Złamane kości nie są małym problemem, zwłaszcza jeśli przeszkadzają w rutynowych ćwiczeniach. Jeśli jednak złamiesz nadgarstek, nie musisz przerywać ćwiczeń, dopóki nadgarstek się nie zagoi.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Wybierz się na spacer lub pobiegaj
Chodzenie i bieganie mają wiele dobrego dla zdrowia i można je łatwo wykonać, nawet jeśli masz złamany nadgarstek. W zależności od celów ćwiczeń możesz dostosować odległość i intensywność, aby odczuwać większy wysiłek.
- Upewnij się, że podczas chodzenia trzymasz nadgarstki w neutralnej pozycji.
- Napnij trochę mięśnie brzucha i wyprostuj plecy, aby pracować nad mięśniami rdzenia.
- Regularne spacery i jogging wpływają na zdrowie, które obejmują wzmocnienie kości i mięśni, utrzymanie prawidłowej wagi oraz poprawę koordynacji i równowagi.
Krok 2. Graj w tenisa
Tenis to sport, który można uprawiać jedną ręką. To ćwiczenie może być również świetną odmianą oprócz chodzenia i biegania. Podobnie jak w przypadku chodzenia, trzymaj złamany nadgarstek w temblaku w neutralnej pozycji, podczas gdy drugą ręką grasz.
- Oprócz spalania tłuszczu i poprawy sprawności układu krążenia, tenis może również pomóc w budowaniu mięśni nóg, zwłaszcza ramion i barków, których używasz.
- Skakanie i bieganie mogą również pomóc w poprawie gęstości i siły kości.
Krok 3. Graj w piłkę nożną
Piłka nożna wymaga od graczy dużo biegania i jest świetnym sposobem na poprawę sprawności układu krążenia podczas zabawy z przyjaciółmi. Trzymaj złamany nadgarstek w temblaku i pozwól stopie swobodnie kopać.
Krok 4. Weź udział w zajęciach tanecznych lub aerobiku
Oprócz zapewnienia tych samych korzyści zdrowotnych, co wcześniej wspomniane ćwiczenia, możesz być bardziej stylowy, gdy wykonujesz ćwiczenia taneczne lub aerobowe. A jeśli znudzi Ci się jeden rodzaj zajęć, zastąp go innymi zajęciami, takimi jak Zumba, Body Jam lub inne.
Upewnij się, że trzymasz nadgarstek w neutralnej pozycji i unikaj wszelkich ruchów z tym związanych (wykonuj ruchy jedną zdrową ręką)
Krok 5. Możesz wspiąć się na wzgórze, ciesząc się przyrodą
Wspinaczka górska to dobry sport i może być męcząca, jeśli trasa jest trudna. Zachowaj ostrożność podczas pokonywania wzniesień, aby nie upaść i nie pogorszyć obrażeń nadgarstka. Chodzenie pod górę zwiększa rzut serca i spala więcej kalorii. Nie zapomnij cieszyć się widokiem. Oprócz poprawy kondycji ćwiczenie to może Cię zrelaksować i złagodzić stres.
Metoda 2 z 4: Uprawianie sportu buduje mięśnie
Krok 1. Wzmocnij mięśnie nóg
Możesz ćwiczyć kilka różnych mięśni w swoim ciele bez używania lub zawracania sobie głowy złamanym nadgarstkiem. Aby wzmocnić mięśnie nóg, wykonuj regularne przysiady i wypady oraz utrzymuj neutralne ramiona po bokach.
- Wykonuj przysiad stojąc z rozstawionymi nogami, zwróconymi do przodu i wyprostowanymi plecami. Wypychając biodra i pośladki do tyłu, a kolana lekko do przodu, wykonuj przysiad, aż uda znajdą się nieco poza równoległością do podłogi. Pamiętaj, aby stopy i kolana były skierowane w tym samym kierunku. Kolano nie powinno być wypychane poza palec. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonuj naprzemienne wykroki, wysuwając jedną stopę do przodu. Następnie opuść ciało, zginając biodra i kolana od przedniej nogi, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad drugą nogą.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie pleców
Podczas gdy wiele ćwiczeń pleców wykorzystuje hantle i ciężarki, możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarami ciała, które można wykonywać, gdy nadgarstek jest złamany.
- Wykonaj ćwiczenie mostu, leżąc na podłodze z rękami po bokach. Postaw stopy na podłodze i ugnij kolana. Powoli unieś pośladki, aż kolana i ramiona ułożą się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, następnie opuść ciało i powtórz.
- Rzutki to kolejne ćwiczenie, które można wykonać ze złamanym nadgarstkiem. Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce w kierunku nóg po bokach. Podnieś górną część ciała i nogi z podłogi w tym samym czasie, co mięśnie pleców. Policz do 10-15, zrelaksuj się i powtórz.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie brzucha
Nie jest trudno ćwiczyć mięśnie brzucha, gdy masz złamane nadgarstki. Możesz wykonywać ćwiczenia, takie jak skręty i brzuszki.
- W ćwiczeniu na chrupanie połóż się na podłodze z dolną nogą opartą na krześle. Trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem po swojej stronie, a drugą połóż za szyją. Podnieś górną część ciała z maty, napinając mięśnie brzucha. Podnieś tułów tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając dolną część pleców płasko na podłodze. Opuść tułów i powtórz.
- Aby wykonać ćwiczenie skrętu, wyciągnij ręce na boki, leżąc na podłodze. Zegnij lekko kolana i podnieś stopy z podłogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie opuść jedną nogę, aż udo dotknie podłogi. Wróć do środka i powtórz z drugą nogą. Zrób to wielokrotnie.
Metoda 3 z 4: Fizjoterapia złamanego nadgarstka
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka
Ćwiczenia zginania i zginania nadgarstka są jednym z ważnych ćwiczeń, które należy wykonać, aby nadgarstek powrócił do stanu sprzed urazu. Jednak nie wykonuj tego ćwiczenia, dopóki twój lekarz nie powie, że możesz to zrobić. Kiedy dopiero zaczynasz to ćwiczenie, rób to powoli i przestań, jeśli poczujesz ból.
- Połóż przedramię z uszkodzonym nadgarstkiem na stole.
- Odwróć dłonie i wyciągnij nadgarstki i dłonie, aż przekroczą krawędź stołu.
- Podnieś ręce, zginając nadgarstki i zaciskając pięści.
- Następnie opuść ręce i rozluźnij palce.
- Każda pozycja musi być utrzymana przez sześć sekund.
Krok 2. Rzuć ręką
To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko po uzyskaniu pozwolenia od lekarza lub fizjoterapeuty. Wykonaj to ćwiczenie osiem do dwunastu razy, jeśli nie czujesz bólu.
- Usiądź i połóż uszkodzony nadgarstek i przedramię na udzie z odwróconą dłonią.
- Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do góry i były na udach.
- Wykonuj ten ruch wielokrotnie.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia odchylenia promieniowego i łokciowego
W tym ćwiczeniu poruszasz nadgarstkiem z boku na bok. Zacznij powoli, a jeśli nie ma bólu, powtórz 8-12 razy.
- Trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem przed sobą, odwróconą dłonią.
- Delikatnie zegnij nadgarstek jak najdalej, z boku na bok.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez sześć sekund.
Krok 4. Rozciągnij prostownik nadgarstka
To ćwiczenie rozciągające może być skuteczne w przywracaniu nadgarstka. Jeśli nie czujesz bólu, powtórz ten ruch dwa do czterech razy.
- Wyciągnij ramię ze złamanym nadgarstkiem.
- Skieruj palce w stronę podłogi.
- Użyj drugiej ręki i zegnij nadgarstek, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane napięcie w przedramieniu.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Krok 5. Rozciągnij zginacze nadgarstków
To ćwiczenie rozciągające może być trudne do wykonania, gdy nadgarstek jest złamany. Zacznij powoli i nie przesadzaj, jeśli poczujesz ból.
- Wyciągnij ręce ze złamanymi nadgarstkami przed sobą, dłońmi nie zwróconymi do ciała.
- Skieruj palce do góry, zginając nadgarstek do tyłu.
- Użyj drugiego nadgarstka, aby delikatnie zgiąć złamany nadgarstek do siebie lub przyciśnij dłoń do ściany.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie przedramienia, przestań.
Krok 6. Wykonaj zgięcie wewnętrzne
Jest to ćwiczenie, które może pomóc w powrocie do normy zdolności chwytania po kontuzji.
- Połóż złamany nadgarstek na stole, wyprostuj palce.
- Zegnij palce do siebie od stawu łączącego palce z dłonią, ale trzymaj palce prosto, tak aby tworzyły kąt 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 7. Wykonaj ćwiczenie rozszerzenia MP
To kolejne ćwiczenie, które może pomóc w przywróceniu przyczepności i najlepiej wykonywać je od ośmiu do dwunastu razy na sesję.
- Z dłońmi skierowanymi do góry połóż zdrową rękę na stole.
- Podnieś zranioną rękę i chwyć kciuk nieuszkodzonej ręki palcami zranionej ręki.
- Następnie powoli zwolnij ten uchwyt.
- Upewnij się, że zginasz tylko dwa górne stawy palców, tak aby twoje palce tworzyły rodzaj haka.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia palców i kciuków
Zrób to tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Użyj kciuka zranionej ręki i dotknij nim każdego palca. Zrób to jak najszybciej.
- Skieruj zranioną dłoń do góry i zegnij kciuk w kierunku podstawy małego palca. Następnie rozciągnij się jak najdalej w bok.
Metoda 4 z 4: Wykonanie chusty na złamany nadgarstek
Krok 1. Weź trójkątną tkaninę, aby zrobić procę
Podczas ćwiczeń ze złamanym nadgarstkiem dobrze jest używać temblaka, aby utrzymać nadgarstek w neutralnej pozycji. Poza ochroną, chusta zapobiega nadmiernemu przemieszczaniu się nadgarstka, co mogłoby zaostrzyć kontuzję.
Krok 2. Weź trójkątną szmatkę i wsuń ją pod zranione ramię
Koniec tkaniny powinien znajdować się dalej od łokcia.
Krok 3. Pociągnij koniec bandaża
Zrób to delikatnie, tak aby koniec był pociągnięty w kierunku ramienia drugiej ręki i przez szyję.
Krok 4. Pociągnij drugi koniec do góry
Weź część, która wciąż zwisa i pociągnij, aby owinąć się wokół zranionej ręki. Końce tej tkaniny spotykają się również z tyłu szyi.
Krok 5. Poproś kogoś innego, aby pomógł ci to związać
Nie możesz zrobić tego sam.
Poproś kogoś, aby zawiązał szmatkę na obojczyku
Krok 6. Dostosuj położenie nosidła
Poproś osobę asystującą, aby dostosowała pozycję tak, aby trzymał ramię na końcach palców.
Zawiąż materiał wokół łokci, przypinając końce agrafkami lub wsuwając je
Porady
- Nie używaj maszyn do ćwiczeń, które wymagają rąk. Nawet jeśli myślisz, że możesz to zrobić jedną ręką, nie rób tego! Możesz doznać kontuzji.
- Nie pływaj ze złamanym nadgarstkiem i utrzymuj gips w suchym miejscu pod prysznicem (możesz go przykryć plastikiem), chyba że gips jest wykonany z włókna szklanego, które jest wodoodporne.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Upewnij się, że twój lekarz wie, co chcesz zrobić i zapytaj, co możesz, a czego nie możesz zrobić.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia. W gipsie może gromadzić się pot, powodując swędzenie i pleśnienie. Również nadmierna potliwość może wpłynąć na kształt tego odlewu!
