Zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także znacznie poprawi Twoje zdrowie. Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i bezdechu sennego to tylko niewielka część korzyści z utraty nadmiaru tłuszczu. Kiedy próbujesz schudnąć, idealnym sposobem jest po prostu pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jednak bez odpowiedniego planowania dieta może również prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Chociaż odczujesz zmniejszenie ogólnej masy ciała, utrata masy mięśniowej może skutkować osłabieniem, zmęczeniem, słabą wydajnością sportową i obniżonym metabolizmem. Zbilansowana dieta może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, zminimalizowaniu utraty mięśni i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz, aby stracić tłuszcz
Krok 1. Włącz trening cardio do swojego programu utraty tkanki tłuszczowej
Cardio to najszybszy sposób na natychmiastowe spalanie kalorii. Kilka razy w tygodniu stosuj cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności i skup się na ćwiczeniach, które obejmują trening interwałowy, aby pomóc spalić tłuszcz. Oprócz poprawy zdrowia układu krążenia, to ćwiczenie pomoże również spalić kalorie z tłuszczu.
- Wyznacz sobie cel co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (która nie zapiera dech w piersiach) każdego tygodnia. Mimo to dodanie dużej aktywności (która sprawia, że zapierasz dech w piersiach, aż trudno mówić) spala więcej kalorii na minutę.
- Nie musisz zmuszać się do zaciekłego sprintu. Pływanie, jazda na rowerze, boks i gra w tenisa to skuteczna alternatywa dla biegania i maszyny eliptycznej.
- Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na intensywny trening, rozpocznij energiczny spacer po bieżni w pozycji pod górę, przejedź się na rowerze stacjonarnym lub zapoznaj się z maszyną eliptyczną. Możesz wykonywać te czynności na poziomie, który odpowiada Twoim umiejętnościom.
- Aby zmniejszyć ilość tłuszczu, połączenie treningu siłowego i cardio jest najskuteczniejszym programem ćwiczeń.
Krok 2. Buduj mięśnie poprzez trening siłowy
Podczas gdy cardio spala więcej kalorii w krótkim czasie, trening siłowy lub trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co może zwiększyć liczbę kalorii, które możesz spalić na dłuższą metę.
- Uwzględnij co najmniej 20 minut treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak im częściej wykonujesz trening siłowy, tym więcej beztłuszczowej masy mięśniowej możesz zbudować.
- Posiadanie beztłuszczowej masy mięśniowej może bardzo korzystnie wpłynąć na Twój metabolizm. Liczne badania wykazały, że zwiększenie masy mięśniowej pomaga zwiększyć metabolizm i spalać więcej tłuszczu, nawet gdy organizm odpoczywa.
Krok 3. Włącz trening interwałowy do swojego programu ćwiczeń
Ćwiczenia zwiększają metabolizm, ale trening interwałowy zapewnia jeszcze większe korzyści. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii z tłuszczu niż inne formy ćwiczeń.
- Wykazano również, że trening interwałowy zwiększa metabolizm i utrzymuje go do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
- Trening interwałowy to krótkie ćwiczenie, które naprzemiennie wykonuje serię czynności o bardzo wysokiej intensywności w krótkim czasie i czynności o umiarkowanej intensywności. To ćwiczenie trwa zwykle od 15 do 25 minut i po jego zakończeniu poczujesz bardzo, bardzo zadyszkę.
- Trening interwałowy może być trudny i może nie być odpowiedni dla wszystkich osób o różnym poziomie sprawności. Zawsze skonsultuj się z lekarzem i wykonuj pierwszy trening interwałowy powoli, aż poczujesz się komfortowo.
Krok 4. Zwiększ swoje działania związane ze stylem życia
Zajęcia związane ze stylem życia to czynności, które wykonujesz każdego dnia. Zwiększenie ruchu podczas codziennej rutyny może pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu.
- Aktywności związane ze stylem życia zwykle obejmują ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że poruszasz się, twoje tętno nieznacznie wzrasta, ale nie łapiesz powietrza. Te czynności zazwyczaj obejmują: chodzenie do i z samochodu, chodzenie na zakupy, wchodzenie po schodach w budynku biurowym lub wykonywanie prac domowych (takich jak mycie lub praca w ogrodzie).
- Tego typu działania należą do kategorii znanej jako „strefa spalania tłuszczu”. Podczas gdy ogólnie spalasz mniej kalorii w tej strefie, te kalorie spalają się głównie ze złogów tłuszczu.
- Połączenie zaprogramowanych ćwiczeń (takich jak 30-minutowy jogging) w połączeniu ze zwiększeniem aktywności związanych ze stylem życia (takich jak parkowanie samochodu dalej od wejścia) może pomóc w utracie znacznych ilości masy tłuszczowej.
Krok 5. Ćwicz w domu
Jeśli trudno Ci ćwiczyć na świeżym powietrzu lub nie masz członkostwa w siłowni, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu z niewielkim lub żadnym sprzętem.
- Jeśli jesteś początkujący, spróbuj chodzić w miejscu, podnosić nogi na krześle lub podnosić się do ściany. Ćwiczenia te są ćwiczeniami o niskiej intensywności dla początkujących, które mogą pomóc spalić kalorie, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć masę tłuszczu.
- Jeśli jesteś średniozaawansowanym sportowcem, możesz spróbować jeszcze cięższego treningu w domu. Włącz do programu ćwiczeń takie czynności, jak: pompki, siady, bieganie w miejscu, przysiady (przysiady na stojąco) lub wspinaczka górska. Te czynności spocą i pomogą zmniejszyć masę mięśniową.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz więcej białka
Duże ilości białka nie zbudują masy mięśniowej (jedynym sposobem na zbudowanie mięśni jest ich trening), ale białko może wspierać Cię w osiąganiu celów związanych z utratą wagi i nadmiarem tłuszczu.
- Chude białko może pomóc w utracie wagi i zapewnić uczucie sytości dłużej niż węglowodany.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów białka dziennie. Włączenie jednej porcji białka do każdego głównego posiłku i przekąski może pomóc w osiągnięciu tego celu.
- Porcja czerwonego mięsa, drobiu lub ryby jest zwykle wielkości i grubości dłoni (około 85 do 113 gramów).
- Chude białko, które należy uwzględnić w diecie, może obejmować: jajka, drób, niskotłuszczową nabiał, chude mięso wołowe, fasolę, wieprzowinę, owoce morza i tofu.
Krok 2. Ogranicz spożycie węglowodanów
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe powodują większą początkową utratę wagi i długotrwałą utratę tłuszczu w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc w utracie wagi, ale w szczególności zmniejszyć ilość nadmiaru tłuszczu.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym: owocach, mleku, orzechach, produktach pełnoziarnistych i warzywach skrobiowych.
- Ogranicz spożycie węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb, ryż, makaron lub herbatniki, ponieważ te produkty nie są tak bogate w składniki odżywcze, jak inne produkty zawierające węglowodany, takie jak warzywa lub owoce zawierające skrobię. Ważne jest również ograniczenie spożycia ziaren rafinowanych lub wyrabianych z białej mąki, takich jak biały chleb, zwykły makaron czy biały ryż.
- Jeśli zdecydujesz się na dietę opartą na zbożach, wybierz taką, która zawiera 100% pełnych ziaren zamiast rafinowanych ziaren. Całe ziarna są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze i są dla Ciebie zdrowsze. Wybieraj produkty takie jak: 100% chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub pełnoziarniste płatki owsiane.
Krok 3. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę
Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, możesz skupić się na chudym białku i ograniczyć spożycie węglowodanów. Jednak oprócz tego ważne jest również upewnienie się, że nadal stosujesz dość zbilansowaną dietę. Oznacza to również włączenie do diety owoców i warzyw.
- Owoce i warzywa są ważnym elementem zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych, w tym: błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa. Postaw sobie za cel spożywanie od jednej do dwóch porcji owoców dziennie, co odpowiada 1 małemu owocowi lub 75 gramom pokrojonych owoców. Ponadto konsumpcja wynosi około trzech do czterech porcji warzyw dziennie, co oznacza około 150 lub 300 gram zielonych warzyw liściastych.
Krok 4. Unikaj cukru i alkoholu
Liczne badania wykazały, że zarówno cukier, jak i alkohol mogą powodować przyrost masy ciała, ale przede wszystkim zwiększają ilość nadmiaru tłuszczu. Zmniejszenie lub ograniczenie tych pokarmów może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ilość nadmiaru tłuszczu w organizmie.
- Aktualne zalecenia zalecają ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Jednak zmniejszenie spożycia alkoholu powyżej tego limitu jest idealnym krokiem do utraty tłuszczu i wagi.
- Ogranicz lub unikaj pokarmów bogatych w cukier, takich jak: słodycze, ciastka, ciasta, słodzone napoje (zwykłe napoje gazowane lub słodzona herbata), słodzone napoje kawowe, soki owocowe lub napoje energetyczne/sportowe.
Krok 5. Unikaj tabletek odchudzających
Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów tabletek odchudzających, które obiecują szereg korzyści dietetycznych – w tym szybką utratę wagi i tłuszczu. Tabletki na odchudzanie nie są regulowane przez BPOM i mogą mieć niebezpieczne konsekwencje. Ten trend pigułek odchudzających jest nie tylko potencjalnie niebezpieczny, ale także nie udowodniono jego skuteczności.
- Kilka badań przeprowadzonych przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków wykazało, że wiele dostępnych bez recepty tabletek odchudzających zostało skażonych innymi szkodliwymi lekami lub jest połączeniem leków, które są szkodliwe dla organizmu. Bądź bardzo ostrożny przed zażyciem jakichkolwiek tabletek odchudzających.
- Nie kupuj żadnych leków bez recepty bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Leki te mogą kolidować z aktualnymi lekami na receptę lub wpływać na aktualny stan zdrowia.
- Unikaj tabletek lub produktów, które twierdzą, że ułatwiają lub przyspieszają utratę wagi. Na przykład „schudnij 4,5 kg w 1 tydzień” lub „zmniejsz rozmiar spodni do 2 rozmiarów w 2 dni”. Jeśli wygląda to łatwo i zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, są szanse, że te obietnice są tylko kłamstwem. Zachowaj czujność i unikaj tych produktów.
Część 3 z 3: Utrzymanie nowej diety
Krok 1. Napisz dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz, może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze do nowej diety lub nawyku żywieniowego w dłuższej perspektywie. Te zapisy pomagają zachować odpowiedzialność i naprawdę zrozumieć, co jesz każdego dnia.
- Prowadzenie dziennika żywności może również pomóc w zauważeniu „błędów” lub pomóc w ustaleniu, co należy zmienić w razie potrzeby.
- Kup notatnik, aby prowadzić dziennik żywności, użyj skrawków papieru lub pobierz aplikację do dziennika na smartfonie lub tablecie.
- Upewnij się, że jesteś uczciwy i dokładny w pisaniu swojego dziennika żywności. Ludzie mają tendencję do niedoceniania ilości spożytego jedzenia.
Krok 2. Pozbądź się stresu regularnie
Wiele badań wykazało, że zwiększenie poziomu stresu może zwiększyć poziom kortyzolu. Kortyzol jest hormonem często nazywanym hormonem „walki lub ucieczki” (uczucie pilności). Ponieważ hormon rozwija się w wyniku przewlekłego stresu, kortyzol może zwiększać złogi tłuszczu w organizmie – zwłaszcza w okolicy brzucha.
- Trudno wyrwać się ze stresu. Jednak podjęcie działań, aby dowiedzieć się, co powoduje stres w Twoim życiu i jak sobie z nim radzić, pomoże zmniejszyć ryzyko przyrostu masy tłuszczowej.
- Zwiększona masa tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia, w tym: otyłością, cukrzycą i nadciśnieniem.
- Spróbuj skontaktować się z trenerem życia lub terapeutą behawioralnym, jeśli uważasz, że stres jest zbyt duży, aby go kontrolować lub jeśli potrzebujesz trochę więcej pomocy, aby go kontrolować. Ci eksperci ds. zdrowia będą w stanie wskazać Ci najlepszy sposób radzenia sobie ze stresem.
- Zapisz listę pomysłów lub działań, które Cię odprężą lub uspokoją. Kiedy czujesz się zestresowany, spróbuj wykonać te czynności, aby się uspokoić. Możesz spróbować posłuchać muzyki, wyjść na spacer, poczytać dobrą książkę lub porozmawiać z przyjacielem.
Krok 3. Zmierz swoje ciało
Kontynuując dietę, ćwiczenia i odchudzanie, świetnym sposobem mierzenia postępów jest ważenie się lub regularne mierzenie ciała. Może to być dla Ciebie motywacją do kontynuowania tych wysiłków.
- Waż się raz lub dwa razy w tygodniu. Zrób to tego samego dnia i o tej samej porze każdego tygodnia, aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki.
- Spróbuj też zmierzyć różne części ciała. Na przykład zmierz talię, biodra lub uda. Gdy schudniesz i zredukujesz tkankę tłuszczową, zauważysz, że rozmiar Twojego ciała się kurczy.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub ćwiczeń.
- Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i porozmawiaj z lekarzem przed kontynuowaniem ćwiczeń.
- Jedz zdrowe przekąski co trzy godziny, aby czuć się pełnym. Zdrowe przekąski mogą mieć postać całych surowych owoców, jogurtu lub orzechów.
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody pitnej. Będziesz częściej pić nieświadomie, aby pokonać nadchodzący głód.
