Utrzymanie rutyny ćwiczeń, gdy masz złamaną nogę, może być trudne, ale nie niemożliwe. Wszystkie urazy nóg z pewnością będą przeszkadzać w regularnych ćwiczeniach, ale nadal możesz być aktywny i utrzymywać regularne treningi cardio i mięśnie. Staraj się być jak najbardziej aktywny podczas urazu i bądź przygotowany na powrót do aktywności (lub przynajmniej stopniowo) po zagojeniu się urazu i zdjęciu opatrunku gipsowego, butów lub wcześniej noszonych butów ochronnych. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, fizjoterapeuty lub trenera sportowego, aby prawidłowo ćwiczyć podczas kontuzji i przywracać ciału pełną mobilność i siłę w odpowiednim czasie.
Krok
Część 1 z 2: Dostosowywanie treningów cardio
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że nowe ćwiczenie nie naraża Cię na ryzyko pogorszenia urazu.
- Fizjoterapeuci mają duże doświadczenie w dostosowywaniu ćwiczeń fitness do potrzeb swoich pacjentów.
- W wyniku urazu lub operacji zwykle będziesz musiał nosić twardy opatrunek, buty lub specjalny sprzęt, aby ograniczyć ruch.
- Skorzystaj ze sprzętu i wiedzy dostarczonej przez Twojego fizjoterapeutę.
Krok 2. Usiądź
Nadal możesz zwiększyć tętno do pożądanego poziomu za pomocą cardio podczas siedzenia. Poniższe ćwiczenia należy wykonywać na solidnym krześle bez podłokietników i z wyprostowanymi plecami.
- Nawet jeśli nie doznasz kontuzji, poniższe ćwiczenia cardio są odpowiednie dla osób, które podczas pracy stale siedzą.
- W przypadku poniższych zestawów ćwiczeń zalecana liczba powtórzeń to 25 na każde ćwiczenie, wykonywanych kolejno z minimalnymi przerwami na odpoczynek.
- Spróbuj użyć czujnika tętna. Pomoże Ci to dostosować czas treningu, aby uzyskać pożądaną strefę tętna. Oblicz docelowe tętno zgodnie z instrukcjami podanymi w tym artykule.
- Wykonaj 3-6 rund na ćwiczenie, aby uzyskać krótki czas treningu. Jeśli chcesz dłużej, zrób 8-12 rund ćwiczeń.
Krok 3. Zacznij od ćwiczenia podnoszenia dachu
Ćwiczenie podnoszenia dachu wykonuje się przy użyciu obu rąk i ramion, i naciska tak mocno, jak to możliwe, prosto w górę.
- Zacznij od wyprostowania łokci na zewnątrz i dłoni na wysokości ramion. Mocno i szybko unieś ramiona do góry, jakbyś podnosił dach. Wykonaj aż 25 powtórzeń.
- Następnie unieś na przemian obie ręce. Ponownie poruszaj się tak szybko i tak mocno, jak potrafisz. Wykonaj aż 25 powtórzeń.
- Aby zwiększyć tętno, stosuj siłę i prędkość do każdego ruchu.
Krok 4. Przełącz się na boks jednoręki
Jakby uderzając w worek z piaskiem wiszący po lewej stronie, mocno i szybko uderz prawą pięścią w atrapę worka z piaskiem.
- Twoje ruchy powinny być płynne i stabilne. Uderz go w klatkę piersiową prawą ręką i ramieniem. Powtórz przez 25 powtórzeń.
- Teraz wyobraź sobie, że worek z piaskiem znajduje się po prawej stronie i zacznij go uderzać lewą ręką i ramieniem. Wykonaj aż 25 powtórzeń.
Krok 5. Uderz obiema rękami
Wyobraź sobie, że worki z piaskiem są po obu stronach ciebie i uderzaj naprzemiennie.
Utrzymuj ruchy płynne, silne, szybkie i nie niechlujne. Wykonaj aż 25 powtórzeń
Krok 6. Rozpocznij ćwiczenie łuków bocznych
Wyprostuj ręce tak, jakbyś strzegł bramki, umieść nadgarstki i dłonie lekko do wewnątrz, z dłońmi skierowanymi do siebie i uformuj łuk.
- Opuść ciało na prawą stronę, wykonując powolne, delikatne wymachy.
- Rozkołysz się w lewo. Ten ruch ćwiczy mięśnie brzucha i boki ciała. Staraj się trzymać pośladki na krześle i używaj bocznych mięśni brzucha do poruszania się.
- Wydychaj powietrze, gdy schylasz się w dół. Powtórz zamach z boku na bok przez 25 powtórzeń.
Krok 7. Wykonaj pętle na ramię
Trzymaj ręce prosto na boki od ciała i zacznij obracać ręce do przodu. Obroty ramion powinny być tak duże, jak talerz obiadowy.
- Zrób to szybko i energicznie przez 25 powtórzeń. Obserwuj swój oddech podczas ćwiczeń.
- Po wykonaniu pętli do przodu nie odpoczywaj ani nie opuszczaj ramion i powtórz ten sam ruch, ale w przeciwnym kierunku.
Krok 8. Pracuj nad mięśniami brzucha
To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko na krześle, które jest mocne i ma oparcie. Nie pozwól, aby krzesło przewróciło się podczas kołysania się do tyłu.
- Utrzymuj ramiona tak sztywne, jak to możliwe i powoli odchylaj się do tyłu, aby złamana noga w gipsie lub bucie uniosła się z podłogi.
- Twoje mięśnie brzucha powinny w pełni kontrolować twoje ruchy.
- Teraz kołysz ciałem do przodu i utrzymuj ciało w jednej jednostce, aby trenować mięśnie brzucha.
- Nie pozwól stopom dotykać podłogi, a następnie powtórz zamach, ponownie odchylając się do tyłu.
- Wykonuj ten ruch powoli i umieść ramię w dowolnym miejscu, o ile jest wygodne i stabilne. Powtórz ten ruch przez 12 powtórzeń.
Krok 9. Powtórz swój zestaw ćwiczeń
Twój krótki trening składa się z 3-6 rund treningowych, jak opisano powyżej.
Osoby przyzwyczajone do ciężkiego treningu cardio mogą wykonać 8-12 rund, aby uzyskać pożądaną strefę tętna
Część 2 z 2: Utrzymanie kształtu i siły mięśni
Krok 1. Kontynuuj ćwiczenia górnej części ciała
Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia nie pogorszą twojego urazu.
- Kontynuuj ćwiczenia górnej części ciała, jeśli nie stwarzają ryzyka nasilenia i bólu i zostały zatwierdzone przez lekarza.
- Ze względów bezpieczeństwa upewnij się, że towarzyszy Ci ktoś, w domu lub na siłowni, aby zapobiec upadkom lub dalszym urazom.
Krok 2. Użyj paska podbródka
Rób chip-upy, używając uchwytu odwrotnego, z dłońmi skierowanymi do siebie, a ręce rozstawione nieco mniej niż na szerokość barków.
- Podciągnij ciało, aż broda lub górna część klatki piersiowej dotkną drążka.
- Wykonaj 5 serii po 6 powtórzeń w każdej serii.
- Upewnij się, że ktoś inny pomaga ci powoli ustawiać się na podłodze podczas wykonywania każdego zestawu.
Krok 3. Wypróbuj wersję zaawansowaną
Ten rodzaj ćwiczeń na podciąganie nazywa się gyronida mostka i działa na różne mięśnie i jest trudniejszy do wykonania.
- Celem tego ćwiczenia jest ułożenie ciała na pochyleniu, a dolna część klatki piersiowej, aby dotknąć drążka.
- W zależności od rodzaju urazu i kształtu ograniczników w nodze, to ćwiczenie może nie być możliwe. Umiejętność pracy mięśni górnej części nogi jest niezbędna do utrzymania ciała w pozycji pochylonej.
- Jeśli potrafisz wykonać to ćwiczenie, zrób 5 serii po 6 powtórzeń w każdej serii. Upewnij się, że ktoś Ci towarzyszy dla Twojego bezpieczeństwa.
Krok 4. Spróbuj brzuszków
Utrzymuj zranioną nogę prosto (a nie zgiętą), ustaw ją prawidłowo, tak aby stopa leżała płasko na podłodze lub oprzyj się na nieco wyższej ławce.
- Zraniona noga powinna pozostać wyprostowana, ale zdrową nogę można zgiąć pod kątem 90 stopni.
- Połóż dłonie po obu stronach głowy, ale nie splataj palców za głową.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś lub zrzuć ramiona z podłogi. Nie podnoś ramion wyżej niż 10 cm od podłogi
- Skoncentruj się na wykonywaniu powolnych, kontrolowanych ruchów, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi, aby uzyskać maksymalne korzyści. Wykonaj 5 serii po 30 powtórzeń na serię.
Krok 5. Spróbuj zrobić pompki
Ustaw swoje ciało tak, aby palce u nóg znajdowały się na podłodze, a ręce znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymając plecy prosto i głowę uniesioną, unieś ciało do góry.
- Opuść ciało z powrotem w kierunku podłogi, aż poczujesz napięcie w okolicy klatki piersiowej i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie podnieś ciało, trzymając plecy i głowę prosto.
- Powtórz 5 zestawów po 20 powtórzeń na zestaw.
- W zależności od rodzaju urazu i zastosowanego ograniczenia, pompki mogą nie być odpowiednie dla Ciebie. Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń powodujących ból nóg.
Krok 6. Spróbuj przysiadów jedną nogą
Upewnij się, że robisz to ćwiczenie ostrożnie. Twoje zdrowe nogi muszą być bardzo silne, aby wykonać to ćwiczenie, a także musisz mieć dobrą równowagę i mobilność. Dobrym pomysłem jest poproszenie znajomego, aby stanął obok ciebie, abyś mógł złapać go za ramię, jeśli straci równowagę. Upewnij się, że Twoje kostki są ciepłe i giętkie.
- Trzymając plecy prosto, opuść się do pozycji siedzącej, ze zdrowymi udami tworzącymi kąt 90 stopni od miednicy.
- Trzymaj zranioną nogę prosto przed sobą, równolegle do podłogi.
- Wróć do pozycji stojącej, używając zdrowej siły nóg.
Krok 7. Wykorzystaj swoją kreatywność
Powyższe ćwiczenia to tylko przykłady.
- Bez względu na to, jakie ćwiczenia spróbujesz, upewnij się, że ktoś towarzyszy Ci podczas treningu, abyś mógł ćwiczyć bezpiecznie i nie powodować bólu.
- Pracuj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem, aby opracować menu ćwiczeń składające się z bezpiecznych ćwiczeń cardio i siłowych.
