Utratę tłuszczu udowego można skutecznie osiągnąć tylko poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Zdrowe ciało i prawidłowe odżywianie oznacza również utratę tłuszczu w innych częściach ciała. Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu na udach i innych częściach ciała, czytaj dalej.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia do treningu ud
Krok 1. Ćwicz uda za pomocą ćwiczeń na uda
Może twoje uda są trochę mniej jędrne niż kształt twoich ud. Nie ma znaczenia. Aby pozbyć się tych złogów tłuszczu, wykonaj kilka ćwiczeń, które zastąpią tłuszcz mniejszą ilością mięśni.
Krok 2. Przysiady
Istnieje wiele różnych przysiadów, które możesz wykonać, ale podstawowa idea jest taka: Rozstaw stopy na szerokość barków i opuść pośladki do podłogi, aż uda będą równoległe do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez trzy sekundy, zanim uniesiesz ciało.
Spróbuj robić przysiady z piłką do ćwiczeń. Umieść piłkę do ćwiczeń przy ścianie z dolną częścią pleców mocno opartą o piłkę. Piłka nie tylko zwiększy intensywność przysiadu, ale także zapewni dobry poziom trudności z plecami
Krok 3. Rób wypady
Z hantlami o wadze 2 lub 3,5 kg w każdej ręce, rzuć się do przodu na jednej nodze i podnieś drugie kolano około cala nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj drugą nogą i wciągnij ją tak, aby lekko uderzała w tył prawego kolana. Ponownie wyprostuj lewą nogę. Powtórz z drugą nogą.
Część 2 z 3: Jedz dobrze i odżywiaj się
Krok 1. Zaspokój zapotrzebowanie na płyny, usuwając cukier ze spożywanych napojów
Trzymaj wodę pitną. Woda jest zdrowa, pod dostatkiem, tania i absolutnie pyszna. Woda wypłukuje i wypłukuje szkodliwe toksyny, przenosi składniki odżywcze do komórek i zapewnia wilgotne środowisko dla potrzebujących ich tkanek. Lekarze zalecają picie 1,9 litra wody dziennie.
- Unikaj napojów gazowanych, energetyzujących, zagęszczonych soków itp. Wszyscy to uwielbiamy, ale napój jest dla nas bardzo trudny do schudnięcia. Wszystkie te napoje zawierają dużo cukru, czasami nawet 300 kalorii, co może zmarnować wszystkie treningi.
- Pij zieloną herbatę, która jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i ma bardzo mało kalorii. Zielona herbata zawiera około dziesięć razy więcej polifenoli niż większość innych warzyw i pomaga organizmowi chronić komórki przed wolnymi rodnikami. Co najważniejsze, herbata zawiera 1-2 kalorie na litr, co oznacza, że filiżanka zwykłej herbaty (bez cukru) jest całkowicie bezkaloryczna!
- Wypij filiżankę herbaty lub szklankę wody tuż przed posiłkiem. To sprawi, że twoje ciało uwierzy, że jesteś pełniejszy niż w rzeczywistości, co oznacza, że twój apetyt zmniejszy się i będziesz mniej jeść.
Krok 2. Jedz zdrowo
Nie musisz być na diecie, aby zdrowo się odżywiać. Już samo obserwowanie tego, co jesz, pomoże Ci uzyskać szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Zdrowo odżywiając się, powinieneś zastanowić się, jakie składniki z każdej grupy żywności powinieneś spożywać. Staraj się jeść zbilansowaną dietę za każdym razem, gdy jesz.
- Węglowodany: Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej przez organizm, więc nie obciążają organizmu. Węglowodany te obejmują pszenicę, produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone ziarna, takie jak brązowy ryż.
- Białko: Wybierz chude mięso, aby zaspokoić spożycie białka. Chude mięso to ryby i drób. Inne dobre formy białka to fasola, produkty sojowe i fasola.
- Owoce i warzywa: choć może trudno w to uwierzyć, istnieją owoce i warzywa, które są lepsze od innych (nawet jeśli wszystkie są dla ciebie bardzo dobre). Szukaj pożywienia, takiego jak jarmuż, jagody i boćwina.
- Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dobre dla Twojego organizmu i faktycznie pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy, oliwa z oliwek, olej z nasion i ryby zawierają te „dobre tłuszcze”. Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone to rodzaje tłuszczów, które powiększą Twoje uda. W skład tego typu tłuszczu wchodzą prawie wszystkie przetworzone produkty spożywcze, słodycze, ciasta itp.
- Nabiał: Staraj się zawsze wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne. Jogurt jest świetny, ponieważ zawiera bakterie, które pomagają skutecznie trawić i przetwarzać żywność. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka i wapnia.
Krok 3. Rozważ dietę niskowęglowodanową (Atkins)
Teoria mówi, że osoby z nadwagą spożywają zbyt dużo węglowodanów. Pokarmy bogate w węglowodany powodują, że organizm uwalnia insulinę. Organizm kontroluje insulinę, produkując glukozę (cukier), która ostatecznie jest przekształcana w tłuszcz. Diety niskowęglowodanowe składają się z białka, produktów sojowych, warzyw, owoców i orzechów, aby uniknąć węglowodanów. Chociaż powinieneś ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, nie powinieneś całkowicie eliminować węglowodanów z diety. Staraj się jeść co najmniej 20% węglowodanów na jeden posiłek. Twoje ciało potrzebuje glukozy do funkcjonowania, a węglowodany są dobrym źródłem glukozy. Pokarmy dozwolone na diecie niskowęglowodanowej:
- Nieprzetworzone mięso wysokobiałkowe, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i indyk.
- Nieprzetworzone ryby wysokobiałkowe, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i pstrąg.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i zielone warzywa liściaste.
- Pełnotłusty, nieprzetworzony ser z mleka krowiego, koziego lub owczego.
Krok 4. Zrozum, jakie pokarmy nie są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej
Żywność, która nie jest dozwolona na diecie niskowęglowodanowej to:
- Ziarna. Bez makaronu, chleba, ciast i ciastek.
- Owoce i soki owocowe.
- Żywność przetworzona. Te produkty zwykle zawierają dodatek cukru.
- Warzywa skrobiowe. Bez ziemniaków, buraków ani kukurydzy.
- Cukier lub margaryna.
Krok 5. Rozważ dietę niskokaloryczną
Jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmujesz, schudniesz. Dieta niskokaloryczna oznacza dla kobiet zmniejszenie spożycia kalorii do od 1200 do 1500 kalorii dziennie. Jest to zalecane, jeśli chcesz schudnąć nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Nie jest bezpieczne, jeśli próbujesz zrzucić więcej niż 1 kg tygodniowo, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza.
- Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu do od 35 do 60 gramów dziennie. Oznacza to, że spożycie tłuszczu powinno stanowić około 20% do 35% całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia.
- Staraj się spożywać dziennie około 170 do 240 gramów złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Oznacza to około 45% do 65% wszystkich kalorii dziennie.
- Staraj się spożywać około 55 do 95 gramów białka o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak mięso, drób i ryby w ciągu dnia. Oznacza to około 15% do 25% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Krok 6. Rozważ dietę ketogeniczną (keto)
Dieta Keto jest podobna do diety niskowęglowodanowej, ponieważ powinieneś unikać węglowodanów i zastępować je tłuszczami i białkiem w swojej diecie. Różnica polega na tym, że dieta Keto ma wyższą zawartość tłuszczu i mniej białka niż dieta Atkinsa.
- Dlaczego tłuszcz zamiast białka? Jeśli jesz za dużo białka, twoje ciało przekształca nadmiar białka w glukozę, czyli rodzaj węglowodanów, których powinieneś unikać w pierwszej kolejności. Z drugiej strony tłuszcz nie ma wpływu na poziom cukru we krwi i insuliny.
- Spożywaj około 70-75% kalorii z tłuszczu, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Ogranicz ilość spożywanych węglowodanów do 20-50 gramów dziennie.
- Ponieważ ścisła liczba węglowodanów jest tak ważną częścią diety ketonowej, ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo liczyć węglowodany. Kup przewodnik po liczeniu węglowodanów i zbadaj ich zawartość.
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Ćwicz całe ciało
Prostym wyjaśnieniem jest to, że organizm straci tłuszcz, przekształcając go w użyteczną energię. Ten proces nazywa się ketozą. Ale kiedy twoje ciało zamienia tłuszcz w energię, traci tłuszcz z całego ciała, nie tylko w niektórych miejscach, takich jak uda. Aby pozbyć się tłuszczu udowego, musisz trenować całe ciało.
Krok 2. Wykonuj ciężkie treningi, aby ćwiczyć całe ciało na siłowni
Jeśli chcesz treningu całego ciała, który może spalić dużo kalorii, ale jest stosunkowo bezpieczny dla stawów, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać. To ćwiczenie jest szczególnie polecane osobom, które cierpią na artretyzm lub są w trakcie leczenia poważnego urazu. Zanurz się lub pchaj rower po okrążeniu przez godzinę co najmniej trzy razy w tygodniu.
Krok 3. Uprawiaj sport
Dołączenie do rozrywkowej lub konkurencyjnej ligi lub trening z przyjaciółmi może mieć duży wpływ na spalanie kalorii. Będziemy bardziej zmotywowani do uprawiania sportu ze względów społecznych i konkurencyjnych. Oznacza to, że jesteśmy bardziej skłonni grać do końca gry i spalać więcej kalorii niż podczas intensywnego treningu, ale w końcu się poddajemy.
Jeśli nie lubisz uprawiać sportu, ale nadal chcesz trenować w grupie, stwórz grupę ćwiczeniową ze znajomymi. Ustal harmonogram na siłowni co tydzień i pomagaj sobie nawzajem w utrzymaniu grupy na powierzchni, aby trenować zgodnie z harmonogramem. Możesz także uzyskać filmy treningowe, takie jak Insanity lub P90X i wykonywać ćwiczenia w domu ze znajomymi. Upewnij się, że Ty i Twoi znajomi trzymacie się na bieżąco, abyście byli na dobrej drodze
Krok 4. Określ, jakie rodzaje ćwiczeń spalają mniej kalorii lub spalają więcej kalorii
Niestety joga i pilates nie nadają się do spalania dużej ilości kalorii, więc nie polegaj wyłącznie na nich. Joga i pilates spalają około 200 kalorii na godzinę, w porównaniu do gry w koszykówkę, która może spalić około 800 kalorii. Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się tłuszczu z uda, nie podchodź zbyt poważnie do jogi, wykonuj regularnie inne ćwiczenia, aby spalić kalorie.
Krok 5. Chodź, jeśli możesz
Jeśli nic nie robisz, po prostu idź. Chodzenie to ćwiczenie, które jest często pomijane i niedoceniane. W zależności od wagi i tempa, spacerując, możesz spalić 100-400 kalorii na godzinę we wszystkich częściach ciała. A jak wszyscy wiemy, chodzenie nie jest tak wyczerpujące jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Znajdź kogoś, z kim możesz chodzić i spalać kalorie razem!
Krok 6. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku
Przy wszystkich ćwiczeniach, które wykonujesz, na pewno będziesz wyczerpany i zmęczony. (To dobry znak!) Dobrą wiadomością jest to, że wystarczająca ilość snu może również pomóc Ci schudnąć. To prawda: wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć.
- Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości snu, wytwarza hormon zwany greliną i obniża poziom innego hormonu zwanego leptyną. Leptyna informuje mózg, kiedy jesteś pełny, a grelina pobudza apetyt. Innymi słowy, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało ma większy apetyt, a mózg nie wysyła tylu sygnałów, że twoje ciało jest pełne.
- Osoby z bezdechem sennym, który powoduje zatrzymanie oddechu na pewien czas w nocy, są również bardziej narażone na nadwagę. Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza, aby sen zaczął mieć dobry wpływ – na poziom energii i talię.
