Tłuszcz brzuszny to tłuszcz, który znajduje się wokół brzucha i jest znany jako tłuszcz trzewny. Jest to najniebezpieczniejszy rodzaj tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do tłuszczu znajdującego się pod skórą, tłuszcz brzuszny wpływa na funkcję narządów wewnętrznych i wiąże się z różnymi negatywnymi stanami zdrowia. Kobiety, które rodziły, również walczą o pozbycie się tłuszczu z brzucha po urodzeniu dziecka. Zmiana stylu życia związanego z jedzeniem i ćwiczeniami, wraz z większą wiedzą na temat niebezpieczeństw tłuszczu trzewnego, to najlepszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha.
Krok
Część 1 z 4: Wykorzystanie spożycia żywności w celu pozbycia się tłuszczu z brzucha
Krok 1. Pomnóż żywność pochodzenia roślinnego
Żywność pochodzenia roślinnego, w tym warzywa, produkty pełnoziarniste, białka roślinne, takie jak orzechy, są częścią zdrowej diety.
- Unikaj krótkiej diety jako sposobu na utratę tłuszczu z brzucha. Pomijanie posiłków lub przestrzeganie modnej diety nie będzie skuteczne w utrzymaniu szczupłego żołądka na dłuższą metę.
- Wreszcie, musisz znaleźć zdrową dietę, której nadal będziesz przestrzegać.
Krok 2. Wybierz chude źródła białka
Jeśli jesz mięso, wybieraj mięsa chude, takie jak kurczak bez skóry lub kaczka. Większość ryb jest dobrym źródłem chudego białka, a także zawiera zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3. Jeśli jesz wołowinę lub wieprzowinę, upewnij się, że jesz chude porcje i w małych porcjach. Usuń cały widoczny tłuszcz.
- Rośliny strączkowe, jęczmień, produkty pełnoziarniste i fasola są doskonałym źródłem chudego białka. Dodanie ciecierzycy, grochu do zup, sałatek i manioku doda białka bez zwiększania zawartości tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do tworzenia tłuszczu z brzucha.
- Źródła białka pochodzenia roślinnego obejmują substytuty mięsa, takie jak tofu, seitan, tempeh, burgery wegetariańskie lub wegańskie hot dogi.
Krok 3. Ogranicz stosowanie tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone, których należy unikać, można znaleźć w mięsie i wysokotłuszczowych produktach mlecznych, takich jak ser, mleko (i śmietana) i masło. Niektóre oleje pochodzenia roślinnego, takie jak olej palmowy, olej z ziaren palmowych i olej kokosowy, są również bogate w oleje nasycone. Tłuszcze wielonienasycone są lepszą alternatywą. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wielu orzechach, nasionach, awokado i niektórych rybach.
- Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest bezpośrednio związane ze wzrostem tłuszczu z brzucha, a także z trudnościami w regulacji insuliny.
- Nadmierne spożycie jakiegokolwiek rodzaju prowadzi do przybierania na wadze. Staraj się spożywać tłuszcz z umiarem i spróbuj zastąpić tłuszcz zwierzęcy tłuszczem z warzyw lub ryb, jeśli możesz.
Krok 4. Unikaj słodkich potraw i napojów
To prawda, że duży brzuch nazywa się „brzuchem piwnym”! Spożywanie nadmiaru cukru w postaci alkoholu jest głównym wrogiem tłuszczu z brzucha. Cukier w przetworzonej żywności, napojach gazowanych zawierających cukier, napojach energetycznych, a także napojach alkoholowych jest główną przyczyną tłuszczu brzusznego. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, trzymaj się z dala od przyczyny.
- Pij wodę zamiast napojów bezalkoholowych. Woda gazowana może być dobrym substytutem. Spróbuj dodać do napoju wyciśniętą cytrynę lub limonkę, aby dodać smaku.
- Sok owocowy zawiera cukier i nie zawiera korzyści płynących z błonnika w porównaniu do spożywania go bezpośrednio. Jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, ogranicz spożycie soków owocowych.
- Przełącz na kawę i herbatę bez cukru. Filiżanka kawy mokka (średniej wielkości) zawiera 11 gramów tłuszczów nasyconych, czyli 55% zalecanego dziennego spożycia ADA.
Krok 5. Obserwuj rozmiary porcji
Nawet zdrowe wybory mogą stać się niezdrowe, jeśli spożyje się zbyt dużo. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, trzymaj się jedzenia małych porcji. Spróbuj zważyć porcje, aby upewnić się, że jesteś spójny.
- Uważaj na dodatkowe puste kalorie, takie jak biały chleb i produkty piekarnicze, makaron i biały ryż.
- Restauracje często serwują duże porcje. Zamiast podkreślać zawartość talerza, poproś o zapakowanie jedzenia.
- Jedzenie z małych talerzy i misek sprawi, że Twoja porcja będzie wydawała się większa, nawet jeśli jedzenie jest małe.
Krok 6. Bądź nawodniony
Picie przez cały dzień pomoże Ci uniknąć uczucia głodu, co pomoże Ci utrzymać wagę. Wykazano, że szklanka wody przed posiłkiem pomaga ludziom jeść mniej. Dokładna ilość wody, którą powinieneś spożyć, zależy od twojej chemii osobistej. Kolor moczu mówi ci, czy jesteś nawodniony, czy nie: jeśli jest ciemno, powinieneś pić więcej.
- Woda znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w melonach i innych soczystych owocach.
- Dodaj smaku swojej wodzie pitnej za pomocą owoców, takich jak arbuz, truskawki lub limonki. Lub napełnij foremki do lodu wodą kokosową, zamroź, a następnie włóż kostkę lub dwie lodu z wody kokosowej do zwykłej wody, aby dodać smaku.
Krok 7. Jedz wolniej
Wolniejsze jedzenie zachęci do spożywania mniejszych porcji i sprawi, że szybciej poczujesz się pełny. Ponieważ mózg potrzebuje 20 minut dłużej niż żołądek, aby wiedzieć, że jest pełny, powolne jedzenie sprawi, że zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny. Zjesz mniej i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany ostatnim kęsem.
- Kiedy jesz szybko, nie dajesz złożonej komunikacji między mózgiem a żołądkiem szansy na połączenie i zwykle czujesz się pełny.
- Jeśli próbujesz schudnąć, pomocne może być spędzanie większej ilości czasu przy każdym żuciu i całkowite opróżnienie ust między żuciem.
Część 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu utraty tłuszczu z brzucha
Krok 1. Poświęć co najmniej 30 minut na ćwiczenia aerobowe co najmniej 5 dni w tygodniu
Wykazano, że umiarkowana aktywność aerobowa w połączeniu z treningiem siłowym w celu zwiększenia masy mięśniowej jest skuteczna w redukcji tłuszczu z brzucha, nawet jeśli ogólna waga pozostaje taka sama. Zajęcia aerobowe obejmują energiczny spacer, bieganie, zajęcia z tańca aerobowego, pływanie lub wędrówki piesze.
- Ponieważ będziesz wprowadzać zmiany w stylu życia, upewnij się, że znajdziesz odpowiedni program ćwiczeń.
- Umiarkowane ćwiczenia się opłaci. Aby sprawdzić, czy Twoje ćwiczenia są umiarkowane, sprawdź, czy możesz rozmawiać podczas ćwiczeń. Jeśli potrafisz mówić, ćwiczysz w umiarkowanym tempie. Jeśli potrafisz śpiewać głośno, najlepiej poruszać się szybciej.
Krok 2. Czy podnoszenie ciężarów
Trening siłowy, który obejmuje siłę ciężaru, brzuszki brzucha i tak dalej, zbuduje beztłuszczową masę mięśniową. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, Twoje ciało będzie zużywać kalorie wydajniej. Trening siłowy co najmniej trzy dni w tygodniu wraz z umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
- Ćwiczenia, które hartują i budują mięśnie brzucha, tak po prostu nie pozbędą się tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości brzuszki mają niewielki wpływ na tłuszcz wokół brzucha.
- Nie musisz być zarejestrowany na siłowni, aby wykonywać trening siłowy lub podnosić ciężary. Możesz śledzić wideo w domu.
- Proste ćwiczenia na masę ciała, takie jak deski, pompki, wykroki, mosty, przysiady, unoszenie łydek i kręgi ramion budują wszystkie mięśnie.
Krok 3. Zmniejsz stres, wykonując jogę lub medytację
Stres wyzwala uwalnianie hormonu kortyzolu, a kortyzol może zmniejszyć masę mięśniową, jednocześnie zwiększając akumulację tłuszczu w brzuchu. Możesz stracić tłuszcz z brzucha, wykonując medytację, ponieważ poziom stresu może się obniżyć. Wykonuj medytację z przewodnikiem, medytację uważności lub jogę, aby obniżyć poziom stresu.
- Nie pozwól, abyś poczuł ostry i przeszywający ból podczas uprawiania jogi. Rozciągaj się tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.
- Weź udział w zajęciach medytacji lub jogi, aby nauczyć się podstawowych pozycji jogi.
Krok 4. Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
Jeśli jesteś dobrze wypoczęty, jesteś mniej zestresowany i rzadziej przybierasz na wadze. Wystarczająca ilość snu jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia: poprawi się nastrój, spadnie poziom stresu i poprawi się koncentracja.
- Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin dobrego snu każdej nocy, ale niektórzy potrzebują więcej. Nastolatki potrzebują co najmniej 9 godzin snu każdej nocy, a młodsze dzieci potrzebują 10 godzin.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i śpij dobrze, a po przebudzeniu poczujesz się wypoczęty.
- Nie pij alkoholu po południu, ponieważ może to obniżyć jakość snu.
Krok 5. Celem jest powolne i stałe odchudzanie
Utrata tłuszczu trzewnego zależy od zmian stylu życia, w tym diety i ćwiczeń. To długotrwały proces. Najskuteczniejszy program odchudzania nie może być szybki, ale wymaga czasu.
- Nie martw się o łuski, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz z brzucha. Wprowadzone zmiany zastąpią tłuszcz mięśniami, które ważą więcej, więc prawdopodobnie zauważysz zmianę rozmiaru ubrania, które nosisz, zanim zauważysz zmianę w swojej wadze.
- Efektem zmiany stylu życia jest lepsze samopoczucie. Z pewnością nie będzie to widoczne na wadze.
Część 3 z 4: Pozbądź się tłuszczu z brzucha po porodzie
Krok 1. Odczekaj 6 tygodni, zanim spróbujesz schudnąć
To normalne, że tyjesz w czasie ciąży. Spokojnie przez pierwsze sześć tygodni po porodzie. Nie próbuj od razu schudnąć. Jeśli schudniesz zbyt szybko, twoje ciało będzie potrzebować więcej czasu na regenerację po porodzie.
- Jeśli karmisz piersią, daj sobie co najmniej 8 tygodni lub 2 miesiące na powrót do zdrowia.
- Twoje ciało naturalnie zrzuci kilka kilogramów, gdy będzie gotowe. Karmienie piersią wspomaga proces odchudzania.
Krok 2. Zmniejsz 500 kalorii dziennie w swojej obecnej diecie
Jeśli chcesz schudnąć, zwolnij. Możesz łatwo zmniejszyć spożycie 500 kalorii, jedząc mniejsze porcje, zastępując wysokokaloryczne produkty niskokalorycznymi opcjami lub nie jedząc w ogóle wysokokalorycznych produktów. Zastąpienie wysokotłuszczowych słodzonych napojów kawowych, takich jak latte karmelowe, niesłodzonym espresso lub przejście na wodę pitną zamiast napojów gazowanych, pomoże Ci łatwo schudnąć.
- Jeśli karmisz piersią, zbyt szybka utrata wagi wpłynie na produkcję mleka.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenia przed rozpoczęciem odchudzania lub dołączeniem do programu ćwiczeń.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia poporodowe, aby wzmocnić dno miednicy
Połóż się na podłodze lub twardej macie, na boku lub na plecach. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ciała. Wykonaj głębokie oddechy, a następnie podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy. Następnie powoli pociągnij pępek w dół, a następnie w górę. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund, a następnie powoli zrelaksuj się. Odczekaj 5 sekund, a następnie powtórz to ćwiczenie. Upewnij się, że oddychasz przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
- Jeśli jest blizna po cięciu cesarskim, możesz poczuć lekkie szarpnięcie mięśnia.
- Wykonując to ćwiczenie, nie pozwól, aby poczułeś ból. Jeśli poczujesz przeszywający ból lub inny dyskomfort, rozluźnij mięśnie i rozluźnij ciało.
Krok 4. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi po porodzie
Zajęcia jogi po porodzie to świetny sposób na naukę nowych pozycji, które wzmocnią dno miednicy i mięśnie brzucha. Ponadto praktyka jogi sprawi, że Twój oddech stanie się bardziej przestronny, dzięki czemu pomoże przezwyciężyć zmęczenie, którego często doświadczają młode mamy.
- Upewnij się, że wzmacniasz dno miednicy przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń brzucha.
- Towarzyszenie innym kobietom, które również doświadczają przyrostu masy ciała po porodzie, również zapewni pomocne wsparcie w tym czasie.
Krok 5. Wybierz się na spacer z dzieckiem
Pchanie wózka to świetne ćwiczenie, a Twojemu dziecku też się to spodoba. Pamiętaj, trzymaj plecy prosto podczas chodzenia, aby mięśnie brzucha były mocne.
- Pamiętaj, że Twoje stawy i więzadła są luźniejsze niż przed porodem, więc zachowaj ostrożność podczas rozciągania.
- Podczas badania kobiety, które łączyły ćwiczenia z dietą niskokaloryczną, odniosły największy sukces w utracie tkanki tłuszczowej z brzucha.
Krok 6. Spróbuj pływać
Gdy lochia (krwawienie poporodowe) ustanie, możesz wrócić do pływania. Jeśli nie brałeś udziału w zajęciach z pływania lub aerobiku w wodzie podczas regularnych ćwiczeń, może to być dobry moment, aby spróbować. Pływanie i inne sporty wodne są dobre dla całego ciała i nie obciążają stawów tak bardzo, jak podnoszenie ciężarów.
- Istnieje wiele zajęć sportów wodnych, które oferują możliwość zaproszenia malucha. Skontaktuj się z lokalną siłownią lub basenem, aby uzyskać więcej informacji.
- Jeśli na siłowni nie ma zajęć, na które maluch może uczęszczać, może tam być opieka nad dziećmi.
Krok 7. Odczekaj co najmniej sześć tygodni, zanim zaczniesz wykonywać intensywne ćwiczenia
Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają odczekanie 5 miesięcy przed wykonaniem intensywnego aerobiku lub biegania. Umożliwi to regenerację mięśni miednicy po porodzie.
- Sprawdź, jaki jest Twój stan zdrowia z lekarzem, zanim zaczniesz bardziej forsowne ćwiczenia.
- Chodzenie, pływanie i joga są dobrymi przykładami ćwiczeń dla twojego ciała w tym czasie.
Krok 8. Bądź realistą
Niektóre kobiety przybierają na wadze i kształtują się z powrotem do stanu sprzed porodu, ale wiele kobiet uważa, że ich ciała zmieniły się po porodzie. Może się okazać, że biodra są szersze, brzuch mniej napięty, a talia szersza.
- Poznaj swoje nowe ciało po porodzie i daj sobie czas na przystosowanie się.
- Nowy kształt ciała nie oznacza, że jesteś niezdrowy. Podejmuj decyzje, które pasują do nowego zdrowego stylu życia dla Ciebie i Twojego dziecka.
Część 4 z 4: Zrozumienie zagrożeń związanych z tłuszczem z brzucha
Krok 1. Dowiedz się więcej o tłuszczu z brzucha
Tłuszcz, który jest przenoszony przez ciało pod skórą, nazywany jest tłuszczem podskórnym, a zagrożenia są głównie kosmetyczne. Tłuszcz znajdujący się głęboko w ciele, zwany tłuszczem trzewnym, jest związany z tłuszczem brzusznym. Tłuszcz brzuszny osadza się wokół narządów wewnętrznych i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
- Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne, takie jak jelita, nerki i wątroba.
- Taki tłuszcz z brzucha nie ma nic wspólnego z komórkami tłuszczowymi zwanymi tłuszczem podskórnym.
Krok 2. Zrozum zagrożenia dla zdrowia związane z tłuszczem z brzucha
Niektóre stany związane z tłuszczem trzewnym obejmują chorobę sercowo-naczyniową, cukrzycę typu 2 i raka okrężnicy. Pacjenci z wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu byli trzykrotnie bardziej narażeni na rozwój demencji.
- Badania pokazują związek między wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu a przedwczesną śmiercią – niezależnie od ogólnej wagi osoby. Oznacza to, że nawet jeśli Twój Wskaźnik Masy Ciała (BMI) mieści się w normalnym zakresie, możesz mieć niebezpieczny tłuszcz na brzuchu.
- Kolejnym niebezpieczeństwem jest rozwój insulinooporności, czyli „zespołu metabolicznego”.
Krok 3. Zmierz talię, aby sprawdzić, czy masz nadmiar tłuszczu z brzucha
Owiń taśmę mierniczą wokół brzucha, tuż nad kośćmi biodrowymi. Pociągnij miernik mocno, ale nie na tyle mocno, aby poczuł się ściśnięty. Miernik musi pasować i krążyć równomiernie. Kiedy miernik wpasuje się na miejsce, zrób wydech i zrelaksuj się. Ściśnij taśmę mierniczą kciukiem i palcem wskazującym, aby zobaczyć, jaki masz rozmiar.
- Dla kobiet obwód w talii przekraczający 90 centymetrów oznacza wysoki poziom tłuszczu z brzucha.
- Upewnij się, że nie spłaszczasz brzucha, w przeciwnym razie informacje, które otrzymujesz, są niedokładne.
- Pamiętaj, że ten środek nie jest kwestią kosmetyczną, ale zdrowotną.
