Wytrenowane ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki są źródłem siły dla nóg. Ćwiczenia rozciągające nóg są pomocne w zapobieganiu urazom i bolesności mięśni po chodzeniu, bieganiu lub jeździe na rowerze.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie rozciągania nóg na podłodze
Krok 1. Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego przy ścianie
Oprócz rozciągania ścięgien podkolanowych ta postawa jest przydatna do rozciągania mięśni łydek. Po leżeniu na podłodze oprzyj nogi o ścianę. Następnie obracaj podeszwy stóp do środka i na zewnątrz, aby kostki były bardziej elastyczne i mocne. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części nogi z powodu napiętych mięśni wzdłuż goleni, rozciągnij stopy o ścianę.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie łydek na schodach
Jednym ze sposobów na rozciągnięcie łydki jest umieszczenie podeszwy przedniej stopy i pozostawienie pięty zwisającej. Aby rozprostować lewą łydkę, umieść przód lewej stopy na wyższym stopniu, a następnie opuść prawą stopę na niższy stopień. Następnie wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce, ale upewnij się, że możesz utrzymać równowagę.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie mięśnia czworogłowego, używając piłki do ćwiczeń
To ćwiczenie rozciągające wykonuje się na lonży siedząc na piłce. Po wykonaniu lonży prawą nogą do przodu usiądź na piłce, utrzymując równowagę. Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, zegnij lewe kolano, powoli przyciągając piętę do pośladków tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie mięśnia czworogłowego podczas stania
Przygotuj 2 krzesła z oparciem o tej samej wysokości. Ponadto możesz użyć 1 krzesła do trzymania się i opierania stóp o ścianę za tobą. Wykonując tę postawę, spróbuj aktywować mięśnie brzucha, aby skierować miednicę do przodu i złagodzić napięcie pleców.
Metoda 2 z 2: Rozciąganie nóg z pilates i pozycjami jogi
Krok 1. Wykonuj ruchy dolnej części ciała w Pilates
To ćwiczenie rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie łagodząc napięcie mięśni pleców. Jeśli chcesz ćwiczyć używanie podpórki, stań 15-20 cm od ściany i oprzyj pośladki i plecy o ścianę. Upewnij się, że środek ciężkości pozostaje na obu piętach, aby kolana się nie blokowały. Podczas ćwiczenia aktywuj mięśnie brzucha poprzez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa.
Krok 2. Wykonuj pozycję siedzącą, pochylając się do przodu w jodze
Ta postawa jest jedną z podstawowych pozycji w hatha jodze do rozciągania ścięgien podkolanowych i łydek. Ponadto ta postawa jest korzystna w leczeniu objawów rwy kulszowej (ból w biodrach lub udach spowodowany zaburzeniami nerwów biodrowych) poprzez rozciąganie i wydłużanie kręgosłupa, stymulację splotu słonecznego (błona włókien nerwu brzusznego) i zwiększenie zdolności koncentracji.
Krok 3. Wykonuj pozycję siedzącą, jednocześnie podnosząc głowę do kolan podczas jogi
Ten odcinek jest przydatny do zginania bioder, rozciągania ścięgien podkolanowych i łydek oraz wydłużania boków. Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, owiń podeszwy stóp sznurkiem lub małym ręcznikiem, aby zwiększyć rozciągliwość, aż ręce będą w stanie dotknąć podeszwy stóp. Jeśli twoje ciało jest bardzo elastyczne, sięgnij do podeszew stóp grzbietami dłoni, jednocześnie splatając palce, zamiast tylko wyciągać ręce nad głowę.
Krok 4. Wykonuj zginanie do przodu w jodze
Pochylanie się do przodu jest jedną ze standardowych pozycji w praktyce jogi, która rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, które można dostosować do poziomu elastyczności każdego z nich. Jeśli twoje ręce nie mogą dotknąć podłogi podczas schylania się, połóż dłonie na ścianie z rękami równoległymi do podłogi. Z biegiem czasu jesteś w stanie wykonywać bardziej wymagające postawy. Na przykład: pochylając się do przodu, wyprostuj ramiona, aby chwycić kostki, jednocześnie podnosząc głowę do kolan.
Krok 5. Wykonuj postawę zginania na bok w jodze
Ta postawa nazywana jest postawą bramy, ponieważ wykonuje się ją przez zginanie i opuszczanie ciała na bok, aż dotknie wyprostowanej nogi, tak że wygląda jak brama. Oprócz rozciągania ścięgien podkolanowych i wewnętrznej strony ud, ta postawa jest w stanie wydłużyć boki ciała, co jest korzystne podczas wykonywania różnych technik oddechowych w jodze. Jeśli nie masz maty do jogi, użyj poduszki lub koca złożonego wystarczająco grubo, aby podeprzeć kolana.
Krok 6. Podczas leżenia wykonaj postawę bohatera
Zacznij ćwiczyć z pozycji siedzącej w pozycji bohatera. Jeśli czujesz się nieswojo, siedząc między piętami, usiądź na klocku do jogi lub poduszce, aby złączyć pięty. Po położeniu się, poproś przyjaciela, aby nacisnął uda, aby zwiększyć rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Możesz umieścić blok lub poduszkę do jogi, aby podeprzeć głowę i ramiona podczas leżenia.
Krok 7. Wykonuj postawy tancerza w jodze
Ta postawa jest przydatna do rozciągania mięśnia czworogłowego, zginania bioder i rozciągania przodu ciała. Użyj liny lub małego ręcznika, jeśli nie możesz dosięgnąć tylnej części nogi, gdy ją podnosisz. Aby zachować równowagę, wyprostuj ręce przy ścianie, aby się bronić.
Krok 8. Wykonuj postawę wojownika II w jodze
Ta postawa jest przydatna do rozciągania wewnętrznych ud. Przednia noga w pozycji lonży wzmocni mięsień czworogłowy i łydki. Aby utrzymać równowagę, trzymaj biodra, zamiast wyciągać ramiona na boki. Ta postawa jest często używana do opisania boga Shivy w hinduizmie.
Krok 9. Zrób postawę motyla
Ta postawa jest przydatna do rozciągania wewnętrznych ud. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Opuść kolana na podłogę i połącz stopy. Następnie wykonaj ruch, aby zgiąć ciało do przodu zgodnie z umiejętnościami.
Porady
- Nabierz nawyku rozciągania mięśni po rozgrzewce. Na przykład: jeśli chcesz się rozgrzać przed bieganiem, zrób 2-3 minutowy spacer jako ćwiczenie rozciągające, aby zwiększyć krążenie krwi w mięśniach i uniknąć kontuzji.
- Rozciąganie nóg poszerzy zakres ruchu, zwiększy elastyczność, złagodzi bóle mięśni, uniknie kontuzji i pomoże w regeneracji.
- Ćwiczenia rozciągające opisane w tym artykule można wykonać jako rozgrzewkę przed treningiem baletowym, ponieważ musisz przygotować się do rozciągnięcia nóg z bardzo dużą elastycznością.
- Rozciągaj się przed i po lekkiej atletyce lub innych sportach.
