Dzieci w wieku od 6 do 13 lat potrzebują od 9 do 11 godzin snu każdej nocy. Ta potrzeba jest trudna do zaspokojenia, jeśli mają problemy ze snem. Większość tabletek nasennych nie jest bezpieczna dla dzieci. Dlatego stosuj naturalne podejście do szybkiego snu. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko zasnąć, takich jak stosowanie technik relaksacyjnych, planowanie regularnych pór snu, utrzymywanie sprzętu do spania w czystości i tworzenie komfortowych warunków do odpoczynku.
Krok
Metoda 1 z 4: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Policz do 100
Ważne jest, aby zrelaksować swój umysł przed pójściem spać. Tak więc liczenie od 100 do tyłu może pomóc. Leżąc na łóżku zamknij oczy i po cichu zacznij odliczać od liczby 100 (100, 99, 98, 97 itd.). To ćwiczenie może uspokoić twój umysł i pomóc ci zasnąć.
Jeśli policzyłeś od 100 do 1 i nadal nie śpisz, spróbuj policzyć wstecz od większej liczby, na przykład 500 lub nawet 1000
Krok 2. Napisz dziennik
Prowadzenie dziennika to świetny sposób na uspokojenie umysłu i senność. Zapisz swoje działania na dany dzień, swoje obawy lub zmartwienia i wszystko, o czym chcesz napisać. Wkładanie głowy w pisanie może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i ułatwić zasypianie.
- Zapewnij specjalną książkę do pisania codziennie przed snem.
- Możesz także użyć dziennika, aby sporządzić listę rzeczy, które cię niepokoją lub o które chcesz zapytać inne osoby.
Krok 3. Ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą cię uspokoić, ułatwiając zasypianie. Aby to ćwiczyć, połóż się i usiądź tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Na przykład możesz użyć poduszek do podparcia kolan i szyi.
- Połóż dłonie na brzuchu (lub pod żebrami) z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj mocno palce.
- Następnie weź głęboki oddech i powoli do żołądka. Kiedy to zrobisz, twój żołądek się rozszerzy i poczujesz, że twoje ręce się podnoszą.
- Po kilku sekundach powoli wydychaj powietrze i poczuj, jak żołądek się kurczy.
- Powtórz tę metodę 10 do 15 razy.
Krok 4. Staraj się stopniowo rozluźniać mięśnie
Stopniowe rozluźnianie mięśni to ćwiczenie relaksacyjne, które może pomóc uwolnić się od stresu w ciele, od stóp do głów. Jeśli masz problemy ze snem, ponieważ czujesz się spięty i zdenerwowany, może to pomóc.
- Aby wykonać ćwiczenie rozluźniające mięśnie, zacznij od napinania mięśni dużego palca przez pięć sekund. Następnie rozluźnij się i pozwól mięśniom kciuka rozluźnić się przez 30 sekund.
- Następnie zrób to samo z łydkami i powtórz proces napinania i rozluźniania aż do czubka głowy.
Krok 5. Wypij filiżankę herbaty ziołowej
Poproś rodziców o zaparzenie filiżanki gorącej herbaty ziołowej. Większość ziół może pomóc Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć. Niektóre rodzaje herbaty, które można spróbować to:
- Rumianek
- Mięta pieprzowa
- Rooibos
- owocowa herbata
Metoda 2 z 4: Rozpoczęcie regularnego harmonogramu snu
Krok 1. Zaplanuj regularne pory snu około 30 do 60 minut przed snem
Przygotowanie ciała do snu może zająć dużo czasu. Rozpoczęcie chodzenia spać około 30 do 60 minut przed normalną porą snu, dzięki czemu Twoje ciało będzie miało dodatkowy czas, aby poczuć się spokojnym i zrelaksowanym.
Krok 2. Weź ciepłą kąpiel
Prysznic przed snem może pomóc Ci się zrelaksować, rozluźnić mięśnie i uspokoić umysł. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel przed rozpoczęciem regularnego harmonogramu przed snem. Zanurz się w wannie, aby się oczyścić i weź prysznic przez 15 do 20 minut, a następnie osusz czystym, miękkim ręcznikiem.
Krok 3. Załóż piżamę
Noszenie piżamy, która jest wygodna dla ciała, może pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym i lepiej spać. Wybierz piżamę pasującą do aktualnego sezonu. Na przykład, jeśli jest zima i w nocy czujesz się trochę chłodno, załóż flanelową piżamę. Jeśli jest lato i często czujesz się duszno w nocy, załóż lekkie ubranie, takie jak t-shirt i szorty.
Możesz także robić różne inne rzeczy, aby czuć się bardziej komfortowo. Na przykład, jeśli twoje stopy są zimne, załóż skarpetki. Jeśli w pomieszczeniu jest gorąco, włącz wentylator
Krok 4. Rozwiąż swoje osobiste potrzeby
Po założeniu piżamy musisz zrobić kilka osobistych rzeczy, aby mieć pewność, że dobrze się wyspałeś. Umyj zęby, umyj twarz, wypij szklankę wody i idź do łazienki przed położeniem się na łóżku.
Krok 5. Odtwarzaj delikatną muzykę
Muzyka może pomóc Ci się zrelaksować. Tak więc odtwarzanie muzyki może być świetnym sposobem na dobry sen w nocy. Wybierz łagodną muzykę, taką jak muzyka klasyczna lub jazz. Możesz także słuchać utworów swoich ulubionych wykonawców w wolnym tempie. Upewnij się jednak, że wybrana przez Ciebie muzyka jest dobra i relaksująca.
Krok 6. Przyciemnij światła
Przyciemnianie świateł może pomóc organizmowi uwolnić melatoninę, której potrzebuje do snu. Ekspozycja na jasne światło może zakłócać zdolność organizmu do uwalniania tych substancji. Nie musisz wyłączać wszystkich świateł, ale upewnij się, że światła, które włączasz, są przyciemnione.
Na przykład mała lampka stołowa lub lampka nocna może być użyta do wytworzenia słabego światła, aby ułatwić zasypianie
Krok 7. Wejdź do łóżka
Gdy spełnisz wszystkie swoje potrzeby i Twój pokój będzie wygodny, połóż się na łóżku i zacznij się relaksować. Nie musisz od razu zasypiać, ale leżenie w łóżku może pomóc Twojemu ciału i umysłowi skupić się na śnie.
Krok 8. Mów powoli lub przeczytaj historię
Czasami możesz szybko zasnąć, ale czasami potrzebujesz też czasu, aby poczuć senność. Jeśli jeszcze nie jesteś śpiący, rozmowa z rodzicami cichym głosem może pomóc Ci zasnąć. Możesz także czytać z nimi historie przed snem, aby szybko zasnąć.
Metoda 3 z 4: Nabierz nawyku spania w czystym stanie
Krok 1. Używaj materaca tylko do spania
Robienie innych rzeczy w łóżku może utrudniać zasypianie. Upewnij się, że jedyne, co robi Twoje łóżko, to spanie. Nie oglądaj telewizji, nie graj w gry ani nie odrabiaj lekcji w łóżku.
Krok 2. Nie jedz co najmniej dwie godziny przed snem
Jedzenie przed snem może utrudniać zasypianie, ponieważ organizm nadal trawi pokarm. Staraj się jeść co najmniej dwie godziny przed snem. Na przykład, jeśli twoja pora snu jest o 21:00, powinieneś zjeść od 19:00.
- Nie jedz za dużo. Po prostu jedz lekkie posiłki. Na przykład spróbuj wypić filiżankę tostów lub miskę płatków zbożowych i mleka.
- Nie pij niczego z kofeiną po 17:00, bo będziesz mieć problemy ze snem.
Krok 3. Ogranicz się do lekkich zajęć na koniec dnia
Robienie czegoś, co wymaga dużo energii lub ekscytuje, sprawi, że trudno będzie Ci zasnąć. Wykonuj forsowne czynności w ciągu dnia i oszczędzaj energię, gdy dzień zaczyna spadać.
Na przykład możesz jeździć na rowerze, grać w piłkę lub grać w piłkę nożną w ciągu dnia, a po południu słuchać muzyki i czytać książkę
Krok 4. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
Stała pora snu ułatwi Ci zaśnięcie, ponieważ Twoje ciało dostosuje się do Twoich godzin snu. Upewnij się, że kładziesz się spać o tej samej porze każdego wieczoru, nawet w weekendy.
- Na przykład, jeśli w typowy dzień kładziesz się spać o godzinie 21:00, śpij o tej porze w weekendy.
- Powinieneś także wstawać codziennie o tej samej porze.
Metoda 4 z 4: Tworzenie wygodnego środowiska do spania
Krok 1. Przygotuj wygodne miejsce do spania
Miękkie materace, miękkie prześcieradła i wygodne poduszki mogą ułatwić zasypianie. Jeśli materac jest niewygodny, poproś rodziców o zakup nowego materaca lub materaca. Jeśli prześcieradła są szorstkie lub niewygodne, poproś rodziców, aby zastąpili je czymś wygodniejszym.
Krok 2. Zapobiegaj przedostawaniu się światła i dźwięku z zewnątrz do pokoju
Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu, może być konieczne użycie zatyczek do uszu lub włączenie wentylatora, aby uzyskać rozpraszający dźwięk. Ten dźwięk może pomóc zwiększyć poziom hałasu w pomieszczeniu, dzięki czemu nie obudzą Cię inne dziwne dźwięki, które można usłyszeć.
Poproś rodziców, aby założyli dźwiękoszczelne i nieprzepuszczające światła zasłony, aby pokój wyglądał na ciemny i cichy
Krok 3. Sprawdź temperaturę w pomieszczeniu
Większość ludzi lepiej śpi w chłodnym pomieszczeniu o temperaturze około 18,3°C. Poproś rodziców o zgodę na zmianę numeru termostatu, aby temperatura w pomieszczeniu była zbliżona do tej liczby. Możesz także umieścić wentylator w pokoju, aby go ochłodzić.
Krok 4. Umieść kilka zdjęć w pokoju
Uczynienie pokoju przyjemnym i wygodnym miejscem może ułatwić zasypianie i lepszy sen. Spróbuj umieścić kilka zdjęć znajomych i rodziny w pobliżu łóżka. Wybierz zdjęcia, które sprawią, że się uśmiechniesz i poczujesz się szczęśliwy.
Krok 5. Zabierz swojego ulubionego towarzysza łóżka
Spanie z ulubionym przedmiotem, np. lalką, kocem lub pluszem, może sprawić, że poczujesz się bezpieczniej i szybciej zaśniesz. Przed położeniem się na łóżku zabierz swoją ulubioną zabawkę lub koc.
Porady
- Niektóre rodzaje leków mogą zakłócać sen. Porozmawiaj z rodzicami, jeśli podejrzewasz, że przyjmowane leki powodują problemy ze snem. Lekarz może potrzebować zmienić dawkę lub zmienić leki. Nie należy przerywać przyjmowania leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Jeśli nie masz lekkiego snu, noszenie latarki (w wyłączonej) może pomóc Ci poczuć się bezpieczniej.
- Jeśli jesteś za stary, aby przynieść do łóżka ulubionego pluszaka lub koc, możesz również przynieść do łóżka swojego zwierzaka lub dodatkową poduszkę.
- Niektóre suplementy nasenne (np. melatonina) są bezpieczne dla dzieci – ale nie polegaj na nich; jeśli jest używany zbyt często, może uszkodzić organizm lub uzależnić.
