Jeśli nie możesz jeszcze wykonać podstawowych pompek, nie martw się! Jest wiele sposobów na ćwiczenie tego ruchu. Dla początkujących zacznij ćwiczyć pompki przy ścianie, z pozycji stołu lub przy użyciu podpórki. Jeśli możesz, kontynuuj ćwiczenie, wykonując pompki podczas odpoczynku na kolanach, pompki pozytywne i negatywne. Ten ruch jest łatwiejszy do wykonania, jeśli wzmocnisz mięśnie używane podczas wykonywania pompek, a mianowicie mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie pompek dla początkujących
Krok 1. Wykonuj pompki na ścianie
Stań twarzą do ściany w odległości 90-120 cm od ściany. Połóż dłonie na ścianie i pochyl się do przodu. Zegnij łokcie, powoli zbliżając ciało do ściany. Jeśli twoja twarz lub klatka piersiowa prawie dotyka ściany, odsuń ciało od ściany, prostując ramiona, ale trzymaj lekko ugięte łokcie. Zrobiłeś 1 pchnięcie na ścianie.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-20 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu
Krok 2. Wykonuj pompki z pozycji stołu
Rozpocznij ćwiczenie, klękając na podłodze i kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj łokcie i plecy. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami i połóż palce u stóp na podłodze. Powoli opuść górną część ciała na podłogę. Jeśli twój nos prawie dotyka podłogi, podnieś się ponownie, prostując ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrobiłeś 1 pompkę z pozycji przy stole.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
- Upewnij się, że plecy są proste podczas ćwiczeń.
Krok 3. Wykonuj pompki za pomocą podpórki
Połóż dłonie szeroko rozstawione na twardej powierzchni zdolnej podtrzymać twoje ciało, takiej jak podłokietniki sofy, ławka do ćwiczeń siłowych, krzesło lub stół. Wyprostuj ramiona i cofnij nogi, jednocześnie prostując plecy, tak aby twoje ciało tworzyło trójkąt z podłogą. Powoli opuść ciało w kierunku podparcia, aż łokcie utworzą kąt 90°. Ponownie odsuń ciało od podparcia, jednocześnie prostując ramiona, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Zrobiłeś 1 pompkę za pomocą podpórki.
- Przyciągnij łokcie jak najbliżej boków podczas ćwiczeń, zamiast oddalać się od siebie.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
Metoda 2 z 4: Kolejne ćwiczenie
Krok 1. Wykonuj pompki podczas odpoczynku na kolanach
Rozłóż matę na podłodze i połóż dłonie i kolana na macie. Przesuń dłonie do przodu, prostując ciało tak, aby tworzyło trójkąt z podłogą. Skrzyżuj łydki i podnieś stopy z podłogi. Prostując plecy, opuść górną część ciała na podłogę, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90°. Podnieś swoje ciało z powrotem z podłogi do pozycji wyjściowej. Spróbuj wyprostować ramiona, ale lekko ugnij łokcie. Wykonałeś 1 ruch do pompki, opierając się na kolanach.
- Upewnij się, że prostujesz plecy i aktywujesz te mięśnie podczas treningu.
- W razie potrzeby umieść lekko złożony ręcznik lub poduszkę pod kolanami, aby uzyskać większy komfort.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
Krok 2. Wykonuj negatywne pompki
Rozłóż matę na podłodze. Zacznij ćwiczyć, wykonując postawy deski, tak jak chcesz robić podstawowe pompki. Trzymaj lekko ugięte łokcie; nie daj się zamknąć. Powoli opuść ciało na podłogę, aż położysz się na podłodze. Zrobiłeś 1 negatywną pompkę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
- Upewnij się, że aktywujesz mięśnie rdzenia podczas wykonywania tego ruchu.
Krok 3. Wykonuj pozytywne pompki
Rozłóż matę na podłodze. Połóż się twarzą w dół na macie. Połóż dłonie na podłodze pod pachami. Powoli podnieś się z podłogi, przyjmując pozycję deski. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie połóż się ponownie na podłodze. Zrobiłeś 1 pozytywną pompkę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
- Jeśli nie możesz podnieść się z podłogi, aby wrócić do pozycji deski, rób to tak często, jak możesz.
Metoda 3 z 4: Wzmocnij mięśnie
Krok 1. Wykonaj wyprost tricepsa jedną ręką
Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj hantle w prawej ręce i podnoś je, prostując ręce do góry, ale trzymaj lekko ugięte łokcie. Powoli opuść hantle za głową, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90°. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrobiłeś 1 wydłużenie tricepsa.
- Rozpocznij trening z hantlami 1-2 kg.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Upewnij się, że pracujesz obiema rękami. Jeśli 10 razy wydaje się lekki, zwiększ liczbę ruchów do 15 powtórzeń/zestaw.
- Zwiększ również wagę ciężarków, ale zmniejsz liczbę ruchów, aż będziesz mógł wykonać tylko 6-10 razy/zestaw przy prawidłowej postawie.
Krok 2. Wykonaj nacisk na ramię z dłońmi skierowanymi do siebie
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając hantle, 1 hantle jedną ręką. Podnieś hantle na wysokość ramion i przytrzymaj. Upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie. Ponownie podnieś hantle, prostując ramiona, ale trzymaj lekko ugięte łokcie. Opuść hantle z powrotem na wysokość ramion. Wykonałeś 1 wyciskanie ramienia z ruchem.
- Rozpocznij trening z hantlami 1-2 kg.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku wyprostów na triceps, zwiększ liczbę ruchów do 15 powtórzeń/serię, a następnie zwiększ ciężar ciężaru, ale zmniejsz liczbę ruchów.
Krok 3. Ćwicz postawę deski, opierając się na przedramionach
Rozłóż matę na podłodze, a następnie połóż się na macie twarzą do dołu. Połóż przedramiona na podłodze, a następnie połóż palce na podłodze. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Dłonie mogą dotykać podłogi lub być zaciśnięte w pięści. W tej chwili robisz postawę deski. Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
- Upewnij się, że łokcie są rozstawione na szerokość ramion i lekko rozstaw stopy.
- Powinieneś również wyprostować plecy i zaangażować mięśnie brzucha podczas wykonywania pozycji deski. Nie pozwól, aby Twój tyłek upadł na podłogę lub wystawał.
- Wykonaj ten ruch 3 razy po 5-10 sekund. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Trzymaj się dłużej, aż będziesz w stanie wykonać tę postawę 3 razy po 1 minutę za każdym razem.
Metoda 4 z 4: Prawidłowe wykonywanie pompek
Krok 1. Zacznij ćwiczyć, wykonując pozycję deski, opierając się na dłoniach (wysoka deska)
Rozłóż matę na podłodze i połóż dłonie i kolana na macie. Wyprostuj ramiona i upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Następnie wyprostuj kolana i połóż palce u stóp na podłodze. W tej chwili robisz wysoką deskę.
Upewnij się, że twoje stopy są lekko rozstawione
Krok 2. Aktywuj mięśnie brzucha i pośladki
Ten krok zapewnia, że plecy pozostają proste podczas wykonywania pompek. Jeśli nie, spróbuj wyprostować plecy. Nie pozwól, aby Twój tyłek upadł na podłogę lub wystawał.
Krok 3. Opuść ciało na podłogę
Opuść się na podłogę, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90°. Nie patrz w dół podczas opuszczania ciała. Patrz przed siebie i skup wzrok około 60-90 cm przed sobą tak, aby szyja znajdowała się w neutralnej pozycji.
- Opuszczając ciało na podłogę, przyciągnij łokcie jak najbliżej boków.
- Zrób wdech, opuszczając ciało na podłogę.
Krok 4. Podnieś swoje ciało z podłogi
Upewnij się, że wykonujesz ten ruch, gdy oba łokcie są zgięte pod kątem 90°. Podnieś swoje ciało z podłogi do wysokiej pozycji deski. Bezpieczna! Udało Ci się wykonać 1 ruch do pompki. Czy 3 zestawy po 5-8 razy każdy. Ćwicz 3 razy w tygodniu.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane podczas wykonywania pompek.
- Zrób wydech, podnosząc się z podłogi.
