Utrata wagi może być trudna do zrobienia. Wolniejsze odchudzanie (tj. około 0,5-1 kg tygodniowo) to bezpieczna, idealna utrata wagi, a równomierną wagę można utrzymać przez długi czas. Będziesz musiał ograniczyć spożycie kalorii, jeść odpowiedni rodzaj żywności, prowadzić aktywne życie i być może będziesz musiał zmienić inne nawyki/style życia. Biorąc to pod uwagę, utrata wagi może być również jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobisz. Warto schudnąć, ponieważ zyskasz nieocenione korzyści; od zdrowszego ciała i dłuższego życia po większą pewność siebie. Zmień dietę, włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny i zmień styl życia, aby schudnąć nawet 1 kg tygodniowo.
Krok
Część 1 z 3: Dobra dieta
Krok 1. Wypełnij swoje ciało białkiem, owocami i warzywami
Te trzy grupy żywności są stosunkowo niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze oraz bardzo sycące i zaspokajające apetyt. Włączenie tych pokarmów do większości diet może pomóc Ci schudnąć.
- Kiedy próbujesz schudnąć i ograniczyć spożycie kalorii, powinieneś wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Żywność, którą wybierzesz, powinna być niskokaloryczna, ale także bogata w składniki odżywcze.
- Produkty rolne (owoce i warzywa) są bogate w różne składniki odżywcze, w tym błonnik. Większa ilość błonnika pomoże Ci czuć się sytym i pozostać sytym na dłużej. Dzięki temu możesz jeść mniej i rzadziej podjadać w ciągu dnia.
- Uwzględnij w diecie 1-2 porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku. Upewnij się, że odmierzyłeś 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw i 2 szklanki zielonych liściastych.
- Białko to rodzaj pokarmu, który może pomóc Ci dłużej czuć się sytym w ciągu dnia i zmniejszyć apetyt. Białko pomaga również wspierać Twój metabolizm przez cały dzień.
- Włącz do swojej diety przy każdym posiłku chude źródła białka (takie jak kurczak, ryby, tofu, fasola, skorupiaki lub niskotłuszczowe produkty mleczne). Dostosuj porcję chudego białka, aby utrzymać ją na poziomie 85-113 gramów.
Krok 2. Jedz pełne ziarna w wystarczających ilościach
Włączenie do diety małych porcji produktów pełnoziarnistych pomoże zbilansować dietę. Te pokarmy zawierają również odpowiednią ilość błonnika i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym.
- Chociaż pełne ziarna są bardziej pożywne niż rafinowane ziarna (takie jak biały chleb lub biały ryż), nie dostarczają tak dużo składników odżywczych jak białko, owoce czy warzywa.
- Jak najczęściej wybieraj produkty z pełnego ziarna. Spróbuj: brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane, farro i pełnoziarnisty chleb lub makaron.
- Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, aby pomóc Ci schudnąć. Odmierz porcję 28 gramów lub około 1/2 szklanki pełnych ziaren.
Krok 3. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Ten rodzaj żywności obejmuje chleb, ciastka, słodycze, fast food i gotowe do gotowania mrożonki. Staraj się często unikać tych produktów, ponieważ zwykle zawierają więcej kalorii niż mniej przetworzone produkty.
- Spożywanie dużych ilości przetworzonej żywności w ciągu dnia może utrudnić utratę wagi. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera większe ilości kalorii, tłuszczu, cukru i innych dodatków.
- Jeśli obecnie spożywasz dużo przetworzonej żywności, powoli przestawiaj się na mniej przetworzoną żywność. Zacznij od przygotowania go jako menu na jeden posiłek lub jako przekąska w domu lub jako lunch.
- Ponadto planowanie i przygotowywanie posiłków może pomóc w lepszym planowaniu posiłków, a przygotowywanie posiłków i przekąsek do podania może ułatwić unikanie przetworzonej żywności.
Krok 4. Pij wodę
Picie wystarczającej ilości wody jest bardzo dobre dla twojego zdrowia. Ponadto picie odpowiedniej ilości wody jest również dobre dla utraty wagi.
- Jednym z powodów, dla których picie wystarczającej ilości wody może pomóc w utracie wagi, jest to, że może sprawić, że poczujesz się fizycznie pełny. Podobnie jak w przypadku jedzenia, woda wypełni przestrzeń w twoim żołądku. Wypicie dużej szklanki wody przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełnym, zanim zaczniesz jeść. Ponadto wypicie szklanki wody, gdy czujesz się głodny między posiłkami, może pomóc ci poczuć się pełnym bez podjadania.
- Picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia może również pomóc w utrzymaniu wagi poprzez utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Kiedy czujesz się trochę odwodniony, bardziej prawdopodobne jest, że odczujesz sygnały głodu, gdy jesteś po prostu spragniony.
- Staraj się codziennie pić co najmniej 1,9 litra wody. Utrzymuj spożycie płynów bez kalorii i bez kofeiny, takich jak woda, woda smakowa lub niesłodzone herbaty bezkofeinowe.
Krok 5. Jedz wolniej
Wolniejsze jedzenie może pomóc w zmniejszeniu wielkości porcji, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii i tracisz na wadze. Powolne jedzenie da Twojemu ciału czas na powiedzenie Ci, że jesteś pełny.
- Eksperci ds. zdrowia generalnie zalecają jedzenie przez około 20-30 minut. W ten sposób twój układ trawienny wyśle do mózgu sygnały sytości lub zaspokojonego apetytu.
- Jeśli jesz w pośpiechu, będziesz miał tendencję do przejadania się lub jedzenia zbyt dużo w czasie posiłków.
- Spróbuj użyć timera podczas jedzenia, odłóż widelec podczas żucia jedzenia, pij wodę podczas jedzenia i rozmawiając z przyjaciółmi lub rodziną. Ta sztuczka może pomóc spowolnić proces jedzenia.
Krok 6. Weź multiwitaminę
Jeśli próbujesz schudnąć, pomocne może być codzienne przyjmowanie multiwitaminy. Multiwitaminy nie przyspieszą utraty wagi, ale mogą pomóc zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, gdy musisz ograniczyć kalorie.
- Multiwitaminy i jakiekolwiek witaminy nie pomagają w utracie wagi. Tylko zmniejszenie spożycia kalorii i ćwiczenia fizyczne mogą schudnąć.
- Jednakże, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o dużą ilość (nawet 500-1000 kalorii, aby schudnąć 1 kg tygodniowo), prawdopodobnie nie będziesz w stanie jeść wystarczająco dużo, aby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów. Twój lekarz poinformuje Cię, czy suplement jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
Część 2 z 3: Jedz odpowiednią ilość
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Podstawowa przemiana materii lub LMB to liczba kalorii, które organizm spala dziennie w celu wykonywania podstawowych funkcji metabolicznych, takich jak oddychanie, trawienie pokarmu lub mruganie. Znając swój LPM, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz.
- W przypadku kobiet oblicz LPM według następującego wzoru: 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
- Przykład: 30-letnia kobieta, która ma 170 cm (67 cali) wzrostu i waży 61 kg (135 funtów), będzie miała LPM: 655 + (4,3 x 135 funtów) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- W przypadku mężczyzn oblicz LPM według następującego wzoru: 66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach)
- Przykład: 30-letni mężczyzna, który ma 183 cm (72 cale) wzrostu, 82 kg (180 funtów), będzie miał LPM: 66 + (6,3 x 180 funtów) + (12,9 x 72 cale) – (6, 8 x 30 lat) = 1924, 8.
Krok 2. Dodaj współczynnik poziomu aktywności do swoich obliczeń
Po ustaleniu LPM należy wziąć pod uwagę poziom aktywności w ciągu tygodnia. Mnożąc LPM przez poziom aktywności, będziesz w stanie oszacować liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
- Jeśli Twój styl życia jest mniej aktywny, pomnóż wynik LPM przez 1, 2.
- Jeśli prowadzisz umiarkowanie aktywny tryb życia, pomnóż wynik LPM przez 1, 3 lub 1, 4.
- Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, pomnóż wynik LPM przez 1, 4 lub 1,5.
- Przykład: Jeśli, tak jak w powyższym przykładzie z mężczyzną, masz LPM 1924,8 i prowadzisz aktywny tryb życia, to powinieneś pomnożyć wynik LPM przez 1,4. W ten sposób dowiesz się, że spaliłeś około 2694,72 kalorii dziennie..
Krok 3. Oblicz swoje docelowe dzienne spożycie kalorii
Możesz wykorzystać liczbę kalorii spalanych każdego dnia, aby obliczyć limit spożycia kalorii, aby pomóc Ci schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo.
- W 0,5 kg tkanki tłuszczowej jest około 3500 kalorii. Tak więc, aby stracić 0,5 kg tłuszczu, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii mniej niż spalasz. Aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 7000 kalorii mniej niż spalasz w ciągu tygodnia. Innymi słowy, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 kg tłuszczu w ciągu tygodnia.
- Aby obliczyć liczbę kalorii, które musisz spalić, aby stracić 1 kg w ciągu tygodnia (zgodnie z aktualnym poziomem aktywności), odejmij 1000 kalorii od kalorii spalanych w ciągu dnia (wynik LPM), jak obliczono w kroku „Oblicz poziom aktywności Ty".
- Przykład: Jeśli ogólnie spalasz około 2694 kalorii dziennie, powinieneś spożywać tylko 1694 kalorie dziennie, aby stracić 1 kg wagi w ciągu tygodnia.
- Należy pamiętać, że małe kobiety zwykle mają trudności z przestrzeganiem tej diety (zmniejszenie 1000 kalorii dziennie). Jeśli Twoje zalecane spożycie kalorii (wynik zmniejszenia LMB o 1000) wynosi mniej niż 1200 kalorii dziennie, powinieneś rozważyć przejście na wolniejszą dietę. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może spowodować niedożywienie i uniemożliwić osiągnięcie pożądanej wagi.
- Przykład: Jeśli jesteś umiarkowanie aktywną kobietą (x 1,3) z LMB 1408, więc spalasz około 1831 kalorii dziennie, redukcja o 1000 kalorii dziennie spowoduje, że będziesz spożywać tylko 850 kalorii dziennie. Ta ilość jest zbyt mała w przypadku długotrwałej diety i pozbawi Cię składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Krok 4. Jedz, aż poczujesz się usatysfakcjonowany
Oprócz liczenia kalorii możesz również zwracać uwagę na to, jak twoje ciało się czuje podczas jedzenia. Organizm w naturalny sposób pokazuje, że jesz odpowiednią ilość (bez liczenia kalorii).
- Nasze ciała mają wiele mechanizmów, które pomagają stwierdzić, kiedy zjedliśmy odpowiednią ilość jedzenia. W żołądku i jelitach znajdują się komórki, które pomagają mózgowi powiedzieć, że zjedliśmy wystarczająco dużo jedzenia i jesteśmy syci.
- Słuchając i zwracając uwagę na te wskazówki, z większym prawdopodobieństwem przestaniesz jeść, gdy jesteś już zadowolony – nie pełny lub zbyt pełny. To jest naturalny „licznik kalorii” Twojego organizmu.
- Spróbuj przestać, gdy będziesz zadowolony. Poczujesz się mniej głodny, będziesz miał zaspokojony apetyt i będziesz wiedział, że przez najbliższe kilka godzin nie będziesz głodny.
- Jeśli czujesz się pełny, być może zjadłeś trochę za dużo niż to konieczne, zjadłeś całą porcję lub zjadłeś drugą porcję. To wszystko za dużo i przejadałeś się.
Część 3 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Czy trening siłowy
Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu redukcji kalorii, zaleca się trening siłowy.
- Kiedy jesteś na programie redukcji kalorii, twoje ciało będzie spalać swoje rezerwy pokarmowe (zarówno tłuszcz, jak i mięśnie), aby wykorzystać je jako energię do wykonywania czynności. Najlepiej spalać tłuszcz, a nie mięśnie. Włączenie regularnego treningu siłowego do rutyny może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają trening siłowy co najmniej 1-2 dni w tygodniu. Upewnij się, że ćwiczysz każdą większą grupę mięśni.
- Spróbuj podnosić ciężary lub używać maszyny do podnoszenia ciężarów, jogi/pilates lub wykonywać ćwiczenia izometryczne, aby utrzymać lub zbudować masę mięśniową.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo dobre dla zdrowia. To ćwiczenie pomaga również organizmowi spalać kalorie i przyspieszać utratę wagi.
- Oprócz utraty wagi regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobik zapewniają również różne korzyści zdrowotne. Wykazano, że to ćwiczenie poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i nadciśnienia oraz pomaga zwiększyć energię i krążenie krwi.
- Trening cardio jest również główną formą ćwiczeń, która spala kalorie i pomaga w utracie wagi. Połączenie diety i aktywności fizycznej bardzo dobrze wpływa na odchudzanie.
- Wykonuj cardio przez co najmniej 30 minut na sesję, 5 dni w tygodniu. W ten sposób możesz spełnić minimalną zalecaną porcję ćwiczeń dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych.
- Uprawiaj sporty takie jak: jogging, szybki marsz, taniec, korzystanie z orbitreka lub pływanie.
Krok 3. Żyj bardziej aktywnym stylem życia
Oprócz treningu siłowego i cardio powinieneś także starać się więcej się ruszać lub być bardziej aktywnym przez cały dzień. Badania pokazują, że codzienne czynności mogą również pomóc w utracie wagi.
- Codzienne czynności to rzeczy, które zwykle wykonujesz w ciągu dnia. Należą do nich chodzenie gdzieś pieszo, wchodzenie i schodzenie po schodach, odkurzanie podłogi czy koszenie trawy.
- Codzienne czynności, które wykonujesz, spalą niewielką liczbę kalorii. Jeśli jednak będziesz wykonywać więcej aktywności w ciągu dnia, będzie to miało znaczący wpływ na twoją wagę.
- Staraj się więcej ruszać lub chodzić w ciągu dnia. Wybierz się na spacer w porze lunchu, skorzystaj ze schodów zamiast windy, idź dalej niż to konieczne, gdy idziesz, zaparkuj dalej, a nawet zrób pajacyki, czekając na przerwę reklamową w telewizji.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania. Lekarz powie Ci, co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Ilość utraty wagi w ciągu tygodnia zależy od Twojej aktualnej wagi. Im jesteś grubszy, tym szybciej będziesz tracić na wadze. Ale gdy zbliżasz się do idealnej wagi, utrata wagi zwykle zwalnia.
- Odchudzanie o 0,5-1 kg tygodniowo uważane jest za bezpieczne i odpowiednie odchudzanie. Utrata większej wagi nie jest bezpieczna ani idealna.
Powiązany artykuł
- Chudnij w 2 tygodnie
- Schudnij 5 kg w tydzień
- Schudnij 9 kg masy ciała w ciągu miesiąca
