Gimnastyka może być bardzo kosztownym sportem. Bardzo wysoki jest również koszt zatrudnienia profesjonalnego trenera gimnastyki. W przeciwieństwie do sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, które są stosunkowo bezpieczne do uprawiania (na przykład na podwórku), gimnastyka jest dość niebezpieczna, jeśli jest uprawiana sama w domu. Istnieje jednak kilka stosunkowo bezpiecznych ćwiczeń poprawiających umiejętności, które można wykonywać w domu.
Krok
Metoda 1 z 6: Przygotuj się
Krok 1. Powiedz dorosłemu, że chcesz ćwiczyć w domu
Zanim zaczniesz ćwiczyć gimnastykę w domu, poproś o zgodę rodziców lub opiekuna. Rodzice powinni być w domu i gotowi do działania w przypadku kontuzji. W idealnym przypadku osoba dorosła powinna znajdować się w tym samym pomieszczeniu, co ty, aby działać jako przełożony.
Krok 2. Noś odpowiednią odzież
Musisz zadbać o to, aby ubrania na siłownię nie były zbyt luźne, by przeszkadzały w ruchu, ale też nie były tak ciasne, by nie powodowały powstawania pęcherzy na skórze.
- Dla dziewczynek idealnym wyborem stroju na siłownię jest trykot.
- Podkoszulki mogą być kolejną opcją do odzieży sportowej i mogą być noszone przez gimnastyczki płci męskiej lub żeńskiej. Podobnie jak trykoty, powinieneś również nosić obcisłe szorty, aby uzupełnić podkoszulek.
- Możesz też nosić t-shirt lub podkoszulek z obcisłymi szortami. Upewnij się, że ubrania gimnastyczne nie mają guzików, zamków ani krawatów.
- Nie noś skarpet. Ćwiczenie na boso zapobiegnie poślizgnięciu się i upadkowi.
- Jeśli masz długie włosy, dobrze je zwiąż.
- Noś okulary tylko wtedy, gdy są specjalnie zaprojektowane do uprawiania sportu i nie spadną. Jeśli nie, odłóż okulary w bezpieczne miejsce, aby nie uległy uszkodzeniu.
Krok 3. Przygotuj bezpieczną strefę ćwiczeń
Potrzebujesz miejsca, które jest przestronne i wolne od rzeczy. Przygotowanie sali do gimnastyki pomoże zapobiec poważnym kontuzjom.
- Upewnij się, że ćwiczysz na miękkiej powierzchni. Nie ćwicz na podłogach z twardego drewna, ceramiki lub laminatu. Możesz również poprosić rodziców, aby kupili ci matę do ćwiczeń.
- Poproś osobę dorosłą o przesunięcie wszystkich mebli przy ścianie. Upewnij się, że meble nie mają ostrych narożników. W razie potrzeby ostre rogi można przykryć poduszką lub kocem.
Krok 4. Rozważ zakup domowego zestawu do ćwiczeń
Drążki do podciągania są stosunkowo niedrogie i łatwe w montażu. Możesz również poprosić rodziców, aby kupili Ci drążek i równoważnię do ćwiczeń w domu. Jednak oba te urządzenia wymagają dużej przestrzeni i są bardziej odpowiednie dla dedykowanej sali treningowej.
Krok 5. Rozgrzej się
Aby uzyskać maksymalne efekty treningu, musisz odpowiednio się rozgrzać. Rozgrzewka poprawi wydajność i zapobiegnie zakwasom.
- Zacznij od rozciągnięcia całego ciała. Powoli przechyl głowę w lewo i prawo, a następnie ostrożnie odwróć głowę. Rozciągnij ręce, krzyżując je przed klatką piersiową i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie podnieś je i przytrzymaj za głową. Wykonaj kilka wykroków, aby rozprostować nogi i dolną część pleców. Podnieś stopy kilka cali nad podłogę i obróć każdą kostkę. Zegnij każdy palec u nogi. Obróć nadgarstek i zgnij palce.
- Po zakończeniu rozciągania zwiększ tętno dzięki szybkiemu treningowi aerobowemu. Możesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, które możesz wykonywać samodzielnie i nie zajmują dużo miejsca. Ćwiczenia, o których mowa, obejmują skakanie na skakance, bieganie w miejscu lub robienie pajacyków. Wykonuj jedno z tych ćwiczeń przez kilka minut, aż poczujesz wzrost tętna, ale nie za długo, aby nie zabrakło Ci tchu.
Krok 6. Sprawdź cały sprzęt
Upewnij się, że podłoga, mata lub dywan używany do ćwiczenia jest płaski i że nie ma grudek. Jeśli używasz bloku równowagi, najpierw spróbuj się do niego przyzwyczaić. Upewnij się, że się nie chwieje, zanim staniesz na bloku. Jeśli używasz batona, spróbuj nim potrząsnąć i upewnij się, że jest stabilny, zanim go użyjesz.
Metoda 2 z 6: Czołgaj się po ścianach jak Spiderman
Krok 1. Wejdź w pozycję raczkowania
Połóż ręce na podłodze na szerokość ramion. Twoja pozycja powinna być plecami do ściany. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że osoba dorosła obserwuje Cię i chroni Cię przed upadkiem.
Krok 2. Idź tyłem po ścianie
Oprzyj stopy o ścianę i zacznij „chodzić” do tyłu. Upewnij się, że Twoje ręce pozostają na podłodze. Podczas ćwiczenia łokcie i kolana powinny być wyprostowane.
Krok 3. Użyj rąk, aby zbliżyć ciało do ściany
Po wyprostowaniu nóg i palców u stóp nadszedł czas, abyś szedł z rękami. Zacznij od lekkiego cofnięcia prawej ręki. Podnieś lewą rękę i wyrównaj ją z prawą ręką. Powtarzaj ten ruch, aż twój brzuch będzie bardzo blisko ściany lub do niej dociśnięty. Właśnie wykonałeś proste stanie na rękach.
Krok 4. Ostrożnie wróć do pierwotnej pozycji
W gimnastyce, gdy trener lub mentor mówi „powrót do pozycji wyjściowej”, musisz powrócić do pozycji wyjściowej podczas rozpoczynania ćwiczenia. W takim przypadku musisz powrócić do pozycji raczkującej z kroku 1. Aby to zrobić, musisz zrobić krok do przodu rękami i powoli zsunąć stopę po ścianie.
Metoda 3 z 6: Skakanie
Krok 1. Przyjmij wyprostowaną pozycję stojącą
Upewnij się, że Twoje stopy są blisko siebie z palcami skierowanymi do przodu. Podnieś ręce prosto nad głowę.
- Skakanie do góry to dość proste ćwiczenie, które można bezpiecznie wykonać w domu. To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie nóg, zwiększyć wytrzymałość układu krążenia i nauczyć Cię utrzymywania równowagi.
- Chociaż jest mało prawdopodobne, że zostaniesz zraniony podczas tego skoku, możesz skręcić kostkę lub upaść.
Krok 2. Skok rozpocznij od zgięcia kolan
Podczas kucania załóż ręce za plecy. Upewnij się, że odchylasz ręce do tyłu tak daleko, jak to możliwe, gdy osiągniesz najniższą pozycję przysiadu. Nie przysiadaj zbyt nisko, ponieważ możesz stracić równowagę. W razie potrzeby możesz wyciągnąć ręce na boki.
Krok 3. Wskocz w powietrze
Pchnij nogami i wyprostuj nogi. Powrócisz do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi nogami i górną częścią ciała, ale teraz unosisz się w powietrzu. Gdy podskakujesz jak sprężyna, przechyl ręce nad głową, aby dodać sobie otuchy.
Krok 4. Wyląduj idealnie (przyklej lądowanie)
Gimnastycy ukuli to wyrażenie, aby opisać metodę lądowania na stopie, która amortyzuje wstrząsy i zapobiega kontuzjom. Aby to zrobić, wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Rozciągnij ramiona, aby utrzymać równowagę. Podczas idealnego lądowania stopy w ogóle się nie poruszają.
Metoda 4 z 6: Dzielenie
Krok 1. Stań z nogami jak najszerszymi
Ta pozycja jest również nazywana „pozycją rozkraczoną”. Stopy powinny być szersze niż ramiona. Staraj się, aby stopy były jak najszersze i najwygodniejsze, nie zginając kolan.
Krok 2. Rozsuń stopy dalej
Pozwól stopie przesunąć się dalej na bok. Wykonuj to ćwiczenie powoli, aż dobrze je opanujesz. Staraj się trzymać nogi prosto. Przestań, jeśli poczujesz się chory. Wymuszanie tego ćwiczenia może spowodować obrażenia.
Krok 3. Utrzymaj tę podzieloną pozycję
Kiedy już uda ci się obniżyć ciało tak nisko, jak to możliwe, utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Utrzymanie tego rozciągnięcia pomoże zwiększyć elastyczność i siłę mięśni nóg. Jeśli zaczniesz się chwiać, użyj rąk do wsparcia.
Krok 4. Wykonuj to ćwiczenie podzielone, aż w pełni dotrzesz do podłogi
Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco wysportowane, możesz nie być w stanie wykonać szpagatów za pierwszym razem. Kiedy siła i elastyczność mięśni zacznie rosnąć, będziesz mógł dalej wyprostować nogi i opuścić ciało bliżej podłogi. Ten proces może chwilę potrwać. Więc bądź cierpliwy.
Metoda 5 z 6: Naucz się robić Koprol
Krok 1. Przyjmij pozycję półprzysiadu z rękami na podłodze
Kolana powinny być blisko siebie, a ramiona wyciągnięte. Palce powinny być skierowane do przodu. Trzymaj brodę dociśniętą do klatki piersiowej, aby się nie zranić.
Wykonuj ten ruch tylko na macie lub innej miękkiej powierzchni
Krok 2. Zacznij toczyć się do przodu
Wyprostuj nogi, aby zachęcić ciało do przetoczenia się do przodu. Upewnij się, że twoja głowa pozostaje przyciśnięta do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu głowa nigdy nie powinna dotykać podłogi.
Upewnij się, że kręgosłup jest zgięty, a stopy są blisko siebie. Użyj ramion do podparcia i zapewnij dodatkowe wsparcie.
Krok 3. Usiądź
Kiedy leżysz na plecach, ugnij kolana blisko siebie i trzymaj łydki. Przetocz swoje ciało do przodu z pchnięciem wytwarzanym przez stopy. Skończysz ze stopami płasko na podłodze w prostej pozycji przysiadu. Wykonaj to ćwiczenie w połączeniu z krokiem 2 jednym płynnym ruchem, aby pomyślnie ukończyć koło pasowe.
Krok 4. Wstań
Doświadczeni gimnastycy powinni umieć wykonywać bloczki bez użycia rąk do napędzania ciała. Jednak zanim to opanujesz, możesz skorzystać z pomocy ręki. Jeśli zaczniesz tracić równowagę, możesz użyć rąk do wsparcia.
Metoda 6 z 6: Ćwicz równowagę
Krok 1. Stań na jednej nodze
Trzymaj stopy prosto na podłodze, a także górną część ciała.
Celem tego ćwiczenia jest nauka utrzymania równowagi. Aby zostać dobrą gimnastyczką, musisz być w stanie cały czas kontrolować swoje mięśnie. To ćwiczenie pozwala ćwiczyć te umiejętności w bezpiecznym środowisku
Krok 2. Powoli unieś jedną nogę przed siebie
Rozciągnij ręce na boki, aby zachować równowagę. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu, a stopy i tułów są wyprostowane. Gdy Twoje stopy znajdą się we właściwej pozycji, przytrzymaj je przez kilka sekund.
Krok 3. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą
Musisz wzmocnić i nauczyć się równoważyć obie strony ciała.
Podnieś nogę wyżej i powtórz ćwiczenie, gdy już to zrobisz obiema stopami. Dzięki regularnej praktyce z czasem będziesz w stanie utrzymać równowagę ze stopami skierowanymi do przodu pod kątem prostym do ciała
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie z nogami odciągniętymi do tyłu, używając tej samej metody
Odchyl jedną nogę do tyłu, trzymając obie nogi prosto. Przechyl ciało do przodu, aby utworzyć prostą linię między tułowiem a uniesioną nogą.
Przy regularnej praktyce możesz wykonać to ćwiczenie, podciągając nogi bardzo daleko, tak aby twoje ciało i stopy były równoległe do podłogi
Porady
- Zapytaj trenera o bezpieczne sposoby trenowania w domu. Trenerzy gimnastyki mają wystarczające doświadczenie i wiedzę, aby stworzyć dla Ciebie najlepszy indywidualny plan.
- Nie zapomnij o rozgrzewce przed każdym intensywnym treningiem. Rozgrzewka pomaga przygotować organizm do ćwiczeń poprzez zwiększenie tętna oraz rozluźnienie mięśni i stawów. Ćwiczenia rozgrzewające pozwalają organizmowi trenować dłużej, ponieważ nie męczy się łatwo. Wielu trenerów zaleca rozgrzewkę, aby zapobiec kontuzjom, ale ta opinia nie jest poparta wystarczającymi danymi.
- Upewnij się, że pijesz dużo wody. Dzieci w wieku 5-8 lat powinny pić 5 szklanek wody dziennie. Dzieci w wieku 9-12 powinny pić 7 szklanek wody, a nastolatki w wieku 13 lat lub starsze powinny pić 8-10 szklanek wody dziennie. Jeśli jednak wykonujesz czynności, które sprawiają, że się pocisz, powinieneś spożywać więcej wody. Pij, kiedy poczujesz pragnienie.
- Większość ludzi myśli o „podziale” (i tym, co jest tutaj opisane) jako o „podziale środkowym”. To ćwiczenie jest w rzeczywistości trudne dla większości dorosłych, ponieważ nasza elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem. Poproś trenera, aby nauczył Cię, jak wykonywać inne rodzaje szpagatów.
- Nie zapomnij codziennie się rozciągać, a pewnego dnia będziesz mógł robić szpagat.
- Rozciągaj się każdego dnia i ciężko pracuj, aby wypróbować swoje umiejętności na trampolinie przed rozpoczęciem pracy na podłodze.
