykonaj kolejną odmianę pompki
Jeśli jesteś zmęczony wykonywaniem regularnych pompek, możesz użyć podstawowych technik, aby wyizolować inne grupy mięśni górnej części ciała i uzyskać bardziej efektywne wyniki treningu. Wypróbuj następujące warianty pompek:
- W planche push-up stopy są umieszczone w wyższym podparciu, co pomaga izolować mięśnie klatki piersiowej.
- W pompce jedną ręką, jedną rękę skieruj do środka ciała, tak aby ciężar drugiej ręki był większy.
- W maltańskim pompce przesuwasz ręce bliżej talii, aby mięśnie pleców były odizolowane.
- W pompce diamentowej triceps jest izolowany, a ćwiczenie to wykonuje się poprzez ułożenie rąk w „diamentowy” wzór, dotykając podłogi kciukiem i palcem wskazującym.
- Pompki na mostku wykonuje się przy użyciu ciężarków. Aby to zrobić, chwyć ciężarki i wykonuj regularne pompki, a następnie przechyl ciało na bok, jednocześnie unosząc jedną rękę w powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne pompki, a następnie przechyl się na bok i podnieś drugie ramię. Ten rodzaj pompek jest trudny do wykonania.
Porady
- Kiedy osiągniesz swój cel, nie przestawaj ćwiczyć, ponieważ być może będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.
- Upewnij się, że zajmujesz właściwą pozycję.
- Nie przesadzaj z pompkami.
- Spróbuj treningu siłowego. Wzmocnij grupy mięśni używane podczas wykonywania pompek (klatka piersiowa, triceps, barki, rdzeń, plecy itd.).
Ostrzeżenie
- Jeśli przesadzisz z tym ćwiczeniem, poczujesz rozdzierający ból.
- Ten artykuł nie jest odpowiedzialny, jeśli zostałeś ranny.
