Nie musisz być w wojsku, aby czerpać korzyści z prawidłowego wykonywania pompek. Podstawowe pompki to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion, a ich korzyści można łatwo zwiększyć, gdy staniesz się silniejszy. Proste pompki nie wymagają żadnego sprzętu poza ciężarem ciała i ramionami, a to ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu, pod warunkiem, że istnieje twarda powierzchnia z wystarczającą ilością miejsca do leżenia płasko.
Krok
Metoda 1 z 4: Podstawy pompek
Krok 1. Zacznij w pozycji leżącej na podłodze
Trzymaj stopy blisko siebie. Twoja waga powinna spoczywać na klatce piersiowej.
- Połóż dłonie na podłodze, mniej więcej na szerokość ramion. Oba powinny znajdować się obok twoich ramion, z łokciami skierowanymi w stronę palców.
- Jeśli jesteś na mniej twardej powierzchni, takiej jak wykładzina podłogowa, możesz również podeprzeć kostki, zaciskając pięści, co stanowi trudniejsze wyzwanie. Jeśli znajdujesz się na bardzo twardej powierzchni, rozważ użycie jakiegoś rodzaju uchwytu do podnoszenia (który ma kształt dźwigni klamki i opiera się na podłodze).
- Zegnij palce u stóp (w kierunku głowy). Podstawa palców stóp powinna dotykać podłogi.
Krok 2. Podnieś ciało za pomocą ramion
W tym momencie Twoja waga będzie podtrzymywana przez dłonie i podstawę palców u nóg. Twoja pozycja ciała powinna tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Ta pozycja nazywana jest „deską” („plank”) i jest używana w wielu innych rodzajach ćwiczeń. Jest to pozycja początkowa i pozycja końcowa jednego ruchu push up.
Krok 3. Wybierz rodzaj pompki, który najbardziej Ci odpowiada
W rzeczywistości istnieją trzy podstawowe rodzaje pompek, z których każda wykorzystuje inne mięśnie. Różnica polega na ułożeniu rąk w pozycji deski. Im bliżej masz ręce, tym bardziej angażujesz triceps. Im szersze masz ramiona, tym bardziej angażujesz mięśnie klatki piersiowej.
- Regularne pompki: Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż ramiona. Ten rodzaj pompek działa na mięśnie ramion i klatki piersiowej.
- Pompki „Diamentowe”: złóż dłonie blisko siebie w kształcie rombu i połóż obie dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową. Ten rodzaj pompek angażuje więcej mięśni ramion niż zwykłe pompki.
- Rozłożone ramiona: rozłóż ręce daleko poza szerokość ramion. Ten rodzaj pompek naprawdę działa na mięśnie klatki piersiowej i wymaga bardzo małej siły ramion.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie podstawowych pompek
Krok 1. Opuść ciało na podłogę, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby uzyskać większy opór. Odwróć głowę do przodu. Staraj się, aby czubek nosa był skierowany do przodu. Utrzymuj ciało w płaskiej pozycji deski i nie obniżaj bioder. Zrób wdech podczas opuszczania ciała.
Odległość między Twoim ciałem a podłogą może się różnić w zależności od Twojej siły i kształtu. Jednak dobra odległość między twoim ciałem a podłogą to wysokość pięści
Krok 2. Podnieś swoje ciało pchającym ruchem na podłogę, oddalając się od siebie
Wydychaj podczas pchania. Siła do pchania będzie pochodzić z mięśni ramion i klatki piersiowej. Triceps (mięsień z tyłu ramienia) również jest napięty, ale nie jest to główna używana grupa mięśni. Nie ulegaj pokusie, aby używać swojego pośladka lub brzucha. Kontynuuj pchanie, aż twoje ramiona będą znów prawie proste (ale nie zablokowane).
Krok 3. Powtarzaj opuszczanie i podnoszenie ciała w stałym tempie
Każdy ruch w górę iw dół liczy się jako jeden ruch w górę. Rób to, aż skończysz swój zestaw lub osiągniesz maksymalną zdolność.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie zaawansowanych pompek
Krok 1. Wykonuj pompki podczas klaskania
Odepchnij się od podłogi z wystarczającą siłą, abyś mógł klaskać, gdy twoje ciało jest w powietrzu. Można to zrobić jako ćwiczenie plyometryczne.
Krok 2. Wykonuj pompki diamentowe
W pozycji deski połóż dłonie pod ciałem w kształcie rombu. Teraz wykonuj pompki z rękami w pozycji diamentu. Ta odmiana wymaga znacznie większej siły ramienia.
Krok 3. Czy skorpion push up
Zacznij od regularnych pompek lub wariacji podstawowych pompek. Po opuszczeniu ciała podnieś jedną nogę z podłogi i zegnij kolano w kierunku pleców i boku. Zrób kilka zestawów na każdą nogę lub naprzemiennie z obiema nogami.
Krok 4. Wykonuj pompki typu „spiderman”
Wykonuj regularne pompki lub wariacje podstawowych pompek. Kiedy skończysz obniżać się, podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij kolano w bok w kierunku ramienia. Zrób kilka zestawów na każdą nogę, naprzemiennie między nogami. Jeśli zrobisz to poprawnie, ta odmiana będzie obejmować mięśnie tułowia oprócz górnej części ciała.
Krok 5. Wykonuj pompki jedną ręką
Trzymaj stopy szerzej niż zwykle (dla równowagi), połóż jedną rękę na plecach i kontynuuj wykonywanie pompek jedną ręką.
Krok 6. Wykonuj pompki knykciami
Zamiast używać dłoni, połóż ciężar na pięściach, używając pierwszych dwóch knykci każdej dłoni. Ta odmiana wymaga większej siły w ramionach i nadgarstkach i jest dobrym sposobem na trenowanie kostek do boksu lub sztuk walki.
Krok 7. Wykonuj pompki palcami
Jeśli jesteś bardzo silny, możesz spróbować robić pompki używając tylko palców, a nie całej dłoni.
Krok 8. Wykonuj pompki z podniesionymi nogami
Możesz zwiększyć trudność pompek, stawiając stopy nieco wyżej.
Metoda 4 z 4: Wykonywanie łatwiejszych wariacji pompek
Krok 1. Wykonuj pompki kolanami
Jeśli nie byłeś w stanie wykonać pełnej pompki, spróbuj zacząć od położenia ciężaru na kolanach, a nie na podstawie palców stóp. Wykonuj pompki jak zwykle, a kiedy już będziesz w stanie wykonać ten ruch z łatwością, zacznij próbować regularnych pompek.
Krok 2. Wykonuj ukośne pompki
Możesz ułatwić sobie pompki, umieszczając ręce nieco wyżej niż stopy. Znajdź zbocze lub rampę albo użyj mebla, aby rozpocząć pompkę, aż będziesz gotowy do robienia pompek na płaskiej powierzchni.
Porady
- Jeśli masz lustro ścienne, użyj go, aby sprawdzić swój wygląd.
- Skoncentruj się na angażowaniu mięśni klatki piersiowej, ściskając je, gdy robisz pompki. To szybciej zbuduje mięśnie. Jeśli nie możesz ściskać mięśni klatki piersiowej, rób łatwiejsze pompki, gdzie tylko możesz. Rozważ wykonywanie ukośnych pompek przed lustrem, aby widzieć mięśnie klatki piersiowej i upewnić się, że są zaangażowane. Najpierw spróbuj zjeść trochę jedzenia.
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem. Wykonaj kilka prostych rozciągań i ruchów ramion, aby rozluźnić mięśnie. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje mięśnie do innych czynności. W rzeczywistości możesz być znacznie silniejszy w podnoszeniu/pchaniu/ciągnięciu/itd., jeśli masz odpowiednią rutynę rozgrzewki, niż jeśli wskoczysz do treningu bez rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozciągnąć ręce i nadgarstki, ponieważ stawy są bardzo ważne podczas wykonywania pompek. Kiedy skończysz, zrób też kilka rozciągnięć i odnowień.
- Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz użyć lekko miękkiej powierzchni (takiej jak lekki dywanik lub mata do jogi), aby pompki były wygodniejsze na nadgarstkach.
- Jedną z głównych zalet ćwiczenia pompek jest to, że można je wykonać prawie wszędzie. Poszukaj podłogi, na której możesz się położyć, bez przeszkód. Powierzchnia podłogi musi być twarda i nie może się poruszać. Jeszcze lepiej, jeśli powierzchnia jest materiałem, który jest wygodny w dłoni, na przykład, a nie żwirem.
- Normalne pompki są dość trudne do wykonania przy dobrej formie i odpowiedniej kontroli, szczególnie dla początkujących. Jeśli twoje ciało lekko się trzęsie, gdy pompki wykonujesz powoli i poprawnie, oznacza to, że robisz taką odmianę pompek, która jest dla ciebie zbyt trudna (lub nie rozgrzałeś się wystarczająco!).
- Zacznij od stopniowego obniżania ciała. W ten sposób wkrótce będzie Ci łatwiej schudnąć.
- Użyj krzesła, aby podnieść nogi wyżej.
- Zacznij w wyższej pozycji tułowia, korzystając z pomocy stołu. Stopniowo obniżaj maksymalny punkt pozycji ciała, gdy go obniżasz, niżej niż ten, który wcześniej osiągnąłeś.
Ostrzeżenie
- Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, jeśli poczujesz nagłe niespodziewane napięcie i/lub ból w klatce piersiowej i/lub ramionach, natychmiast przerwij trening! Jeśli masz ból w klatce piersiowej i/lub ramionach, oznacza to, że wykonałeś za dużo pompek lub nie jesteś gotowy do wykonania ćwiczenia. Możesz zacząć od lżejszych ćwiczeń, które celują w mięśnie klatki piersiowej, zanim spróbujesz pompek. Jeśli ból jest gdzie indziej, robisz coś złego. Jeśli ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem.
- Przestań robić pompki, jeśli dolna część pleców jest zmęczona. Nie obijaj się w środku treningu, bo możesz doznać kontuzji.
- Zbliżenie rąk do siebie podczas wykonywania pompek utrudni powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli twoje ręce są zbyt blisko siebie, możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi podczas podnoszenia i niepotrzebnym nadmiernym naciskiem na kości ramion i barków. Może to powodować ból kości po wysiłku lub na dłuższą metę powodować problemy ze stawem barkowym. Niebezpieczne obszary nie są takie same dla każdej osoby i typu sylwetki. Jednak ogólna zasada, której należy przestrzegać, jest taka: kiedy kładziesz rękę na podłodze, skieruj kciuk do wewnątrz, w przeciwną stronę. Jeśli twoje kciuki się dotykają, to twoja maksymalna wartość. Jeśli chcesz zbliżyć ręce do siebie, rozważ inne metody wymienione powyżej, aby utrudnić wykonywanie pompek. Próba klaskania, gdy twoje ciało unosi się z wyprostowanymi rękami, to kolejna świetna odmiana pompek. Jednak robiąc to, upewnij się, że jesteś w ciasnej, prostej pozycji.
