Mocny tyłek jest nie tylko przyjemny dla oka, ale także ważny dla utrzymania dobrej mobilności. Pośladki pomagają stabilizować ciało i chronią przed ryzykiem kontuzji podczas codziennych czynności. Zbyt długie siedzenie może spowodować osłabienie pośladków, ale odpowiednie ćwiczenia i zbilansowana dieta mogą pomóc w uzyskaniu ujędrnionych pośladków.
Krok
Część 1 z 4: Trening z ciężarami
Krok 1. Regularnie rób przysiady
Nie rozwiniesz lepszych pośladków po prostu wykonując przysiady, ale nie możesz ich po prostu zignorować. Przysiady są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie kształtujące dolną część ciała.
- Stań ze stopami na wysokości ramion i lekko na zewnątrz. Staraj się trzymać plecy prosto i patrzeć przed siebie. Aby pomóc w koncentracji, możesz skupić się na punkcie na ścianie przed tobą. Spójrz na ten punkt podczas przysiadu.
- Zrób wdech i zacznij zginać się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu. Gdy kolana zaczną się zginać, kontynuuj wypychanie bioder do tyłu.
- Dobry przysiad powinien sprawić, że poczujesz się, jakbyś siedział na piętach. Staraj się trzymać kolana w jednej linii z palcami.
- Aby wykonać prawidłowy przysiad, upewnij się, że stawy biodrowe znajdują się poniżej kolan. Gdy już poczujesz się komfortowo, wykonując przysiady, spróbuj obniżyć się, aby uzyskać bardziej intensywny trening.
- Zrób wydech i połóż stopy na podłodze, aby podnieść ciało do pierwotnej pozycji. Napinaj pośladki i wypychaj biodra do przodu, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, spróbuj pracować z laską, aby uzyskać pomysły na trening. Możesz nawet robić przysiady z samą masą ciała. To ćwiczenie nazywa się „przysiadem powietrznym” i jest idealne do rozgrzewki.
- Kiedy zaczniesz używać ciężarków, wybierz ciężar, który możesz podnieść, aby wykonać 5 pełnych powtórzeń. Za każdym razem, gdy robisz przysiad i wracasz do pozycji wyjściowej, liczy się to jako jedno pełne powtórzenie.
Krok 2. Wykonuj wypady z ciężarkami
Podobnie jak podczas wykonywania przysiadów, staraj się trzymać proste plecy i znajdź punkt przed sobą, na którym możesz się skupić. Rozluźnij ramiona. Rozłóż nogi na szerokość ramion. Wybierz ciężar, który jest najwygodniejszy do trzymania w każdej ręce.
- Wysuń jedną nogę do przodu, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Staraj się, aby przednie kolano było w jednej linii z kostką. Kolano tylnej nogi również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, ale nie pozwól mu dotykać podłogi.
- Odpychając piętę przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą nogą.
- Wypróbuj wypad do tyłu. Przyjmij pozycję wyjściową tak, jakbyś miał zamiar zrobić wykrok. Zamiast iść do przodu, cofnij się. Trzymaj plecy prosto, jakbyś wykonywał wykrok do przodu. To ćwiczenie wymaga większej równowagi niż wykrok do przodu. Upewnij się, że masz dobrą kontrolę nad ciałem przed wykonaniem wypadu do tyłu.
- Wykroki są doskonałym ćwiczeniem na dolne partie ciała, ale mogą bardzo obciążać kolana. Jeśli masz ból kolana, rób mniejsze kroki. Zawsze możesz ćwiczyć, aby zwiększyć zakres ruchu.
Krok 3. Wykonaj step-upy z ciężarkami
Poszukaj schodów lub małej ławki. Trzymając sztangę w każdej ręce i stojąc prosto, połóż jedną stopę na stopniu. Pchając przednią stopą, unieś po schodach całe ciało.
- Gdy podnosisz całe ciało po schodach, zrób wydech.
- Umieść przednią stopę z powrotem na podłodze. Opuść się ze schodów, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w przypadku wypadu, każde powtórzenie należy wykonywać po kolei inną nogą.
Krok 4. Wypróbuj martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie mieszane. To ćwiczenie jest skierowane do grup mięśni w dolnej części ciała, a także pomaga wzmocnić mięśnie tułowia i pleców.
- Zajmij wyprostowaną pozycję stojącą przed hantlami. Stopy powinny być umieszczone na poziomie ramion, a hantle powinny być wyśrodkowane nad stopami.
- Utrzymując wyprostowane plecy i biodra w odpowiedniej pozycji, opuść ciało i sięgnij po drążek z hantlami. Pozycja rąk powinna być szersza niż pozycja stóp. Gdy już dobrze uchwycisz drążek, opuść biodra i lekko ugnij kolana.
- Aby podnieść hantle, połóż stopy na podłodze i pociągnij hantle do góry, aż staniesz prosto. Zrób wdech podczas podnoszenia hantli.
- Napinaj mięśnie podczas podnoszenia hantli. Napnij pośladki, zaciśnij rdzeń i nie odchylaj się do tyłu.
- Po udanym podniesieniu hantli z podłogi nie upuszczaj jej od razu. Aby odłożyć hantle z powrotem na podłogę, wykonaj ruch odwrotny do ruchu używanego do jej podnoszenia. Wciąż napinając mięśnie, odchyl biodra do tyłu i zacznij zginać kolana. Skoncentruj się na jednym punkcie przed sobą i jednym ruchem opuść całe ciało. Nie pochylaj się do przodu i nie wyginaj pleców.
Część 2 z 4: Ćwicz bez ciężarów
Krok 1. Dodaj ćwiczenia do swojej rutyny
Niektóre ćwiczenia, które zwykle wykonuje się z ciężarami, można również wykonywać bez ciężarów. Jeśli nie masz czasu na siłownię, możesz uprawiać gimnastykę niemal wszędzie.
- Aby wykonać przysiad w powietrzu, przyjmij taką samą pozycję, jakbyś znajdował się przed stojakiem do przysiadów na siłowni. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Wykonując ten sam ruch, co przy przysiadzie z ciężarami, opuść biodra i odepchnij pośladki. Aby pomóc utrzymać równowagę, wyciągnij ręce przed siebie podczas opuszczania ciała.
- Wykroki bez ciężarów można również wykonać bardzo łatwo. Ruchy są dokładnie takie same, z ciężarkami lub bez.
- Aby wykonać odrzut, ustaw się w tej samej pozycji, w której robisz pompkę, ale pozostań na kolanach. Podnieś jedną nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Staraj się trzymać golenie prostopadle do podłogi i podnosić stopy. Powoli opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie brydżowe
Aby zrobić krótki most, połóż się na plecach z pośladkami i stopami płasko na podłodze, kolanami pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ramiona i ramiona płasko na podłodze. Podnieś swoje ciało na pięty i podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
- Po opanowaniu krótkiego mostu spróbuj zrobić prosty most. Prosty mostek jest bardzo podobny do pompki odwróconej. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą, kładąc ręce blisko bioder. Podnieś swoje ciało i zaciśnij pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Aby wykonać pełny ruch mostu, połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż ręce na głowie. Podnieś całe ciało z podłogi i wygnij plecy w łuk. Podnieś biodra i napnij nogi, pośladki i mięśnie tułowia. Weź głęboki oddech i upewnij się, że dobrze rozciągasz wszystkie mięśnie. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Podnieś nogę
Połóż się na boku i połóż głowę na opuszczonych ramionach. Połóż drugą rękę przed ciałem z dłonią na podłodze. Staraj się trzymać obie nogi prosto i unieś nogę powyżej około 30 cm od nogi poniżej. Podnieś nogę poniżej, aż spotka się z nogą powyżej. Powoli opuść obie nogi z powrotem na podłogę.
Możesz wykonać inną odmianę, leżąc na plecach na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Powoli podnieś stopy z podłogi, aż utworzą kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść nogi, ale staraj się nie dotykać podłogi
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia biegowe
Bieganie to świetny sposób na ujędrnienie nóg i pośladków. Każdy rodzaj biegania będzie korzystny dla poprawy dolnej części ciała, ale sprinty są uważane za najlepsze.
- W przypadku nieco trudniejszego ćwiczenia biegnij po ścieżce pod górę. Szybkie bieganie pod górę poprawi Twoje pośladki, kładąc większy nacisk na zginacze bioder.
- Bieganie jest ćwiczeniem o dużym wpływie i może nie być zbyt dobre dla stawów. Jeśli bieganie nie jest dla Ciebie, spróbuj użyć maszyny eliptycznej lub roweru stacjonarnego.
Krok 5. Wypróbuj inny rodzaj ćwiczeń
Istnieje wiele ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i dolne partie ciała. Zrób swoje badania i znajdź nowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej rutyny. Niektórzy uważają, że dodanie nowych ćwiczeń pomaga zmotywować ich do dalszej praktyki.
- Wypróbuj ćwiczenia, takie jak pchnięcia biodrami, które są nieco inne.
- Możesz także uczestniczyć w zajęciach jogi. Joga może być potężnym sposobem na wzmocnienie mięśni, zwiększenie elastyczności i ujędrnienie ciała.
Część 3 z 4: Przyjęcie właściwej diety
Krok 1. Obserwuj, co jesz
Dieta ma duży wpływ na Twoje wysiłki, aby uzyskać lepsze pośladki i ogólnie bardziej idealne ciało. Jeśli nie połączysz ćwiczeń i zdrowej diety, nie uzyskasz doskonałych rezultatów.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, oblicz zalecane spożycie kalorii. Potrzebujesz kalorii, aby ćwiczyć. Spożywaj mniej kalorii, jeśli chcesz schudnąć. I odwrotnie, jeśli chcesz przytyć, spożywaj więcej kalorii. W obu przypadkach upewnij się, że dopasowujesz trening fizyczny do spożycia kalorii
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz białka, a aby uzyskać energię, potrzebujesz węglowodanów. Nie skupiaj się wyłącznie na jednym lub drugim. Aby w pełni wykorzystać swoją dietę, upewnij się, że wiesz, czego potrzebujesz.
- Około 15% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka, a około 55% powinno pochodzić z węglowodanów.
- Chude białko, takie jak kurczak lub ryba, jest lepsze niż czerwone mięso. Nie zapomnij dodać wegetariańskiego jedzenia 2-3 razy w tygodniu jako odmianę.
- Spożywaj produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste jako dobre źródła energii.
Krok 3. Jedz dobre tłuszcze
Aby zachować zdrowie, musisz jeść zdrowe tłuszcze. Dobre tłuszcze są na ogół płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej szafranowy to dobry wybór. Jeśli tłuszcz jest stały w temperaturze pokojowej, taki jak masło, należy go unikać.
Krok 4. Pij dużo wody
Woda zapobiega odwodnieniu organizmu. Pij szklankę wody na każde 20 minut ćwiczeń.
Część 4 z 4: Zrozumienie pośladków
Krok 1. Zbuduj odpowiednie mięśnie
Szukając sposobów na uzyskanie lepszych mięśni pośladków, pamiętaj, że pośladki składają się z trzech mięśni. Więc weź pod uwagę każdy mięsień podczas tworzenia programu ćwiczeń.
- Gluteus maximus to największy mięsień w pośladkach i największy mięsień w ciele. Kiedy wstajesz z pozycji przysiadu lub wykonujesz rozciąganie uda, to właśnie tych mięśni używasz.
- Podobną funkcję pełnią mięśnie gluteus medius i gluteus minimus. Kiedy biegasz, to właśnie te mięśnie stabilizują stopę, gdy uderza o ziemię. Mięśnie te pomagają również w rotacji uda.
Krok 2. Znajdź swój prawdziwy kształt ciała
Nie miej obsesji na punkcie uzyskania określonego kształtu pośladków. Podobnie jak reszta twojego ciała, genetyka odgrywa tutaj ważną rolę.
Niezależnie od tego, czy masz duże, czy bardzo małe pośladki, są szanse, że jest to dziedziczne. Nadal możesz pracować nad pośladkami i wzmacniać je, ale możesz nie być w stanie zmienić ich kształtu
Krok 3. Połącz kilka rodzajów ćwiczeń
Najlepszym sposobem na zbudowanie lepszych mięśni pośladków jest ćwiczenie trzech powyższych mięśni za pomocą różnych ćwiczeń. Nie polegaj tylko na przysiadach, aby zbudować swój tyłek.
- Pośladki dobrze reagują na trening siłowy i oporowy. Niektóre z tych mięśni nazywane są „szybkokurczliwymi”, co oznacza, że reagują na krótkie, intensywne ruchy. Rodzaje ćwiczeń, takich jak przysiady, celują w te mięśnie.
- Pośladki są również tworzone przez mięśnie „wolnokurczliwe” (mięśnie, które kurczą się wolniej, ale trwają dłużej), które reagują na ćwiczenia aerobowe i bieganie.
Porady
- Wykonuj treningi z dużymi ciężarami tylko raz lub dwa razy w tygodniu, aby dać czas na wygojenie pośladków.
- Napinaj pośladki, gdy wstajesz z pozycji przysiadu, wykonujesz ćwiczenia nóg lub rozciągasz się z ciężarem ciała.
- Nie zapomnij się rozciągać przed wykonaniem ćwiczeń budujących pośladki, zwłaszcza jeśli zamierzasz używać ciężarów.
Ostrzeżenie
- Naprzemiennie wykonuj różne rodzaje ćwiczeń, aby uniknąć zmęczenia niektórych mięśni.
- Podczas wykonywania ćwiczeń z dużymi ciężarami używaj wspornika do przysiadów lub stojaka z drążkiem zabezpieczającym. Ten ruch pozwala podnosić cięższe ciężary bez ryzyka kontuzji, jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń obciążających stawy i plecy. Jeśli doświadczyłeś kontuzji, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnego programu ćwiczeń.
- Rozgrzej się przez kilka minut lekkimi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, takimi jak spacery lub jazda na rowerze, przed treningiem siłowym. Dobrym pomysłem jest wykonywanie rozciągania statycznego (utrzymanie rozciągania przez ponad kilka sekund) po treningu siłowym.
