Body Mass Index lub BMI to obliczenie oparte na wzroście i wadze w celu określenia proporcji ciała w odniesieniu do stosunku wzrostu do masy ciała. Jeśli Twoje BMI jest powyżej normy lub masz nadwagę, możesz zrobić kilka rzeczy, aby je obniżyć. Wysoki BMI może zwiększać ryzyko różnych problemów zdrowotnych.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Zmień dietę, jeśli chcesz obniżyć BMI, ponieważ wysoki BMI jest spowodowany złą dietą. Staraj się mieć zdrową i zbilansowaną dietę.
- Jedz dużo zdrowych warzyw i owoców. Aby Twoje zdrowie i samopoczucie były optymalne, spożywaj co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Upewnij się, że zawierasz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata i tak dalej.
- Węglowodany również powinny być częścią Twojej diety. Jednak rafinowane i skrobiowe węglowodany mogą sprawić, że przytyjesz. Staraj się jeść pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i inne zboża. Możesz także jeść słodkie ziemniaki, które zawierają dużo składników odżywczych. Jedz ziemniaki ze skórką, aby uzyskać dodatkowy błonnik.
- Nie przesadzaj spożywając niektóre z następujących produktów: mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz białko w postaci mięsa. Większość spożywanych kalorii powinna pochodzić ze zdrowych węglowodanów. Wybieraj chude mięsa, takie jak ryby i drób, zamiast cięższych, tłustych mięs, takich jak wieprzowina i wołowina.
Krok 2. Zmniejsz spożycie cukru
Cukier jest główną przyczyną zwiększonego BMI. Przeciętna osoba spożywa więcej cukru niż zalecana ilość. Nie spożywaj więcej niż 12 łyżeczek cukru dziennie.
- Uważaj na śniadanie. Wiele płatków śniadaniowych zawiera dużo cukru. Jeśli lubisz płatki zbożowe, sprawdź na opakowaniu ilość cukru na porcję. Spróbuj wybrać zwykłe płatki owsiane lub jogurt z owocami.
- Uważaj na potrawy z dodatkiem cukru. Wiele produktów spożywczych, takich jak zupy w puszkach i makarony, zawiera dużo cukru. Zawsze czytaj opakowanie żywności, którą kupujesz, aby zobaczyć składniki użyte w żywności. Wybieraj pokarmy bez cukru lub o niskiej zawartości cukru.
- Unikaj słodkich napojów. Spróbuj zastąpić napoje gazowane sodą dietetyczną. Nie dodawaj cukru do kawy, którą pijesz rano. Soki owocowe, często uważane za zdrową opcję, są zwykle bogate w cukier i zawierają mniej składników odżywczych niż świeże owoce.
Krok 3. Uważaj na puste węglowodany
Puste węglowodany są tak samo złe jak cukier, ponieważ mogą prowadzić do otyłości. Pokarmy zawierające rafinowaną mąkę lub białą mąkę mają bardzo mało składników odżywczych i sprawiają, że później czujesz głód. Przetworzona żywność jest często bogata w puste węglowodany oraz niezdrową sól i cukier. Wybieraj produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste, a nie przetworzoną żywność, która została przetworzona.
Krok 4. Unikaj szybkich poprawek i modnych diet (ścisłych diet, które eliminują niektóre składniki odżywcze)
Modne diety i inne szybkie rozwiązania twierdzą, że w mgnieniu oka tracą niesamowitą wagę. Należy pamiętać, że chociaż modne diety mogą czasami być przydatne na krótką metę, nie są lepsze niż konwencjonalne diety i zmiany stylu życia, jeśli są stosowane w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości niektóre modne diety mogą być złe na dłuższą metę, ponieważ zasady będą trudne do przestrzegania. Lepiej skup się na zmianie stylu życia. Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi waha się od 0,45 kg do 0,9 kg w ciągu tygodnia. Diety, które obiecują większą utratę wagi, są dietami niezdrowymi lub nieuzasadnionymi.
Część 2 z 3: Bardziej aktywny fizycznie
Krok 1. Ćwicz
Jeśli chcesz obniżyć BMI, wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne. Spróbuj wykonywać regularne ćwiczenia, które mają na celu obniżenie BMI.
- Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, zaleca się wykonywanie 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (oznacza to pięć 30 minut ćwiczeń tygodniowo). Może to obejmować spacery, lekki jogging, a także lekki aerobik. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, spróbuj zapisać się na siłownię i poeksperymentować z niektórymi maszynami i sprzętem do ćwiczeń.
- Jeśli 150 minut to dla ciebie za dużo, zacznij od 10 do 15 minut ćwiczeń w każdej sesji, aby nie zejść z kursu. Każdy dodatkowy czas na trening to świetny początek i jest o wiele lepszy niż brak zmian. Jeśli nie czujesz się komfortowo ćwicząc na siłowni, spróbuj ćwiczyć w domu, korzystając z filmów z ćwiczeniami.
- Jeśli chcesz szybciej i znacznie schudnąć, spróbuj ćwiczyć przez 300 minut w tygodniu. Pamiętaj, że gdy przyzwyczaisz się do dłuższego, bardziej intensywnego treningu, może być konieczne wydłużenie czasu, jaki ćwiczysz w każdym tygodniu.
Krok 2. Poruszaj się przez cały dzień
Regularne ćwiczenia to dobra rzecz, ale nie zakładaj, że godzinne ćwiczenia na siłowni kilka razy w tygodniu pozwolą Ci zrelaksować się podczas codziennej aktywności fizycznej. Możesz spalić kalorie i zmniejszyć BMI, poruszając się więcej w ciągu dnia. Wprowadź małe zmiany. Zaparkuj pojazd dalej od celu. Jeśli to możliwe, chodź do pracy lub do sklepu spożywczego. Wykonuj więcej fizycznych prac domowych. Podejmij hobby, które wymaga poruszania się, takie jak ogrodnictwo lub jazda na rowerze.
Krok 3. Szukaj profesjonalnej porady
Jeśli zmienisz swoją rutynę z siedzącego trybu życia na aktywność fizyczną, najlepiej nie przemęczać się. Zbyt szybkie przejście na rutynę ćwiczeń może prowadzić do problemów fizycznych. Skonsultuj się z osobistym trenerem i lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Twój lekarz lub specjalista ds. fitnessu może pomóc ocenić Twój aktualny poziom sprawności i ułatwić wybór rutyny, która odpowiada Twojemu stanowi.
Część 3 z 3: Poszukiwanie wsparcia zewnętrznego
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o lekach odchudzających
Jeśli Twój BMI jest powyżej 30 lub masz powikłania medyczne, takie jak cukrzyca, Twój lekarz może zalecić Ci przyjmowanie leków odchudzających. W połączeniu z ćwiczeniami i zdrową dietą leki te mogą pomóc w utracie wagi.
- Twój lekarz sprawdzi Twoją aktualną historię medyczną i zdrowotną przed przepisaniem leków. Zapytaj swojego lekarza o odpowiednie instrukcje dotyczące przyjmowania przepisanych leków. Należy pamiętać o możliwych skutkach ubocznych przyjmowanych leków.
- Będziesz ściśle monitorowany przez lekarzy podczas przyjmowania leków odchudzających. Należy udać się do lekarza i regularnie wykonywać badania krwi. Leki odchudzające nie zawsze działają na wszystkich i mogą też nie działać na Ciebie. Jednym z głównych zagrożeń jest to, że po zaprzestaniu stosowania tego leku możesz ponownie przybrać na wadze.
- W skrajnych przypadkach możesz potrzebować operacji, aby schudnąć. Chirurgia ma na celu zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Istnieją różne opcje operacji odchudzania i zwykle jest ona zalecana tylko dla osób, które mają problemy zdrowotne związane z wagą przy BMI powyżej 35. Skonsultuj się z lekarzem, czy operacja odchudzania jest odpowiednia dla Ciebie, czy nie.
Krok 2. Poszukaj porady
Wiele osób ma problemy z jedzeniem z powodu problemów behawioralnych lub emocjonalnych. Wyszkolony specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w rozwiązaniu problemu i nauczyć Cię, jak monitorować dietę i radzić sobie z apetytem na jedzenie.
- Programy intensywnej terapii od 12 do 24 sesji są zwykle skuteczne w utracie wagi. Poproś swojego lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który ma doświadczenie w odchudzaniu i innych zaburzeniach związanych z głodem pokarmowym.
- Jeśli nie lubisz intensywnej terapii, możesz również przejść na regularną terapię, aby leczyć problemy ze zdrowiem psychicznym jako całość.
Krok 3. Znajdź grupę wsparcia
Grupy wsparcia umożliwiają kontakt z innymi osobami, które również borykają się z problemami związanymi z wagą. Poszukaj grup wsparcia w lokalnym szpitalu, siłowni i komercyjnym programie odchudzania. Możesz także przeszukać internet w poszukiwaniu grup wsparcia, jeśli nie istnieją w Twojej okolicy.
