Czasami łatwiej jest ćwiczyć w domu niż na zatłoczonej siłowni. Jeśli też czujesz ten sentyment, kup ciężarki do rąk (znane również jako sztanga) i spróbuj ćwiczyć biceps, triceps, ramiona, plecy i klatkę piersiową!
Krok
Metoda 1 z 6: Wybór obciążników rąk
Krok 1. Dowiedz się, do czego służą obciążniki rąk
Pamiętaj, że ciężarki do rąk są również nazywane sztangą lub hantlami. Ćwiczenia ze sztangą świetnie nadają się do budowania siły, zwiększania obrony i budowania mięśni.
Krok 2. Jeśli to możliwe, kup zestaw sztang
Dobrym pomysłem jest kupowanie różnych sztang, aby móc stawiać sobie wyzwania w miarę postępów w treningu siłowym. Standardowo kupowane sztangi kombinowane to dwie sztangi 2 kg, dwie sztangi 5 kg i dwie sztangi 7 kg. Aby sprawdzić, czy ten zestaw Ci odpowiada, weź najmniejszą sztangę. Podnieś i opuść sztangę 10 razy. Jeśli jesteś zmęczony i czujesz, że nie możesz zrobić więcej niż 10 razy, sztanga jest za ciężka.
Podobnie, jeśli masz doświadczenie i uważasz, że ta sztanga nie stanowi wyzwania, kup zestaw cięższych sztang. Sprzedawca ze sklepu ze sprzętem do ćwiczeń może pomóc w ustaleniu, który zestaw ze sztangą jest dla Ciebie najlepszy
Krok 3. Zdecyduj, jakiego rodzaju sztangę chcesz
Niektóre sztangi mają kontury do prowadzenia palców, a inne nie. Sztangi są również dostępne w różnych kolorach i materiałach, w tym z metalu, plastiku i gumy. Wybierz na podstawie osobistych preferencji.
Pamiętaj, że sztanga ze zbyt szerokim uchwytem może powodować większe zmęczenie niż zwykle
Krok 4. Określ, ile powtórzeń jest dla Ciebie wygodnych
Powtórzenie to liczba ruchów, które wykonujesz w danym ćwiczeniu. Poniżej kilka różnych ćwiczeń, które możesz wykonać ze sztangą. Jednak liczba powtórzeń, które wykonasz, zależy od Twojej wygody. Zwykle początkujący zaczynają od 10-12 powtórzeń na każdym ramieniu, a następnie powoli zwiększają liczbę.
Metoda 2 z 6: Trenuj biceps
Krok 1. Wykonuj naprzemienne loki bicepsa
Uginanie bicepsa to standardowe ćwiczenie ze sztangą. Zmieniaj ręce tak, aby ramiona wykonywały to samo ćwiczenie.
- Stań z rozstawionymi stopami i płasko na ziemi. Trzymaj sztangę w każdej ręce i połóż dłonie po obu stronach ciała, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podnieś sztangę w prawej ręce do ramion, zginając łokcie do klatki piersiowej. Wnętrze przedramienia powinno być skierowane do góry.
- Opuszczając sztangę w prawej ręce, tym samym ruchem unieś sztangę w lewej ręce. Unikaj szarpania ciała do tyłu, aby pomóc Ci podnieść sztangę. Jeśli to zrobisz, Twoja sztanga będzie zbyt ciężka.
Krok 2. Zrób chwyt młotkiem
Kolejny ruch do pracy bicepsów.
- Trzymaj sztangę obiema rękami z dłońmi skierowanymi do ciała. Trzymaj ręce po bokach.
- Zegnij ramiona i podnieś sztangę, aż szczyt sztangi dosięgnie twoich ramion. Wnętrze ramienia powinno być skierowane w bok.
Krok 3. Wykonaj pojedyncze uginanie hantli w pozycji siedzącej
Ćwiczenia rąk w dobrej pozycji siedzącej wykonuje się podczas oglądania telewizji. To ćwiczenie nazywa się odosobnionym, ponieważ używasz tylko jednej sztangi.
- Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki. Trzymaj sztangę w prawej ręce i opuść ręce, aż dotrą do ud.
- Podnieś sztangę, aż dotknie twoich ramion. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść plecy.
- Powtórz ten krok z drugiej strony.
Metoda 3 z 6: Ćwiczenie tricepsa
Krok 1. Wykonaj dwuramienne wyprostowanie tricepsa
To ćwiczenie wymaga tylko jednej sztangi. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc.
- Trzymaj sztangę obiema rękami i umieść ją za głową. Twoje ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym z przedramionami po bokach i sztangą za głową.
- Rozciągnij łokcie i unieś przedramiona tak, aby ręce i sztanga znajdowały się prosto nad głową. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść plecy za głowę pod kątem prostym.
Krok 2. Wykonaj odrzut na triceps
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty lub stołu do ćwiczeń. Wyprostuj lewe kolano i lewą rękę na płaskiej powierzchni maty lub stołu.
- Trzymaj sztangę prawą ręką. Ułóż ramiona równolegle do ciała, a dłonie powinny być skierowane do ciała.
- Rozciągnij łokcie tak, aby sztanga była uniesiona w kierunku pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść się z powrotem.
- Zmień pozycje, kładąc prawe i kolano na macie i wyciągając lewy triceps.
Krok 3. Wykonaj przedłużenie w pozycji leżącej
Połóż się na podłodze lub na macie. Jeśli masz stół do ćwiczeń, połóż się na nim.
- Trzymaj sztangę obiema rękami tak, aby dłonie były skierowane do góry. Ustaw zewnętrzną część ramion tak, aby ramiona tworzyły literę „V”. To jest pozycja spoczynkowa.
- Podnieś sztangę, wyciągając ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść się z powrotem do pozycji spoczynkowej.
Metoda 4 z 6: Praca nad ramionami
Krok 1. Zrób wyciskanie dłoni w ramię
Posiadanie stonowanych ramion może być bardzo atrakcyjne, nawet bardzo ciasne ramiona można zobaczyć przez ubranie. Zaskocz swoją sympatię swoimi pięknymi ramionami.
- Wstań, trzymając w obu rękach sztangę. Trzymaj sztangę na poziomie ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Wyciągnij ramiona, aż będą proste. Sztangę należy unieść prosto do góry, utrzymać tę pozycję przez kilka chwil.
- Powoli opuść ręce, aż sztanga znajdzie się na poziomie ramion.
Krok 2. Wykonaj siedzącą prasę na ramię
Usiądź na krawędzi krzesła, macie lub stołu do ćwiczeń.
- Podnieś sztangę do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Podnieś sztangę. Wyciągnij ramiona, ale nie wyprostuj ich.
- Przytrzymaj przez kilka chwil sztangę u góry, a następnie powoli opuść ją, aż znajdzie się na poziomie ramion.
Krok 3. Wykonaj boczne podbicie
Wzniesienia na boki to świetne ćwiczenie na stojąco, które wzmacnia i wzmacnia ramiona. Możesz to zrobić również w pozycji siedzącej, ale zamiast trzymać sztangę przed sobą, trzymaj ją za dolną część ciała.
- Trzymaj sztangę obiema rękami i umieść ją obok ud. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Podnieś i wyciągnij ręce na boki, aż będą prawie równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść się z powrotem.
Metoda 5 z 6: Powrót do pracy
Krok 1. Wykonaj ruch w szerokim rzędzie
Trening pleców nie tylko sprawi, że Twoje plecy będą dobrze wyglądać, ale także zachowają zdrowe i silne plecy. W tym ćwiczeniu pamiętaj o wydechu podczas podnoszenia sztangi i wdechu, gdy opuszczasz go z powrotem do pozycji spoczynkowej.
- Wykonaj przysiad, rozciągając biodra i kolana. Trzymaj sztangę obiema rękami tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Zacznij od pozycji sztangi tuż poniżej kolan.
- Podnieś sztangę prosto tak, aby Twoje dłonie ułożyły się pod kątem prostym. Nie zmieniaj pozycji kolan i bioder.
- Przytrzymaj sztangę przez kilka chwil, a następnie powoli opuść ją do pozycji spoczynkowej.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie martwego ciągu
Martwe wyciągi będą działać na twoje ramiona, ramiona i nogi.
- Trzymaj sztangę obiema rękami w pozycji stojącej.
- Przykucnij, rozciągając kolana i uda. Zrób to, gdy sztanga nie dotyka podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
- Powoli wróć do pozycji stojącej, nie ruszając rękami.
Krok 3. Zegnij drugą nogę
Jest to ćwiczenie ciała, które ma na celu ukształtowanie pleców.
- Umieść sztangę przed prawą stopą. Zacznij w pozycji stojącej.
- Pochyl ciało do przodu, aby lewą ręką złapać sztangę. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć kolana, aby podnieść sztangę.
- Podnieś sztangę do góry tak, abyś znalazł się w pozycji stojącej ze sztangą na biodrach. Stań w tej pozycji przez kilka chwil, a następnie opuść sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji przed prawą nogą. Powtórz ten krok po przeciwnej stronie.
Metoda 6 z 6: Trening klatki piersiowej
Krok 1. Wyciskanie na ławce ze sztangą
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty lub stołu do ćwiczeń. Połóż się na macie lub stole do ćwiczeń z wewnętrzną stroną kolan dotykającą krawędzi maty i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj sztangę obiema rękami. Połóż ręce po bokach na wysokości klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane do twoich stóp.
- Podnieś sztangę. Wyciągnij ramiona, ale nie trzymaj ich prosto. Trzymaj sztangę przez kilka chwil, trzymając ręce nieruchomo.
- Opuść ciężar z powrotem na klatkę piersiową i powtórz ten krok.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie Leżąca mucha
Będziesz potrzebować więcej mat do ćwiczeń i stołów. Powinieneś położyć się z wewnętrzną stroną kolan dotykającą krawędzi maty i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj sztangę obiema rękami. Wyciągnij ręce do góry tak, aby były prostopadłe do ciała, trzymając sztangę na wysokości ciała.
- Podnieś sztangę, aż znajdzie się obok ciebie. Przytrzymaj przez kilka chwil, a następnie opuść z powrotem do wysokości ciała.
- Podczas tego ćwiczenia staraj się trzymać łokcie zgięte pod tym samym kątem.
Krok 3. Wykonaj sweter z prostym ramieniem
Połóż się na stole do ćwiczeń. Podeszwy stóp powinny dotykać podłogi.
- Trzymaj ciężar obiema rękami i wyciągnij ręce nad głowę. Powinieneś starać się jak najdalej rozłożyć ramiona.
- Podnieś ręce prosto do góry. Jeden koniec sztangi powinien być skierowany do góry. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji nad głową. Powtarzać.
Porady
- Wykonaj jedną serię natychmiast po zakończeniu poprzedniej, nie odpoczywaj między seriami.
- Zacznij od jednej rundy i kontynuuj do trzech.
- Zwiększ liczbę ruchów w każdej rundzie.
