Wysoki poziom cukru we krwi może powodować wiele problemów zdrowotnych. Najczęściej prowadzi to do cukrzycy, zwłaszcza u osób, u których w rodzinie występowała cukrzyca. Osoby z cukrzycą powinny monitorować swoją dietę, aby zapobiec zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi. Osoby, które odziedziczyły gen cukrzycy, mogą utrzymywać niski poziom cukru we krwi dzięki ostrożnej diecie i zmniejszeniu ryzyka konieczności pomocy lekarskiej.
Kiedy zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, niebezpiecznie jest zakładać, że dieta i ćwiczenia wystarczą do regulacji poziomu cukru we krwi. Jeśli jesteś zdyscyplinowany, lekarz może zgodzić się na minimalne działania medyczne. Nie zaleca się, aby chorzy ponosili pełną odpowiedzialność za regulację poziomu cukru we krwi jedynie poprzez dietę i ćwiczenia.
Krok
Metoda 1 z 2: Jedz właściwe jedzenie
Krok 1. Zrozum znaczenie właściwej żywności w swojej diecie
W zależności od tego, jak zostanie wybrany, może powodować stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi lub natychmiastowy drastyczny wzrost poziomu cukru we krwi (czego należy unikać). Jednak sposób, w jaki twój system reaguje na jedzenie, zależy od tego, co jesz. Węglowodany złożone zwykle powodują stopniowy wzrost, podczas gdy węglowodany proste i cukier spowodują drastyczny wzrost poziomu cukru we krwi.
Krok 2. Wybierz zdrowe węglowodany
Prawie wszystkie pokarmy są przekształcane w cukier we krwi i zużywane w celu wytworzenia energii. Chodzi o to, aby unikać pokarmów, które powodują, że jedzenie jest zbyt szybkie. Cukry i skrobia (występujące w chlebie, skrobi kukurydzianej i wielu innych produktach spożywczych) szybko się zmieniają i należy ich unikać. Z drugiej strony owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i regularne ilości niskotłuszczowych produktów mlecznych będą się stopniowo zmieniać i będą doskonałym źródłem energii dla prawie każdego, zwłaszcza dla tych, którzy unikają wysokiego poziomu cukru we krwi.
- Pamiętaj, że niska zawartość tłuszczu niekoniecznie oznacza niską kaloryczność; zawsze czytaj listę składników.
- Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują jęczmień, owies, orkisz, owies, kamut i brązowy ryż. Więcej informacji na temat owsa znajdziesz poniżej.
- Chleby i płatki zbożowe są zdrowe, o ile pozbywają się wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Wybierz pieczywo i płatki zbożowe, które zawierają mniej niż 450 mg na 100 mg sodu.
- Jedz węglowodany przy każdym posiłku, ale w rozsądnych ilościach. Jedz więcej warzyw nieskrobiowych niż skrobiowych.
- Jedz też białko. Białko jest dla Ciebie dobre i czasami pomaga złagodzić gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Jedz błonnik
Błonnik oczyszcza system, a błonnik rozpuszczalny (patrz poniżej) pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Większość warzyw jest bogata w błonnik, zwłaszcza te zielone. Wiele owoców i orzechów jest również bogatych w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste.
- Błonnik rozpuszczalny jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia. Występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak ciecierzyca, orzechy, owies i produkty pełnoziarniste.
- Nasiona lnu są dobrym źródłem błonnika i są przydatne do utrzymania równowagi cukru we krwi. Zmiel dwie łyżki nasion lnu z 10 uncjami wody i spożywaj je każdego ranka, aby czerpać korzyści.
Krok 4. Jedz ryby dwa razy w tygodniu lub częściej
Ryby są bogate w białko, które nie wpływa na poziom cukru we krwi tak bardzo jak węglowodany. Ryby mają również mniej tłuszczu i cholesterolu niż drób. Ryby takie jak łosoś, makrela, śledź są również bogate w tłuszcze omega-3, które obniżają tłuszcze zwane trójglicerydami i promują zdrowie. Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak miecznik.
Inne zdrowe i proste źródła białka to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, indyk i kurczak. Możesz rozważyć napój białkowy z mniej niż 5 g cukru
Krok 5. Jedz płatki owsiane
Niesłodzone płatki owsiane są trawione wolniej, co zapobiegnie szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnej energii. Soczewica i fasola są równie dobre. (Niektórzy ludzie uważają te pokarmy za trudne do strawienia i produkują gazy, dopóki ich system się do nich nie przyzwyczai, więc kieruj się własnym osądem.) Wszystkie te pokarmy zawierają rozpuszczalny błonnik, który opóźnia wchłanianie cukrów i węglowodanów, co jest wspaniałe.
Krok 6. Poszukaj warzyw nieskrobiowych
Dobrymi przykładami są brokuły, szpinak i fasolka szparagowa. Te warzywa mają niską zawartość węglowodanów, więc nie wpływają zbytnio na poziom cukru we krwi, ale są bogate w błonnik i mają działanie oczyszczające. Soczewica, fasola i owies są bogate w skrobię, ale korzyści przeważają nad negatywnymi skutkami, jakie w nich występują.
Krok 7. Zaspokój swój apetyt na słodkie smakołyki z truskawkami
Chociaż są słodkie, truskawki mają niską zawartość węglowodanów i nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi. Zawierają również wodę, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Dzięki temu będziesz mniej kuszony na późniejsze zjedzenie innych słodyczy.
Krok 8. Pij więcej wody
Słodkie napoje gazowane i soki szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Zastąpienie tych napojów wodą, bezcukrowe napoje izotoniczne szybko zmniejszą spożycie cukru.
- Wiele wód jest aromatyzowanych, co czyni je bardziej atrakcyjnymi niż woda. Ale uważaj z dodatkiem cukru. Możesz dodać do wody truskawki, cytryny lub pomarańcze, aby dodać smaku bez dodawania cukru.
- Przechowuj wodę z ćwiartką cytryny w lodówce. W bardzo upalną pogodę ta woda będzie orzeźwiająca i pyszna. Zawsze napełniaj i odrzucaj stare plastry i dodawaj nowe co dwa dni. Urozmaicaj smak innymi owocami, takimi jak truskawka, jabłko lub jagoda.
- Pij 6-8 szklanek wody dziennie, aby mieć pewność, że jesteś nawodniony.
- Zachowaj ostrożność podczas picia soku owocowego, sok owocowy zawiera węglowodany z naturalnych cukrów.
Krok 9. Posyp jedzenie cynamonem
Niektórzy eksperci uważają, że cynamon ma wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Wyniki nie są jeszcze rozstrzygające, ale wskazują na to wstępne badania.
- NIE polegaj na cynamonie, aby uzyskać natychmiastowe rozwiązanie! Należy to rozważyć w uzupełnieniu do powyższych innych dobrych sugestii.
- Zastąp cukier lub sztuczne słodziki w gorących napojach miodem, ponieważ mają one niski indeks glikemiczny.
Metoda 2 z 2: Tworzenie planu
Krok 1. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie
Może to uniemożliwić przyjmowanie nadmiaru pokarmu, co prowadzi do nadmiernego dostania się cukru do krwi.
- Spożywaj od 1200 do 1600 kalorii dziennie, jeśli jesteś małą kobietą, średniej wielkości kobietą, która chce schudnąć lub średniej wielkości kobietą, która nie ćwiczy dużo.
- Spożywaj 1600 do 2000 kalorii dziennie, jeśli jesteś dużą kobietą, która chce schudnąć, małym mężczyzną, średniej wielkości mężczyzną, który nie ćwiczy dużo lub chce schudnąć, lub dużym mężczyzną, który chce schudnąć.
- Spożywaj od 2000 do 2400 kalorii dziennie, jeśli jesteś średnim lub dużym mężczyzną, który dużo ćwiczy, dużym mężczyzną o zdrowej wadze lub średnią i dużą kobietą, która dużo ćwiczy.
Krok 2. Dokonaj zmian
Zamiast całkowicie zmieniać sposób odżywiania, zastąp produkty, które mogą podnieść poziom cukru we krwi, zdrowszymi wyborami.
Krok 3. Policz węglowodany
Na przykład policz węglowodany proste, które spożywasz, takie jak wypieki, płatki zbożowe z cukrem i smażone potrawy. Węglowodany mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne, ponieważ szybko rozkładają się na glukozę.
Krok 4. Sprawdź indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny ocenia węglowodany na podstawie tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu. Pokarmy o niskim wskaźniku GI rzadziej zwiększają poziom cukru niż te z oceną.
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny może nie obejmować wszystkich źródeł cukru poza glukozą. Inne cukry, takie jak fruktoza i laktoza, również zostaną dodane do twojego spożycia cukru
Porady
- Cała rodzina może jeść to samo zdrowe jedzenie, nie trzeba się rozdzielać. Wszyscy odniosą korzyści, jedząc razem tę samą zdrową żywność.
- Dużo więcej. Ćwiczenia ćwiczą wielkość twojej diety poprzez zwiększenie odpowiedzi metabolicznej. Chodzenie jest najbardziej idealne dla wszystkich. Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz poinstruuje Cię, jak upewnić się, że masz wystarczającą ilość cukru we krwi do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Kiedy ustalisz rutynę ćwiczeń, będziesz wiedzieć lepiej, jak utrzymać równowagę między jedzeniem a lekami, co pozwoli ci ćwiczyć w ramach twojego planu regulacji poziomu cukru we krwi.
- Skórkę zostaw na owocach i warzywach, bo tutaj zwykle znajdują się składniki odżywcze, a obieranie skóry oznacza również wyrzucenie witamin. Ponadto, jeśli gotujesz na parze lub gotujesz warzywa, spróbuj użyć wody z gotowania jako zupy lub sosu, aby uzyskać witaminy, które pozostały w wodzie. Jedzenie surowych sałatek jest również bardzo dobre, tylko upewnij się, że je dobrze umyjesz.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety. Twój lekarz będzie współpracował z Tobą, aby znaleźć najzdrowszy plan, który będzie Ci odpowiadał i powstrzyma Cię przed dokonywaniem wyborów, które nie są dla Ciebie dobre.
