Tłuszcz brzuszny może wywoływać różne problemy zdrowotne i choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory. Pojawienie się tego zagrożenia wynika głównie z tego, że trzewne komórki tłuszczowe (tłuszcz magazynowany przez organizm w jamie brzusznej) w najgłębszej warstwie tłuszczu brzusznego wytwarzają hormony i inne szkodliwe dla zdrowia związki. Wiele reklam oferuje program diety awaryjnej w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej z brzucha, ale ta metoda jest bardzo ryzykowna i daremna. Chociaż nie można zredukować tkanki tłuszczowej tylko w okolicach brzucha, ten artykuł wyjaśnia przyczyny powiększenia talii i jak sprawić, by tłuszcz z brzucha zniknął.
Krok
Część 1 z 4: Ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Badania pokazują, że trening interwałowy lub ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami pomagają budować i wzmacniać mięśnie szybciej niż konwencjonalne ćwiczenia fizyczne.
Interwały ćwiczeń, aby schudnąć
Sprinty:
Biegnij z maksymalną prędkością przez 20 sekund, a następnie idź powoli, aż oddech wróci do normy. Powtarzaj to ćwiczenie przez 10 minut.
Korzystanie ze sprzętu:
Przygotuj bieżnię, maszynę eliptyczną lub rower stacjonarny do treningu interwałowego.
Praktyczne ćwiczenia fizyczne:
Idź energicznie przez 5 minut lub korzystaj ze schodów tak często, jak to możliwe w ciągu dnia.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia cardio
Przyzwyczaj się do ćwiczeń aerobiku, aby przyspieszyć rytm tętna, zwiększyć spalanie kalorii i równomiernie zredukować tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz z brzucha. Możesz wykonywać pewne ruchy, aby zredukować tłuszcz z brzucha, ale podczas ćwiczeń spalanie tłuszczu z brzucha zwykle następuje samoistnie, niezależnie od kształtu i rozmiaru Twojego ciała.
- Monitoruj prędkość biegu. Śledź swoje postępy, rejestrując czas potrzebny na przebiegnięcie 1 kilometra. Czas trwania skraca się, jeśli wytrzymałość nadal rośnie.
- Złagodzić ból w goleniach. Jeśli twój mięsień piszczelowy przedni (mięsień przed kością piszczelową) boli podczas biegania, możliwe jest, że jesteś pronacja (tupasz stopą podczas odpoczynku po zewnętrznej stronie stopy). Noś buty specjalnie zaprojektowane do radzenia sobie z pronacją.
- Ćwicz zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Jeśli nie ćwiczysz często, rób cardio 3 razy w tygodniu lub zastąp cardio lżejszymi czynnościami, takimi jak chodzenie przez 30 minut każdego dnia. Poza ryzykiem kontuzji, zbyt intensywne codzienne ćwiczenia utrudniają regenerację organizmu i tworzenie tkanki mięśniowej.
Krok 3. Ćwicz używanie ciężarków
Jeden z wyników badań opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dowodzi, że ćwiczenia cardio (aerobowe) połączone z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie są bardziej skuteczne w usuwaniu tłuszczu z brzucha niż ćwiczenia cardio wykonywane bez użycia ciężarów. Kiedy podnosisz ciężary, możesz użyć hantli, maszyny do treningu siłowego lub opaski oporowej, ponieważ bardziej korzystna jest praca w różnych pozycjach, aby zwiększyć aktywność mięśni.
Krok 4. Nie rób brzuszków przez jakiś czas
Chrupnięcia i przysiady są przydatne do podnoszenia i wzmacniania mięśni, ale wyniki nie są widoczne, ponieważ mięśnie są pokryte tłuszczem z brzucha. Dodatkowo pogrubienie mięśni brzucha z powodu brzuszków sprawia, że żołądek wygląda na grubszy. Zamiast tego ćwicz wzmacnianie mięśni pleców, aby Twoja postawa była wyprostowana, a brzuch nie wybrzuszał się.
Inne sposoby trenowania mięśni brzucha
Postawa deski:
Przygotuj się na pompki, ale oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze. Aktywuj mięśnie brzucha. Upewnij się, że szyja do pięt tworzy prostą linię. Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej, a następnie zrób sobie przerwę. Wykonaj ten ruch 3-5 razy.
Przysiady:
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj ręce przed sobą, zginając kolana, a następnie stań prosto, trzymając się przez chwilę. Wykonaj ten ruch 4 zestawy po 15-20 razy każdy.
Rozciąganie boków ciała:
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą dłoń na prawym biodrze i wyprostuj lewą rękę, kierując ją do prawej. Równomiernie rozkładając ciężar na obie nogi, pochyl się w prawo, jednocześnie wyciągając lewą rękę w prawo, tak aby lewa strona ciała była rozciągnięta. Po powrocie na nogi wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć prawą stronę ciała. Wykonaj ten ruch 3-5 razy z każdej strony.
Część 2 z 4: Przyspieszenie metabolizmu
Krok 1. Unikaj stresorów
Badania pokazują, że wydzielanie kortyzolu (hormonu wytwarzanego przez organizm pod wpływem stresu) jest skorelowane ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby radzić sobie ze stresem podczas codziennego życia:
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu każdej nocy. Nie wpatruj się w ekrany komputerów, tablety i inne urządzenia 30 minut przed snem, aby dobrze się wyspać.
- Zarezerwuj czas na relaks. Nawet jeśli jest tylko 15 minut po obiedzie, poświęć trochę czasu na relaks, zamykając oczy, oddychając głęboko i uspokajając umysł.
- O ile to możliwe, nie pozwól rzeczom, które wywołują stres w sypialni. Staraj się, aby miejsce pracy było oddzielone od sypialni. Zignoruj ciężar myśli po wejściu do sypialni.
Krok 2. Nabierz nawyku chodzenia 10 000 kroków dziennie
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy ograniczyli chodzenie z 10 000 do 1500 kroków dziennie, doświadczyli wzrostu tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej) nawet o 7% w ciągu zaledwie 2 tygodni.
- Staraj się chodzić tak często, jak to możliwe, w przystępnej odległości, na przykład idąc do pracy, szkoły lub supermarketu.
- Użyj krokomierza i zwiększ liczbę codziennych kroków, jak możesz.
- Wykonując codzienne czynności, korzystaj ze schodów zamiast windy. Podczas podróży wyrób sobie nawyk chodzenia, zamiast korzystania z pojazdu.
- Opuść swoje miejsce co 30 minut, a następnie przejdź 30 kroków. Jeśli dużo siedzisz w pracy, rozważ możliwość skorzystania z nieco wyższego biurka, aby pracować na stojąco i zakupu bieżni do ćwiczeń w domu.
Krok 3. Jedz pełne ziarna zamiast przetworzonych
Badania naukowe pokazują, że grupa ludzi, którzy spożywali różne produkty pełnoziarniste (inne niż 400 gramów owoców i warzyw, 250 gramów niskotłuszczowych produktów mlecznych, 150 gramów chudego mięsa, ryb lub drobiu) każdego dnia doświadczała większego zmniejszenie tłuszczu na brzuchu niż inna grupa, która stosowała tę samą dietę, ale zastąpiła produkty pełnoziarniste rafinowanymi ziarnami.
- Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. W ten sposób zjesz mniej i tym samym schudniesz.
- Nie jedz białych ziaren. Na przykład zastąp biały chleb na bazie mąki brązowym chlebem pszennym. Innym przykładem jest spożywanie brązowego ryżu zamiast białego.
Krok 4. Pij dużo wody
Badania pokazują, że nawyk picia wody w ciągu dnia korzystnie wpływa na przyspieszenie procesu przemiany materii niezależnie od stosowanej diety. Regularne spożywanie wody korzystnie wpływa na trawienie, oczyszcza organizm z toksyn i poprawia zdrowie.
- Wypij 8 szklanek wody 250 mililitrów / szklankę. Przyzwyczaj się do picia wody 8 razy dziennie, aby suma osiągnęła 2 litry dziennie.
- Zabierz ze sobą wodę butelkowaną w podróż, aby móc pić, gdy poczujesz pragnienie.
- Upewnij się, że wiesz, jak określić, czy zapotrzebowanie organizmu na płyny jest odpowiednie. Mocz będzie jasnożółty lub prawie bezbarwny, jeśli będziesz odpowiednio nawodniony. Jeśli twój mocz jest ciemnożółty lub ciemniejszy, umieść notatkę w widocznym miejscu jako przypomnienie o piciu większej ilości wody.
- Nie pij alkoholu, napojów słodzonych (np. słodzonych herbat, soków owocowych, soków owocowych, napojów typu cola) oraz napojów gazowanych.
Krok 5. Codziennie rano jedz śniadanie
Ponieważ chcesz schudnąć, ta rada może wydawać się beznadziejna, ale badania pokazują, że poziom insuliny jest stabilniejszy, a poziom cholesterolu LDL niższy, jeśli zjesz śniadanie nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka.
Robienie menu śniadaniowego
Pokarmy białkowe:
jajka, groszek, masło orzechowe, orzechy, chude mięso
Pokarmy włókniste:
owies, świeże owoce, zielone warzywa
Zmniejsz spożycie słodkich pokarmów:
unikaj słodkich płatków zbożowych, biszkoptów, ciastek, błyskawicznych płatków owsianych
Wskazówka:
Owies i źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika utrzymują normalny poziom cukru we krwi, dzięki czemu utrata wagi jest szybsza.
Część 3 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Tłuszcz brzuszny nie zmniejsza się, jeśli nie ograniczasz spożycia kalorii. Rejestruj wszystko, co jesz każdego dnia, aby monitorować spożycie kalorii za pomocą aplikacji, takiej jak MyFitnessPal lub USDA SuperTracker.
- Wiedz, że musisz mieć deficyt 7000 kalorii, aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, musisz spalić 7000 kalorii ćwicząc lub zmniejszyć spożycie kalorii, tak aby przez 1 tydzień miałeś deficyt 7000 kalorii. Podziel tę liczbę na dzienne cele. Aby mieć deficyt 7000 kalorii, musisz mieć deficyt 1000 kalorii dziennie, na przykład ćwicząc, aby spalić 500 kalorii dziennie i zmniejszając porcje jedzenia, aby zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie.
- Staraj się schudnąć maksymalnie 1 kg tygodniowo. Utrata masy ciała o więcej niż 1 kg tygodniowo jest szkodliwa dla zdrowia i sprawia, że chcesz jeść więcej, aby w krótkim czasie ponownie przybrać na wadze.
- Nabierz nawyku prowadzenia rejestru spożywanych pokarmów. Wiele osób nie monitoruje ilości spożywanego codziennie jedzenia. Dowiedz się, jaka jest Twoja dieta, rejestrując całą żywność i napoje spożywane przez 1 tydzień. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby oszacować swoje dzienne spożycie kalorii. Użyj tych danych, aby określić źródło kalorii, które można wyeliminować/zmniejszyć.
- Ułóż dietę tak, aby spożywać maksymalnie 2200 kalorii dziennie (dla mężczyzn) lub 2000 kalorii dziennie (dla kobiet). Tak więc występuje deficyt kaloryczny tak, że utrata wagi wynosi -1 kg na tydzień w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety muszą zmniejszyć spożycie kalorii, na przykład do 1800-1500 kalorii dziennie. Zacznij od spożywania maksymalnie 2000 kalorii dziennie, a następnie ponownie zmniejsz, jeśli nie postępuje.
- Pamiętaj, że spożycie kalorii nie powinno być mniejsze niż 1200 kalorii dziennie.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Badania pokazują, że dieta zawierająca głównie tłuszcze jednonienasycone, takie jak awokado, orzechy, nasiona, soja i czekolada bez cukru, może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu.
Tłuszcze trans (w margarynie, herbatnikach, ciasteczkach lub innej żywności zawierającej uwodorniony olej) zwiększają gromadzenie się tłuszczu w brzuchu. Więc nie jedz tych produktów
Krok 3. Jedz więcej pokarmów włóknistych.
Pokarmy błonnikowe, które są łatwe do strawienia (takie jak jabłka, owies i wiśnie) są korzystne w obniżaniu poziomu insuliny we krwi, przyspieszając w ten sposób spalanie tłuszczu trzewnego w żołądku. Przyzwyczaj się do spożywania pokarmów zawierających błonnik w ilości 25 gramów dziennie (dla kobiet) lub 30 gramów dziennie (dla mężczyzn).
- Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika. Jeśli obecnie spożywasz tylko 10 gramów błonnika dziennie, nie zwiększaj od razu do 35 gramów dziennie. Bakterie wspomagające proces trawienia muszą przystosować się do zwiększonego spożycia błonnika w organizmie.
- Nie jedz owoców bez skórki (która jest jadalna). Spożycie błonnika wzrasta, jeśli jesz więcej warzyw i owoców niż zwykle. Jednak większość błonnika znajduje się w skórce owocu. Więc jedz jabłka ze skórką.
- Gotuj ziemniaki ze skórką, np. podczas pieczenia ziemniaków pieczonych lub puree. Jeśli ziemniaki są gotowane bez skórek, użyj skórek jako przekąsek, takich jak pieczenie po odrobinie oliwy z oliwek, rozmarynu, soli, posiekanego czosnku i parmezanu. Gotowanie ziemniaków ze skórkami pomaga utrzymać zawartość witamin i minerałów w ziemniakach (nie jedz zielonych skórek ziemniaczanych).
- Zjedz więcej zupy grochowej. Te pokarmy są bardzo bogate w błonnik i są doskonałym źródłem energii. Filiżanka zupy grochowej zawiera 16 gramów błonnika.
Część 4 z 4: Monitorowanie postępów
Krok 1. Oblicz stosunek obwodu talii do obwodu bioder
Porównanie między obwodem talii a obwodem bioder jest jednym ze wskaźników pozwalających określić, czy konieczne jest zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Uzyskaj liczby zgodnie z następującymi instrukcjami:
- Owiń taśmę mierniczą wokół najmniejszej części talii lub nieco powyżej pępka i zapisz liczbę.
- Owiń ten sam pasek wokół największej części bioder lub nieco poniżej grzbietu kości biodrowych i zapisz numer.
- Podziel obwód talii przez obwód bioder.
- Poznaj wielkość współczynnika, który należy do normalnej kategorii. Stosunek dla kobiet wynosi maksymalnie 0,8 i maksymalnie 0,9 dla mężczyzn.
Krok 2. Wykonuj regularne pomiary ciała podczas diety
Wykonując opisane powyżej kroki, zanotuj pomiary swojego ciała, aby monitorować swoje postępy.
Rozkładu tkanki tłuszczowej nie można kontrolować, a na to wpływają różne czynniki (genetyczne, menopauza itp.). Możesz jednak kontrolować zawartość tkanki tłuszczowej. Dopóki liczby mieszczą się w normalnej kategorii, rozkład tłuszczu nie stanowi problemu, ponieważ tkanka tłuszczowa nie jest nadmierna
Krok 3. Zważ się każdego dnia o tej samej porze
Waga zmienia się w zależności od właśnie wykonanej czynności, takiej jak jedzenie lub oddawanie moczu. Dlatego wyrób sobie nawyk ważenia się o tej samej porze każdego dnia. Wiele osób waży się zaraz po przebudzeniu się rano po oddaniu moczu przed zjedzeniem śniadania.
Porady
- Wyrób sobie nawyk ćwiczeń rano. Spalanie kalorii jest największe rano, jeśli ćwiczysz, na przykład wykonujesz skoki gwiazd lub pompki kilka razy, gdy tylko się obudzisz. Ten krok jest również przydatny do aktywacji procesów metabolicznych i utrzymania czuwania!
- Pamiętaj, że nie możesz zredukować tkanki tłuszczowej tylko w określonych obszarach ciała. Utrata masy ciała następuje, ponieważ ogólna redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową w okolicy brzucha, zmniejszona zostaje również tkanka tłuszczowa w innych częściach ciała.
- Jeśli lubisz jeść słodkie potrawy, takie jak słodycze lub ciasto, zastąp je owocami. Zawartość błonnika w owocach spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie ulega wahaniom.
- Włóż małą notatkę do lodówki, aby przypomnieć, że nie jesz słodkich pokarmów i odżywczych przekąsek, ponieważ tracisz na wadze, aby zredukować tłuszcz z brzucha.
- Znajdź przyjaciela, z którym możesz ćwiczyć. Odchudzanie z przyjaciółmi sprawia, że jesteś zaangażowany i bardziej zmotywowany do ćwiczeń zgodnie z harmonogramem.
- Nie jedz fast foodów w restauracjach. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem głodu fast foodów, skorzystaj z porad zawartych w tym artykule wikiHow, jak się zdrowo odżywiać.
- Nabierz nawyku jedzenia według harmonogramu. Zaniedbywanie harmonogramów żywieniowych, niejedzenie w ogóle lub zbyt częste ćwiczenia mogą zakłócić funkcjonowanie ludzkiego organizmu, zamiast zmniejszać tkankę tłuszczową!
Ostrzeżenie
- Brzuch wygląda na grubszy, jeśli tylko siadasz i brzuszysz, ponieważ to ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni brzucha i tłumienia warstwy tłuszczu, dzięki czemu żołądek wygląda bardziej wydajnie. Zamiast tego ćwicz cardio z ciężarami.
- Nie trać wagi zbyt szybko. Szybkie diety i tabletki z pokusą odchudzania są zwykle bezużyteczne i nie mogą utrzymać wagi. Zamiast wybierać natychmiastową drogę, konsekwentnie stosuj zdrowy tryb życia. Oprócz utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, kondycja organizmu jest zdrowsza, a wagę można bezpiecznie utrzymać.
