Dieta nie oznacza, że zawsze trzeba liczyć węglowodany i inne. Jeśli zbudujesz podstawowy system i będziesz się go trzymać, schudniesz, nie czując, że naprawdę się starasz. Kiedy już masz właściwy system, postępuj zgodnie z nim i bez Twojej wiedzy waga pokaże Ci pożądaną wagę.
Krok
Część 1 z 3: Dokonywanie prostych zmian w diecie
Krok 1. Pij więcej wody
Czy wiesz, że jeśli zwiększysz ilość wypijanej wody, nadwaga sama spadnie? Tak. Wypicie dwóch szklanek zimnej wody przed posiłkiem nie tylko sprawia, że czujesz się trochę pełny, więc jesz mniej, ale może również zwiększyć metabolizm, gdy jesz o około 40%. Pełniejszy żołądek i wyższe spalanie kalorii oznacza szczuplejszą sylwetkę. Proste, prawda?
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni spożywać więcej wody niż kobiety. Mężczyźni powinni codziennie pić około 3,5 litra wody, a kobiety 2,5 litra wody. Oczywiście im jesteś większy (zarówno mężczyzną, jak i kobietą), tym więcej wody powinieneś pić
Krok 2. Zjedz owoce na deser
Wszyscy tego doświadczyliśmy. Po nasyceniu głównym posiłkiem nadal chcemy jeść deser, mimo że nie jesteśmy aż tak głodni. Zanim weźmiesz kawałek ciasta czekoladowego, spróbuj zjeść kawałek owocu. Możliwe, że twoje pragnienie jedzenia cukru zostanie zaspokojone po zjedzeniu owoców.
Owoce są pełne cukru, ale zawarty w nich cukier jest zdrowszy i nie podniesie poziomu insuliny do poziomu ciasta i nie zamieni go w tłuszcz. Jedząc owoce, Twój umysł nie będzie już zachęcał Cię do jedzenia ciasta, a Twoja talia się skurczy. Ponadto rzeczywiście powinieneś jeść 4 porcje owoców dziennie i jest to dobry sposób na zrobienie tego
Krok 3. Jedz pięć porcji warzyw dziennie
Jeśli Twoja dieta jest pełna zieleni, żółci i pomarańczy, otrzymujesz również duże ilości błonnika i innych składników odżywczych zamiast wielu złych węglowodanów i tłuszczów. Tak więc liczba kalorii wchodzących mniej i utrata wagi. Pięć porcji warzyw dziennie zapewnia organizmowi dobre paliwo, jest pełne niskokalorycznych pokarmów i może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Nie tylko warzywa są dla ciebie dobre, ale kiedy je jesz, „nie” jesz innych produktów spożywczych, takich jak produkty przetworzone (chipsy, słodycze itp.). A im bardziej ekologiczne są te pokarmy, tym lepsze dla twojego ciała. Na przykład fasola, brokuły, jarmuż, szpinak i zielona papryka, które bardzo dobrze wpływają na ciało i zmniejszają talię
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Niektórzy ludzie ograniczają spożycie węglowodanów i jeśli chcesz to zrobić, to świetnie. Możesz szybko schudnąć. Jeśli jednak nie jest to dla Ciebie łatwe, upewnij się, że spożywasz węglowodany z produktów pełnoziarnistych. Oznacza to, że wybierz „brązowe” lub „czerwone” węglowodany, a nie białe. Możesz jeść brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makaron oraz komosę ryżową. Nie spożywaj białego chleba, białego ryżu, ziemniaków i ciast.
Węglowodany mogą podnieść poziom insuliny, podnieść poziom cukru we krwi i sprawić, że będziemy otyli. „Pełne ziarna” nie podnoszą zbytnio poziomu insuliny. Całe ziarna są doskonałym źródłem paliwa i energii bez zbędnego wzrostu cukru
Krok 5. Skoncentruj się na „dobrych” tłuszczach
Istnieją tłuszcze, które są dla ciebie dobre, takie jak tłuszcze niskonasycone znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i orzechach. Ten rodzaj tłuszczu zapewnia uczucie sytości (tłuszcz może wypełniać żołądek) i „nie” podnosi poziomu cukru we krwi, dzięki czemu poziom insuliny jest stabilny i nie przybierasz na wadze. Dlatego dieta bez węglowodanów zaleca spożywanie zdrowych tłuszczów w dużych ilościach, ponieważ organizm je „kocha”. Więc zamiast jeść niskotłuszczową granolę, spróbuj zjeść garść orzechów.
Tłuszcz od dawna ma złą reputację. Szum związany z dietą niskotłuszczową był i nadal jest. W rzeczywistości żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest przetwarzana z dodatkiem cukru, aby była smaczna, więc nie jest już zdrowa. Wiele nowych badań pokazuje, że tłuste potrawy, takie jak czerwone mięso i ser, w rzeczywistości nie są dla nas takie złe
Krok 6. Zastąp węglowodany białkiem
Białko jest budulcem organizmu. Bez białka organizm nie może się zregenerować i codziennie mierzy się ze wszystkimi warunkami, które go niszczą. Węglowodany są paliwem, które organizm przekształca w cukier, gdy nie jest używany. Kiedy organizm nie ma już węglowodanów do funkcjonowania, wykorzystuje tłuszcz, a następnie białko. Jeśli przestaniesz jeść węglowodany, twoje ciało zacznie spalać zapasy tłuszczu. Czym więc zastąpić węglowodany? Białko, ponieważ białko wypełnia żołądek i buduje mięśnie.
Jednym z łatwych kroków, które możesz podjąć, aby jeść zdrowiej i schudnąć, jest zaprzestanie jedzenia ryżu z dodatkiem w ciągu dnia i zastąpienie go warzywami, kurczakiem lub rybą. Jeśli jesz zachodnie jedzenie, staraj się nie jeść frytek, aby mieć dobry wpływ na organizm. Dobrym pomysłem jest zastąpienie frytek orzechami lub serem, aby utrzymać energię. Jeśli nie jesteś szczególnie zainteresowany odchudzaniem, pamiętaj, że ograniczenie węglowodanów może znacznie obniżyć ryzyko cukrzycy
Część 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Jedz częściej
Byłoby miło, gdybyś mógł schudnąć, jedząc częściej. Jeśli zrobisz to dobrze, ta metoda może być skuteczna. Częstsze jedzenie (mniejsze porcje, a także podjadanie między posiłkami) sprawia, że żołądek jest pełny i nie mamy ochoty na niezdrowe jedzenie, nie przejadamy się, czujemy się usatysfakcjonowani i może przynieść inne korzyści, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu. Ale oczywiście z dopiskiem, o ile zdrowo się odżywiasz!
Ta metoda jest skuteczna tylko wtedy, gdy nie jesz „więcej”. Upewnij się, że porcja jedzenia spożywana podczas posiłków jest mniejsza, jeśli jesz również przekąski. Liczba wprowadzonych kalorii powinna pozostać taka sama lub nieco niższa
Krok 2. Stwórz plan posiłków
Jednym z najprostszych sposobów trzymania się diety jest zaplanowanie tego, co będziesz jeść na tydzień. Potem idziesz na zakupy i kupujesz wszystko, co znajduje się w twoim menu zdrowej żywności, i upewnij się, że trzymasz się tego planu. Skusisz się na uduk ryżowy? Nie rób! W lodówce czeka łosoś na zdrowe danie.
Pomaga też nie wychodzić z domu. Jedzenie poza domem jest bardzo pomocne w zwiększaniu liczby osób otyłych. Czasem porcje w restauracjach są duże, kalorie w serwowanych potrawach też są duże, jest dodatek cukru i soli, można się przejadać nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli gotujesz sam w domu, możesz kontrolować „każdą” kalorię, która trafia do przygotowywanych potraw
Krok 3. Obserwuj porcje jedzenia
Kolejna prosta sztuczka, aby schudnąć, nie ma absolutnie nic wspólnego z jedzeniem, którego nie powinieneś jeść. W rzeczywistości nie ma nic, czego nie należy jeść. Wszystko, co musisz zrobić, to pilnować porcji jedzenia. Możesz zjeść kilka kęsów ciasta czekoladowego, ale nie cały kawałek. Po małym zjedzeniu czujesz się usatysfakcjonowany. Masz nad sobą kontrolę!
Aby wykonać tę sztuczkę, spróbuj zjeść połowę podanego jedzenia, a resztę zachowaj. Jeśli jesteś głodny, możesz zjeść resztę lub zostawić na jutro. Ta sztuczka pozwala również zaoszczędzić pieniądze
Krok 4. Nie jedz po pewnym czasie wieczorem
Jak często siedzisz do późna, pijesz alkohol lub jesz przekąskę, nie myśląc w ogóle o konsekwencjach? Większość z nas to robi i robi z tego nawyk. Jeśli jednak Twoja dieta polega na „nie jedzeniu po godzinie 20:00”, możesz również przełamać ten nawyk. W ciągu dnia możesz jeść, co chcesz, ale w nocy przestajesz. W ten sposób możesz zapobiec przedostawaniu się tysięcy kalorii do twojego ciała, dzięki czemu możesz schudnąć.
Najcięższą rzeczą w tej metodzie diety są spotkania towarzyskie. Możesz chcieć wyjść z domu, aby napić się i zjeść z przyjaciółmi, ale może to być denerwujące, jeśli możesz pić tylko wodę. Determinacja odgrywa w tym dużą rolę. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj iść na kompromis. Na przykład po tej godzinie możesz pić dietetyczne napoje gazowane lub herbatę i warzywa. W ten sposób nie będziesz się męczyć spędzając czas z przyjaciółmi
Część 3 z 3: Życie według prostej diety
Krok 1. Żyj pilnie w dniu pracy
Przez pięć dni w tygodniu staraj się dokładać wszelkich starań, aby trzymać się tej diety. Poniżej znajduje się przykładowe menu na śniadanie, lunch i kolację.
- Na śniadanie zjedz miskę płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem posypaną rodzynkami lub żurawiną. Możesz także zjeść jajka, owoce lub kromkę tostowanego pełnoziarnistego chleba z migdałami lub masłem orzechowym.
- Na obiad zjedz niskotłuszczowe białko, takie jak kurczak lub ryba z dużą ilością warzyw z ciecierzycą lub brukselką (świetne źródło błonnika) i kawałkiem owocu (opcjonalnie). Jeśli chcesz pić coś innego niż woda, wybierz herbatę lub sok, który nie jest słodki.
- Na obiad możesz zjeść miskę zupy, pół kanapki, brązowy ryż lub komosę ryżową oraz więcej owoców i warzyw (najlepiej świeżych).
- Przekąski powinny być bogate w białko i wapń, takie jak orzechy, ser lub jogurt.
Krok 2. Nie zapomnij też o ćwiczeniach
Zalecamy wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w sumie 150 minut tygodniowo lub ćwiczeń o wysokiej intensywności przez łącznie 75 minut tygodniowo. Możesz to zrobić jednorazowo lub podzielić na kilka sesji po 5 minut lub o innym czasie trwania. Połączenie treningu siłowego i cardio jest świetne dla ciała.
Włącz ćwiczenia do zwykłych codziennych czynności, takich jak szybki marsz lub bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Pamiętaj, że codzienne czynności, takie jak wyprowadzanie psa, dokładne sprzątanie domu i praca w ogrodzie, również można uznać za ćwiczenia
Krok 3. Pod koniec tygodnia nie bądź dla siebie taki surowy
Ciężko pracowałeś przez cały tydzień i nadszedł czas na relaks. Nie torturuj się, ale nagradzaj siebie jedząc to, czego pragnąłeś. Nie czuj się winny po jego spożyciu, ponieważ istnieje wiele badań, które wspierają koncepcję kolarstwa kalorii lub spożywania większej ilości kalorii przez jeden lub dwa dni w tygodniu.
Niedzielne wieczory mogą być dla Ciebie okazją do wyjścia i odwiedzenia restauracji, do której chciałeś już wcześniej pójść. Zaspokojenie zachcianek pomaga uchronić Cię przed szaleństwem w kuchni i niszczeniem poczynionych postępów
Krok 4. Lub wybierz dietę, która Ci odpowiada
Jeśli czujesz się z nim dobrze, dieta była prosta. Dieta bez węglowodanów może wydawać się całkiem prosta, jeśli lubisz mięso i ser. Dieta niskokaloryczna może być łatwa, jeśli lubisz owoce i warzywa. Spróbuj przeczytać niektóre artykuły na wikiHow (lub możesz kliknąć podane linki, aby uzyskać szczegółowe wskazówki dotyczące diety), aby dowiedzieć się, która dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Oczywiście wszyscy jesteśmy różni. Nawet badania wykazały, że bliźnięta mogą reagować na diety na różne sposoby (a niektóre diety są dla nas złe). Tak więc, jeśli spróbujesz jednej diety i ona nie działa, nie oznacza to, że jesteś przeznaczony do przybrania na wadze, ale że twoje ciało tak naprawdę nie pasuje do tej diety. Próbuj dalej, a znajdziesz dietę, która działa dobrze
Porady
- Podejmij wszelkie kroki, aby upewnić się, że zjadłeś przygotowany lunch (np. zostaw kartę bankomatową w domu).
- Kup przezroczysty pojemnik na lunch (jeśli to możliwe, poszukaj szklanego pojemnika). Napisz na nim swoje imię, jeśli trzymasz go w lodówce biurowej.
- Zabierz ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek się wybierasz.
- Spraw, aby Twój lunch był kolorowy. Im bardziej kolorowe menu, tym więcej składników odżywczych dostaje się do organizmu.
- Mimo że było tłoczno, śniadanie nie było tak trudne. Powinieneś być w stanie przygotować obiad podczas spożywania śniadania. Potem możesz (1) zjeść lunch (2) nie jeść przekąsek ani napojów gazowanych (3) być zajętym i skupić się na biurze.
- Zmniejsz spożycie kawy. Spróbuj cieszyć się nim bez cukru.
- Staraj się zawsze ćwiczyć. Możesz chodzić, a chodzenie jest dobrym ćwiczeniem.
- Jedz dużo błonnika, ponieważ może pomóc pozbyć się niestrawionych produktów przemiany materii w organizmie.
