Chcesz schudnąć nawet o 5 kilogramów w krótkim czasie? W rzeczywistości zdrowie człowieka nie jest zagrożone, jeśli jego waga zmniejszy się tylko o 1 kilogram tygodniowo. Jednak utrata wagi, nawet do 5 kilogramów tygodniowo, jest właściwie nie tylko niemożliwa, ale i niezdrowa! Bądź ostrożny, niezdrowa dieta faktycznie zwiększy później twoją wagę, wiesz. Dlatego jeśli naprawdę chcesz schudnąć, przynajmniej zrozum, że musisz poświęcić bardzo dużo czasu na zmianę diety i stylu życia, aby być bardziej zbilansowanym.
Krok
Część 1 z 4: Zmiana rodzaju spożycia
Krok 1. Jedz zdrowe i zbilansowane
Wiele osób twierdzi, że zła dieta na zawsze nie uratuje twojego organizmu. Badania pokazują, że to, co faktycznie ma większy wpływ na wagę i jakość zdrowia danej osoby, to to, co jedzą, a nie intensywność ćwiczeń czy liczba spalanych kalorii. Dlatego staraj się jeść więcej niskotłuszczowego białka i warzyw, jeśli chcesz skutecznie schudnąć!
- Jedz jak najwięcej pełnowartościowego jedzenia. Na przykład zwiększ spożycie surowych owoców i warzyw, kurczaka, surowych migdałów i ryżu.
- Jeśli musisz kupić przetworzoną żywność, przeczytaj informacje o wartościach odżywczych z tyłu opakowania, aby upewnić się, że mają one niską zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i soli oraz wysoką zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów.
Krok 2. Zapoznaj się z przykładami spożycia, które są powszechnie stosowane w diecie
Poniżej wymienione są przykłady spożycia, które są powszechnie stosowane w diecie. Możesz się tego trzymać lub próbować zmieniać go codziennie przez cały tydzień. Podczas gotowania nie używaj sodu w żadnej formie! Upewnij się również, że pijesz tylko wodę i herbatę, które nie zawierają żadnych słodzików ani dodatków!
- Śniadanie: gruszka, 50 g dzikich jagód, mleko kokosowe, smoothie z konopi i siemienia lnianego i jeden krakers żytni z konfiturą migdałową.
- Obiad: Zupa marchewkowa (bez sodu) z marchwi, cukinii, świeżego imbiru, kurkumy, mielonej cebuli, przypraw do drobiu i pieprzu; i sałata z tartą marchewką i burakami, posypana pestkami dyni i dressingiem z mieszanki czosnku i czystej oliwy z oliwek.
- Kolacja: jarmuż i czerwona cebula smażone w czystej oliwie z oliwek, polane sosem z mieszanki mleka kokosowego, mleka, kurkumy i curry; sałata z tartej marchwi i buraków posypana słonecznikiem; i 100 gramów grillowanej piersi z kurczaka.
- Przekąska (w razie potrzeby): 1 jabłko/½ jabłka i 10 surowych migdałów lub 1 gruszka//2 gruszki i 10 surowych migdałów.
Krok 3. Jedz zdrowe białko
Organizm spala więcej kalorii, gdy trawi białko, niż gdy trawi tłuszcze i węglowodany. Dlatego spróbuj zastąpić spożycie węglowodanów białkiem o niskiej zawartości tłuszczu, takim jak chude mięso, drób, ryby, kurczak (białe mięso), tofu, fasola, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 4. Ogranicz spożycie węglowodanów
Wbrew temu, w co wierzy większość ludzi, węglowodany nie są wrogiem tych z was, którzy są na diecie! W rzeczywistości węglowodany mogą być częścią zdrowej diety. Ponieważ jednak wykazano, że dieta niskowęglowodanowa przyspiesza utratę wagi, spróbuj ograniczyć spożycie.
Jeśli nie możesz zrezygnować z węglowodanów, przynajmniej jedz całe, nieprzetworzone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i orzechy. Wszystkie z nich są dobrym źródłem błonnika do odchudzania
Krok 5. Zmniejsz spożycie sodu
Chociaż tak naprawdę zależy to od Twojego wieku, nie powinieneś spożywać więcej niż 1500 do 2300 mg sodu dziennie (jeśli masz ponad 51 lat). Nadmiar spożycia sodu może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponadto organizm będzie narażony na zatrzymanie większej ilości wody, dzięki czemu może wyglądać na większy niż powinien.
Krok 6. Zwiększ spożycie błonnika
Badania pokazują, że maksymalizacja spożycia błonnika jest kluczem do zdrowej diety i utraty wagi. Dlatego wyznacz sobie cel, aby codziennie spożywać co najmniej 30 gramów błonnika.
Krok 7. Zwiększ spożycie pikantnych potraw
Pikantne potrawy zawierają naturalne substancje chemiczne, które mogą zwiększyć metabolizm. Dlatego spróbuj dodać 1 łyżkę. posiekane zielone chili, czerwone chili lub chili w proszku do jedzenia, które spożywasz. Jeśli chcesz, możesz również dodać do zupy pieprz cayenne, który ma ostrzejszy smak!
Krok 8. Pij więcej wody
Badania pokazują, że spożywanie około 375 ml (dla kobiet) i 500 ml (dla mężczyzn) wody dziennie przed jedzeniem może sprawić, że żołądek będzie szybciej pełny. W rezultacie zmniejszy się skłonność do przejadania się. Jeśli do tej pory nie jesteś do tego przyzwyczajony, zacznij zmieniać nawyk, aby szybciej schudnąć.
- Aby dowiedzieć się, ile wody powinieneś pić każdego dnia, spróbuj podzielić swoją wagę na pół (w funtach): wynikiem jest ilość wody, którą powinieneś pić dziennie. Na przykład kobieta ważąca 150 funtów (68 kilogramów) powinna spożywać 75 uncji (około 2 litrów wody) dziennie.
- Nie spożywanie wystarczającej ilości wody może spowolnić Twój metabolizm! Dlatego pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby efektywniej spalać kalorie. Jeśli liczba zostanie zwiększona, na pewno wzrośnie liczba spalonych kalorii! Aby ułatwić ten proces, spróbuj wypijać szklankę wody na każdą zjedzoną przekąskę.
- Nie spożywaj też zbyt dużej ilości wody, która również może powodować problemy zdrowotne.
Krok 9. Pij czarną kawę lub zieloną herbatę
Jeśli są spożywane z umiarem, oba mogą pomóc w zwiększeniu energii i metabolizmu Twojego organizmu! Upewnij się jednak, że nie dodajesz do niego mleka i/lub cukru, dobrze? Ogranicz także jego spożycie, aby Twoje zdrowie nie zostało zakłócone. Ogólnie rzecz biorąc, można spożywać od 2 do 4 filiżanek zielonej lub oolong lub od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie, chociaż częstotliwość będzie zależeć od zawartości kofeiny w napoju.
- Ogólnie jedna filiżanka kawy zawiera około 50 do 300 mg kofeiny. Upewnij się, że każdego dnia nie spożywasz więcej niż 400 mg kofeiny, jeśli jesteś dorosły i nie spożywaj więcej niż 100 mg kofeiny, jeśli jesteś nastolatkiem.
- Kofeina może być również zawarta w lekach! Jeśli zażywasz tabletki odchudzające zawierające kofeinę, uważaj, aby nie przekroczyć 400 mg dziennego spożycia.
- Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować bezsenność, lęk, niepokój, drażliwość, niestrawność, przyspieszenie akcji serca i drżenie mięśni.
Część 2 z 4: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
W rzeczywistości dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby w dużym stopniu zależy od jej wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności i aktualnej wagi. Aby schudnąć, spalone kalorie muszą być większe niż kalorie.
- Kobiety w wieku 19-30 lat o niskim poziomie aktywności powinny spożywać około 1550 do 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i powinny spożywać tylko 1000 do 1250 kalorii dziennie, jeśli chcą schudnąć.
- Mężczyźni w wieku 19-30 lat o niskim poziomie aktywności powinni spożywać 2050 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i powinni spożywać tylko 1250 do 1650 kalorii dziennie, jeśli chcą schudnąć.
Krok 2. Nie pozwól, aby ciało głodowało
Kiedy spożycie kalorii jest poważnie ograniczone, organizm odbiera to działanie jako „sygnał głodu”. W rezultacie każde jedzenie, które dostanie się do środka, zostanie zatrzymane przez organizm i zwiększy twoją wagę. Rodzaj jedzenia, które spożywasz, jest w rzeczywistości znacznie ważniejszy niż ilość jedzenia, która dostaje się do twojego ciała. Dlatego staraj się zwiększać spożycie pełnowartościowych pokarmów, aby ciało było szybciej pełne bez konieczności spożywania nadmiaru kalorii. Ponadto obserwuj również, jak się czujesz podczas jedzenia. Zatrzymaj się, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany, a nie pełny!
Krok 3. Jedz częściej w małych porcjach
Spożywanie codziennie od dwóch do trzech porcji ciężkich posiłków z godzinną przerwą może w rzeczywistości spowolnić metabolizm. Dlatego staraj się jeść małe posiłki co 3 lub 4 godziny, aby utrzymać stabilny metabolizm i spalać więcej kalorii.
Krok 4. Jedz małe posiłki w nocy
Wyznacz sobie cel, aby spożywać 2/3 dziennego spożycia kalorii przed obiadem. W nocy jedz tak lekko, jak to możliwe. Na przykład możesz mieć zupę i sałatę bez dodatku pszenicy lub mięsa. Spożywanie małych posiłków w nocy może sprawić, że będziesz spać spokojniej, a dobry sen jest bardzo ważnym aspektem utraty wagi.
Krok 5. Nie jedz niczego tuż przed snem
Chociaż nie ma zbyt wielu naukowych dowodów na to, że jedzenie późno w nocy może zwiększyć wagę, może w rzeczywistości zakłócić trawienie. W rzeczywistości możesz doświadczyć bezsenności, jeśli jesz przed snem produkty zawierające kofeinę, takie jak czekolada.
Badania naukowe nadal potwierdzają słuszność zasady „kaloryczność kalorii”. Innymi słowy, tak długo, jak wieczorna przekąska jest nadal częścią obowiązkowego dziennego spożycia kalorii, nie ma się czym martwić. Problemy, takie jak problemy ze snem, pojawią się, jeśli twoje nocne przekąszanie nie będzie zdrowe
Krok 6. Zrozum różnicę między głodem a pragnieniem
Pragnienie jest często błędnie rozumiane jako głód ciała. Dlatego jeśli poczujesz głód, spróbuj wypić dużą szklankę wody i obserwuj efekty. Jeśli to samo uczucie nie zniknie po 20 minutach, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś naprawdę głodny.
Krok 7. Jedz powoli
W rzeczywistości odebranie „pełnego sygnału” z żołądka zajmuje mózgowi około 20 minut. Z tego powodu, jeśli zjesz dużą porcję jedzenia w ciągu 10 minut, twoje ciało faktycznie otrzymało więcej pokarmu, niż faktycznie potrzebuje, aby czuć się pełnym. Dlatego jedz powoli i poświęć trochę czasu, aby cieszyć się jedzeniem, które jesz. W razie potrzeby ustaw alarm w ciągu 20 do 30 minut, aby upewnić się, że prędkość jedzenia jest precyzyjna i stabilna.
Niektórzy uważają, że warto zrobić 2–3 minuty przerwy między każdym kęsem
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz codziennie przez 30 do 60 minut
Chociaż tak naprawdę zależy to od Twojej kondycji fizycznej i zdrowia, postaraj się, aby zawsze chodzić, biegać lub pływać, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli chcesz, możesz również iść na siłownię, aby podnosić ciężary! Pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest zwiększenie tętna do 75% do 85% tętna maksymalnego.
Krok 2. Zwiększ masę mięśniową
Wiesz, zwiększenie masy mięśniowej może również poprawić metabolizm organizmu. Oznacza to, że organizm będzie spalał więcej kalorii, nawet jeśli nie jesteś aktywny.
- Czy podnoszenie ciężarów, joga lub pilates. Każdy trening siłowy może faktycznie zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć wagę.
- Odpocznij przez co najmniej jeden dzień przed powrotem do treningów siłowych, aby dać mięśniom szansę na regenerację.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia o wysokiej intensywności skutecznie spalają więcej kalorii w dłuższym czasie w porównaniu z ćwiczeniami o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Dlatego spróbuj wziąć udział w zajęciach z aerobiku o wysokiej intensywności lub włączyć rutyny, takie jak bieganie i sprint podczas chodzenia.
Krok 4. Ruszaj się każdego dnia
Oprócz ćwiczeń i budowania mięśni, aktywny ruch każdego dnia jest również skuteczny w zmniejszaniu wagi.
- Spaceruj po pokoju, rozmawiając ze znajomymi przez telefon.
- Spróbuj podnosić ciężary podczas oglądania telewizji.
- Zabierz znajomych na wspólny spacer zamiast po prostu siedzieć lub pić.
Część 4 z 4: Wdrażanie tymczasowych rozwiązań
Krok 1. Spróbuj zabandażować swoje ciało, aby je schudnąć
Ta metoda może chwilowo zmniejszyć wagę wody do 1 kilograma. W rezultacie ciało przez jakiś czas będzie wyglądało na nieco szczuplejsze, mniej więcej przez dzień lub dwa.
- Urządzenia do szynowania ciała są powszechnie udostępniane w różnych ośrodkach uzdrowiskowych. Spróbuj przejrzeć Internet, aby znaleźć popularne, dobrej jakości spa, które zapewniają takie udogodnienia w Twoim mieście.
- Zapytaj o składniki bandaża, którego użyjesz. Jeśli masz problemy zdrowotne i/lub przyjmujesz określone leki, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że składniki nie zaszkodzą Twojemu zdrowiu.
- Jeśli masz wrażliwą skórę, zamiast olejku zapachowego najlepiej użyć żelu do mycia ciała z glinki.
Krok 2. Spróbuj pościć
Podczas postu osoba całkowicie przestaje spożywać określone pokarmy i/lub napoje. Ogólnie rzecz biorąc, ta metoda może pomóc tymczasowo stracić na wadze. Jednak zazwyczaj waga wróci do normy, jeśli post zostanie przerwany. Nie martw się, kilkudniowy post nie zagraża Twojemu zdrowiu, o ile będziesz nawodniony. Nie należy jednak pościć zbyt długo, aby nie zakłócić zdrowia.
- Jednym z najczęstszych rodzajów postu jest post na wodzie. Innymi słowy, możesz pić wodę tylko przez określony czas i nie możesz w tym czasie wsypać żadnego innego jedzenia ani picia.
- Jeśli chcesz, możesz również całkowicie pościć, spożywając płyny, zwykle soki owocowe i warzywne oraz bulion.
- Innym rodzajem postu jest spożywanie większej ilości płynów. Oprócz płynów należy spożywać tylko jeden lekki, stały posiłek dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, żywność zaliczana do kategorii stałych, ale lekkich to warzywa, produkty pełnoziarniste i białko o niskiej zawartości tłuszczu.
- Osoby z cukrzycą nie powinny pościć ze względu na ryzyko niebezpiecznych wahań poziomu cukru we krwi. Ponadto nie wolno pościć kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom z chorobami przewlekłymi. Jeśli chcesz zadbać o właściwy stan swojego organizmu, skonsultuj się z lekarzem.
Krok 3. Załóż bieliznę modelującą
Bielizna modelująca to rodzaj gorsetu lub bielizny wykonanej ze sztywnej, ale elastycznej tkaniny. Obecnie bielizna modelująca ma na celu kształtowanie sylwetki i korygowanie obszarów, które nie są idealne, takie jak brzuch lub talia, w których występuje nadmiar tłuszczu. Bielizna modelująca może również ujędrnić uda i unieść pośladki, wiesz! Nie martw się, teraz bieliznę modelującą można kupić w większości sklepów odzieżowych, szczególnie w dziale z bielizną, w przystępnych cenach.
- Oprócz bielizny modelującej, regularne gorsety są również w stanie wyrzeźbić brzuch i talię. Dzięki temu ciało będzie wyglądało na bardziej wymodelowane!
- Pamiętaj, że bielizna modelująca i gorsety lub inne obcisłe ubrania mogą zagrażać zdrowiu, jeśli są noszone zbyt długo. Niektóre z zagrożeń dla zdrowia, które temu towarzyszą, to meralgia paresthetica (bolesne mrowienie i pieczenie w udach), zaburzenia trawienia, takie jak kwas żołądkowy i zwiększone ryzyko zakrzepów krwi u osób, których krążenie krwi jest problematyczne.
Krok 4. Zmniejsz wagę wody w organizmie
W rzeczywistości ludzkie ciało jest w stanie utrzymać do 2 kilogramów wody dziennie. Aby zmniejszyć wagę wody, możesz spróbować zmniejszyć spożycie sodu, zwiększyć spożycie błonnika, zwiększyć aktywność fizyczną, rozciągać ciało i spożywać więcej wody, nawet jeśli te kroki wydają się sprzeczne.
W rzeczywistości ciało kobiety może zatrzymywać więcej wody podczas menstruacji. Jeśli chcesz wyglądać szczuplej w wyjątkowy dzień, który niestety wypada w dniu Twojej miesiączki, spróbuj wydłużyć czas przyjmowania tabletek hormonalnych, aby opóźnić miesiączkę, jeśli je przyjmujesz. W przeciwnym razie walcz z retencją wody, spożywając więcej wody i błonnika oraz unikając sodu
Porady
- Aby zmaksymalizować swoje wysiłki, spróbuj wyobrazić sobie szczuplejszą, zdrowszą wersję siebie. Badania pokazują, że sama wizualizacja obrazu może poprawić twoje zdrowie, wiesz!
- Próbując schudnąć, nie zapomnij o utrzymaniu jakości snu w nocy! Pamiętaj, ludzki mózg nie będzie w stanie podejmować mądrych decyzji, jeśli będzie zbyt wyczerpany. Na przykład, gdy jesteś wyczerpany, możesz mieć ochotę zjeść bajgla zamiast miski płatków owsianych lub koktajlu na śniadanie. Ponadto będziesz kuszony, aby ciągle leżeć na kanapie zamiast rutyny, ponieważ jesteś zbyt śpiący. Aby temu zapobiec, upewnij się, że zawsze śpisz od 7 do 9 godzin każdej nocy!
- Nie ma naukowych dowodów na poparcie twierdzenia, że ludzkie kalorie mogą być łatwiej spalone w dowolnym momencie. Dlatego nie wahaj się wybrać pory ćwiczeń, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, zwłaszcza, że to, co jest najbardziej potrzebne, aby schudnąć, to konsekwencja w wykonywaniu ćwiczeń.
- Jeśli obecnie stosujesz zdrową dietę i regularnie ćwiczysz, zrozum, że nie schudniesz, jeśli nie będziesz ograniczać kalorii i/lub nie zwiększać intensywności ćwiczeń.
Ostrzeżenie
- Utrata zbyt dużej wagi w krótkim czasie może zagrozić Twojemu zdrowiu! W rzeczywistości utrata 1 kilograma w ciągu tygodnia nie jest tak łatwa, jak obracanie dłonią, wiesz. Dlatego bądź ostrożny w diecie. Jeśli to możliwe, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które mogą potencjalnie ulec pogorszeniu przez ćwiczenia i dietę, takich jak problemy z sercem lub plecami.
- Ćwicz z odpowiednim sprzętem. Na przykład, jeśli chcesz spróbować biegania, upewnij się, że kupujesz buty do biegania, które doskonale wspierają Twoje ciało. Jeśli nie, istnieje obawa, że faktycznie wystąpią problemy w okolicy nóg i pleców. W rezultacie Twoja waga wzrośnie jeszcze bardziej, ponieważ musisz ograniczyć ruch po kontuzji.
- Diety awaryjne lub szybkie diety (spożywające mniej niż 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet i 1800 kalorii w przypadku mężczyzn) rzeczywiście mogą u niektórych osób skutecznie zredukować wagę w krótkim czasie. Niestety zmiany te mają charakter przejściowy i w niektórych przypadkach takie ekstremalne diety mogą również zmniejszyć masę mięśniową i obniżyć metabolizm. Innymi słowy, szybkie diety faktycznie ryzykują szybsze przybieranie na wadze na dłuższą metę.
