Utrata wagi to wspólny cel wielu osób. Większość ludzi próbuje programu dietetycznego lub planuje pomóc w osiągnięciu zdrowej lub idealnej wagi. Jednak dieta może być czasami frustrująca, trudna, droga i może skutkować jedynie niewielką utratą wagi. Ponadto wiele badań wykazało, że w dłuższej perspektywie dieta nie pomaga w utrzymaniu utraconej wagi. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza i najtrwalsza utrata wagi to połączenie niewielkich zmian w stylu życia, diecie i ćwiczeniach. Więc jeśli jesteś zainteresowany dietą, zapomnij o tym i wprowadź kilka łatwych zmian w stylu życia, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Wyznacz realistyczne cele
Jeśli Twoim planem jest wprowadzenie niewielkich zmian w stylu życia zamiast diety, możesz nie schudnąć tak dużo lub wolniej niż inne programy, które liczą kalorie lub niektóre diety.
- Wyznacz sobie cel, aby co tydzień lub miesiąc tracić na wadze. Utrata wagi będzie łatwiejsza, jeśli cele do osiągnięcia są mniejsze, a nie duże lub długoterminowe.
- Zbyt duże cele mogą skutkować nieprzestrzeganiem programu. Wyznaczanie mniejszych, realistycznych celów ma kluczowe znaczenie dla powodzenia programu.
- Chociaż jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie stracić znaczną ilość tygodniowo bez diety, próba zrzucenia więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo nie jest bezpieczna. Utrata większej ilości może oznaczać, że nie jesz wystarczająco dużo, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych, ponieważ prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby żywieniowe.
Krok 2. Zrób listę stylów życia, które możesz zmienić
Chociaż utrata masy ciała nie wymaga „diety”, liczenia kalorii ani ograniczania spożycia żywności, konieczne będzie wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia. Te zmiany są niewielkie i można je wprowadzić w różnych aspektach twojego życia, aby osiągnąć swoje cele. Te zmiany można wprowadzać powoli, w tempie, z którym czujesz się komfortowo.
- Zmiana stylu życia powinna być czymś, do czego na dłuższą metę czujesz się komfortowo. Powrót do starych nawyków może spowodować, że ponownie przytyjesz.
- Pomysły na drobne zmiany stylu życia obejmują chodzenie po schodach zamiast windy, ograniczanie lub zatrzymywanie napojów gazowanych, ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu lub spożywanie większej ilości owoców i warzyw.
- Pamiętaj, że zmiany stylu życia nie powinny przypominać „diety”. Jeśli tak, zmiana może nie trwać długo lub być czymś, co lubisz robić.
Krok 3. Napisz plan posiłków
Nawet jeśli nie przestrzegasz określonej diety, spersonalizowany plan posiłków może pomóc Ci schudnąć. Możesz stworzyć własny plan posiłków, licząc kalorie, monitorując spożycie węglowodanów lub koncentrując się na białku. Wykorzystaj swój plan posiłków, aby opracować przyjemną i łatwą do przestrzegania dietę.
- Najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, aby opracować plan żywieniowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni, biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną i preferencje.
- Planuj posiłki na kilka dni lub cały tydzień. Upewnij się, że zawierasz śniadanie, lunch, kolację i przekąski.
- Możesz również skorzystać z planu posiłków, aby napisać odpowiednią listę zakupów. Pomoże to zwiększyć efektywność zakupów.
- Jeśli nie planujesz przestrzegać żadnego planu diety, nadal ważne jest, aby mieć zdrową, zbilansowaną dietę. Uwzględnij pięć grup żywności w swoim codziennym planie posiłków.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia, aby wywołać utratę wagi
Krok 1. Pij dużo płynów
Codzienne picie odpowiedniej ilości klarownych, bezcukrowych płynów może pomóc w utrzymaniu nawodnienia organizmu przez cały dzień. Kiedy jesteś odwodniony, twoje ciało zwykle wysyła sygnały, takie jak głód, które mogą skłonić cię do jedzenia. Zjedz dodatkową przekąskę, ponieważ odwodnienie może utrudnić i spowolnić utratę wagi.
- Staraj się pić codziennie około 2 litrów wody. Te ogólne zasady to świetny początek. Możesz jednak zauważyć, że Twoje potrzeby są mniej więcej w zależności od Twojej wagi i poziomu aktywności.
- Zawsze noś przy sobie butelkę z wodą. Noszenie wszędzie ze sobą butelki z wodą może pomóc Ci trzymać się napoju przez cały dzień.
Krok 2. Wysypiaj się w nocy
Zaleca się spanie przez 7-9 godzin każdej nocy, aby pomóc schudnąć, oprócz zdrowego stylu życia.
- Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają większe ryzyko nadwagi i przybierania na wadze.
- Wejdź do sypialni wcześnie i upewnij się, że wyłączysz wszystkie światła, telewizor, telefony komórkowe lub komputery. To może pomóc ci lepiej spać.
Krok 3. Przestrzegaj zbilansowanej diety
Zbilansowana dieta nie oznacza, że musisz ograniczać to, co jesz. Jednak powinieneś jeść wszystkie pięć grup żywności, aby uzyskać różnorodne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
- Do każdego posiłku dołączaj chude źródła białka. Białko pomaga dłużej czuć się sytym i wspomaga odchudzanie. Staraj się spożywać 85–115 gramów (wielkości dłoni) następujących produktów spożywczych: wołowina, wieprzowina, owoce morza, nabiał, drób, jajka, rośliny strączkowe lub tofu.
- Uwzględnij owoce i warzywa we wszystkich menu. Owoce i warzywa to produkty niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze (co oznacza, że zawierają dużo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy). Włączenie ich do diety może zmniejszyć ogólną liczbę spożywanych kalorii bez faktycznej diety. Zaleca się, aby połowa lub połowa talerza składała się z owoców lub warzyw.
- Jeśli to możliwe, wybieraj 100% pełnych ziaren. Pełne ziarna są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze niż rafinowane mąki i są również ważne dla zdrowia. Spożywaj jedną lub dwie porcje (30 gramów) przez większość dnia. Pełne ziarna obejmują komosę ryżową, 100% pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, owies lub 100% pełnoziarnisty makaron.
- To jest miejsce, w którym musisz być w stanie zrównoważyć. Możesz sobie pozwolić, ale upewnij się, że twoje jedzenie należy do kategorii „różnorodne” i nie jest całkowicie darmowe.
Krok 4. Jedz zdrowe przekąski
Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przestają być na diecie, jest uczucie głodu przez cały dzień. Włączenie do diety zdrowych przekąsek może pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień i pomóc w walce z głodem. Zdrowe przekąski mogą utrzymać stałe tempo przemiany materii przez cały dzień.
- Jedz 1-2 przekąski dziennie, jeśli ich potrzebujesz. Większość zdrowych przekąsek powinna zawierać od 100 do 200 kalorii. Wyższe kalorie nie będą wspierać odchudzania.
- Jedz przekąski w razie potrzeby. Jeśli nie jesteś bardzo głodny lub zbliża się planowany czas posiłku, najlepiej pomiń przekąskę.
- Zdrowe przekąski do spróbowania to: kubek twarogu i owoców, 50 gramów suszonej wołowiny o niskiej zawartości sodu, 25-50 gramów sera i marchewki.
Krok 5. Rozpieszczaj się odpowiednio
Możliwość delektowania się ulubionym przysmakiem lub okazjonalnym ciastkiem jest ważna, gdy próbujesz znaleźć zdrową dietę, która utrzyma się na dłuższą metę. Nawet jeśli jesz ciastka lub pobłażliwe potrawy, nadal możesz schudnąć.
- Zaplanuj posiłki w restauracji, pyszne wypieki lub napoje w swoim planie posiłków. Upewnij się, że cała ta zabawa nie jest często uwzględniona. W przeciwnym razie utrata wagi będzie trudna do zrealizowania.
- Jeśli planujesz trochę się rozpieszczać, spróbuj dokonać kolejnej zmiany w ciągu dnia lub tygodnia, aby to zrekompensować. Może możesz iść na siłownię, iść na spacer lub pominąć popołudniową przekąskę.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem
Umów się na wizytę u lekarza, aby omówić cele związane z odchudzaniem. Twój lekarz może pomóc Ci w osiągnięciu zdrowej i bezpiecznej wagi, a także powiedzieć, czy utrata wagi jest dla Ciebie bezpieczna.
- Ponadto lekarze mogą zapewnić pomoc w odchudzaniu. Niektórzy lekarze stosują leki zmniejszające apetyt na receptę, aby promować utratę wagi u niektórych osób. Te leki mogą nie być bezpieczne lub odpowiednie dla wszystkich, więc lekarz prawdopodobnie zbada cię przed przepisaniem takich leków.
- Chociaż leki promujące utratę wagi mogą działać bez określonej diety, najlepsze wyniki uzyskasz, gdy połączysz leki z dietą i ćwiczeniami.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia na odchudzanie
Krok 1. Zwiększ podstawową aktywność
Podstawowe czynności odnoszą się do zwykłych codziennych czynności, takich jak chodzenie do samochodu, zakupy w sklepie lub wykonywanie prac domowych. Zwiększenie podstawowej aktywności wspomoże odchudzanie.
- Podstawowa aktywność nie spala tylu kalorii, co celowe ćwiczenia (takie jak 30-minutowy jogging). Jednak podstawowe czynności nadal spalają niewielką liczbę kalorii i wykazano, że poprawiają nastrój i zwiększają energię.
- Uwzględnij podstawowe czynności, takie jak parkowanie samochodu dalej, wybieranie schodów zamiast windy lub stanie podczas przerw reklamowych.
- Unikaj milczenia tak bardzo, jak to możliwe. Staraj się nie siadać ani nie kłaść się do oglądania telewizji lub korzystania z komputera przez dłuższy czas.
Krok 2. Dodaj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia cardio lub aerobowe spalają najwięcej kalorii na minutę. Dodanie regularnych treningów cardio do tygodnia może promować utratę wagi, zwłaszcza jeśli nie jesteś na diecie.
- Zaleca się co najmniej 150 minut lub około 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Aby uzyskać dodatkowe wyniki, zwiększ swój trening w razie potrzeby lub spróbuj dodać więcej aktywności o wysokiej intensywności (która spala więcej kalorii na minutę).
- Ćwiczenia cardio obejmują bieganie/chodzenie, jazdę na rowerze, wędrówki piesze, używanie orbitreka lub udział w ćwiczeniach aerobowych.
- Skonsultuj się z licencjonowanym trenerem osobistym, aby opracować konkretny plan ćwiczeń, który uwzględnia wszystkie Twoje cele i ograniczenia/kontuzje.
Krok 3. Uwzględnij trening siłowy
Podczas gdy ćwiczenia cardio spalają znaczną liczbę kalorii, trening siłowy może również pomóc spalić kalorie i wspomóc utratę wagi. Uwzględnij trening siłowy 1-3 dni w tygodniu.
- Trening siłowy jest ważny dla kontroli wagi. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga budować i wspierać masę mięśniową, co może zwiększyć tempo przemiany materii lub spalać kalorie w ciągu dnia. Mięśnie to aktywna tkanka, która zużywa kalorie w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
- Uwzględnij ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne, takie jak joga lub pilates, lub używanie taśm oporowych.
Porady
- Jedz regularnie. Badania pokazują, że zdrowe przekąski mogą faktycznie zmniejszyć głód. Wybierz jednak mniejszy rozmiar, nie jedz jednej lub dwóch dużych przekąsek.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
- Najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie zmian w zdrowym stylu życia, zdrowej diety i ćwiczeń. Ponadto połączenie okazało się również najlepszym sposobem na utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie.
- Unikaj słodkich i przetworzonych produktów spożywczych, ponieważ zapewniają one tylko tymczasowy zastrzyk energii i są bogate w tłuszcz i kalorie.
