Istnieje wiele powodów, dla których kobiety w ciąży mają problemy ze snem. Większość kobiet w ciąży wie, że ich czas snu ulegnie skróceniu po urodzeniu dziecka, ale nie spodziewają się trudności ze snem, które mogą wystąpić podczas samej ciąży. Na jakość snu w ciąży może wpływać wiele czynników, takich jak częste wybudzanie się z powodu konieczności oddawania moczu, niepokój związany z obecną ciążą i zbliżającym się porodem, lęk przed samym porodem oraz problemy żołądkowe, takie jak zgaga. zwiększony kwas żołądkowy). Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać dobrą jakość snu, oczywiście w zależności od tego, co powoduje, że nie możesz spać.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Uważaj na swoje jedzenie
Kiedy jesteś w ciąży, musisz zwracać szczególną uwagę na jedzenie, które dostaje się do twojego ciała, zwłaszcza na jedzenie, które spożywasz tuż przed snem. Nie jest dobrym pomysłem spożywanie w nocy pikantnych, tłustych potraw. Te pokarmy mogą zwiększać ryzyko bezsenności z powodu problemów z zgagą.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest unikać spożywania posiłku na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać. Dotyczy to również picia, które może powodować konieczność wielokrotnego oddawania moczu w nocy
Krok 2. Jedz mniejsze porcje
Aby zmniejszyć problemy z jedzeniem, takie jak niestrawność i zaparcia, spróbuj podzielić posiłki na mniejsze porcje. Zamiast jeść trzy duże posiłki, podziel je na pięć lub sześć mniejszych posiłków. Jest to wyraźnie zgodne z porcją obiadu, która powinna być mniejsza.
Jeśli jesteś głodny w nocy, zjedz przekąskę zawierającą białko i dobre węglowodany. Zjedz coś takiego jak kilka plasterków słonych krakersów i chudego sera lub batonik pełnoziarnistej granoli i szklankę odtłuszczonego mleka
Krok 3. Spożywaj napoje bezkofeinowe
Nie pij napojów z kofeiną po południu. Jeśli chcesz coś wypić, napij się wody lub czegoś, co cię uspokaja, jak filiżanka gorącej herbaty bezkofeinowej. Ważne jest, aby organizm był nawodniony, aby zapobiec bólom głowy i innym problemom, które mogą wynikać z odwodnienia.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz jak najwięcej
Nie powinieneś rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Przyjęcie regularnej rutyny ćwiczeń może pomóc ci wystarczająco zmęczyć się, aby zasnąć, gdy tylko twoja głowa uderzy w poduszkę. Jednak ważne jest, aby nie wykonywać ćwiczenia przed snem. Przypływ adrenaliny wytwarzany podczas ćwiczeń może mieć odwrotny skutek, polegający na tym, że nie zasypiasz, zamiast czuć się zmęczonym.
- Kobiety często doświadczają skurczów nóg podczas ciąży. Ćwiczenia mogą pomóc w pracy mięśni nóg, aby nie budziły Cię w nocy.
- Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli poprosi cię, abyś nie wykonywał forsownych ćwiczeń. Jeśli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać poradę.
Krok 2. Zrelaksuj się w nocy
Zamiast wykonywać czynności, które mogą być stresujące lub męczące po południu i wieczorem, spróbuj wykonywać czynności, które są bardziej relaksujące. Nie oznacza to, że nie powinieneś nic robić, ale dobrym pomysłem jest zrobienie czegoś zabawnego i relaksującego przez dwie lub trzy godziny przed snem. Nie martw się o pracę lub przyszłość, która może Cię stresować. W przeciwnym razie poczujesz się niespokojny, co utrudni ci sen w nocy. Zamiast tego poczytaj, pomedytuj lub obejrzyj swój ulubiony program.
- Możesz również spróbować jogi na kilka godzin przed snem. Joga pomoże Ci się zrelaksować i może być uważana za codzienną praktykę. Upewnij się, że znalazłeś odpowiednią dla siebie rutynę prenatalną.
- Poproś partnera o masowanie ramion, szyi, pleców lub nóg. Masaż może pomóc Ci się zrelaksować i wywołać senność.
- Na pół godziny przed snem zacznij unikać nadmiernej stymulacji umysłowej i ekspozycji na światło. Światło emitowane przez elektronikę może zmniejszać produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez organizm, który pomaga zasnąć. Spróbuj czytać lub słuchać muzyki zamiast bawić się telefonem, komputerem lub oglądać telewizję.
- Kilka minut przed snem poświęć około minuty i zrelaksuj się bez żadnej stymulacji. Przestań czytać, wyłącz muzykę i pozwól swojemu ciału zakończyć proces relaksu prowadzący do dobrego snu.
Krok 3. Upewnij się, że masz regularną codzienną rutynę
Jeśli spróbujesz zmusić się do pójścia spać o tej samej porze każdego wieczoru, ten krok pomoże Twojemu ciału wypracować regularną rutynę przed snem. W ten sposób każdego wieczoru Twoje ciało będzie odczuwać zmęczenie o tej samej porze, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zasnąć i dłużej spać.
Nie ma problemu, jeśli chcesz uciąć sobie drzemki oprócz zwykłej rutyny przed snem, ale wystarczą tylko krótkie drzemki. Krótkie drzemki w ciągu dnia, około 30 minut, mogą faktycznie pomóc Ci lepiej spać w nocy, upewniając się, że nie jesteś zbyt zmęczony. Czasami trudno jest spać, kiedy jesteś wyczerpany. Tylko upewnij się, że nie śpisz zbyt długo i zastąp dobry sen snem w ciągu dnia
Krok 4. Używaj łóżka tylko do spania
Nie używaj łóżka do pracy, płacenia rachunków lub jakiejkolwiek innej czynności, która sprawia, że kojarzy Ci się ze stresem lub dyskomfortem. Zamiast tego wykonuj czynności, które wykonuje się tylko w łóżku, takie jak spanie i seks. W ten sposób ciało będzie uwarunkowane do kojarzenia łóżka z rzeczami, które są dobre, uspokajające, a nie stresujące.
Nie ma znaczenia, czy chcesz czytać przed snem w łóżku. Tylko upewnij się, że czytanie jest zabawne, a nie coś związanego z pracą lub nauką, co może Cię stresować
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie kojącego środowiska do spania
Krok 1. Kup wygodną piżamę
Kupujesz ubrania ciążowe do noszenia w ciągu dnia, dlatego kup piżamę na noc. Jeśli śpisz w piżamie, która nie pasuje lub jest zbyt ciasna, te ubrania zakłócą Twój sen i sprawią, że będziesz bardziej śpiący. Kup wygodną piżamę dla kobiet w ciąży, aby wygodniej spać.
Krok 2. Zrób wygodne łóżko
Jeśli nie czułaś się komfortowo śpiąc na obecnym materacu przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie poczujesz się jeszcze bardziej niekomfortowo podczas ciąży. To może być dobry moment na zakup nowego materaca, który będzie lepiej wspierał Twoje ciało i zapewniał komfort. Wygodny materac zrobi ogromną różnicę, jeśli chodzi o spokojny sen.
- Jeśli nowy materac jest dla Ciebie za drogi, wypróbuj podkładkę pod materac. Może to pomóc twoim plecom i nogom podczas snu, nie wydając zbyt wiele.
- Upewnij się, że pościel i kołdra również są wygodne. Z pewnością nie chcesz, aby wygodny materac uległ uszkodzeniu przez nieodpowiednią pościel. Upewnij się, że wybierasz tkaninę, która Ci się podoba, oraz kołdrę lub koc, które będą odpowiadać żądanej temperaturze pokojowej w nocy.
Krok 3. Upewnij się, że w sypialni zawsze panuje komfortowa temperatura
Kobiety w ciąży wydzielają dodatkowe ciepło ciała, więc upewnij się, że w pomieszczeniu panuje niższa temperatura, aby dostosować się do tego stanu. Trzymaj w pobliżu dodatkowy koc, aby był łatwy w użyciu, jeśli w nocy zmarzniesz z powodu niższych temperatur.
- Lepiej trochę zimno niż za gorąco, jeśli chodzi o sen. Kiedy jest Ci gorąco, może być bardzo trudno spać wygodnie.
- Komfortowa temperatura w pomieszczeniu może się różnić w zależności od temperatury ciała każdej osoby. Spróbuj znaleźć odpowiednią dla siebie temperaturę. Dla większości osób odpowiednia jest zazwyczaj temperatura 20-20,6°C.
Krok 4. Znajdź odpowiednią dla siebie pozycję do spania
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na plecach lub brzuchu, będziesz musiała dostosować się do nowej pozycji do spania podczas ciąży, ale na początku może to być bardzo trudne. Kiedy jesteś w ciąży, najlepszą pozycją do spania według Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąży jest lewy bok. Ta pozycja pomaga poprawić przepływ krwi i składników odżywczych do rozwijającego się dziecka i jest dla Ciebie wygodna.
- Poczujesz się również komfortowo umieszczając poduszkę między nogami lub podpierając stopy na poduszce lub stosie poduszek. Ten krok może również pomóc w uzyskaniu prawidłowego krążenia krwi, które Ty i Twoje dziecko potrzebujecie, pomagając Wam lepiej spać.
- Rozważ zakup poduszki na ciało, która jest specjalnie zaprojektowana dla kobiet w ciąży.
Krok 5. Śpij w pozycji pionowej
Jeśli mimo wszelkich starań, aby temu zapobiec, masz tendencję do występowania zgagi, spróbuj spać w pozycji pionowej z poduszką, która będzie Cię wspierać, ale upewnij się, że śpisz na boku. Ponadto posiadanie Tumsów (środków zobojętniających) w nocy może pomóc w zgadze, jeśli nagle wzrośnie poziom kwasu żołądkowego.
- Możesz również spróbować trzymać w pobliżu łóżka lekkie przekąski, takie jak słone krakersy, aby móc je zjeść, jeśli w nocy budzisz się z mdłościami.
- Tums jest bezpieczny do spożycia przez kobiety w ciąży. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem innych leków zobojętniających, które zawierają wodorowęglan sodu, takich jak Alka-Seltzer i Zegerid.
Porady
- Niezależnie od tego, czy masz problemy z bezsennością, czy na ogół łatwo zasypiasz w nocy, konsultacja z lekarzem nigdy nie zaszkodzi. Twój lekarz może być w stanie pomóc Ci zaplanować odpowiedni i odpowiedni dla Ciebie program snu.
- Jeśli masz ciężką bezsenność, zapytaj swojego lekarza o doksalaminę, która jest bezpieczna w czasie ciąży. Doksalamina może powodować poranne mdłości, jeśli możesz spać przez siedem do ośmiu godzin bez budzenia się.
