Tłuszcz w szyi, czasami nazywany „szyją indyczą”, leży tuż pod skórą szyi. Ta sekcja jest zwykle trudna do usunięcia. Najlepszym sposobem na pozbycie się tego jest połączenie ogólnych ćwiczeń odchudzających z konkretnymi ćwiczeniami, które wspierają utratę wagi. Ponieważ niemożliwe jest wyrzeźbienie sylwetki jednej konkretnej części ciała lub schudnięcie tylko w jednej określonej części ciała, ogólna utrata wagi i ćwiczenia są najbardziej odpowiednimi krokami w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej wokół szyi. Jednak tłuszcz z szyi nie jest czymś, co można stracić z dnia na dzień. Wprowadzając zdrową dietę i regularnie ćwicząc, możesz zminimalizować pojawianie się nadmiaru skóry lub tłuszczu na szyi.
Krok
Część 1 z 3: Dokonywanie zmian w diecie
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Niezależnie od tego, którą część ciała chcesz zredukować, musisz stracić ogólną wagę. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii pomoże Ci schudnąć.
- Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie. W ten sposób Twoja waga zostanie zmniejszona o około 0,5-1 kg tygodniowo.
- Zbyt duże ograniczenie kalorii może spowolnić utratę wagi i prowadzić do niedożywienia, ponieważ nie otrzymujesz zalecanych ilości niezbędnych składników odżywczych każdego dnia.
- Pomocne może być korzystanie z dziennika żywności lub aplikacji, aby obliczyć bieżące dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij 500 kalorii, aby obliczyć dzienny limit spożycia kalorii, pomagając w ten sposób schudnąć.
Krok 2. Jedz dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bardzo niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zastąpienie połowy posiłków i przekąsek owocami lub warzywami może ułatwić zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii.
- Zaleca się spożywanie około 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Jeśli jesz te produkty przy każdym posiłku i jako przekąskę, spożyłeś zalecaną ilość.
- Jedna porcja owoców to około 1/2 szklanki posiekanych owoców lub 1 mały owoc. Jedna porcja warzyw to 1 lub 2 szklanki sałatki.
Krok 3. Przejdź na zdrowsze węglowodany
Całe ziarna (ziarna, które nadal mają otręby, nasiona i bielmo) zawierają więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Jeśli zdecydujesz się jeść produkty na bazie pszenicy, spróbuj wybrać 100% pełnych ziaren.
- Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak: 100% pełnoziarnisty makaron lub chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki owsiane, komosa ryżowa lub jęczmień.
- Węglowodany rafinowane (żywność z białej mąki lub nadmiernie przetworzona) zapewniają bardzo niewielkie korzyści odżywcze.
- Błonnik spowalnia również trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny i dając organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Krok 4. Jedz chude białko
Chude białko jest niezbędne w każdym rodzaju diety, zwłaszcza w dietach odchudzających.
- Wykazano, że chude białko zapewnia uczucie sytości dłużej niż inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany.
- Dołącz porcję białka (około 85-113 gramów) do każdego posiłku lub przekąski. Wielkość białka na 1 porcję jest równa wielkości dorosłej dłoni lub talii kart.
- Pokarmy, które możesz wybrać to: chudy nabiał, owoce morza, chuda wołowina, drób, jajka, fasola i tofu.
Krok 5. Utrzymuj nawodnienie swojego ciała
Woda jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo dobrze nawilżona skóra nie zwisa łatwo.
- Staraj się pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Niektóre osoby mogą potrzebować do 13 szklanek płynów dziennie. Zależy to od Twojej wagi, płci i poziomu aktywności.
- Woda pomaga również zmniejszyć apetyt. Pragnienie i odwodnienie mogą wyglądać jak głód, co może powodować, że będziesz jeść więcej niż powinieneś.
- Wybieraj wodę i napoje, które nie zawierają cukru, zamiast słodkich napojów, takich jak słodkie soki i napoje gazowane. Napoje słodzone są zwykle bogate w puste kalorie (kalorie bez składników odżywczych).
- Unikaj napojów, które mogą odwodnić organizm. Omawiane napoje to napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane lub kawa oraz alkohol.
Część 2 z 3: W tym aktywność fizyczna
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia cardio i aerobowe pomogą spalić kalorie i wspomogą utratę wagi.
- Centers for Disease Control w Stanach Zjednoczonych zaleca, aby dorośli wykonywali około 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Możesz zrobić 30 minut cardio przez 5 dni w tygodniu, aby to spełnić.
- Spróbuj różnych ćwiczeń, takich jak: chodzenie, jogging/bieganie, jazda na rowerze, korzystanie z orbitreka, pływanie lub taniec.
- Oprócz wspomagania odchudzania lub osiągnięcia zdrowej wagi, ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również w leczeniu cukrzycy, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy 2 dni w tygodniu
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych powinieneś również uwzględnić trening siłowy lub oporowy kilka dni w tygodniu.
- Centers for Disease Control w Stanach Zjednoczonych zaleca trening siłowy 2 dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut na sesję. Zaleca się również wykonywanie różnych ćwiczeń, aby móc pracować nad każdą główną grupą mięśni (nogi, klatka piersiowa, brzuch, ramiona itp.).
- Istnieje wiele ćwiczeń, które obejmują trening siłowy, m.in.: podnoszenie sztangi, używanie maszyny do podnoszenia ciężarów, joga i pilates.
Krok 3. Unikaj ćwiczeń napinających szyję
Istnieje wiele ćwiczeń, które mają pomóc w utracie tkanki tłuszczowej szyi. Jednak większość z tych ćwiczeń ma odwrotny skutek.
- Chociaż możesz myśleć, że trening lub wzmacnianie mięśni szyi może pomóc w utracie tłuszczu, te ćwiczenia tylko powiększą mięśnie szyi. Duże mięśnie sprawią, że szyja będzie wyglądać na grubszą, a nie mniejszą.
- Ogólnie rzecz biorąc, gdy tracisz na wadze, zauważysz zmniejszenie ilości tłuszczu wokół szyi.
Część 3 z 3: Używanie produktów do pielęgnacji skóry
Krok 1. Zawsze noś krem przeciwsłoneczny
Oprócz diety i ćwiczeń, regularne noszenie kremów przeciwsłonecznych może spowolnić pojawianie się zmarszczek i zwiotczenie skóry wraz z wiekiem.
- Jeśli Twoja skóra jest uszkodzona przez słońce, co sprawia, że jest pomarszczona i wygląda na starszą, może to pogorszyć pojawianie się nadmiaru tłuszczu na szyi.
- Zachęcamy zarówno mężczyzn, jak i kobiety do codziennego noszenia kremu przeciwsłonecznego zawierającego co najmniej SPF 15. Jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas, będziesz potrzebować wyższej zawartości SPF.
Krok 2. Użyj kremu z retinolem
Istnieje wiele rodzajów kremów przeciwzmarszczkowych na bazie retinoidów sprzedawanych bez recepty i na receptę lekarską. Niektóre z tych kremów pomogą budować kolagen i zmniejszają widoczność zmarszczek.
- Wraz ze stosowaniem kremu przeciwsłonecznego, kremu nawilżającego oraz diety i ćwiczeń, ten krem może pomóc zmniejszyć widoczność zwiotczałej i pomarszczonej skóry szyi.
- Procedury i kremy otrzymane od dermatologa są uważane za najlepsze lub najbardziej niezawodne i generalnie zapewniają najlepsze rezultaty.
Krok 3. Rozważ poddanie się leczeniu chirurgicznemu
Jeśli wypróbowałeś dietę, ćwiczenia i kremy do skóry, być może będziesz musiał rozważyć bardziej drastyczne środki, aby usunąć nadmiar tłuszczu lub skóry wokół szyi.
- Dostępnych jest wiele opcji leczenia, w tym: zabiegi liposukcji, botox, zabiegi laserowe oraz lifting szyi.
- Skonsultuj się z dermatologiem, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Twojego organizmu i budżetu (ponieważ niektóre z tych zabiegów są drogie).
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń. Twój lekarz poinformuje Cię, czy utrata wagi lub ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Usuwanie lub redukcja tłuszczu lub zwiotczałej skóry na szyi może być bardzo trudne. Wymaga połączenia diety, ćwiczeń i odpowiedniej pielęgnacji skóry.
