Może po prostu chcesz mieć mocniejsze nogi lub chcesz zintegrować ćwiczenia nóg z rutyną ćwiczeń. Niezależnie od Twoich celów i poziomu sprawności, musisz wykonać kilka podstawowych kroków, aby wykonać skuteczny trening nóg.
Krok
Część 1 z 2: Wykonywanie właściwego ćwiczenia dla siebie
Krok 1. Określ swoje zaangażowanie czasowe
Jak długo możesz wykonywać regularne ćwiczenia stóp w każdym tygodniu? Dostępny czas ćwiczeń pomoże ci określić, które ćwiczenia możesz wykonywać i które są najskuteczniejsze. 15 minut regularnych, solidnych ćwiczeń może dać takie same dobre wyniki, jak 30 do 60 minut ćwiczeń nóg.
Krok 2. Zastanów się, jaki sprzęt do ćwiczeń posiadasz lub do którego masz dostęp
Zanim sporządzisz plan ćwiczeń nóg, dowiedz się, czy możesz i masz dostęp do bieżni i innego sprzętu do ćwiczeń, lub powinieneś zadowolić się tym, co masz w domu. Sprzęt, taki jak sztanga, ciężarki i maty do ćwiczeń, jeśli jeszcze ich nie masz, jest dość przystępną cenowo alternatywą dla zapisania się na siłownię. Ponadto istnieją również ćwiczenia nóg, które można wykonać bez żadnego sprzętu.
Krok 3. Zastanów się, jak daleko chcesz ćwiczyć nogi
Jeśli jesteś sportowcem, który stara się wzmocnić mięśnie nóg, możesz potrzebować bardziej intensywnego, intensywnego treningu. Jeśli chcesz tylko poprawić swoją sylwetkę, zwłaszcza w nogach, poprzez kilka podstawowych ćwiczeń, możesz wykonać lżejsze ćwiczenia. Z drugiej strony, jeśli chcesz pracować na określonym obszarze nóg (takim jak uda lub biodra), upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia skupiające się na mięśniach w tym obszarze. Ponadto należy pamiętać, że budowa ciała mężczyzn i kobiet jest różna, więc sposób, w jaki każda płeć trenuje mięśnie, jest oczywiście również inny. Często pojawia się błędne przekonanie, że kobieta będzie miała duże, muskularne nogi, jeśli wykona zbyt dużo ćwiczeń nóg. W rzeczywistości tak się nie stanie, ponieważ kobiety nie mają na to wystarczającej ilości testosteronu. Dlatego weź pod uwagę swoją płeć i kondycję ciała oraz sylwetkę i wyznacz rozsądne i zdrowe cele dotyczące rutynowych ćwiczeń.
Część 2 z 2: Tworzenie planu treningowego
Krok 1. Zacznij od rozgrzewki
Jeśli to możliwe, zawsze zaczynaj trening od 5-10 minutowej rozgrzewki cardio. Taka rozgrzewka, czy to na bieżni, czy podczas biegania na zewnątrz, jest przydatna do przygotowania się do ćwiczeń nóg, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Bieganie lub jogging dwa razy w tygodniu może również spalać tłuszcz i budować mięśnie w nogach. Ponadto rozgrzewka pomoże rozluźnić mięśnie nóg, dzięki czemu będą one bardziej elastyczne podczas ruchu podczas ćwiczeń nóg.
Krok 2. Zacznij od podstawowych ruchów, a następnie zmodyfikuj je
Podstawowe ruchy, takie jak przysiady, wypady, podnoszenie ciężarów i chodzenie na palcach to jedne z najbardziej wydajnych ruchów. Istnieje jednak wiele odmian opartych na tych podstawowych ruchach, których można używać przy użyciu własnego ciężaru ciała lub sztangi i innych ciężarów. Większość z tych ruchów skupia się na konkretnych mięśniach (ścięgna podkolanowe, łydki itp.). Tak więc, aby uzyskać najlepsze wyniki, stwórz serię ruchów, które skupiają się na niektórych mięśniach nóg.
- Regularne przysiady z wykorzystaniem masy ciała to świetny początek każdego treningu nóg. Od zwykłych przysiadów możesz je urozmaicić w przysiady i skoki, przysiady i szpagat lub przysiady z małymi sztangą.
- Zgięcia na kolanach lub wykroki są również świetnymi ćwiczeniami dla mięśni ud. Spróbuj użyć lonży dla łyżwiarza, rób to trzymając sztangę lub wykrok trzysuwowy.
- Podnoszenie ciężarów można wykonywać za pomocą sztangi lub własnej masy ciała lub sztangi. Upewnij się, że masz różne odmiany podczas wykonywania tego ruchu, w tym z wyprostowanymi nogami, staniem na jednej nodze lub podczas wykonywania przysiadów.
- Toeing to prosty, ale skuteczny ruch. Możesz to zrobić na schodach, za pomocą krzesła lub, jeśli masz, użyj specjalnego narzędzia do tego ruchu.
Krok 3. Bądź konsekwentny
Najlepszym sposobem na zbudowanie silnych mięśni nóg jest konsekwentne wykonywanie ćwiczeń, które planujesz wykonać. Wykonuj każdy ruch w serii, zaczynając od małych serii, a następnie zwiększając liczbę ruchów dla każdego zestawu. Zobowiąż się do ćwiczeń przez kilka dni, a nie kolejno co tydzień. Nie rób tego pod rząd, ponieważ mięśnie nóg potrzebują odpoczynku. Ćwicz regularnie, ale nie rób tego tak często, że zbytnio zmęczy to twoje ciało.
Krok 4. Zadbaj o swoje ciało
Dąż do jakości, a nie ilości, aby uzyskać najlepsze wyniki. Skoncentruj się na utrzymywaniu prostych pleców i nie napinaj mięśni nóg i nie uszkadzaj ich. Używaj lusterka, aby sprawdzać swoją postawę i kształt ciała podczas uprawiania sportu.
Krok 5. Regularnie sprawdzaj wyniki ćwiczeń i zmieniaj swój plan zgodnie z wynikami
Zawsze miej oko na postęp swoich wyników sportowych na piśmie lub za pomocą aplikacji mobilnej. Rozważ zmianę i dostosowanie utworzonego planu ćwiczeń. Może czujesz, że możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, zwiększając czas trwania lub dodatkowy sprzęt.
Krok 6. Zawsze rozciągaj się po zakończeniu treningu
Rozciąganie zapobiegnie kontuzjom, poprawi krążenie krwi i pomoże w regeneracji zmęczonych mięśni. Rozciąganie jest ważnym krokiem w rutynie ćwiczeń i nie powinno się go pominąć.
- Aby prawidłowo się rozciągać, skup się na głównych mięśniach (łydki, uda, biodra i dolna część pleców) i zawsze rozciągaj po obu stronach ciała.
- Podczas rozciągania nie przesadzaj. Kiedy to robisz, możesz odczuwać lekki dyskomfort w mięśniach, ale nie pozwól, aby mięśnie boli. Podczas rozciągania możesz odczuwać lekkie napięcie w mięśniach, ale jeśli poczujesz ból mięśni, przerwij i wykonaj inne rozciąganie, które sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
Krok 7. Jedz zdrową żywność, która może pomóc w budowaniu mięśni
Oprócz zobowiązania do konsekwentnych ćwiczeń, prawidłowe odżywianie zapewni Twojemu organizmowi witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebuje każdego dnia. Zdrowa i zbilansowana dieta daje również więcej energii do ćwiczeń, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać swój potencjał.
- Kluczem jest równowaga. Jedz pokarmy z każdej grupy, a mianowicie ryż lub pszenicę, białko, warzywa, owoce i mleko. Podążaj za tym, czego chce twoje ciało i jedz, gdy jesteś głodny, a następnie przestań, gdy poczujesz się pełny.
- Dokonuj zmian, zastępując produkty z każdej z powyższych grup żywności. Na przykład, zamiast codziennie jeść jabłka, spróbuj od czasu do czasu zmieniać owoce. Spożywanie różnych pokarmów każdego dnia pomoże Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze i sprawi, że nie będziesz się nudzić codziennym jedzeniem tego samego.
- Jedz wystarczająco. Nie jedz za dużo ani za mało. Cała żywność, jeśli jest spożywana zgodnie z wymaganą porcją, zaliczana jest do kategorii zdrowej żywności. Nawet jedzenie ciasteczek lub lodów nie stanowi problemu, o ile wiesz, jak zrównoważyć je z innymi, zdrowszymi pokarmami.
Porady
- Jeśli używasz ciężarów podczas ćwiczeń, upewnij się, że zaczynasz od ciężarów, które możesz podnieść, a następnie powoli zwiększaj ciężar ciężarów. Nawet doświadczona osoba powinna zacząć od lekkiej wagi podczas wykonywania nowego ruchu lub sportu, aby zapobiec ryzyku kontuzji.
- Mięśnie nóg można również wzmocnić dzięki aktywnościom relaksacyjnym, takim jak wspinaczka górska, jazda na rowerze i joga. Niektóre gry sportowe, takie jak piłka nożna i koszykówka, również mają ten sam efekt. Aktywne i zrównoważone życie w połączeniu z konsekwentnym planem ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na budowanie i utrzymanie mięśni nóg.
- Jest wielu ludzi, którzy twierdzą, że określony sposób jest „najlepszym sposobem” uprawiania sportu. Jednak zawsze powinieneś używać swojego ciała jako punktu odniesienia podczas tworzenia planu ćwiczeń. Ułóż swój plan zgodnie z kondycją ciała, potrzebami i dostępnością czasu. Wtedy oczywiście, konsekwentnie to robisz, zyskasz silne, zdrowe nogi, z których możesz być dumny.
