Tłuszcz z brzucha jest brzydki i trudny do pozbycia się. To nie tylko kwestia wyglądu. Nagromadzenie nadmiaru tłuszczu w tułowiu jest ryzykowne, szczególnie dla mężczyzn. Większy obwód talii (lub rozmiar brzucha) zwiększa ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak: cukrzyca, zaburzenia czynności wątroby, bezdech senny, a nawet nowotwory (takie jak rak okrężnicy i odbytnicy). Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i związane z nim ryzyko, tracąc na wadze. Zmień swój styl życia i dietę, aby pomóc Ci schudnąć i wspierać zdrowy styl życia.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety w celu utraty tłuszczu z brzucha
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu aktywności fizycznej. Twój lekarz poinformuje Cię, czy Twój plan jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
Zwykle nadmiar tłuszczu na brzuchu ma związek z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca lub choroba wątroby. Dlatego bardzo ważne jest, aby poinformować lekarza o swoim planie i upewnić się, że jest on bezpieczny dla konkretnego stanu zdrowia
Krok 2. Jedz mniej węglowodanów
Badania pokazują, że dieta bogata w węglowodany może prowadzić do wzrostu ilości tłuszczu z brzucha i obwodu talii. Zmniejsz spożycie tych produktów w swoim menu, aby pomóc schudnąć i zredukować tłuszcz z brzucha.
- Ogranicz spożycie pustych węglowodanów, takich jak chleb, ryż, herbatniki lub makaron. Te pokarmy nie są niezdrowe, zwłaszcza jeśli są wykonane z pełnych ziaren, ale nie są uważane za pokarmy bogate w składniki odżywcze.
- Jeśli chcesz jeść produkty bogate w węglowodany, wybierz węglowodany zawierające 100% pełnych ziaren. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze i są uważane za zdrowsze.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy ryż, 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony, jęczmień (rodzaj płatków zbożowych, takich jak owies) lub komosa ryżowa.
- Twoja dieta powinna składać się głównie z niskotłuszczowego białka, warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Krok 3. Zwiększ spożycie białka
Pokarmy białkowe mogą pomóc mężczyznom schudnąć, zredukować tłuszcz z brzucha i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże Ci również dłużej czuć się sytym.
- Mężczyźni muszą spożywać od 50 do 60 gramów białka dziennie. Możesz potrzebować trochę więcej, jeśli wykonujesz dużą aktywność fizyczną.
- Przykłady białek o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, niskotłuszczowa wołowina i tofu. Te produkty dostarczają potrzebnej energii i zapewniają sytość bez gromadzenia niepotrzebnych kalorii.
Krok 4. Stwórz deficyt kalorii
Zmniejsz całkowitą dzienną liczbę kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Możesz to zrobić na dwa sposoby: jedząc mniej i spalając więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną.
- Zacznij monitorować liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Nie podawaj kalorii w napojach, oleju do gotowania, sosach do sałatek i innych sosach.
- Prowadź dziennik żywności, aby monitorować spożycie żywności. Internetowy dziennik żywności został zaprojektowany, aby pomóc ludziom śledzić kalorie spożywanego jedzenia, monitorować spożycie żywności, a nawet łączyć się z innymi dietetykami.
- Liczba kalorii potrzebnych do schudnięcia zależy od wieku, postawy i poziomu aktywności fizycznej. Aby schudnąć od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia, zredukuj około 500 kalorii dziennie. Ten wskaźnik utraty wagi jest bezpieczny i odpowiedni dla większości mężczyzn.
Krok 5. Zmniejsz spożycie cukru
Badania pokazują, że nadmierne spożycie cukru może z czasem prowadzić do wzrostu tłuszczu na brzuchu. Mężczyźni spożywający mniej cukru mają mniejszy obwód talii.
- To, co należy ograniczyć lub zabronić dalszego spożywania, to: słodzone napoje, cukierki, ciasta i inne słodycze, a także produkty z białej mąki (takie jak chleb lub makaron).
- Jeśli chcesz czegoś słodkiego, zjedz bardzo małą porcję owocu lub ulubionego słodyczy.
Krok 6. Pozbądź się alkoholu
Nie bez powodu ludzie nazywają to „piwnym brzuchem”. Chociaż piwo nie jest jedynym napojem, który powoduje przyrost tkanki tłuszczowej z brzucha, badania pokazują, że każdy rodzaj alkoholu może powodować otłuszczenie brzucha u mężczyzn.
Zaleca się, aby mężczyźni nie pili więcej niż 2 napojów alkoholowych dziennie. Jeśli jednak chcesz zmniejszyć żołądek, zaleca się całkowite zaprzestanie picia
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
Krok 1. Zacznij ćwiczyć
Ćwiczenia połączone z niskokaloryczną dietą pomogą i przyspieszą utratę wagi poprzez spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu. Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych może pomóc w schudnięciu i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu.
- Bieganie, spacery, jazda na rowerze i pływanie to przykłady ćwiczeń cardio spalających tłuszcz. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu, aby uzyskać umiarkowane korzyści.
- Jeśli nie chcesz ćwiczyć codziennie, znajdź sposoby na włączenie większej ilości ruchu do swojej codziennej rutyny. Nabierz nawyku chodzenia po schodach zamiast windy, parkowania pojazdu dalej od celu i korzystania z biurka stojącego.
- Ćwiczenie jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli praca odbywa się głównie za biurkiem i jest mniej aktywna.
Krok 2. Regularnie wykonuj trening siłowy
Z wiekiem coraz trudniej jest stracić tłuszcz z brzucha. Wynika to częściowo z naturalnego spadku masy mięśniowej wraz z wiekiem, a także z tego, że zaczynasz gromadzić tłuszcz w okolicy brzucha. Utrzymanie masy mięśniowej może temu zapobiec.
- Wykonuj co najmniej 20-30 minut treningu siłowego lub wytrzymałościowego dwa dni w tygodniu.
- Ćwiczenia siłowe np.: podnoszenie ciężarów, samoobrona, używanie maszyny do podnoszenia ciężarów czy joga.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia całego ciała
Sporty, które skupiają się tylko na określonych częściach ciała, takie jak siadanie i pompki, pomogą wzmocnić niektóre części ciała, ale nie zmniejszą tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ćwiczenia te zbudują beztłuszczową masę mięśniową, ale nie zredukują tłuszczu zgromadzonego w okolicy brzucha.
Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi. Zmodyfikuj swoją dietę i wykonuj odpowiednią ilość cardio. Następnie zacznij włączać do swojej rutyny ćwiczenia brzucha, aby wzmocnić brzuch
Krok 4. Znajdź kumpla do treningu
Przyjaciel, który będzie Ci towarzyszył podczas ćwiczeń, umili zajęcia sportowe. Badania pokazują, że Twój trening będzie bardziej zaplanowany i będziesz ćwiczył częściej, jeśli będziesz to robić z przyjacielem.
Jeśli jesteś osobą konkurencyjną, fajnie może być rywalizacja z przyjaciółmi, którzy oboje tracą na wadze, aby zobaczyć, kto pierwszy osiągnie docelową wagę
Część 3 z 3: Monitorowanie postępów i utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zważ się
Aby pozbyć się lub zredukować tłuszcz z brzucha, musisz schudnąć. Aby monitorować utratę wagi, należy regularnie się ważyć.
- Najlepiej ważyć 1-2 razy w tygodniu. Staraj się także ważyć tego samego dnia każdego tygodnia, o tej samej porze i w tych samych ubraniach.
- Monitoruj swoją wagę w dzienniku. Obserwowanie postępów może zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze. Może również pokazać, gdzie przybierasz na wadze.
Krok 2. Wykonaj pomiary
Oprócz utraty wagi jednym z najlepszych sposobów mierzenia postępów w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu jest monitorowanie obwodu talii, która jest najmniejszą częścią talii. Kiedy stracisz tłuszcz z brzucha, twoja talia się skurczy.
- Użyj miarki, aby zmierzyć obwód talii w najszerszym miejscu (około 3 lub 5 cm poniżej pępka). Kontynuuj pomiary podczas diety, aby monitorować swoje postępy.
- Duży obwód talii lub ponad 102 cm wskazuje, że masz dużą ilość tłuszczu na brzuchu i jesteś narażony na wysokie ryzyko chorób przewlekłych.
- Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli próbujesz schudnąć podczas budowania mięśni, Twoja waga może być myląca. Najlepszym sposobem działania jest monitorowanie postępów poprzez wspólny pomiar obwodu talii i wagi.
Krok 3. Zrób listę rzeczy do zrobienia poza jedzeniem
Dieta może być trudna, zwłaszcza gdy ciągle myślisz o jedzeniu lub jedzeniu poza domem, gdy się nudzisz. Najlepszym sposobem na tłumienie apetytu jest zajęcie się i cieszenie się zajęciami, które lubisz.
- Sporządzenie listy innych czynności do wykonania może pomóc w ograniczeniu nadmiernego podjadania. Sprawdź tę listę, gdy Twój apetyt się pojawi.
- Możesz spróbować: chodzić na spacer, czytać książkę, sprzątać śmieci, rozmawiać przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny lub wykonywać prace domowe.
- Jeśli czujesz głód w pobliżu posiłku, jedz, a następnie przejdź do innych czynności. Nie kontynuuj jedzenia ani podjadania.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Kiedy doświadczamy przewlekłego stresu w naszym życiu, nasze ciała uwalniają hormon kortyzol, który powoduje gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w tułowiu. Ponadto stale wzrasta poziom hormonu kortyzolu.
- Staraj się eliminować i zarządzać rzeczami, ludźmi i okolicznościami w Twoim życiu, które Cię stresują. Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem związanym z elementami twojego życia, których nie można zmienić (na przykład praca). Spotkanie z motywatorem lub terapeutą może zapewnić dodatkowe sposoby radzenia sobie ze stresem.
- Pamiętaj, że nie zawsze możesz kontrolować okoliczności, ale możesz kontrolować, jak reagujesz. Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga i medytacja, pomagają nauczyć się relaksować umysł, aby lepiej radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją.
Porady
- Picie dużej ilości wody może pomóc Ci schudnąć, utrzymując Cię w stanie sytości. Jeśli masz problem z kontrolowaniem porcji, wypij dwie pełne szklanki wody przed każdym posiłkiem.
- Zamiast kupować, przynieś obiad do pracy lub szkoły. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także ułatwisz dietę, kontrolując wielkość porcji.
- Gotuj w domu zamiast jeść poza domem, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ większość restauracji używa do jedzenia dużo masła, oleju i soli. Nawet „najzdrowsze” potrawy (takie jak sałatki) są pełne kalorii. Jeśli składasz zamówienie, poproś o oddzielenie sosu, aby zmniejszyć kalorie.
- Zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem o planach odchudzania lub aktywności fizycznej.
