Nadmiar tłuszczu z brzucha może być trudny do zrzucenia. Oprócz nieestetycznego wyglądu, tłuszcz zgromadzony wokół żołądka lub narządów ciała może również szkodzić zdrowiu. Ten rodzaj tłuszczu, zwany także tłuszczem trzewnym, może zwiększać ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i bezdechu sennego (zaburzenie snu, które zatrzymuje oddychanie). Oprócz tego, że możesz być bardziej pewny siebie, utrata tłuszczu wokół żołądka może również poprawić ogólny stan zdrowia. Chociaż nie możesz zredukować tkanki tłuszczowej „w jednym miejscu”, możesz zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha za pomocą diety i ćwiczeń. Możesz osiągnąć upragnione cele, zmieniając dietę, rutynę ćwiczeń i styl życia.
Krok
Część 1 z 4: Pozbądź się nadmiaru tłuszczu
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, nie możesz w pewnym momencie schudnąć ani schudnąć tylko w jednym obszarze ciała na raz. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz schudnąć, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii.
- Utnij około 500 do 750 kalorii z jedzenia, które spożywasz każdego dnia. Zmniejszenie tej niewielkiej ilości kalorii może pomóc w utracie około 0,45 do 0,9 kg tygodniowo.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, abyś nie tracił więcej niż ta kwota w ciągu jednego tygodnia.
- Skorzystaj z dziennika żywności lub internetowego narzędzia do śledzenia jedzenia, aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Odejmij całkowitą liczbę kalorii, które obecnie spożywasz, od 500 do 750 kalorii, aby wiedzieć, ile kalorii musisz skonsumować, aby umiarkowanie schudnąć.
Krok 2. Zwiększ spożycie białka, warzyw i owoców
Kilka badań wykazało, że oprócz szybkiego schudnięcia, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej zmniejszy również ilość tłuszczu na brzuchu.
- Do każdego posiłku dołącz około 85 do 113 gramów białka (odpowiada to jednej talii kart).
- Wybierz warzywa nieskrobiowe (takie jak papryka, ogórki, pomidory, bakłażan, kalafior lub sałata) i jedz jedną lub dwie ich porcje do każdego posiłku. Zjedz też 1 lub 2 szklanki zielonych liściastych.
- Spożywaj 1 do 2 porcji owoców dziennie. Owoce są bogatsze w węglowodany, więc mogą spowolnić utratę wagi (choć to nie powstrzyma).
- Niektóre przykłady żywności o niskiej zawartości węglowodanów to: mieszana zielona sałata z surowymi warzywami, 142 g grillowanego kurczaka z dressingiem na bazie oleju, 1 szklanka jogurtu greckiego z orzechami i 1/2 szklanki owoców lub grillowany łosoś z odrobiną brokuły i sałatka.
Krok 3. Ogranicz spożycie pełnych ziaren
Niektóre pokarmy, takie jak ryż, chleb i makaron, są częścią zdrowej diety. Jednak te produkty spożywcze mają wysoką zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi grupami żywności. Ogranicz te pokarmy, abyś mógł skupić się na trzymaniu się diety niskowęglowodanowej.
- Niektóre produkty, które należy ograniczyć, to: ryż, chleb, makaron, komosa ryżowa, płatki owsiane, krakersy, frytki, tortille, angielskie babeczki itp.
- Jeśli nadal chcesz jeść produkty pełnoziarniste, spróbuj zjeść nie więcej niż jedną porcję około 28 gramów lub 1/2 szklanki.
- Dodatkowo staraj się wybierać w 100% pełne ziarna. Te produkty są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, które są częścią zdrowej diety.
Krok 4. Unikaj dodatku cukru
Badania pokazują, że cukier (szczególnie cukier dodany) jest jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tłuszczu na brzuchu. Ogranicz produkty zawierające dużo cukru.
- Cukier dodany to cukier, który jest dodawany do produktu podczas procesu produkcyjnego. Przykładami żywności z dodatkiem cukru są ciasta lub lody.
- Cukry naturalne to cukry, które nie są dodawane i występują naturalnie w żywności. Na przykład owoce lub jogurt również zawierają cukier, ale cukier naturalny. Pokarmy zawierające naturalne cukry są dobrym wyborem, ponieważ zwykle zawierają większe ilości niezbędnych składników odżywczych.
- Nabierz nawyku czytania etykiet żywności i bądź świadomy ukrytych cukrów w paczkowanej żywności. Sprawdź ilość cukru w produkcie i przeczytaj etykietę składnika, aby dowiedzieć się, czy żywność zawiera dodatek cukru lub cukier naturalny.
- Jeśli lubisz słodycze, wybieraj zdrowe opcje, takie jak miód, gorzka czekolada, suszone owoce i jogurt grecki, aby zaspokoić swoje zachcianki.
Krok 5. Pij dużo wody
Nie pozwól, aby twojemu ciału brakowało płynów, aby ciało nadal normalnie funkcjonowało. Niektóre badania pokazują, że picie dużej ilości wody może również pomóc szybciej schudnąć.
- Jednym z powodów jest to, że woda pomaga utrzymać uczucie sytości, więc jesz mniej.
- Staraj się codziennie pić co najmniej 8 do 13 szklanek wody. Wypij jedną lub dwie szklanki wody przed jedzeniem, aby zmniejszyć apetyt i przyspieszyć uczucie sytości.
Część 2 z 4: Pozbądź się tłuszczu z brzucha za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz rano
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia rano przed zjedzeniem śniadania mogą spalić dużo kalorii w postaci tłuszczu (nie kalorii w postaci zmagazynowanego glikogenu).
- Właściwie nie musisz wstawać zbyt wcześnie, aby rano ćwiczyć. Spróbuj ustawić alarm 30 minut wcześniej niż zwykle.
- Niektóre z innych korzyści płynących z porannych ćwiczeń obejmują: unikanie korków po zakończeniu ćwiczeń w centrum fitness, a trening można ukończyć wcześniej, dzięki czemu możesz skupić się bardziej w ciągu dnia i mieć swobodę robienia wszystkiego po południu.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalą kalorie i pomogą zwiększyć metabolizm, dzięki czemu szybciej schudniesz.
- Powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 dni w tygodniu lub całkowita ilość w ciągu jednego tygodnia to około 150 minut. Jeśli jednak chcesz zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu, niektórzy eksperci zalecają trening do 60 minut dziennie.
- Ćwiczenia, które możesz wykonywać, to bieganie, jazda na rowerze, szybki spacer, pływanie, taniec i piesze wędrówki.
- Spróbuj znaleźć ćwiczenie, które Ci się podoba. Jeśli ćwiczenie, które wykonujesz, sprawia ci przyjemność, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie się go trzymać.
Krok 3. Połącz to z treningiem siłowym
Ważne jest również, aby przez kilka dni dodać trening oporowy lub siłowy. Może to pomóc w ujędrnieniu mięśni i utrzymaniu masy mięśniowej, gdy jesteś na diecie.
- Zalecamy włączenie treningu siłowego przez około 2 do 3 dni w tygodniu. Upewnij się, że wybierasz ćwiczenia, które działają na całe ciało i wszystkie główne grupy mięśni.
- Chociaż w pewnym momencie nie będziesz w stanie schudnąć, włączenie treningu siłowego, który koncentruje się na mięśniach brzucha i pleców, może pomóc w osiągnięciu jędrniejszego, szczuplejszego brzucha. Wykonuj ćwiczenia takie jak: deski, brzuszki lub v-sit.
Krok 4. Wykonaj trening interwałowy
Kilka badań wykazało, że osoby wykonujące trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) mogą stracić więcej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha niż osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
- HIIT to ćwiczenie, które wykonuje się w krótkim czasie, ale intensywniej trenuje ciało. Alternatywnie powinieneś wykonywać ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, a następnie ćwiczenia o średniej intensywności.
- Dołącz treningi HIIT przez 1 do 2 dni w tygodniu. Można go również uznać za trening cardio.
Część 3 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Poradź sobie ze stresem
Stres zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu, który sprawia, że organizm magazynuje nadmiar tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Stres może również spowodować, że osoba będzie jeść emocjonalnie lub jeść, aby czuć się komfortowo, nie z powodu głodu.
- Jeśli to możliwe, staraj się unikać ludzi lub rzeczy, które mogą wywoływać stres w twoim życiu.
- Możesz również zmniejszyć poziom stresu i niepokoju, które odczuwasz każdego dnia, lepiej zarządzając czasem, aby nie musieć się spieszyć z wykonywaniem zadań.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, poświęć kilka minut każdego dnia, aby usiąść, zamknąć oczy, skupić się na oddechu i wyrzucić z głowy wszystkie myśli i zajęcie.
Krok 2. Więcej snu
Niektóre badania pokazują, że brak snu może zwiększać apetyt i zwiększać tkankę tłuszczową. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, ryzykujesz przybraniem na wadze i zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu.
- Zaleca się, aby dorośli spali co najmniej 7 do 9 godzin każdej nocy. Oprócz tego, że jest w stanie pomóc w utrzymaniu zdrowia, taka ilość snu pomaga również w dobrym odpoczynku.
- Upewnij się, że wszystkie światła i urządzenia elektroniczne (takie jak komputer, telefon komórkowy lub tablet) są wyłączone.
Część 4 z 4: Śledź postępy i pozostań zmotywowany
Krok 1. Znajdź przyjaciela, z którym możesz przejść na dietę lub ćwiczyć
Sama utrata wagi może być trudna, zwłaszcza jeśli ludzie wokół ciebie jedzą niezdrową żywność.
- Znajdź dietetyka, abyście mogli się wzajemnie motywować, dzielić się wskazówkami i sztuczkami oraz wspólnie ćwiczyć.
- Niektóre badania pokazują, że ludzie mogą schudnąć więcej i utrzymać tę wagę przez dłuższy czas, jeśli mają dobrą grupę wsparcia.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą jedzenie, które jedzą, rejestrując je, mają tendencję do szybszego odchudzania się i trzymania go z dala niż ludzie, którzy nie prowadzą dziennika żywności.
- Jednym z powodów jest to, że śledzenie wszystkiego, co jesz, zmusi cię do wzięcia odpowiedzialności za wszystko, co robisz. Upewnij się, że dziennik jest jak najdokładniejszy.
- Spróbuj skorzystać z internetowego kalkulatora/dziennika kalorii lub po prostu prowadź odręczny dziennik. Te dzienniki i strony internetowe mogą pomóc w śledzeniu spożywanych pokarmów i mogą być używane do sprawdzania zawartości kalorii w różnych produktach spożywczych.
Krok 3. Wykonaj pomiary
Śledź swoje postępy, mierząc talię lub ważąc się przed rozpoczęciem diety.
- Waż się co tydzień, aby zobaczyć, jakie postępy poczyniłeś na przestrzeni czasu. Staraj się ważyć co tydzień tego samego dnia io tej samej porze, aby uzyskać jak najdokładniejszy obraz postępów.
- Okresowo mierz również talię lub biodra, aby zobaczyć, ile tłuszczu usunąłeś z brzucha.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz schudnąć. Twój lekarz poinformuje Cię, czy utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie, czy nie.
- Utrzymuj styl życia, który prowadziłeś podczas diety, aby utrata wagi i tłuszczu mogła trwać przez długi czas. Jeśli wrócisz do swoich starych nawyków, możesz ponownie przybrać na wadze.
- Pamiętaj, że w pewnym momencie nie możesz schudnąć. Nie ma możliwości, aby schudnąć tylko w dolnej części brzucha. Skoncentruj się na utracie wagi, zdrowej diecie i ćwiczeniach, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
