Wiele osób chce schudnąć, aby zachować zdrowie lub przygotować się na wyjątkowe wydarzenie. Utrata 5 funtów w ciągu tygodnia może wydawać się niemożliwa, ale z dietą i ćwiczeniami jest to możliwe!
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Ogranicz spożycie węglowodanów
Badania pokazują, że najszybszym sposobem na odchudzanie jest trzymanie się diety niskowęglowodanowej. Aby schudnąć 5 kilogramów w ciągu tygodnia, ogranicz spożycie pokarmów zawierających dużo węglowodanów.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych. Ogranicz spożycie węglowodanów, zmniejszając spożycie pokarmów, których największym składem są węglowodany, takich jak produkty zbożowe. Chleb, ryż, makaron i inne zboża zawierające dużo węglowodanów można zredukować w bezpiecznych granicach, ponieważ składniki odżywcze można uzyskać z innych pokarmów.
- Produkty na bazie mleka, pokarmy korzeniowe i owoce również zawierają węglowodany. Zmniejsz spożycie tych pokarmów, ale nie eliminuj ich całkowicie, ponieważ są one źródłem składników odżywczych, które są korzystne dla zachowania zdrowia.
Krok 2. Jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu
Oprócz ograniczania spożycia węglowodanów, spożywaj w razie potrzeby białko beztłuszczowe. Prowadzenie diety bogatej w białko i ubogiej w węglowodany jest korzystne w przyspieszeniu utraty wagi.
- Upewnij się, że spożywasz niskotłuszczowe źródła białka jako niskokaloryczne pokarmy, które są korzystne dla utraty wagi. W tym celu spożywaj drób bez skóry, jajka, niskotłuszczową wołowinę, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
- Wybierz menu białkowe do każdego posiłku i spożywaj zdrowe przekąski, aby zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko, które wynosi 90-120 gramów lub mniej więcej wielkości książeczki czekowej.
- Białko sprawia, że czujesz się syty dłużej, zapobiegając głodowi i łaknieniu. Dlatego spożywanie białka wspomaga programy odchudzania.
Krok 3. Napełnij połowę talerza warzywami
Aby uzupełnić dietę, wyrób sobie nawyk spożywania pół talerza warzyw i owoców jako niskokalorycznego menu, które zawiera szereg ważnych składników odżywczych.
- Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca zjedzenie pół talerza owoców lub warzyw. Ta dieta może być stosowana do prawie każdego programu dietetycznego, nawet jeśli tracisz na wadze. Należy jednak ograniczyć spożycie owoców zawierających dużo węglowodanów i cukru.
- Spożywaj co najmniej 1 porcję warzyw składającą się z 1-2 filiżanek zielonych warzyw do każdego posiłku. Jeśli wolisz jeść owoce, zjedz mały kawałek lub maksymalnie filiżankę owoców pokrojonych na małe kawałki.
- Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Spożywanie niskokalorycznych porcji żywności do każdego posiłku jest przydatne w celu zmniejszenia spożycia kalorii w celu utraty wagi.
Krok 4. Pij wodę w razie potrzeby
Nawet jeśli nie musisz schudnąć, upewnij się, że zapotrzebowanie organizmu na wodę jest zawsze zaspokojone. Ponadto woda pitna korzystnie wpływa na odchudzanie.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca picie co najmniej 2 litrów wody lub 8 szklanek dziennie. Jest to jednak tylko ogólny przewodnik. Niektórzy sugerują, że wypijasz do 13 szklanek wody dziennie.
- Wyrób sobie nawyk picia płynów, które nie zawierają kalorii, takich jak woda, roztwory orzeźwiające, kawa bezkofeinowa i herbata bez mleka i bez cukru.
- Kiedy jesteś odwodniony, twoje ciało wysyła do mózgu sygnał, który przekazuje wiadomość, że jesteś głodny. W rezultacie jesz jedzenie lub przekąski, dzięki czemu przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebujesz.
- Ponadto wyrób sobie nawyk wypicia 1-2 szklanek wody przed jedzeniem, aby czuć się sytym i jeść mniej.
Krok 5. Weź zamienniki posiłków
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i dietetyków nie zaleca zrzucania 5 kg w ciągu tygodnia, ponieważ jest to niebezpieczne lub trudne do osiągnięcia. Możesz jednak znacznie schudnąć, jeśli spożywasz koktajle lub batony jako zamiennik posiłku.
- Substytuty żywności są na ogół bardzo niskokaloryczne i bogate w białko, więc mogą być spożywane jako substytut, ponieważ zawierają białko, węglowodany, błonnik, witaminy i niezbędne minerały znajdujące się w składnikach żywności.
- Programy dietetyczne prowadzone przez spożywanie posiłków zastępczych są bardzo zróżnicowane. Po konsultacji z lekarzem możesz prowadzić program dietetyczny pod okiem dietetyka. Programy te są zwykle droższe, ale bezpieczniejsze.
- Kupuj zamienniki posiłków w supermarkecie lub sklepie spożywczym na dietę. Przed zakupami poszukaj informacji o produkcie w Internecie, a następnie wybierz ten, który odpowiada Twojemu budżetowi finansowemu i stylowi życia.
- Zamienniki posiłków mogą być spożywane podczas prowadzenia bardzo krótkiej diety. Nie przyjmuj zamienników posiłków na diecie niskokalorycznej dłużej niż 2 tygodnie.
Część 2 z 3: Ćwiczenia rutynowe
Krok 1. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu
Ćwiczenia do treningu sercowo-naczyniowego lub ćwiczeń aerobowych są korzystne, aby spalić więcej kalorii. W połączeniu z programem dietetycznym ćwiczenia te pomagają szybko schudnąć.
- Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności lub około 2,5 godziny tygodniowo. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, ćwicz 300 minut tygodniowo.
- Możesz wybrać preferowane ćwiczenie do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Upewnij się, że trenujesz, aż zabraknie Ci tchu i będziesz się spocić, ćwicząc bez odpoczynku przez 20-30 minut.
- W tym celu możesz żwawo chodzić, biegać/biegać, pływać, ćwiczyć kick-boxing lub korzystać z maszyny eliptycznej.
Krok 2. Wykonuj trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu
Oprócz aerobiku musisz wykonywać trening interwałowy o wyższej intensywności (HIIT). To ćwiczenie jest korzystne dla spalania większej ilości kalorii, jeśli jest wykonywane regularnie.
- HIIT to stosunkowo nowy sposób ćwiczeń. Badania pokazują, że to ćwiczenie pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Dodatkowo zmniejszona zostanie tkanka tłuszczowa dzięki zwiększonemu spalaniu kalorii.
- HIIT to świetny sposób na zwiększenie metabolizmu lub zdolności organizmu do spalania kalorii przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń, nawet do 24 godzin.
- Możesz ćwiczyć HIIT, wykonując 1-minutowe sprinty, a następnie 1,5-minutowy trucht o umiarkowanej intensywności. Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 minut, zaczynając od 5-minutowej rozgrzewki, a kończąc na 5-minutowym wyciszeniu.
Krok 3. Wykonuj codzienne czynności z większą ilością ruchu
Aby Twoje ciało spalało więcej kalorii w ciągu tygodnia, upewnij się, że poruszasz się więcej w ciągu dnia. Im więcej się ruszasz, tym wyższe dzienne spalanie kalorii.
- Codzienne czynności to czynności, które wykonujesz każdego dnia, takie jak chodzenie do lub z samochodu i wykonywanie prac domowych.
- Zwiększ intensywność tych czynności i chodź więcej każdego dnia. Przeznacz więcej czasu na zajęcia polegające na korzystaniu ze schodów, chodzeniu do i z pracy, parkowaniu samochodu w pewnej odległości lub bieganiu w miejscu w oczekiwaniu na wyświetlenie reklamy.
Krok 4. Nie jedz przekąsek
Nadal możesz schudnąć, jedząc zdrowe przekąski 1-2 razy dziennie, ale jeśli chcesz uzyskać rezultaty w krótkim czasie, nie jedz przekąsek, aby kontrolować dzienne spożycie kalorii.
- Jeśli poczujesz głód przed zaplanowanym posiłkiem, wypij 1 szklankę wody lub bezkofeinową kawę/herbatę bez cukru. Płyn i smak napoju sprawiają, że mózg interpretuje to jako uczucie sytości.
- Jeśli musisz zjeść przekąskę, wybierz produkty, które zawierają 100-150 kalorii. Ponadto zaspokajaj zapotrzebowanie na białko, spożywając białko o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jako zdrową przekąskę zjedz garść migdałów lub innych orzechów, 1 szklankę mleka sojowego, 1 łyżkę stołową (15 ml) hummusu, jajko na twardo lub beztłuszczowy jogurt grecki.
Część 3 z 3: Wdrażanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Nabierz nawyku spania każdej nocy 7-9 godzin
Dobry sen w nocy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, jest jeszcze ważniejszy, gdy chcesz schudnąć. Nawet jeśli jesteś na diecie tylko przez tydzień, dobry sen ma ogromny wpływ.
- Organizm zahamuje proces odchudzania, jeśli nie zostanie zaspokojona potrzeba snu w nocy. Pierwszy powód, brak snu sprawia, że organizm uwalnia więcej hormonów, które wywołują głód. Drugi powód, ludzie, którym brakuje snu, zwykle wolą jeść tłuste potrawy.
- Przyzwyczaj się spać 7-9 godzin każdego dnia. Zrób harmonogram snu i stosuj go konsekwentnie, aby zaspokoić swoje potrzeby dotyczące snu. Aby dobrze się wyspać, wyłącz światła i urządzenia elektroniczne przed pójściem spać.
Krok 2. Radź sobie ze stresem
Podobnie jak w przypadku braku snu, nadmierny stres utrudnia utratę wagi. Dlatego staraj się redukować i radzić sobie ze stresem.
- Każdy może doświadczyć stresu. Organizm będzie wytwarzał kortyzol, jeśli jesteś stale pod wpływem stresu, nawet łagodnego. Hormon kortyzol, oprócz hamowania utraty wagi, sprawia, że czujesz się zmęczony i głodny.
- Zastosuj techniki radzenia sobie ze stresem i wykonuj następujące czynności w swoim codziennym życiu, takie jak spacer po parku, cieszenie się ciepłą wodą pod prysznicem, rozmawianie z przyjaciółmi lub członkami rodziny, oglądanie przydatnego filmu lub czytanie książki.
- Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem, który sprawia, że jedzenie wymyka się spod kontroli lub uniemożliwia Ci przyjęcie zdrowej diety i odchudzanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
Krok 3. Weź lek moczopędny dostępny bez recepty
Utrata dużej wagi w krótkim czasie nie jest łatwa. Możesz jednak schudnąć, jeśli możesz przyjmować leki moczopędne dostępne bez recepty.
- Leki moczopędne są przydatne do usuwania nadmiaru płynów ustrojowych. Czasami program dietetyczny lub styl życia powoduje, że w organizmie pojawia się nadmiar płynów. To sprawia, że czujesz się gruby, wzdęty lub powoduje, że waga pokazuje wyższą liczbę.
- Przyjmuj leki dostępne bez recepty przez kilka dni. Stracisz kilka kilogramów w ciągu tygodnia, ponieważ twoje ciało uwalnia wystarczającą ilość płynów.
- Nie przyjmuj zbyt długo leków dostępnych bez recepty, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza jeśli nie jesteś pod nadzorem lekarza. Przed przyjęciem leków dostępnych bez recepty zapytaj lekarza, czy są one bezpieczne i korzystne dla Ciebie.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi, zmianą diety lub rozpoczęciem nowego ćwiczenia.
- Jeśli czujesz głód, wypij 2 szklanki wody przed jedzeniem, aby jeść mniej, ponieważ jesteś pełny.
