Wzmocnienie mięśnia łonowo-guzicznego (PC) może pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom w leczeniu nietrzymania moczu i stolca, a także pomóc mężczyznom uniknąć zaburzeń erekcji i przedwczesnego wytrysku. Naucz się kilku prostych ćwiczeń poniżej i zbuduj podstawy programu treningu mięśni PC.
Krok
Część 1 z 3: Podstawowa praktyka
Krok 1. Znajdź swój mięsień PC
Mięsień łonowo-guziczny tworzy dno jamy miednicy i rozciąga się jak kołyska od kości łonowej do dna kręgosłupa. Udawaj, że oddajesz mocz, a następnie spróbuj zatrzymać przepływ moczu szybkim skurczem mięśni. Mięsień, którego właśnie użyłeś do zatrzymania wypływu z pęcherza, to twój mięsień PC. Staraj się, aby mięśnie brzucha i ud były rozluźnione i skup się tylko na mięśniu PC.
Krok 2. Rozciągnij mięsień PC dwadzieścia razy
Przytrzymaj przez sekundę lub dwie za każdym razem, gdy się rozciągasz, a następnie puść. Powtarzaj to ćwiczenie trzy razy dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Oddychaj normalnie podczas wykonywania tego ćwiczenia i staraj się nie wstrzymywać oddechu.
Krok 3. Wykonaj dziesięć bardzo powolnych ucisków dla każdego zestawu ćwiczeń mięśni
Ściśnij mięsień PC przez pięć minut tak wolno, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, teraz utrzymuj napięcie przez pięć sekund i stopniowo zwalniaj w ciągu następnych pięciu sekund.
Część 2 z 3: Szkolenie średnio zaawansowane
Krok 1. Napinaj mięśnie PC coraz dłużej
Po około dwóch tygodniach powinieneś być w stanie łatwiej i przez dłuższy czas rozciągać mięśnie PC. Jak każdy inny mięsień w ciele, reaguje na bodźce i zwiększa swoją wydajność, gdy jest używany. Następnie spróbuj zwiększyć długość naciągu i rób to z dłuższymi odcinkami.
- Zamiast trzymać się przez sekundę lub dwie, spróbuj napiąć mięśnie komputera na pięć do siedmiu sekund.
- Zamiast robić dwadzieścia powtórzeń trzy razy dziennie, spróbuj zrobić 50 powtórzeń trzy razy dziennie.
- Kiedy już to opanujesz, powinieneś być w stanie nauczyć się zaciskać zwieracz (mięśnie dna miednicy) twojego penisa i odbytu osobno lub w tym samym czasie.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie Drżenie PC
Zacznij zaciskać mięsień PC bardzo powoli. W rzeczywistości tak wolno, że osiągnięcie punktu, w którym w pełni zaciskasz mięśnie, może zająć ci kilka minut. Teraz, gdy jesteś już w pełni zaciśnięty, zaciśnij jeszcze trochę i przytrzymaj przez 30 sekund, oddychając powoli przez cały czas. Jeśli poczujesz pieczenie, puść i wykonaj 20 normalnych ćwiczeń na PC. Wykonaj to ćwiczenie pod koniec dnia treningu na komputerze.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie jąkania na komputerze
Wszystko to odbywa się poprzez stopniowe rozciąganie mięśni PC. Stopniowo zwiększaj napięcie swojego komputera. Zacznij delikatnie - trzymaj trochę komputer - potem trochę mocniej. Kiedy potrząsasz komputerem aż do pełnej pięści, nie puszczaj całkowicie tego mięśnia; delikatnie ponownie rozciągnij mięśnie, najpierw trochę rozluźniając, potem trochę więcej i tak dalej. Wyobraź sobie, że biegasz w górę iw dół po schodach z mięśniem PC.
Krok 4. Jeśli jesteś mężczyzną, wykonuj ćwiczenia mięśni PC w stanie wyprostowanym
Istnieje kilka ćwiczeń na mięśnie PC, które możesz wykonywać jako wyprostowany mężczyzna, a dotyczą one głównie treningu wytrzymałościowego.
- Zawieś mały ręcznik na penisie w stanie erekcji i unieś ręcznik, ściskając mięśnie PC. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
- Umieść rękę o cal lub dwa nad penisem w stanie wzwodu. Napinaj mięśnie komputera, aby podnieść penisa w stanie erekcji, aż dosięgnie twoich dłoni. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
- Ponownie umieść rękę o cal lub dwa nad penisem w stanie erekcji. Napnij mięśnie komputera, aby podnieść erekcję do rąk. Tym razem delikatnie dociśnij dłonie podczas podnoszenia penisa, tworząc opór. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
Krok 5. Nie przesadzaj
Łącz ćwiczenia na poziomie podstawowym i średniozaawansowanym w tym samym czasie, ale rozciągaj mięśnie PC tylko w 50 powtórzeniach i 3 seriach dziennie. Nadmierna stymulacja może powodować zmęczenie mięśni.
Część 3 z 3: Zaawansowana praktyka
Krok 1. Wykonaj trening mięśni PC ze swoim partnerem
Wykonywanie ćwiczeń komputerowych podczas seksu może być produktywną i przyjemną czynnością. Mężczyźni mogą uzyskać erekcję, następnie wniknąć w partnera, a następnie oboje na zmianę wykonują ćwiczenia mięśni PC – partner rozciąga się, potem partnerka rozciąga się i tak dalej. Upewnij się, że twój partner jest tak samo zainteresowany wykonaniem ćwiczenia jak ty.
Krok 2. Wykonaj PC ściśnij w stanie wyprostowanym
Masuj penisa, aż uzyskasz erekcję. Stopniowo masuj swojego penisa, aż osiągniesz orgazm. Natychmiast przerwij masaż i zacznij napinać mięśnie PC. Gdy twoja erekcja zacznie mięknąć, masuj penisa, aż znów będziesz prawie orgazmiczny. Napnij mięśnie komputera i powtarzaj, aż mięśnie komputera będą wystarczająco ćwiczyć.
Jeśli przypadkowo osiągniesz orgazm podczas wykonywania tego ćwiczenia, twoje mięśnie PC mogą nie być wystarczająco silne, aby wykonać to zaawansowane ćwiczenie. Skoncentruj się na opanowaniu technik ćwiczeń pośrednich przed przejściem na poziomy zaawansowane
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie flash na komputerze
To ćwiczenie jest bardzo trudne do wykonania, ponieważ obejmuje różne siły pięści i różne powtórzenia. Znajdź sobie wygodny dla siebie punkt na 10-20 minut. Pamiętaj, aby oddychać podczas ćwiczeń.
- Wykonaj 50 PC pięści na rozgrzewkę.
- Następnie ściśnij mięsień PC tak mocno, jak możesz, trzymając go przez 30 sekund.
- Następnie wykonaj 100 PC pięściami bez odpoczynku. Zaciskaj na dwie sekundy, zrelaksuj się na dwie sekundy i tak dalej.
- Następnie spróbuj napiąć mięśnie komputera tak mocno, jak to możliwe. Zrób pięść, która sprawia wrażenie przecięcia brzucha przez 1 minutę.
- Odpocznij przez dwie minuty.
- Następnie wykonaj 50 5-sekundowych pięści i powoli zrelaksuj się pod koniec ćwiczenia. Twój trening jest wreszcie skończony!
Porady
- Ponieważ praca mięśnia PC wymaga ruchu wewnętrznego i jest prawie niewidoczna dla osób wokół ciebie, możesz to robić prawie wszędzie – na przykład siedząc w samochodzie lub leżąc w łóżku.
- To ćwiczenie może być początkowo trochę trudne. Musisz być wytrwały i próbować ćwiczyć, aż na końcu osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń. Dotarcie tam może zająć kilka dni, a nawet tygodni.
- Trening mięśni PC jest jak każde inne ćwiczenie. Im ciężej ćwiczysz, tym szybsze i bardziej imponujące będą wyniki.
- Ćwiczenia Kegla i trening mięśni PC to to samo.
