Słowo „vipassana” oznacza „oświecenie”. Medytacja Vipassana lub medytacja oświecenia odbywa się poprzez ścisłą kontrolę umysłu i cielesnych pragnień w celu wywołania poważnych zmian w codziennym życiu. Medytacja oświecenia może pomóc ci przezwyciężyć problemy, oczyścić umysł i podejmować mądre decyzje. Podczas medytacji vipassana nie musisz koncentrować się na jakimś konkretnym obiekcie, takim jak oddech. Zamiast tego bądź świadomy tego, co robisz, jednocześnie zwracając uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Określ właściwe miejsce i czas na medytację, a następnie skup swoją energię na znalezieniu prawdziwego sensu życia.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do medytacji
Krok 1. Ustaw czas na medytację
Sposobem na medytację oświecenia jest zaakceptowanie sytuacji i bycie w pełni świadomym rzeczy, które cię rozpraszają. Jednak medytacja jest mniej skuteczna, jeśli odbywa się w hałaśliwym lub rozpraszającym miejscu. Najlepiej medytuj rano, gdy tylko się obudzisz. Jeśli nigdy nie medytowałeś, zacznij przeznaczać 15 minut dziennie na praktykę.
Krok 2. Znajdź spokojne miejsce do medytacji
Według nauk buddyjskich medytację należy wykonywać pod zacienionym drzewem w lesie lub w zamkniętym, cichym miejscu. Aby dobrze medytować, upewnij się, że jesteś w bardzo wygodnym i wolnym od rozpraszania miejscu.
- Bycie samemu w swoim pokoju może być najlepszą opcją, ale odgłosy z zewnątrz domu lub innych pomieszczeń mogą rozpraszać.
- Jasne, dobrze wentylowane pomieszczenie jest idealne do medytacji. Unikaj bałaganu w pokojach.
- Miejsce medytacji nie musi być dźwiękoszczelne, ponieważ okazjonalne dźwięki sprawiają, że medytacja jest bardziej efektywna.
Krok 3. Usiądź wygodnie
Skrzyżuj nogi i wyprostuj ciało tak, aby tworzyło z podłogą kąt około 90°. Siedzenie przez długi czas w pozycji zgarbionej może wywołać ból pleców lub zmęczenie, przez co nie możesz prawidłowo medytować. Ponadto musisz aktywować mięśnie tułowia, abyś mógł siedzieć prosto przez wystarczająco długi czas.
- Jeśli bolą Cię plecy lub nogi są niewygodne podczas siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, możesz usiąść na krześle, aby medytować w dobrej postawie.
- Upewnij się, że czujesz się komfortowo podczas medytacji, ponieważ musisz siedzieć wystarczająco długo, aby móc skupić swoją uwagę na doznaniach fizycznych.
- Podczas medytacji możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami w pozycji pełnego lotosu lub półlotosu.
Krok 4. Zamknij oczy
Gdy już znajdziesz wygodną pozycję siedzącą, zamknij oczy i zacznij się relaksować. Zamknięcie oczu pomaga zredukować czynniki rozpraszające, dzięki czemu możesz w pełni skoncentrować się podczas medytacji.
Część 2 z 3: Obserwowanie oddechu
Krok 1. Oddychaj normalnie
Nie musisz zmieniać sposobu oddychania. Oddychając normalnie, zwróć uwagę na przepływ powietrza wpadającego do płuc przez nozdrza tak, aby klatka piersiowa i brzuch się rozszerzyły.
Krok 2. Skoncentruj się na określonej części ciała
Pozostajesz skupiony, jeśli zwracasz uwagę na pewne części ciała w układzie oddechowym, takie jak nozdrza, płuca lub przepona. Ten krok pomoże Ci się skoncentrować.
Zwracanie uwagi na oddech może wywołać senność. Przekieruj swoją uwagę na oddech, abyś mógł skoncentrować się na kontrolowaniu swoich myśli
Krok 3. Obserwuj początek, środek i koniec każdego wdechu i wydechu
Świadomość dostrzegania różnych doznań podczas oddychania, na przykład gdy klatka piersiowa i brzuch rozszerzają się i kurczą, musi być ciągła. Nie wydychaj z tchu tylko po to, by zwrócić uwagę na pewne odczucia fizyczne lub ruchy mięśni. Zamiast tego oddychaj głęboko, odczuwając doznania fizyczne w każdej dotkniętej chorobą części ciała.
- Aby to ułatwić, używaj krótkich słów lub fraz, aby skojarzyć proces oddychania (np. pełny, pusty, góra, dół), myśląc o nim podczas oddychania.
- Kładąc dłonie na brzuchu, możesz skupić uwagę na oddechu.
Krok 4. Wyobraź sobie, że twój żołądek się rozszerza i kurczy
Zamiast myśleć o mięśniach lub ścianie brzucha, wizualizuj ruch brzucha widziany z przodu. Wyobraź sobie, że żołądek porusza się tam iz powrotem, jakby podążał poziomą linią.
Pomyśl o tym ruchu jak o fali wody kołyszącej się w górę iw dół. Kiedy wyobrażasz sobie falę, zauważasz kołysanie w górę iw dół, z którego nie zdajesz sobie sprawy, że w rzeczywistości kołysanie jest spowodowane ruchem wody
Część 3 z 3: Pokonywanie zakłóceń
Krok 1. Skup się przez chwilę na rozpraszającym hałasie
Gdy tylko usłyszysz dźwięk lub coś niepokojącego, natychmiast obserwuj dźwięk z pełną uwagą. Podobnie jak wtedy, gdy kojarzysz ruch brzucha z pewnym słowem, nazwij je dźwiękiem słyszalnym w myślach.
Krok 2. Określ czas trwania medytacji
Jeśli twój umysł łatwo się rozprasza lub każe ci przestać praktykować, określ czas trwania medytacji lub obiekt, na którym skupisz swoją uwagę. Pokonaj rozpraszające myśli poprzez intencję medytacji przez 1 minutę dziennie bez rozpraszania się. Inny sposób, skup uwagę tylko na ruchu brzucha. Wykonuj tę sztuczkę, aż utworzy się nowy nawyk, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania medytacji.
Krok 3. Przekieruj uwagę na oddech
Kiedy już będziesz w stanie medytować bez rozpraszania się przez zauważanie i oznaczanie niepokojących dźwięków, ponownie skup swoją uwagę na oddechu. Podczas medytacji możliwe jest przeniesienie uwagi z rozproszenia na powtarzające się oddechy. Skoncentruj swój umysł, żyjąc swoim życiem w teraźniejszości, ćwicz skupianie się na swojej uwadze i pozwalając, aby połączenie między oddechem a zewnętrzną sytuacją wystąpiło naturalnie.
