Zaburzenia snu są jedną z największych plag dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową, które często wywoływane są przez hipomanię (nagły wzrost energii i nastroju), a nawet manię. Jeśli masz epizod hipomanii lub manii, spokojny sen jest prawie niemożliwy. Ale nie martw się, ustalając dobre nawyki snu i szukając pomocy z zewnątrz, bez wątpienia pomoże ci lepiej spać.
Krok
Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Połóż się i oddychaj głęboko
Połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchu, a następnie poczuj oddech. Weź głęboki wdech przez nos i pozwól, aby powietrze wypełniło płuca. Jeśli robisz to poprawnie, twoja klatka piersiowa nie powinna się poruszać, a żołądek powinien się rozszerzać (znane również jako oddychanie przeponowe). Powoli wypuść powietrze przez usta i poczuj, jak żołądek kurczy się, gdy wypuszczane jest powietrze. Wykonuj co najmniej 4-6 oddechów na minutę i powtarzaj proces 10 razy lub więcej.
- Nie ma potrzeby zmiany rutyny przed snem; po prostu dodaj powyższe ćwiczenia oddechowe, aby twoje ciało i umysł były lepiej przygotowane do snu. Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
- Głębokie oddychanie skutecznie uspokaja negatywne myśli i niepokój, które towarzyszą epizodom maniakalnym u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Inni ludzie nawet nie zauważą, że to robisz.
Krok 2. Naucz się medytować
Medytacja to doskonała metoda na uspokojenie ciała i oczyszczenie umysłu z negatywności. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z wyprostowanymi plecami w cichym, wolnym od zakłóceń pokoju. Zamknij oczy i oddychaj normalnie; pamiętaj, skup się na wdechu i wydechu. Jeśli zaczniesz tracić koncentrację, skup się ponownie na wzorcu oddychania. Wykonuj ten proces przez kilka minut. Gdy już się do tego przyzwyczaisz, możesz stopniowo zwiększać czas trwania.
Krok 3. Jeśli nadal masz problemy z uspokojeniem się, zastosuj progresywną terapię rozluźniania mięśni
Internet dostarczył nawet dziesiątki filmów, które mogą pomóc ci to zrobić. Usiądź w wygodnej pozycji na krześle, weź głęboki oddech i wypuść wszelkie odczuwane napięcie. Powoli napnij grupę mięśni (począwszy kolejno od mięśni nóg do głowy) i przytrzymaj przez kilka sekund. Ponownie rozluźnij mięśnie i poczuj efekt. Wykonaj ten sam proces dla innych grup mięśni w twoim ciele.
Krok 4. Stosuj techniki obrazowania z przewodnikiem (techniki wykorzystujące wyobraźnię i wizualizację w celu zmniejszenia stresu), które są zapakowane w formie wideo
Dzięki tej technice jesteś proszony o wyobrażenie sobie relaksujących zajęć i atmosfery (takich jak spacer po środku łąki lub brodzenie przez ocean). Nie martw się, YouTube udostępnia już dziesiątki filmów, do których masz bezpłatny dostęp.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie niepokoju lub poprawę nastroju, gdy pojawi się epizod maniakalny. Aby zapobiec dalszemu zakłócaniu snu przez te czynności, spróbuj ćwiczyć rano lub co najmniej kilka godzin przed snem.
- Spróbuj wykonywać lekkie lub umiarkowane ćwiczenia, takie jak joga, pilates lub spacer po parku. Możesz także ćwiczyć ćwiczenia o większej intensywności, takie jak bieganie.
- Ćwiczenia – bez względu na intensywność – są nadal korzystniejsze niż niećwiczenie w ogóle. Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają ryzyko chorób i pomagają przezwyciężyć epizody depresyjne, których często doświadczają osoby z chorobą afektywną dwubiegunową.
Metoda 2 z 3: Ustalenie dobrych nawyków snu
Krok 1. Stwórz pozytywną rutynę nocną
Kto powiedział, że nie można zapobiec epizodom maniakalnym? Jednym z kroków zapobiegawczych, które możesz podjąć, jest budowanie dobrych nawyków snu (higiena snu); Ta metoda jest bardzo skuteczna w pomaganiu osobom z chorobą afektywną dwubiegunową w zapewnieniu wystarczającej ilości snu – nawet jeśli doświadczają epizodu maniakalnego. Spróbuj przyjąć pozytywną rutynę przed snem, aby lepiej przygotować ciało i umysł na spokojny sen.
Pozytywne rutyny przed snem obejmują lekką rozgrzewkę, sprzątanie domu, przygotowywanie ubrań na następny dzień, ciepłą kąpiel i czytanie przyjemnej książki. O ile to możliwe, unikaj czynności związanych z technologią lub bardzo jasnym światłem; oba będą wysyłać sygnały do mózgu, aby nie zasnąć. Czy relaksujące zajęcia; wysyłaj sygnały do swojego ciała i mózgu, że to dobry czas na sen
Krok 2. Ogranicz czynności, które wykonujesz w sypialni
Sypialnia powinna być używana tylko do spania. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy lub oglądania telewizji leżąc w łóżku, spróbuj zmienić te nawyki. Wykonuj czynności, które nie są związane ze spaniem w innym pokoju.
Krok 3. Stwórz odpowiednie środowisko do spania
Zaufaj mi, łatwiej będzie Ci zasnąć w czystym, schludnym i wygodnym otoczeniu. Dlatego spróbuj kupić miękkie i wygodne materace, koce, poduszki i zagłówki, aby lepiej wspierać Twój sen. Ponadto w miarę możliwości używaj grubych zasłon i są w stanie w jak największym stopniu odbić światło z zewnątrz. Obniż również temperaturę w pomieszczeniu, aby nie obudzić się lub nie mieć problemów ze snem z powodu upału.
Krok 4. Ogranicz alkohol i kofeinę przed snem
Niezależnie od przyjmowanych leków, prawdopodobnie zostałeś poproszony przez lekarza o ograniczenie (lub zaprzestanie) spożywania alkoholu i kofeiny. Jeśli jednak okaże się, że nie wolno (lub wolno było) jej spożywać, upewnij się, że nie spożywasz alkoholu i kofeiny na kilka godzin przed snem.
- Zakaz picia alkoholu przed snem może Cię zaskoczyć; zwłaszcza, że większość ludzi po wypiciu alkoholu odczuwa intensywną senność. W rzeczywistości, chociaż alkohol może wywoływać senność u konsumentów, zła zawartość w nim faktycznie zaburza jakość snu; Obudzisz się łatwo kilka godzin później i nie będziesz mógł ponownie zasnąć.
- Kofeina jest środkiem pobudzającym. Jeśli masz potencjał do epizodu maniakalnego, zażywanie środków pobudzających jest największym zakazem. Zmniejsz (lub przestań) spożycie kofeiny po południu i wieczorem, aby później lepiej spać.
Metoda 3 z 3: Poszukaj pomocy zewnętrznej
Krok 1. Znajdź lekarza lub psychiatrę z doświadczeniem w chorobie afektywnej dwubiegunowej
Doświadczony lekarz może pomóc w ustaleniu skutecznych metod leczenia w celu kontrolowania objawów afektywnych dwubiegunowych. Upewnij się, że zawsze bierzesz przepisane leki, zwłaszcza że zaniedbanie przyjmowania leków może spowodować wystąpienie epizodu maniakalnego. Nie zapomnij poinformować lekarza o długotrwałych zaburzeniach snu. Długotrwała deprywacja snu może pogorszyć objawy afektywne dwubiegunowe, wpłynąć na jakość życia, a nawet prowadzić do nadużywania substancji.
Leki przeciwdepresyjne mają duży potencjał zakłócania snu. Jeśli obecnie przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości zażycia innych leków (lub leków dodatkowych), które mogą poprawić jakość Twojego snu
Krok 2. Wypróbuj Terapię Rytmów Interpersonalnych i Społecznych (IPSRT)
Ten rodzaj psychoterapii opiera się na hipotezie, że choroba afektywna dwubiegunowa jest spowodowana (lub nasilona) zaburzeniem rytmu dobowego chorego. Innymi słowy, epizody maniakalne są nie tylko wywoływane – są również wywoływane – przez słabą jakość snu. Celem tej terapii jest zmniejszenie liczby epizodów maniakalnych doświadczanych przez osoby z chorobą afektywną dwubiegunową. IPSRT może być wykonywany w formie terapii indywidualnej lub terapii grupowej. Celem tej terapii jest pomoc osobom z zaburzeniami nastroju w poprawie jakości ich życia; niektóre strategie mają na celu poprawę jakości ich snu, a także zwiększenie ich zdolności do radzenia sobie ze stresem.
Krok 3. Omów z lekarzem możliwość przyjmowania melatoniny
Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez organizm; Hormony te pomagają zrównoważyć rytm dobowy organizmu i działają jak naturalny zegar snu. W nocy organizm wytwarza duże ilości melatoniny; z drugiej strony produkcja melatoniny spada rano i po południu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy suplementy melatoniny mogą pomóc w poprawie ogólnej jakości snu.
Twój lekarz może również zalecić dostępne bez recepty, nieuzależniające tabletki nasenne, takie jak difenhydramina
Ostrzeżenie
- Przyjęcie zdrowych nawyków dotyczących snu powinno pomóc kontrolować jakość snu, a także kontrolować nadmierną euforię, która towarzyszy epizodom manii. Staraj się nie spać za długo lub za mało; oba mogą znacząco wpływać na nastrój osób z chorobą afektywną dwubiegunową.
- Przed zażyciem leków dostępnych bez recepty lub wypróbowaniem nowych sportów, zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie skutków ubocznych. Nawet najmniejsza zmiana może pogorszyć twój nastrój, więc upewnij się, że zawsze uzyskasz zgodę lekarza, zanim to zrobisz.
