Utrata wagi i ujędrnienie żołądka to cel, którego pragnie wiele osób. Żołądek jest obszarem trudnym do leczenia i może być również sygnałem poważnego problemu zdrowotnego. Wysoki procent tkanki tłuszczowej wokół brzucha może wskazywać na wzrost tłuszczu trzewnego (tłuszcz w jamie brzusznej) lub niebezpieczny rodzaj tłuszczu w i wokół narządów w jamie brzusznej. Musisz zmienić styl życia, jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową wokół brzucha. Badania pokazują, że jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu jest regularne wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie ćwiczenia i zdrowa dieta mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia redukujące tłuszcz z brzucha
Krok 1. Wykonuj równomierne cardio
Stabilne cardio to każda forma ćwiczeń aerobowych, która utrzymuje tętno na stosunkowo stabilnym poziomie przez co najmniej 10 minut. Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc spalić kalorie i zwiększyć metabolizm.
- Ogólnie zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia (lub 30 minut dziennie pięć dni w tygodniu). Staraj się wykonywać czynności, które są kombinacją czynności o umiarkowanej intensywności z czynnościami o wysokiej intensywności. Ta kombinacja oprócz możliwości spalania kalorii z tłuszczu jest również bardzo przydatna dla zdrowia serca.
- Czynności uważane za cardio o umiarkowanej intensywności obejmują: bieganie, spacery/jogging, wędrówki piesze, jazdę na rowerze, używanie stairmastera lub orbitreka, taniec lub pływanie.
- Kilka badań pokazuje, że najskuteczniejszą redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu jest wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez maksymalnie 60 minut każdego dnia.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie rano
Staraj się wykonywać ćwiczenia cardio rano przed zjedzeniem śniadania. Ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają organizmowi na wykorzystanie energii ze zgromadzonego tłuszczu.
- Postaraj się o porannych ćwiczeniach cardio. Nawet energiczny spacer przez 20 do 30 minut może pomóc ciału wykorzystać nadmiar tłuszczu na energię.
- Może masz problemy z wstawaniem wcześnie rano. Uczyń tę wczesną pobudkę priorytetem, aby za kilka tygodni twoje ciało i umysł przyzwyczaiły się do tego.
- Upewnij się, że idziesz do łóżka wcześnie. Wystarczająca ilość odpoczynku jest bardzo ważna, więc jeśli chcesz wstać wcześnie, aby ćwiczyć, powinieneś iść wcześnie spać.
Krok 3. Włącz ćwiczenia na brzuch i brzuch
Chociaż cardio może odgrywać dużą rolę w spalaniu i redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele, nie ma nic złego w dodaniu lekkiego treningu siłowego, który pomoże ujędrnić mięśnie brzucha.
- Uwzględnij różne ćwiczenia wzmacniające i wzmacniające brzuch. Kiedy tłuszcz w żołądku zostanie zmniejszony, napięcie mięśni brzucha sprawi, że mięśnie będą bardziej widoczne.
- Niektóre ćwiczenia tonizujące obejmują: brzuszki, deski, brzuszki rowerowe lub v-sit.
- Ćwiczenia tonujące pomagają wzmocnić mięśnie. Nie możesz jednak pozbyć się tłuszczu z niektórych części ciała. To tylko mit, jeśli ktoś mówi, że można celować w określone części ciała, aby zredukować tłuszcz. Tak więc ćwiczenia brzucha nie zmniejszą tkanki tłuszczowej tylko w pasie.
Część 2 z 3: Dodawanie ćwiczeń cardio do utraty tłuszczu z brzucha
Krok 1. Idź pobiegać lub biegać
Bieganie i jogging to ciągłe ćwiczenia cardio, które świetnie nadają się do spalania tłuszczu. Jeśli potrafisz szybko biegać lub biegać, możesz spalić więcej kalorii i pomóc zredukować tkankę tłuszczową.
- Ogólnie rzecz biorąc, możesz spalić około 100 kalorii na każde 1,6 kilometra przebiegniętego podczas biegu. W końcu bieganie jest świetnym ćwiczeniem dla zdrowia serca.
- Jeśli nie jesteś biegaczem, zacznij powoli. Możesz zacząć od joggingu najpierw przez 1,6 km, a następnie powoli zwiększać dystans lub prędkość przez kilka tygodni.
Krok 2. Rób spinning (rowery stacjonarne halowe) lub jazdę intensywną
Spinning i jazda na rowerze o wysokiej intensywności to inne ćwiczenia, które świetnie nadają się również do spalania dużych ilości kalorii i tłuszczu.
- Ćwiczenia spinningowe wykonuje się w pomieszczeniu przy użyciu roweru stacjonarnego. Możesz kontrolować prędkość i wytrzymałość używanego roweru. Im ciężej trenujesz i szybciej pedałujesz, tym więcej tłuszczu spalasz.
- Jeśli nigdy nie próbowałeś ćwiczenia spinningowego, najlepiej najpierw zrobić to powoli. Jest to trening o dużej intensywności, a osiągnięcie pożądanego poziomu sprawności może zająć kilka tygodni.
- Ćwiczenia spinningowe są zwykle wykonywane w zamkniętej przestrzeni. Możesz czuć się bardzo gorąco i obficie się pocić. Musisz więc stale pić płyny podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to kolejny świetny trening cardio, który pomaga spalić tłuszcz i kalorie.
- To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ponieważ skupia się na nogach i pośladkach. Ta duża grupa mięśniowa pozwala bardzo się pocić, dzięki czemu spalisz tłuszcz i kalorie.
- Możesz spalić do 400 kalorii w 30 minut przy najwyższej intensywności.
- Ponownie, jeśli nigdy nie robiłeś ćwiczeń aerobowych, zacznij powoli. Używaj małych kroków i wprowadzaj drobne modyfikacje w zbyt trudnych ruchach. Z biegiem czasu możesz wykonywać większe kroki lub wykonywać ruchy bez konieczności dokonywania jakichkolwiek modyfikacji.
Krok 4. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Ten trening cardio może spalić więcej kalorii z tłuszczu, a także zwiększyć metabolizm przez około 24 godziny po zakończeniu treningu.
- Kiedy robisz HIIT, naprzemiennie wykonujesz krótkie okresy treningu kardio o bardzo wysokiej intensywności, a następnie krótkie ćwiczenia kardio o średniej intensywności. Wykonanie HIIT nie zajmuje Ci tyle czasu, co regularny trening cardio. To ćwiczenie zajmuje około 20 minut (plus 5 minut na początku i na końcu treningu na rozgrzewkę i ochłodę). To krótsze, ale mocniejsze ćwiczenie.
- Badania pokazują, że istnieje ścisły związek między intensywnością ćwiczeń cardio a zmniejszoną zawartością tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ćwiczenia HIIT mogą być bardzo skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha.
Część 3 z 3: Spożywanie pokarmów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej
Krok 1. Ogranicz spożycie węglowodanów
Badania pokazują, że niskowęglowodanowa, niskokaloryczna dieta nie tylko powoduje szybszą początkową utratę wagi, ale jest również najskuteczniejszym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Niektóre produkty bogate w węglowodany to: produkty mleczne, warzywa skrobiowe, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy.
- Skoncentruj się na ograniczeniu węglowodanów pochodzących z niektórych z tych produktów: chleba, słodyczy lub słodkich napojów, ryżu, frytek, makaronu, krakersów lub ciast. Chociaż te produkty zawierają wiele innych składników odżywczych, nadal możesz uzyskać te same składniki odżywcze w innych grupach żywności. Więc nie ma znaczenia, czy ograniczysz te produkty.
- Spożywanie węglowodanów, które zawierają również różne inne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, minerały, witaminy lub przeciwutleniacze. Pokarmy takie jak owoce, produkty bogate w skrobię, nabiał i warzywa są pełne innych ważnych składników odżywczych i powinny być uwzględnione w Twojej diecie.
- Przejdź na dietę niskowęglowodanową, która koncentruje się na minimalizacji węglowodanów, a nie ich eliminacji. Niektóre węglowodany są nadal potrzebne do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Krok 2. Monitoruj spożywane kalorie
Udowodniono, że oprócz stosowania diety niskowęglowodanowej korzystne działanie ma również dieta niskokaloryczna. Badania pokazują, że połączenie diety niskowęglowodanowej z dietą niskokaloryczną daje najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Dieta niskokaloryczna odnosi się do różnych poziomów kalorii. Całkowita zalecana liczba kalorii nie będzie taka sama dla każdej osoby w zależności od płci, wieku, wagi i poziomu aktywności.
- Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie około 500 kalorii z diety każdego dnia jest bezpieczną ilością. W ciągu tygodnia może schudnąć około 0,45 kg.
- Użyj licznika kalorii lub aplikacji online, aby obliczyć liczbę kalorii, które obecnie spożywasz w ciągu dnia. Odejmij otrzymaną liczbę przez 500, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz spożyć w ciągu dnia.
- Zmniejszając spożycie kalorii, nie zmniejszaj ich zbyt mocno. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może narazić Cię na niedożywienie, zmęczenie i utratę masy mięśniowej.
Krok 3. Spożywaj odpowiedni rodzaj tłuszczu
Istnieją różne rodzaje tłuszczu w diecie, które można spożywać. Wykazano, że niektóre z nich są zdrowsze, podczas gdy inne tłuszcze zwiększają ilość tłuszczu wokół brzucha i narządów w żołądku.
- Badania pokazują, że regularne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym poziomem tłuszczu z brzucha i tłuszczu trzewnego. Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak: pełnotłuste produkty mleczne, masło, przetwory mięsne, tłuste mięsa i potrawy smażone.
- Zamiast jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład wybierz chude mięso lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Ponadto podczas gotowania używaj tłuszczów, takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek, aby zastąpić masło.
- Aby zastąpić pokarmy zawierające dużo tłuszczów nasyconych, spożywaj pokarmy zawierające dużo tłuszczów nienasyconych i tłuszczów omega-3, które są dobre dla serca. Te pokarmy obejmują: tłuste ryby (takie jak makrela, łosoś, sardynki lub tuńczyk), oliwki lub oliwa z oliwek, orzechy i masło orzechowe, awokado i nasiona.
Krok 4. Zwiększ ilość spożywanych warzyw i owoców
Kiedy jesteś na diecie niskokalorycznej i niskowęglowodanowej, skup się na spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców każdego dnia.
- Obydwa rodzaje żywności mają dużą wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużo witamin, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy przy bardzo małej zawartości kalorii.
- Ogólnie zaleca się spożywanie około 5 do 9 porcji warzyw i owoców dziennie. Jeśli jednak skupiasz się również na ograniczeniu spożycia węglowodanów, nie jedz więcej niż jedną do dwóch porcji owoców dziennie lub 1-2 porcji warzyw skrobiowych dziennie.
- Zawieraj dużo nieskrobiowych warzyw, takich jak: brokuły, zielone warzywa liściaste, papryka, kalafior, pomidory, brukselka, zielona fasola, cukinia, szparagi, bakłażan lub grzyby.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odchudzania, aby ustalić, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie, czy nie.
- Utrata tłuszczu z brzucha wymaga cierpliwości i czasu. Zawsze musisz być konsekwentny w ćwiczeniach i przestrzegać diety, która może dać dobre rezultaty.
- Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Odczekaj co najmniej dwie do trzech godzin, ponieważ możesz odczuwać skurcze, a jedzenie nie będzie prawidłowo trawione.
- Aby zachować motywację, staraj się ćwiczyć z bliskimi lub przyjaciółmi.
