3 sposoby na ćwiczenie aerobiku

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

W szerokim sensie ćwiczenia aerobowe to ćwiczenie mające na celu pracę dużych mięśni, takich jak ręce i nogi. Ćwicząc aerobik, Twój rytm oddychania i tętno będą szybsze, dzięki czemu zwiększy się przepływ tlenu do mięśni. Ten zwiększony przepływ tlenu oczyści krwioobieg z dwutlenku węgla i kwasu mlekowego, które gromadzą się w mięśniach. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w normalizacji wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, poprawić czynność płuc, spowolnić tętno w spoczynku, poprawić zdrowie układu krążenia, zrzucić zbędne kilogramy i zbudować mięśnie. Ćwiczenia aerobowe można również wykonywać chodząc lub grając w koszykówkę, ale „aerobik”, który tutaj szczegółowo omówimy, to ćwiczenia, które łączą muzykę z ruchami, takimi jak taniec, dzięki czemu dają więcej radości i uzależniają.

Krok

Metoda 1 z 3: Przygotuj się przed ćwiczeniem aerobiku

Krok 1. Zdecyduj, jakie ćwiczenia aerobowe chcesz

Niektórzy ludzie lubią projektować własny program ćwiczeń, ale w tym celu musisz dowiedzieć się, który program Ci odpowiada. Zajęcia aerobiku zwykle wiążą się z wieloma czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji o dołączeniu. Niektóre z głównych czynników, w tym:

Siłownia czy w domu? Wolałbyś iść na siłownię, czy poćwiczyć w domu z pomocą odtwarzacza DVD, filmu na YouTube lub czegoś takiego?
Rodzaje ćwiczeń aerobowych. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń aerobowych, w tym:
- Ćwiczenia ukierunkowane: aerobik dla seniorów, mężczyzn, kobiet w ciąży itp.
- Treningi tematyczne: obóz treningowy, sztuki walki, taniec hip hop, salsa latynoska itp.
Instruktor: zajęcia praktyczne koncentrują się na prowadzeniu instruktora (zarówno rzeczywistego, jak i wirtualnego), a jeśli instruktor treningowy nie jest dla ciebie odpowiedni, twoje doświadczenie szkoleniowe nie będzie wspaniałe. Różni instruktorzy aerobiku mają różne osobowości, wrażliwość i zachowania.
Mocne uderzenie vs lekkie uderzenie. Zalety i wady są wyjaśnione bardziej szczegółowo poniżej.
Twój obecny poziom sprawności. Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, być może będzie dla ciebie bardzo energiczny program ćwiczeń. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z aerobikiem, będziesz potrzebować programu dla początkujących.

Krok 2. Daj wystarczająco dużo czasu na ćwiczenie zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy po prostu poprawa zdrowia, nic się nie zmieni w Twoim ciele, jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (lekkie uderzenie) tygodniowo lub energicznych ćwiczeń aerobowych (mocne uderzenie) przez co najmniej 75 minut tygodniowo.
Oznacza to, że godzina ćwiczeń aerobowych tygodniowo nie jest jeszcze zgodna z profesjonalnymi standardami zdrowego stylu życia. Przeznacz wystarczająco dużo czasu w ciągu tygodnia na osiągnięcie swoich celów treningowych.
Kolejną rzeczą, którą powinieneś robić regularnie, jest ćwiczenie przyspieszania tętna przez pół godziny każdego dnia w wolnym czasie.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz więcej ćwiczyć, ponieważ powyższe zalecenia są wskazówkami, które mają pomóc Ci prowadzić zdrowe życie.

Krok 3. Opracuj plan ćwiczeń jako wstępne przygotowanie

Możesz wybrać ćwiczenia aerobowe, które lubisz, ale rozważ najbardziej dyskretny sposób ćwiczeń. Spośród pięciu zalecanych aspektów aktywności fizycznej, a mianowicie ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń wzmacniających ciało, ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, ćwiczeń równowagi i ćwiczeń elastyczności, aerobik jest tylko jednym z wielu sposobów ćwiczenia. Jednakże, opracowując wstępny plan przygotowania, możesz włączyć do niego różne metody i narzędzia, aby móc ćwiczyć w zrównoważony sposób, zgodnie z podanymi zaleceniami.

Ćwiczenia aerobowe: Oczywiście chcesz, aby Twoje tętno było regularnie szybsze. To jest powód, dla którego instruktorzy aerobiku zwykle proszą Cię o chodzenie w miejscu przy każdej zmianie ruchu, zamiast zatrzymywania się na odpoczynek. Jeśli podczas ćwiczeń aerobowych nadal możesz mówić płynnie, oznacza to, że Twoja porcja ćwiczeń nie jest wystarczająco ciężka dla Twojej kondycji fizycznej.
Ćwiczenia wzmacniające ciało: wykonywanie serii ćwiczeń aerobowych z podnoszeniem ciężarów buduje mięśnie ramion, a używanie ciężarków na kostkach buduje mięśnie nóg.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń: obejmują ruchy skierowane na brzuch, na przykład ruchy wiatraka. Utrzymywanie ciężarów podczas ćwiczeń z wiatrakiem może zapewnić więcej korzyści dla wzmocnienia mięśni tułowia.
Trening równowagi: Wiele ruchów w ćwiczeniach aerobowych wymaga zmiany wagi na nogach. Wykonując ten ruch, skup się na powolnym i ostrożnym przesuwaniu ciężaru, starając się utrzymać równowagę. Na przykład ruchy wzmacniające ścięgna podkolanowe i skoki narciarskie są dobrą okazją do skupienia się na równowadze.
Trening elastyczności: wykonując ruchy wymagające rozciągania, w pełni zaangażuj się w rozciąganie mięśni. Ruch wiatraka jest doskonałym przykładem dla tych, którzy po raz pierwszy nie mogą dotknąć stóp, ponieważ ich ciała nie są wystarczająco elastyczne. Twoja elastyczność powoli będzie się poprawiać z większą uwagą i praktyką.

Krok 4. Wybierz dres, który pozwoli Ci swobodnie się poruszać

Do ćwiczeń aerobowych nie noś ubrań wykonanych ze sztywnych materiałów, ponieważ musisz mieć możliwość swobodnego poruszania się podczas rozciągania rąk i nóg. Ponieważ będziesz się dużo pocić, noś ubrania, które cię nie przegrzewają, takie jak szorty i koszulka do treningu sportowego. Powinieneś także nosić buty sportowe, a nie płaskie czy obuwie robocze.

Krok 5. Przygotuj dość duży i przewiewny obszar

Podczas ćwiczeń aerobowych powinieneś być w stanie wymachiwać rękami, kopać i poruszać się. Najpierw przesuń stół i krzesła na skraj pokoju i przygotuj pusty obszar wystarczająco duży, abyś mógł się poruszać, nie martwiąc się, że coś się stłucze lub zrani się przez uderzenie w stół.

Krok 6. Ułóż utwory w kolejności, w jakiej chcesz

Kilka badań wykazało korelację między dobrą kompozycją utworu a zwiększoną wydajnością ćwiczeń. Ponieważ głównym celem ćwiczeń aerobowych jest przyspieszenie rytmu tętna, wybierz muzykę o szybkim tempie, tak abyś musiał dopasować swoje ruchy do rytmu piosenki. Wybierz jednak utwory, które lubisz najbardziej! Im lepsza muzyka, tym szczęśliwszy będziesz się poruszać i tym lepszy będzie Twój trening. Zwłaszcza jeśli możesz cieszyć się treningiem dzięki muzyce, ponieważ nie będziesz się nudzić i przestaniesz ćwiczyć po kilku sesjach treningowych.

Krok 7. Rozciągnij duże mięśnie przed rozpoczęciem treningu

Jeśli nie rozciągasz się przed ćwiczeniami, Twoje mięśnie mogą być przeciążone i kontuzjowane, zamiast się poprawiać.

Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami, a następnie spróbuj dotknąć palców u nóg. Staraj się trzymać kolana prosto podczas tego ruchu.
Dociskając jedną stopę do ściany palcami uniesionymi do góry, spróbuj zbliżyć ciało do stopy, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
Przyjmij pozycję kucaną na boku, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
Stań na jednej nodze i pociągnij podeszwę stopy w kierunku pośladków, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe.

Krok 8. Przygotuj butelkę do picia wypełnioną wodą

Jeśli dużo się pocisz podczas treningu, poczujesz się bardzo zmęczony i niewygodny. Zawsze miej w pobliżu wodę pitną i pij ją, gdy poczujesz pragnienie lub chcesz zrobić sobie przerwę.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobiku z lekkim uderzeniem

Krok 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe z lekkim uderzeniem, jeśli Twój stan mieści się w kategorii określonej przez zalecenia zdrowotne

Bardziej agresywny styl ćwiczeń aerobowych (twarde uderzenie) może spowodować kontuzje u osób, które mają problemy ze stawami lub nie są gotowe do intensywnego treningu siłowego. Lekkie ćwiczenia aerobowe mają na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji stóp i są zalecane dla osób starszych, kobiet w ciąży oraz osób z nadwagą. Jeśli należysz do tej kategorii lub masz problemy ze stawami, w ogóle nie ćwicz aerobiku z mocnym uderzeniem, chyba że lekarz wyraził na to zgodę. Jeśli masz nadwagę i chcesz ułatwić sobie dostosowanie do treningu, aerobik z lekkim uderzeniem to świetny sposób na przyzwyczajenie ciała do różnych ruchów przed wykonaniem bardziej forsownego treningu.

Powtórz pewne ruchy kilka razy przed wykonaniem różnych ruchów. Możesz zacząć od dowolnego ruchu, ale wykonuj ten sam ruch przez co najmniej tydzień lub dwa, zanim zrobisz cokolwiek innego.
Wykonuj ten sam ruch w kółko. Na przykład, stąp stopami w przód iw tył, aby ochłodzić się między trudnymi ruchami, które sprawiają, że mięśnie są gorące. Następnie kontynuuj ćwiczenie, wykonując trudniejsze ruchy.

Krok 2. Rozgrzej się, chodząc w miejscu

Nie trenuj od razu z dużą intensywnością przed rozgrzewką. Po rozgrzaniu przepływ krwi w twoim ciele powoli przyspieszy. Ponadto ogrzewanie może również uwolnić napięcie w mięśniach, które będą używane, zmniejszając w ten sposób ryzyko obciążenia mięśni. Podążaj za rytmem muzyki, której używasz, aby kierować swoim tempem, ale wybierz rytm muzyczny, który jest wystarczająco szybki, aby rytm twoich ruchów mógł przyspieszyć rytm bicia serca.

Pozwól swoim rękom zwisać naturalnie po bokach lub możesz nimi poruszać w kontrolowanym, zdecydowanym ruchu, aby pracować nad mięśniami ramion.
Podnieś nogi na tyle wysoko, aby po pewnym czasie były gorące. Nie spocisz się, jeśli po prostu zakręcisz się w miejscu!
Wykonuj tę rozgrzewkę przez co najmniej dwie minuty, przygotowując się na więcej trudniejszych ruchów.
Ciesz się muzyką! Klaszcz, jeśli chcesz. Będziesz kontynuował ćwiczenie, jeśli czujesz się dobrze podczas ćwiczeń.

Krok 3. Krok w przód iw tył

Zrób trzy kroki do przodu, energicznie wymachując rękami. Licząc do czterech, postaw stopy na podłodze, klaszcząc w dłonie. Powtórz ten ruch do tyłu, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Powtarzaj ten ruch do woli, aż się znudzisz i będziesz chciał wykonać nowy ruch

Krok 4. Wykonaj ruchy naciskania pięty

Zaczynając w pozycji stojącej, przesuń jedną stopę do przodu i wciśnij piętę w podłogę. Wykonuj ten ruch drugą nogą, podążając za rytmem muzyki. Podnoś ręce na poziomie ramion lub klatki piersiowej za każdym razem, gdy nogi wracają do pozycji wyjściowej, i wyciągnij ręce w dół za każdym razem, gdy poruszasz nogami do przodu. Trzymaj swoje ruchy pod kontrolą i wykonuj je ostrożnie, jednocześnie napinając mięśnie, zamiast pozwolić, aby grawitacja wykonała wszystkie te ćwiczenia za Ciebie.

Krok 5. Wykonaj ruch krokowy w bok

Ustaw prawą stopę wystarczająco szeroko na prawą stronę wygodnym ruchem (nie trać równowagi!), a następnie zbliż lewą stopę do prawej i dotknij podłogi lewą stopą. Ustaw lewą stopę w pozycji wyjściowej, a następnie dotknij podłogi prawą stopą blisko lewej.

Możesz połączyć ten ruch z ruchami rąk, zaczynając od machania rękami, aż po rotację barków.
Skręcanie ramion polega na lekkim przesunięciu ramienia do przodu, a następnie skręceniu go do góry i do tyłu. Zmieniaj kierunek obrotów ramion w rytm muzyki, aby pracować nad mięśniami ramion i pleców.

Krok 6. Wykonaj ruch chodu jak kaczka

Ruch chodzenia jak kaczka to nie to samo, co chodzenie w miejscu, ale chodzenie z uginaniem kolan. Ten ruch zwiększy spalanie mięśni ud. Nie zapomnij wykonywać ruchów pompujących rękami w kontrolowany sposób po obu stronach ciała.

Trzymaj plecy prosto podczas tego ruchu, aby zapobiec bólowi pleców

Krok 7. Wykonaj ruch zbierania winogron

Przesuń lewą stopę w lewo wygodnym szerokim krokiem, ale gdy przesuwasz prawą stopę w lewo, skrzyżowaj prawą nogę z tyłu z dala od lewej nogi, jednocześnie przenosząc ciężar na prawą stopę. Przesuń lewą stopę w lewo, aby powrócić do wygodnej pozycji stojącej na jedno uderzenie, a następnie zbliż prawą stopę do lewej stopy. Powtórz ten ruch, zaczynając od prawej stopy, wykonując krok w prawo.

Wyrzuć stopy do przodu przy ostatnim uderzeniu (kiedy normalnie łączysz stopy), aby zwiększyć aktywność serca.
Rozpocznij ruch w lewo, opuszczając ręce prosto w dół, a następnie powoli unieś je na boki i nad głowę, ostrożnie wyciągając ręce, aż znajdą się prosto nad głową w czwartym uderzeniu.
Opuść ramiona, przesuwając się w prawo, aż znajdą się prosto w pozycji wyjściowej.

Krok 8. Wykonaj skurcze ścięgna podkolanowego

Stań na prawej stopie, a następnie podnieś lewą piętę do tyłu, jednocześnie zginając lewe kolano. Nie musisz odchylać nogi do tyłu, wystarczy zgiąć kolano, aby zbliżyć lewą piętę do pośladków. Ponownie opuść lewą nogę i powtórz ten ruch na drugą stronę, wykonując krok w lewą stronę zgodnie z rytmem piosenki.

Możesz wyciągnąć ręce do przodu, jakbyś wypychał powietrze z klatki piersiowej przy każdym skurczu ścięgien podkolanowych. Następnie zbliż ręce do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając stopy na podłogę.
Możesz również wykonać ruch łuczniczy rękami: wyprostuj jedną rękę w bok, a następnie zegnij drugą, zbliżając dłonie do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie skierowane w bok. Poruszaj się drugą nogą. Ten ruch powinien wyglądać tak, jakbyś trzymał łuk i strzałę.
Aby zwiększyć wykorzystanie siły w mięśniach, możesz powtórzyć ten skurcz ścięgna podkolanowego trzy razy z każdej strony, zanim przejdziesz na drugą stronę. W ten sposób Twoje mięśnie nie rozluźnią się od razu, a ćwiczenie stanie się nieco bardziej wyczerpujące.

Krok 9. Poszukaj zajęć z lekkiego aerobiku

Istnieje wiele ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, które możesz wybrać w zależności od potrzeb. Niektóre zajęcia możesz wziąć na przykład:

Lekkie ćwiczenia aerobowe z ruchami krokowymi (aerobik krokowy).
Zajęcia zumby z lekkimi ruchami uderzeniowymi: Tańce zumby przy akompaniamencie muzyki latynoskiej lub innych rytmów są zwykle wykonywane z wystarczającą ilością skakania i podskakiwania, aby obciążać stawy. Poszukaj zajęć Zumby, które są wykonywane z lekkim wpływem.
Joga mocy: joga mocy jest jedną z technik praktyki jogi opracowanych w Stanach Zjednoczonych. To forsowne ćwiczenie może przyspieszyć tętno bez obciążania stawów, ale najlepiej byłoby, gdybyś mógł dołączyć do zajęć jogi dla początkujących.
Zajęcia z jazdy na rowerze: to ćwiczenie wykonywane na rowerze stacjonarnym, ale zwykle przy akompaniamencie muzyki wybranej przez instruktora.
Aerobik w wodzie: to ćwiczenie wykonuje się w basenie. Naturalna wyporność wody chroni stawy i zapewnia opór podczas ruchu, dzięki czemu trening jest bezpieczniejszy i mocniejszy.

Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobiku z mocnym uderzeniem

Krok 1. Wykonuj energiczne ćwiczenia aerobowe, jeśli Twoje stawy są w normalnym stanie, a Twoja waga jest idealna

Badania sugerują, że zdrowe ciało ćwiczy poprzez wywieranie siły na stawy. To ćwiczenie może uformować i wzmocnić kości oraz przyspieszyć rytm bicia serca. Ponownie, nie bierz udziału w intensywnych ćwiczeniach aerobowych, jeśli masz ból stawów lub kości, chyba że lekarz na to pozwoli. Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na aerobik z mocnym uderzeniem, jest to świetny sposób na zwiększenie tętna dzięki bardziej energicznemu treningowi i lepszej budowie mięśni niż aerobik z lekkim uderzeniem.

Podobnie jak podczas ćwiczeń aerobiku z lekkim uderzeniem, możesz dowolnie łączyć i aranżować sekwencje ruchów, które lubisz, wybierając szybki rytm muzyki

Krok 2. Rozgrzej się

Rozgrzej się, jak w przypadku ćwiczeń aerobowych z lekkim obciążeniem, chodząc w miejscu. To ćwiczenie ma na celu przygotowanie twojego ciała do ćwiczeń fizycznych, które wymagają więcej energii. Może się rozciągasz, ale samo to ćwiczenie nie wystarczy, aby skurcze mięśni przestały działać od razu. Rozgrzej się, chodząc w miejscu przez dwie minuty, zanim zaczniesz wykonywać kombinację intensywnego aerobiku.

Krok 3. Wykonaj ruch nożycowy

Powinieneś wykonać to ćwiczenie, skacząc, poruszając nogami w przód iw tył jak nożyczki. Możesz wykonywać ten ruch, trzymając biodra lub wymachując rękami w kontrolowanym ruchu, tak jak podczas chodzenia lub biegania, ale z szerszym zakresem.

Zaczynając od pozycji stojącej, wykonuj ruch podskoku tak, aby jedna stopa była z przodu, a druga z tyłu.
Podskocz ponownie, zamieniając nogi.
Musisz skakać, aby zamienić się nogami zgodnie z rytmem słuchanej piosenki.
Zadbaj o równowagę swojego ciała. Rozciągnij ręce na boki, aby ustabilizować ciało, jeśli masz ochotę upaść.

Krok 4. Wykonaj ruch wiatraka

To ćwiczenie wykonuje się nieruchomo bez poruszania nogami, ale nadal można powiedzieć, że jest dość trudne i możesz stracić równowagę, jeśli nie będziesz ostrożny. Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w „grubej” pozycji. Wyciągnij ręce na boki równoległe do podłogi.

Staraj się trzymać łokcie prosto, a następnie opuść prawą rękę, próbując dotknąć wewnętrznej strony podeszwy lewego buta. Postaraj się nie zginać kolan podczas tego ruchu.
Porusz lewą ręką, próbując spojrzeć na lewą rękę. Jeśli nie czujesz się wystarczająco stabilnie, aby wykonać ten ruch, możesz zdecydować się na skupienie wzroku na podłodze podczas podnoszenia lewego ramienia.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch po drugiej stronie, dotykając lewą ręką wewnętrzną część podeszwy prawego buta.
Staraj się trzymać plecy prosto i równolegle do podłogi, zamiast garbić się lub garbić.

Krok 5. Biegnij w miejscu

Pozwól swoim rękom kołysać się naturalnie, tak jakbyś biegał. Jeśli chcesz, aby ten ruch był trudniejszy, podnieś kolana wyżej. Możesz regularnie biegać i biegać, naprzemiennie podnosząc kolana wyżej, aby przyspieszyć rytm tętna bez zmęczenia.

Krok 6. Wykonaj skok narciarski

Zacznij w tej samej pozycji, w jakiej normalnie byś jeździł na nartach, zginając kolana, lekko przenosząc klatkę piersiową do przodu, a następnie złóż dłonie przed klatką piersiową, zginając łokcie do wewnątrz.

Z tej pochylonej pozycji przeskocz na prawą stronę ze złączonymi stopami i wyląduj nieruchomo ze złączonymi stopami. Zrównoważ swoją wagę za pomocą pięt, a następnie wróć do pierwotnej zgiętej pozycji.
Ten skok powinien być wykonywany na boki, a nie do przodu lub do tyłu.
Wykonując ten skok, podnieś ręce prosto do góry obok głowy, gdy zaczniesz skakać. Kiedy wylądujesz ponownie, opuść ręce prosto po bokach, zginając łokcie, a następnie wróć do zgiętej pozycji.
Skocz od lewej do prawej, powtarzając ruch.
Aby to utrudnić, ustaw obok siebie obiekt do przeskoczenia. Twoja praktyka będzie tym lepsza, im wyższy będzie Twój skok.

Krok 7. Powtórz te ruchy

Jakikolwiek ruch wybierzesz, od skurczów ścięgien podkolanowych po wiatraki, powtórz każdy z tych trzech razy z każdej strony. Dzięki takim powtórzeniom ruch stanie się trudniejszy, a proces spalania w Twoich mięśniach będzie szybszy, ponieważ strona ciała, którą trenujesz, nie odpoczywa od razu po zakończeniu ruchu.

Krok 8. Poszukaj zajęć z aerobiku o dużej sile oddziaływania

Masz do wyboru szeroki wybór ćwiczeń aerobiku o wysokiej intensywności, więc powinieneś być w stanie znaleźć zajęcia, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Niektóre zajęcia możesz wziąć na przykład:

Ćwiczenia aerobowe z krokami, które zwykle wykonuje się na desce (aerobik krokowy).
Zumba, lekcja tańca przy akompaniamencie muzyki latynoskiej i innej.
Trening Crossfit to ćwiczenia aerobowe ułożone w program ćwiczeń, który łączy różne ruchy i techniki treningowe.
Capoeira, brazylijska sztuka walki, która obejmuje taniec i ruchy akrobatyczne w rytm muzyki.
Tae Bo, ćwiczenie aerobowe łączące Tae Kwon Do, karate, boks i taniec.
Zadzwoń do najbliższej siłowni i dołącz do oferowanych przez nią zajęć aerobiku.