Tłuszcz brzuszny lub „torba na talię” to ogólne określenie gromadzenia tłuszczu po bokach brzucha i dolnej części pleców. Ta akumulacja tłuszczu zwykle rozwija się z biegiem lat w wyniku wysokokalorycznej diety i siedzącego trybu życia. Niestety nie ma jednego konkretnego ćwiczenia, które pozwoliłoby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Tłuszcz brzuszny można zmniejszyć, zmniejszając ogólną tkankę tłuszczową i łącząc dietę, niższy poziom stresu i ćwiczenia.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Mężczyźni, którzy chcą schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, zwłaszcza na brzuchu, powinni zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Nie można zredukować złogów tłuszczu z niektórych obszarów ciała. Jednak ogólnie utrata wagi może zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu zauważysz, że Twoja nerka staje się coraz mniejsza.
- Mężczyźni powinni zredukować około 500 kalorii dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, ta akcja spowoduje utratę 0,5-1 kg tygodniowo.
- Zacznij liczyć kalorie na dzień. Użyj tego numeru jako punktu wyjścia. Następnie odejmij 500, aby uzyskać średni docelową liczbę kalorii do utraty wagi.
Krok 2. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Produkty przetworzone i smażone są na ogół bardziej kaloryczne. Jeśli te pokarmy są spożywane w sposób ciągły, trudno będzie schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha.
- Wiadomo, że przetworzona i smażona żywność jest bogata w kalorie. Ponadto żywność ta jest również bogata w dodawane cukry, szkodliwe rodzaje tłuszczów i wiele dodatków lub konserwantów.
- Pokarmy, które należy ograniczyć, obejmują słodkie napoje, smażone potrawy, fast food, frytki i krakersy, lody, słodycze, przetworzone mięso, mrożonki, konserwy, ciasta, tarty i słodkie pieczywo.
- Jeśli to możliwe, unikaj spożywania dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Wiele badań pokazuje, że żywność o wysokiej zawartości cukru jest zwykle przechowywana wokół żołądka i sprawia, że nerka wygląda na większą.
Krok 3. Zastąp pokarmy bogate w węglowodany warzywami bez skrobi
Wiele badań pokazuje, że mężczyźni, którzy jedzą większą ilość węglowodanów, mają więcej tłuszczu wokół brzucha, jak worek na biodra. Zrezygnuj z pokarmów bogatych w węglowodany, aby zminimalizować tłuszcz i zredukować wygląd nerki.
- Węglowodany znajdują się w wielu rodzajach żywności. Pszenica, produkty mleczne, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i owoce zawierają węglowodany.
- Mężczyźni potrzebują co najmniej 5–9 porcji owoców i warzyw dziennie. Odmierz odpowiednią porcję każdego jedzenia za pomocą miarki, tj. 1 porcja warzyw, 2 porcje sałaty lub porcja owoców.
- Spróbuj wypełniać połowę talerza warzywami o niskiej zawartości węglowodanów przy każdym posiłku.
- Wybierz owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody. Ponadto wybieraj warzywa nieskrobiowe i ogranicz spożycie marchwi, grochu, ziemniaków i kukurydzy, ponieważ są to warzywa bogate w węglowodany i skrobię.
- Zminimalizuj spożycie zbóż, ponieważ są one pokarmami o największej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz jeść płatki zbożowe, wybierz produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik i białko.
Krok 4. Zastąp tłuste mięso chudym mięsem
Spożycie białka jest bardzo ważne dla mężczyzn, którzy ćwiczą i stosują dietę niskokaloryczną. Ponadto chude białko może zredukować tłuszcz z brzucha.
- Tłuste przetwory mięsne, takie jak kiełbasa, bekon, wołowina 80/20 i tłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone. Wysoki poziom tłuszczów nasyconych wiąże się z gromadzeniem się tłuszczu na brzuchu u mężczyzn. Zmniejsz spożycie tych pokarmów i przestaw się na chude białko.
- Wybieraj kurczaka, ryby, indyka i chude kawałki czerwonego mięsa. Ponadto spróbuj jeść łososia, tuńczyka, orzechy i masło orzechowe, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które, jak wykazano, zmniejszają tłuszcz z brzucha i worki na biodra.
Krok 5. Zwiększ zużycie wody
Chociaż nie gwarantuje to utraty tłuszczu z brzucha, woda pomaga w utracie wagi i redukcji tłuszczu z brzucha na dłuższą metę.
- Zalecane spożycie wody dla mężczyzn to od 8 do 13 szklanek dziennie. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z poziomem aktywności.
- Ponadto picie odpowiedniej ilości płynów może pomóc zmniejszyć apetyt. Wtedy, jeśli wypijesz szklankę wody przed posiłkiem, zjesz mniej i będziesz mógł ograniczyć kalorie.
Część 2 z 3: Wyposażanie w sport
Krok 1. Rozpocznij rutynowe ćwiczenia aerobowe
Cardio jest bardzo ważne dla redukcji tkanki tłuszczowej u mężczyzn, zwłaszcza w okolicach brzucha. Regularnie wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
- Mężczyźni powinni wykonywać umiarkowane lub intensywne ćwiczenia cardio przez 30 do 40 minut, 4 do 5 dni w tygodniu.
- Spróbuj aktywności o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging/pływanie, trening na maszynie eliptycznej, pływanie, aerobik i jazda na rowerze.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy
Badania pokazują, że naprzemienne treningi energiczne, umiarkowane i lekkie mogą spalić więcej kalorii i tłuszczu niż trening ze stałą prędkością.
- Dołącz do zajęć cardio burn na siłowni. Zajęcia takie jak ta wykorzystują różnorodny sprzęt do treningu interwałowego. To ćwiczenie ma na celu budowanie mięśni i redukcję tłuszczu z brzucha.
- Weź udział w zajęciach jogi flow. Płynne zajęcia jogi łączą bardzo trudne pozy z okresami odpoczynku.
- Dołącz do grupy biegowej. Szukaj grup sprinterskich i biegających. Możesz także biegać sam przez 2 minuty i iść na energiczny spacer lub biegać przez kolejne 2 minuty. Następnie sprint rzadko co 5 minut.
Krok 3. Zwiększ codzienną aktywność fizyczną
Wiele badań pokazuje, że codzienna aktywność fizyczna może zapewnić takie same korzyści dla zdrowia i utraty wagi, jak zorganizowane, zaplanowane ćwiczenia. Zwiększ codzienną aktywność fizyczną, aby pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
- Codzienna aktywność fizyczna obejmuje wykonywanie prac domowych, chodzenie, stanie oraz wchodzenie i schodzenie po schodach.
- Zastanów się, jak wyglądałby Twój typowy dzień i poszukaj pomysłów na większą aktywność. Rób częste spacery i ćwicz w ciągu dnia.
- Możesz także rozważyć zakup krokomierza lub skorzystanie z aplikacji krokomierza na telefonie. To narzędzie może pomóc Ci zobaczyć poziom Twojej aktywności i zachęcić Cię do częstego chodzenia.
Część 3 z 3: Wykonywanie podstawowego treningu siłowego
Krok 1. Wykonaj brzuszki brzucha
Crunch to klasyczne ćwiczenie brzucha, które może pomóc w ujędrnieniu i zmniejszeniu obwodu talii. To zadziała na przednie mięśnie brzucha. Pamiętaj, że trening siłowy nie zmniejszy tkanki tłuszczowej ani tłuszczu z brzucha. Musisz zredukować tłuszcz na całym ciele, wykonując cardio i przestrzegając diety. Taki trening siłowy zbuduje mięśnie tułowia. Jednak nikt nie może powiedzieć, czy jest pokryty warstwą tłuszczu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż obie ręce za szyją jedną ręką na drugiej. Łokcie pozostają szeroko otwarte.
- Podnieś ramiona kilka centymetrów nad podłogę, aż poczujesz, że głębokie mięśnie brzucha napinają się. Podnieś się o kolejne 3 cm, aby podnieść górną część pleców.
- Powoli opuść plecy na podłogę. Zrób 3 zestawy od 10 do 100 razy. Kiedy poczujesz się gotowy do następnego ćwiczenia, unieś nogi prosto do góry lub zegnij je tak, jakbyś był na stole.
Krok 2. Wykonaj brzuszki rowerowe
Ta wersja brzuszka poprawi Twoje mięśnie brzucha i biodra.
- Wróć do początkowej pozycji chrupania. Podnieś stopy tak, jakbyś był na stole. Kolana w pozycji zgiętej, łydki równolegle do podłogi.
- Podnieś klatkę piersiową, aż ramiona zejdą z maty. Skręć w kierunku prawej stopy. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę równolegle do podłogi.
- Wyprostuj prawą nogę i zegnij lewą nogę, wykonując chrupnięcie w kierunku lewej nogi. Twoje ramię nie będzie w stanie dotknąć wnętrza kolana. Trzymaj łokcie szeroko rozwarte, tak aby użyta siła była na brzuchu, a nie na szyi. Zrób 10 do 20 razy na 2 do 3 zestawów.
Krok 3. Wykonaj odwrotne brzuszki
Podobnie jak zwykłe brzuszki, to ćwiczenie jest również ukierunkowane na przedni brzuch, a konkretnie na dolne mięśnie brzucha.
- Podnieś nogi tak, aby były prosto nad biodrami. Zegnij lekko oba kolana. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz.
- Przesuń stopy w kierunku łokci. Powoli wróć do prostej pozycji. To zadziała na dolne mięśnie brzucha. Zrób 10 razy od 2 do 3 zestawów.
Krok 4. Czy deski
To świetne ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha, ponieważ działa na wszystkie mięśnie rdzenia ciała.
- Zajmij pozycję do raczkowania. Zegnij ręce nad matą pod kątem 90 stopni. Chwyć jedną pięścią drugą.
- Wyprostuj jedną nogę do tyłu. Pociągnij i napręż mięśnie brzucha, gdy to robisz. Wyprostuj drugą nogę i dostosuj pozycję tak, aby twoje ciało tworzyło idealnie prostą deskę. Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut, oddychając regularnie.
- Wykonuj to samo ćwiczenie opierając się na dłoniach, a nie łokciach. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio pod twoimi ramionami, gdy przyjmujesz pozycję. Jeśli masz problemy z wykonaniem tego ćwiczenia na początku, zrób to opierając się o stół pod kątem 45 stopni.
Krok 5. Wykonaj pochyloną deskę
Podobnie jak w przypadku zwykłej deski, jest to ważne ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha.
- Przyjmij pozycję leżącą na macie zwróconą w prawo. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj obie nogi tak, aby były prosto pod tułowiem. Udawaj, że robisz pozę deski na podłodze.
- Podnieś biodra, kładąc ciężar na prawej nodze i prawym ramieniu. Jeśli jest to zbyt trudne, zegnij lewą nogę i połóż łydkę na podłodze przed prawym kolanem, aby podtrzymać część swojej wagi.
- Podnieś lewą rękę do góry, aż będzie prostopadła do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund. Powtórz co najmniej 2 razy z każdej strony.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie pływaka
To zadziała na dolną część pleców i mięśnie brzucha.
- Przyjmij pozycję leżącą, z obiema rękami rozstawionymi do przodu na szerokość barków. Połóż tyły stóp na macie na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
- Opuść prawą rękę i lewą nogę, a następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz 10 razy dla każdej strony od 3 do 6 zliczeń na raz.
- Aby wykonać dodatkowy trening, szybko naprzemiennie stosuj ręce i nogi 20 razy z każdej strony po powolnym ruchu.
Porady
- Zmniejszenie stresu i wystarczająca ilość snu może zmniejszyć ilość tłuszczu zgromadzonego w talii. Niektórzy eksperci twierdzą, że obniżenie poziomu hormonu kortyzolu dzięki dobrym nawykom może ostatecznie zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha.
- Podczas treningu cardio noś odpowiednie obuwie sportowe. Ćwiczenia brzucha można wykonywać bez butów na macie podtrzymującej.
