Trening na boksera wymaga wysiłku, dyscypliny i pewności siebie. Jeśli poważnie myślisz o karierze bokserskiej, idź na siłownię i znajdź trenera. Z drugiej strony początkujący bokserzy mogą trenować samodzielnie, jeśli nie stać ich na usługi trenera. Ogólnie rzecz biorąc, poważni bokserzy powinni być w stanie trenować przez 3-5 godzin 3-5 razy w tygodniu.
Krok
Metoda 1 z 3: Trening obu rąk
Krok 1. Skoncentruj się na technikach uderzania, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość
Dobry strzał to strzał skuteczny, z łatwością i elegancją przenoszący siłę na przeciwnika. Oprócz treningu szybkości i wytrzymałości, poprawa techniki sprawi, że staniesz się lepszym bokserem. Ćwicząc ćwiczenia, skup się na:
- Poprowadź uderzenie łokciem. Wyobraź sobie, że rzucasz łokciem w przeciwnika zamiast w nadgarstek.
- Utrzymuj siłę ciała. Nie kołysaj ciałem ani nie wykonuj niepotrzebnych ruchów. Trzymaj nieuderzającą rękę blisko ciała, a stopy mocno pod sobą.
- Pozwól swoim łokciom odpocząć i ruszaj się podczas pauzy. Kiedy nie uderzasz, rozluźnij ramiona lub „oddychaj”, aby kołysały się wygodnie wraz z ciałem. Nie próbuj zaciskać ani trzymać mocno, ponieważ twoje pięści szybko się zmęczą.
Krok 2. Skoncentruj się na gładkim i czystym uderzeniu w wiertarkę do worków prędkości
Uderzenie w złą prędkość zwisającą z sufitu wymaga silnego i spójnego rytmu. Kontynuuj uderzanie w worek prędkości okrężnym ruchem, tak aby obie ręce i worek prędkości poruszały się. To ćwiczenie jest skutecznym sposobem budowania wytrzymałości, połączenia i koordynacji rąk.
Wykonuj sesje treningowe z workiem prędkości 3-5 razy na sesję przez 3 minuty i tylko 30 sekund na interwał
Krok 3. Uderz w ciężkie worki z piaskiem w 3-minutowych odstępach 3-5 razy na sesję treningową
Ciężki worek z piaskiem, który jest przeznaczony do ćwiczeń, będzie twoim najlepszym przyjacielem. Zamiast tego uderzaj w worek z piaskiem przez 3 minuty, jakbyś walczył. Upewnij się jednak, że nie pozostajesz w jednym miejscu. Stań na czubkach palców stóp, tańcz jak w prawdziwej walce i zatrzymuj się od czasu do czasu, aby uchylać się, robić uniki i odpierać ciosy jak w prawdziwej walce. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz trenować jak w prawdziwej walce, wyniki będą lepsze.
Aby zwiększyć wyzwanie, przed rozpoczęciem machnij workiem z piaskiem. W ten sposób jesteś zmuszony skoncentrować się na poruszającym się celu
Krok 4. Spróbuj wykonać „sprinty”, aby zbudować wytrzymałość dłoni
Używając ciężkiego worka z piaskiem, uderzaj jak najwięcej przez 30 sekund. Skoncentruj się na szybkości uderzenia, a nie na mocy. Po 30 sekundach odpocznij przez 30 sekund i powtórz 4-5 razy.
Krok 5. Rozpocznij trening ze specjalnym menu
Możesz użyć ciężarków lub po prostu użyć masy ciała do budowania mięśni. Niezależnie od metody połącz ją z 2-3 dniami treningu siłowego w tygodniu. Na szczęście trening bokserski jest tak intensywny, że mięśnie są budowane za każdym razem, gdy sparujesz, walczysz lub walczysz w cieniu, więc siła nie jest celem treningu. Wykonuj ćwiczenia, które budują duże mięśnie, aby przyspieszyć budowę mięśni. Pomiędzy nimi:
-
masy ciała, czyli trening siłowy: Jeśli nie możesz iść na siłownię, masz mniej niż 16 lat lub nie chcesz podnosić ciężarów, możesz wykonać kilka ćwiczeń:
- Pompki, ręce zamknięte i postawa wyprostowana.
- Zanurzać
- Deski przednie i boczne.
- Spróbuj wiersz wagi ciała lub wiersz odwrócony.
- Podciąganie i podciąganie.
-
Podnoszenie ciężarów:
Skoncentruj się na płynnej i subtelnej technice. Zalecamy kontrolowanie ruchu w górę iw dół, aby uzyskać najlepsze i najbezpieczniejsze wyniki.
- Wiosłuj, usiądź i stój
- Wyciskanie.
- Podnoszenie ramion i latanie ramion.
- Loki na biceps.
Krok 6. Spróbuj sparingować powoli
Ta metoda jest świetna dla początkujących, ponieważ pozwala wykorzystać całą ciężką pracę do tego samego ćwiczenia i skupić się na technice. To ćwiczenie jest jak zwykły sparing, ale ciosy są wyrzucane z 75% normalnej prędkości. To najlepszy sposób na ćwiczenie ręki niedominującej i reagowanie na prawdziwych wojowników. Mimo że prędkość jest zmniejszona, to ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania kluczowych umiejętności boksera.
Skoncentruj się na koordynacji. Oddaj się, poruszaj stopami i skup się na ułożeniu rąk we wszystkich sytuacjach. Wszystkie części twojego ciała powinny poruszać się w zgodzie ze sobą
Metoda 2 z 3: Nogi pociągu
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia w odstępach 2-3 razy w tygodniu
Bieg długodystansowy pokazany w filmie „Rocky” nie jest tak naprawdę skutecznym ćwiczeniem bokserskim. Boks opiera się na krótkich, długotrwałych wybuchach wysokiej energii, więc najlepszym sposobem na jego trening jest trening interwałowy. Interwały występują, gdy szybkie, energiczne sprinty przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku. W miarę rozwoju kondycji czas odpoczynku można skrócić do 10-15 sekund. Na początek ćwiczenie to powinno składać się z:
- Rozgrzej się przez 1,6 km powoli biegając.
- Bieg sprinterski na 600 metrów z 1 minutową przerwą. Zalecamy uruchomienie 75-80% pełnej prędkości
- Wolny trucht o długości 0,8 km w celu regeneracji pod koniec treningu.
Krok 2. Uwzględnij biegi długodystansowe, shadowboxing i krótkie sprinty w dni treningowe bez przerw
Trening interwałowy wzmocni trening cardio i jest świetnym sposobem na szybką i skuteczną walkę w kilku wybuchowych rundach. Należy jednak poruszać stopami również w dni odpoczynku. Dlatego połącz trening całego ciała i długi, powolny bieg z lekkimi, krótkimi sprintami. Poniższy zestaw ćwiczeń jest używany przez amerykańskich sportowców olimpijskich i jest wykonywany przez 30-60 minut treningu:
- Przebiegnij 1,6-3,2 km, aby się rozgrzać (tempo średnie do szybkiego).
- Shadowbox 1 runda (3 minuty).
- Cofnij się 200 metrów.
- Sprint 100 metrów.
- Bieganie z końmi na dystansie 400 metrów przy jednoczesnym wyprowadzaniu mocnych ciosów,
Krok 3. Wykonaj 1-2 powolne biegi długodystansowe co tydzień, aby odpocząć i rozprostować nogi
Poranny bieg na dystansie 6,5-8 km jest nadal często wykorzystywany w treningu bokserskim. Rób to w dni regeneracji, zwłaszcza po 2-3 dniach intensywnego treningu. Dłuższe, wolniejsze biegi również świetnie nadają się do przygotowania do walki, ponieważ nie męczysz się na ringu. Biegaj przez 30-60 minut w spokojnym tempie i rozciągaj się przed i po treningu.
- Wielu trenerów zaleca bieganie zaraz po przebudzeniu, aby był czas na regenerację i odpoczynek do czasu treningu technicznego.
- Podczas joggingu utrzymuj swoją postawę (obie ręce w pozycji obronnej), od czasu do czasu zadając udawane ciosy, aby rozluźnić obie ręce. To dlatego bokserzy nadal nazywają bieganie „robotą drogową”.
Krok 4. Rób skakankę każdego dnia treningu
Skakanka jest jednym z najlepszych ćwiczeń bokserskich, ponieważ wzmacnia serce, zwinność, wyczucie czasu i koordynację ciała. Wykonuj 15 minut skakania na skakance każdego dnia treningu. Zacznij od podstawowej techniki joggingu i kontynuuj zmianę nóg podczas skręcania liny. Jeśli jesteś już biegły, wypróbuj bardziej techniczny schemat zmiany nóg:
- Skacz obiema stopami.
- Skrzyżuj obie ręce. Gdy lina przesuwa się w dół przez nos, skrzyżowaj nadgarstki. Ponownie otwórz ramiona, gdy lina minie twoje stopy.
- Poruszaj się podczas skakania. „Chodź” do przodu, do tyłu i na boki podczas skakania w górę iw dół na linie.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia zręcznościowe, takie jak ćwiczenia drabinowe i szybkie cięcia
Wiertła drabinkowe są powszechne w salach gimnastycznych i można je łączyć z różnymi ćwiczeniami. Sztuczka, zapewnij lejek lub drabinkę do ćwiczeń i skup się na ruchu nóg przez każdą pustą odległość. W miarę postępu praktyki łącz ćwiczenia, przechodząc dwukrotnie przez jedną lukę, ćwicząc wchodzenie i wychodzenie ze schodów, chodzenie do przodu i do tyłu itp.
Schody są powszechne w wielu dyscyplinach sportowych i dobrym pomysłem jest ciągłe próbowanie nowych ruchów
Krok 6. Skoncentruj się na dobrej technice pracy nóg
Dobra praca nóg to nie tylko trening serca i płuc. Aby być dobrym bokserem, musisz trenować z odpowiednim nastawieniem, aby Twoje stopy poruszały się naturalnie podczas walki. Podczas treningu pracy nóg skup się na:
- Postaw stopę na podstawie palców. To sprawia, że rotacje, ruchy i zmiany są łatwiejsze do wykonania.
- Kontynuuj prostowanie kręgosłupa. Ciało nie powinno się zginać ani odchylać do tyłu. W ten sposób środek ciężkości twojego ciała jest zrównoważony, a ruchy twojego ciała są płynniejsze.
- Odpręża górną część ciała. Najlepiej rozluźnić ramiona i klatkę piersiową.
Metoda 3 z 3: Ćwicz do walki
Krok 1. Upewnij się, że jesz tylko zdrową żywność
Nadaj priorytet białku w swojej diecie i przestań spożywać wysokokaloryczne potrawy, takie jak frytki, ciasta, śmietana, masło i cukier. Pij dużo wody każdego dnia. Im więcej wody, tym lepiej dla organizmu. Dobre menu dietetyczne składa się z:
- Białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jajka, ryby i kurczaki (musi mieć).
- Dobre tłuszcze nienasycone w rybach, awokado i orzechach.
- Węglowodany złożone, takie jak makaron, produkty pełnoziarniste i komosa ryżowa zamiast białego chleba i innych cukrów prostych.
- Pij, jeśli jesteś spragniony. Jeśli pijesz, aby zapobiec pragnieniu, pozostaniesz nawodniony. Upewnij się, że masz pod ręką dużo wody podczas ćwiczeń.
Krok 2. Ćwicz sam shadowbox na ringu
Shadowbox jest sam na ringu, ciągle się porusza, rzuca ciosy i naśladuje rytm rzeczywistej walki. To najlepszy sposób na ćwiczenie przygotowań do bitwy bez martwienia się o kontuzję lub trafienie. Poruszaj nogami, naprzemiennie uderzając i blokując, zwiększając intensywność. Co najważniejsze, postaraj się zakończyć trening w ciągu jednej rundy (3 minuty w walce amatorskiej).
- Skoncentruj się na utrzymaniu ruchu w ringu i pozostaniu aktywnym.
- Najtrudniejszą częścią w shadowboxie jest mentalność. Aby to zadziałało, musisz przekonać siebie do intensywnego treningu.
Krok 3. Wykonaj podciąganie i podciąganie podbródka, aby zbudować siłę pleców i ramion, aby twój cios był mocny
Jeśli nie wykonujesz żadnego innego treningu siłowego, upewnij się, że robisz podciąganie. Rób to codziennie i staraj się zwiększać ilość z czasem. Skoncentruj się na spowolnieniu ruchu w górę iw dół, aby uzyskać maksymalne korzyści. Chociaż na początku jest to trudne, spróbuj robić 10 podciągnięć dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę.
-
Różnica między podciąganiem a podciąganiem tkwi w chwycie i użytych mięśniach
- Do podciągania, dłonie odwrócone od siebie i ramiona rozstawione na szerokość barków. To ćwiczenie wzmacnia plecy, ramiona i rdzeń oraz skupia się na mięśniach pleców
- Do podciągania się, dłonie skierowane do siebie i ramiona na szerokość barków. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, bicepsa, klatki piersiowej i mięśnia tułowia oraz skupia się na mięśniach klatki piersiowej i bicepsów.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie rdzenia
Twój rdzeń, który składa się z mięśni brzucha i skośnych, jest odpowiedzialny za przekazywanie energii z górnej części ciała do dolnej części ciała. Dlatego ten mięsień nie powinien być zaniedbywany podczas uprawiania boksu. Mięśnie rdzenia powinny być trenowane codziennie. Połącz 3 zestawy po 20 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- trzymanie ciała. To ćwiczenie to chrupnięcie przystosowane do ochrony pleców. Usiądź na pośladkach i podnieś kolana i stopy w powietrze. Połóż dłonie na podłodze pod plecami i przesuń głowę w kierunku kolan.
- Deska (1-2 minuty z każdej strony, powtórz 2-3 razy.)
- Noga unosi.
Krok 5. Obserwuj uważnie innych bokserów
Jak w każdym innym sporcie, od wspaniałych sportowców można się wiele nauczyć. Poświęć trochę czasu na oglądanie meczów innych bokserów pomiędzy treningami. Podczas oglądania zwracaj uwagę na specyfikę każdej rundy. Weźmy na przykład stopy boksera w pierwszej rundzie. Obserwuj jego ruchy, gdy jest pchany, dookoła ringu i gdy jest ustawiony do ataku i obrony. Następnie spójrz na jego ręce. Zobacz, kiedy są rzucane ciosy i jak reagują i odwetu podczas obrony.
Krok 6. Znajdź sparingpartnerów i trenuj mecze 1-2 razy w tygodniu
To jedyny sposób na przećwiczenie prawdziwej walki. Przyzwyczaisz się do trafienia przez poruszającego się przeciwnika, który robi odwet, w przeciwieństwie do treningu z workiem z piaskiem. To czas, aby trenować całe ciało i rozwijać się jako bokser. Trening bojowy to ćwiczenie, którego nie można zastąpić.
Jeśli to możliwe, spróbuj sparingować z lepszymi bokserami. Zachęcą Cię do szybszego uczenia się i rozwoju
Porady
- Upewnij się, że zaczynasz i kończysz trening rozciąganiem. Poprawi to twoje uderzenia i wydajność.
- Utrzymuj oba kolana zgięte, aby zachować równowagę.
- Możesz naśladować profesjonalnego boksera podczas sparingu, aby uzyskać więcej pomysłów.
- Jeśli masz wolny czas, oglądaj boks w telewizji i ucz się od zawodowych bokserów.
- Rozciągaj się przed i po treningu. Rozciąganie pomaga budować mięśnie.
- Pić dużo wody. Woda jest bardzo ważna dla wszystkich sportów
Ostrzeżenie
- Zawsze jedz śniadanie, szczególnie po intensywnym treningu, ponieważ pominiesz śniadanie i poczujesz się zmęczony lub zawroty głowy.
- Nie używaj narkotyków i sterydów. Oba pogorszą równowagę i skupienie twojego ciała. Ponadto narkotyki i sterydy rzadko dają rezultaty i są nielegalne. W najgorszym przypadku twoje ciało zostanie uszkodzone na dłuższą metę.
- Śpij i odpoczywaj w wolnym czasie.
- Jeśli masz zawroty głowy lub masz zamiar zemdleć, odpocznij, aż poczujesz się lepiej.
