Wiele osób czuje się nieswojo, gdy widzą owada usiłującego wstać z pozycji leżącej. Czy wiesz, że te owady wymagają znacznej siły, aby obrócić swoje ciała? Możesz użyć tej samej techniki, aby wzmocnić mięśnie brzucha i tułów bez wywierania nacisku na dolną część pleców. Wykonuj postawę martwego owada za pomocą podstawowych ruchów lub używaj odmian w zależności od umiejętności.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie podstawowych ruchów Dead Bug
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze
Usiądź, aktywując mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Jednak niektórzy eksperci fitness twierdzą, że ta metoda nie jest przydatna i zalecają noszenie gorsetu. Wykonaj obie opcje, a następnie wybierz najbardziej użyteczną. Następnie użyj mięśni brzucha, aby opuścić się na podłogę, aż położysz się na plecach. Niech plecy będą w naturalnym stanie bez prostowania. W ten sposób możesz wykonywać najbardziej wydajne i efektywne ruchy martwego robaka.
Jeśli nosisz gorset, pozwól, aby plecy lekko się wygięły, aby były w naturalnym stanie. Upewnij się, że możesz wsunąć kilka palców między gorset a łuk pleców
Krok 2. Wyprostuj oba ramiona
Podnieś ręce do góry i upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio nad ramionami, abyś był gotowy do prawidłowego wykonania martwych błędów i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Krok 3. Podnieś nogi, kolana i biodra
Zegnij oba kolana i podnieś stopy z podłogi, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad biodrami. Aktywuj mięśnie brzucha i rdzeń, powoli podnosząc nogi z podłogi w pozycji zgiętej pod kątem 90°. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad biodrami, a uda są prostopadłe do podłogi.
Krok 4. Opuść jednocześnie przeciwną rękę i nogę
Zdecyduj, które ramię chcesz najpierw opuścić, na przykład prawe ramię. Aktywując mięśnie brzucha, opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Jeśli prawie dotknie podłogi, podnieś go z powrotem do pierwotnej pozycji. Poruszaj się powoli, aby upewnić się, że nadal aktywujesz potrzebne mięśnie. Oznacza to, że trenujesz nie wykorzystując rozpędu i nie podnosząc pleców z podłogi.
Krok 5. Powtórz ten sam ruch, aby trenować drugą stronę
Kiedy skończysz z pierwszym ruchem, powtórz, opuszczając lewą rękę i prawą nogę. W ten sposób w zrównoważony sposób trenujesz obie strony mięśni brzucha i tułowia.
Krok 6. Wykonaj 3 zestawy
Stopniowo wykonuj 3 serie ruchów martwego owada po 5-10 razy. Na początku możesz być w stanie wykonać tylko jedną serię lub kilka razy, aż żołądek zacznie się trząść z wyczerpania. Zwiększ liczbę ruchów zgodnie z umiejętnością.
Metoda 2 z 2: Robienie martwych błędów z wariacjami
Krok 1. Użyj swoich kończyn, aby wykonać różne martwe robaki
W zależności od kondycji może być konieczne wykonanie lżejszych lub trudniejszych ruchów. Ćwicząc mięśnie tułowia, wykonuj ruch z następującymi opcjami:
- Opuszczanie jednego ramienia bez opuszczania obu nóg
- Opuszczanie obu rąk bez opuszczania obu nóg
- Opuszczanie jednej nogi bez opuszczania obu rąk
- Opuszczanie obu nóg bez opuszczania obu ramion
- Opuść obie nogi i ręce
Krok 2. Użyj ciężarków na rękach lub nogach
Zawiąż lekkie ciężarki wokół kostek lub trzymaj 2 lekkie hantle, jeden hantle w jednej ręce. Ćwiczenia z ciężarami to jeden ze sposobów na wzmocnienie mięśni kończyn i przyspieszenie wzmocnienia mięśni tułowia i brzucha.
Oprócz używania ciężarków możesz używać taśm oporowych, ponieważ ich zalety są takie same jak ciężarków
Krok 3. Wyprostuj kończyny we wszystkich kierunkach
Przygotuj się na prawdziwe ruchy z martwymi robakami. Zamiast po prostu poruszać się w górę i w dół, poruszaj wszystkimi kończynami we wszystkich kierunkach, aby ćwiczenie było trudniejsze. Oprócz treningu mięśni brzucha i mięśni tułowia, ten ruch może poprawić siłę i koordynację.
