Medytacja uważności jest jednym z trzech głównych rodzajów praktyki medytacyjnej. Pozostałe dwie praktyki medytacyjne to medytacja uważności i medytacja z przewodnikiem. Medytacja uważności ma na celu ustanowienie skupionej uwagi poprzez skupienie umysłu i zwrócenie uwagi na określony obiekt, na przykład: obraz, oddech, płomień świecy, słowo lub frazę. To ćwiczenie sprawia, że czujesz się spokojny, skupiony i zdolny do kontrolowania siebie.
Krok
Część 1 z 3: Praktykowanie medytacji uważności
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł medytować sam
Najlepiej byłoby znaleźć miejsce do medytacji wolne od zakłóceń, takich jak: zwierzęta domowe, hałasy lub inne osoby. Są ludzie, którzy zapewniają specjalny obszar w domu do medytacji, ale są też tacy, którzy wolą ćwiczyć na świeżym powietrzu, kiedy pozwala na to pogoda.
- Medytacja w tym samym miejscu pomaga poprawić zdolność koncentracji. Co więcej, twoje ciało będzie kojarzyć to miejsce z medytacją, niczym więcej.
- Wiele osób twierdzi, że poranne medytowanie ułatwia im rozpoczęcie codziennych czynności. Są też tacy, którzy wolą medytować w nocy przed pójściem spać. Przestrzeń do pracy zapewniająca prywatność daje możliwość medytowania w pracy.
Krok 2. Znajdź wygodną pozycję siedzącą
Podczas medytacji twoje ciało musi czuć się komfortowo, aby twój umysł mógł w pełni skoncentrować się na przedmiocie, na który zwracasz uwagę.
- Noś wygodną, luźną odzież, aby żadne części ciała nie były uszczypnięte ani nie utrudniały krążenia. Nie noś ubrań, które zbierają się w załamaniach kolan, kiedy siadasz.
- Medytację uważności można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, ale w razie potrzeby można ją również wykonywać w pozycji leżącej.
Krok 3. Ustaw minutnik
Ponieważ musisz trenować swoje ciało i umysł w tym samym czasie, zacznij od krótkich sesji 5-10 minut i można je powtarzać kilka razy dziennie.
- Zamiast korzystać z zegarka lub zegara ściennego, ustaw minutnik, aby nie rozpraszać się koniecznością częstego sprawdzania, ile czasu Ci pozostało. Jeśli jesteś śpiący, zabrzmi minutnik, dzięki czemu nie będziesz spać.
- Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia. Po medytacji przez 10 minut przez kilka tygodni, dodaj kolejne 5 minut, a następnie dodaj kolejne 10 minut.
- Użyj dowolnej aplikacji timera, takiej jak ta w telefonie, alarmu używanego w kuchni lub dowolnego innego timera, o ile nie musisz tego sprawdzać.
Krok 4. Rozluźnij powieki
Możesz zamknąć oczy lub pozostawić je lekko otwarte, ale nie skupiaj wzroku. Jeśli chcesz skoncentrować się na patrzeniu na konkretny przedmiot, pozwól oczom się zrelaksować.
- Uważaj, aby nie nadwyrężać oczu, w tym powiek, małych mięśni otaczających gałki oczne i wszystkich mięśni oczu.
- Zaciśnij usta, unosząc kąciki ust, jakbyś się uśmiechała.
Krok 5. Skieruj uwagę na obiekt koncentracji
Możesz skupić się na oddechu. Nie zmuszaj się do koncentracji i nie denerwuj się, gdy rozpraszasz się. Jeśli jesteś rozproszony, skup swoją uwagę. Ta medytacja nie powinna cię stresować ani czuć się zmuszona.
- Jeśli zdecydujesz się skupić na oddechu, kieruj swoją uwagę na oddech za każdym razem, gdy robisz wdech i wydech. Jeden wdech i wydech to jeden cykl oddechowy. Skoncentruj się na numerze 1. Następnie ponownie wdech, a następnie wydech. To jest druga runda oddechów. Kontynuuj przez 10 oddechów, a następnie zacznij ponownie od 1. Skupienie się na liczeniu pogłębi medytację jednopunktową.
- Możesz dostosować wybór obiektów do aktualnych warunków, aktualnej sytuacji lub doświadczenia zdobytego podczas ćwiczeń. Możesz eksperymentować z innymi przedmiotami.
- Praktyka medytacji z koncentracją może być przyjemna, ale nie to jest celem. Ujawnij swoje uczucia, obserwuj je i zapomnij o nich.
Krok 6. Ignoruj rozpraszające myśli
Medytacja uważności szkoli umysł, aby był w stanie stale się koncentrować. Jeśli pojawi się myśl lub uczucie, obserwuj je i przekieruj swoją uwagę na obiekt, na którym się skupiasz.
- Jeśli zaczynasz czuć się rozczarowany, sfrustrowany lub zdenerwowany z powodu rozproszenia, to uczucie jest również rozproszeniem. Po prostu obserwuj, a następnie ponownie skoncentruj się na obiekcie.
- Znajdź równowagę między koncentracją podczas naciskania na siebie a byciem zbyt zrelaksowanym. Wymuszona koncentracja spowoduje napięcie, co utrudni postęp duchowy. Łatwo się rozpraszasz, jeśli jesteś zbyt zrelaksowany.
- Niektórzy ludzie doświadczają zwiększonej świadomości siebie i przedmiotu uwagi. Jest prawdopodobne, że doświadczysz pewnych wrażeń, takich jak bycie jednością z przedmiotem. Nie bój się, ponieważ jest to naturalne odczucie i wskazuje na osiągnięcie głębszego zrozumienia.
Część 2 z 3: Wybór pozycji ciała
Krok 1. Medytuj w pozycji stojącej
Medytacja w pozycji stojącej uwalnia cię od rozkojarzeń spowodowanych dolegliwościami fizycznymi, zapobiega mrowieniem w nogach i jest korzystna dla osób, które przez większość dnia pracują siedząc.
- Stań na czubkach stóp z lekko ugiętymi kolanami, aby plecy były wyprostowane.
- Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce lekko do wewnątrz.
Krok 2. Medytuj siedząc
Tradycyjną medytację wykonuje się siedząc na podłodze lub na małej okrągłej poduszce zwanej „zafu”. Jednak medytację można również wykonywać siedząc na krześle jako podparcie ciała, aby było bardziej stabilne.
- Jeśli używasz zafu, znajdź spokojne miejsce. Przykryj zafu matą lub kocem, aby kolana nie dotykały podłogi.
- Usiądź na 1/3 górnej części zafu, tak aby biodra były lekko uniesione, a kolana skierowane w stronę podłogi lub opierając się na podłodze. W razie potrzeby umieść matę pod kolanem.
- Wyobraź sobie linę ciągnącą czubek głowy do góry, aby wyprostować plecy. Poczuj delikatny łuk w dolnej części pleców.
Krok 3. Dostosuj pozycję rąk
Gdy już usiądziesz, rozluźnij ramiona nad udami z otwartymi dłońmi lub wybierz tradycyjną pozycję dłoni, zbliżając dłonie do siebie.
- Wyprostuj ręce przed sobą i złóż dłonie, jakbyś trzymał piłkę do siatkówki. Połóż lewą dłoń na wierzchu prawej dłoni obiema dłońmi skierowanymi do góry, a następnie połącz kciuki.
- Dla większego komfortu połóż na udzie małą poduszkę, na której oprzesz ręce. Ta poduszka jest bardziej przydatna, jeśli siedzisz na krześle.
Część 3 z 3: Wybieranie obiektów
Krok 1. Określ obiekt do medytacji
Wybierz przedmiot, który ułatwi Ci skierowanie uwagi, ponieważ jest zabawny, ale nie wywołuje podekscytowania ani nudy. Jeśli wybierzesz przedmiot, który ma określone znaczenie, nie rozpraszaj się. Celem medytacji jest skupienie się na przedmiocie.
- Wybieranie wrażeń zmysłowych jako obiektów to starożytna technika medytacyjna. Niektóre tradycyjne techniki medytacyjne wykorzystują jako przedmioty elementy ziemi, powietrza, ognia lub wody. Inne techniki medytacyjne skupiają się na określonych częściach ciała lub czakrach.
- Istnieje wiele przedmiotów, których możesz użyć, na przykład: płomienie świec, symbole lub przedmioty uważane za święte zgodnie z tradycjami religijnymi, słowa lub krótkie frazy, w które wierzysz.
- Pamiętaj, że głównym celem medytacji uważności jest ćwiczenie umysłu, a nie myślenie o przedmiocie. Zaawansowani praktycy skupiają się tylko na pudełku z tkankami i uzyskują te same korzyści.
Krok 2. Zapal świecę
Skupienie uwagi na płomieniu świecy nazywa się medytacją Tatreka. Umieść świecę wystarczająco daleko, aby łatwiej było Ci się skupić, wpatrując się w płomień świecy.
- Znajdź bezpieczne miejsce na umieszczenie świecy. Płomień świecy wiejący na wietrze sprawia, że martwisz się o pożar.
- Wybierz świece bezzapachowe, aby optymalnie się skoncentrować. Świece zapachowe mają tendencję do rozpraszania uwagi.
Krok 3. Przeczytaj krótki werset z pism świętych
W niektórych tradycjach ta medytacja nazywa się Lectio Divinio lub „czytanie pism świętych”. Czytaj powoli. Jeśli pewne słowa lub wyrażenia rozpraszają cię, używaj ich jako przedmiotów praktyki medytacyjnej.
- Możesz zapamiętać słowo lub frazę, pozostawić otwartą stronę tekstu i czytać ją w kółko w razie potrzeby.
- Słowo, które przeczytasz, będzie czymś abstrakcyjnym, ponieważ straci swoje znaczenie. To powszechna rzecz. Samo słowo nie jest ważne, ponieważ jest tylko środkiem do osiągnięcia stanu medytacyjnego.
Krok 4. Użyj oddechu jako przedmiotu medytacji uważności
Podczas praktyki zakrywaj usta i oddychaj przez nos, chyba że masz zatkany nos. Oddychanie przez nos daje możliwość doświadczania większej ilości wrażeń.
- Medytacja skupiająca się na oddechu nazywa się medytacją Zazen. Ta medytacja kieruje praktykującego do skupienia się na świadomym procesie oddychania. Praktyka medytacji zazen odbywa się poprzez liczenie cykli oddechu od 1 do 10.
- Koncentrowanie się na doznaniach fizycznych, które pojawiają się podczas oddychania, nazywa się medytacją Vipassana. Możesz skupić się na doznaniach fizycznych na zewnątrz, na przykład czując przepływ powietrza nad górną wargą. Lub poczuj doznania w ciele, na przykład będąc świadomym przepływu powietrza wchodzącego do górnych, środkowych i dolnych płuc. Ponadto możesz również praktykować medytację, świadomie wpuszczając oddech do pewnych części ciała zwanych czakrami.
