Masz problemy ze snem z powodu ciągłego martwienia się o coś? Czasami sen będzie najbardziej przerażającym widmem, bez względu na to, jak bardzo zmęczone jest twoje ciało i umysł. Taka sytuacja jest zwykle doświadczana przez dzieci, które mają trudności z zasypianiem z powodu ciągłego niepokoju nocnych koszmarów. Czy zatem można wyeliminować lęki i zmartwienia związane ze snem? Oczywiście, że mogę! Przede wszystkim musisz najpierw ocenić źródło strachu lub niepokoju. Następnie spróbuj stworzyć wygodne środowisko snu i rutynę, aby złagodzić proces zasypiania, gdy twój umysł jest przytłoczony nadmiernym strachem.
Krok
Metoda 1 z 3: Pokonywanie strachu w nocy
Krok 1. Rozpraw się z każdym niepokojem związanym ze snem
Jednym ze źródeł niepokoju, które mózg może zinterpretować jako strach, jest martwienie się o niewystarczającą ilość snu w nocy.
- W rzeczywistości lęk i strach związane ze snem są formą tremy.
- Nie pozwól swojemu mózgowi ciągle myśleć „która jest godzina?”, „o której godzinie powinienem się jutro obudzić?” lub cokolwiek innego, co ma związek z jakością twojego snu.
- Kiedy pojawiają się takie myśli, natychmiast odłóż je na bok, myśląc o innych postaciach lub przedmiotach, które lubisz.
- Zrozum, że strach przed snem, podobnie jak inne zaburzenia lękowe, jest zakorzeniony w Twojej perspektywie.
Krok 2. Uspokój się leżąc w łóżku
Jeśli twoje życie jest wypełnione niepokojem, prawdopodobnie twój mózg przetłumaczy niezdolność twojego ciała i umysłu do relaksu na strach przed snem. Aby to naprawić, spróbuj zamknąć oczy i głęboko oddychać.
- Głębokie oddechy mogą pomóc uspokoić i skoncentrować umysł. W rezultacie uczucia niepokoju i strachu powoli zanikają.
- Przypomnij sobie, że wątpliwości i lęki są normalne. Poza tym zawsze będą chwile, kiedy będzie ci trudniej spać niż zwykle. To też jest normalne!
- Jeśli martwisz się, że masz problemy ze snem w nocy, postaraj się wcześniej przygotować psychicznie.
- Kiedy kładziesz się spać, spróbuj wyobrazić sobie, że budzisz się, zmieniasz pozycje i później zasypiasz.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia uważności lub medytację
Jednym ze starożytnych sposobów wykonywania praktyki uważności lub medytacji jest liczenie od 100 z zamkniętymi oczami, aż do najniższej możliwej liczby.
- Wyobraź sobie scenę plenerową, którą masz lub chciałbyś zobaczyć. Wyobraź sobie także dźwięki i zapachy związane ze sceną. Następnie poczuj podmuch powietrza ocierający się o twoją skórę.
- Wyobraź sobie, że siedzisz cicho w swojej ulubionej krainie fantazji.
- Spróbuj odtworzyć dźwięk pasujący do Twojej wyobraźni. Unikaj dźwięku zawierającego rozpraszające słowa lub inne elementy. Zamiast tego poszukaj dźwięku, który odtwarza dźwięki otoczenia (odgłosy tła bez tonu) lub inne kojące dźwięki, takie jak fale uderzające o skałę lub krople deszczu.
- Jeśli chcesz, możesz też posłuchać relaksującej muzyki. W szczególności dźwięki i muzyka mogą odwrócić uwagę od przerażających obrazów.
- Wypróbuj księgowanie przed snem. Pisanie może pomóc oczyścić umysł, zarządzać tym, co przychodzi do głowy i wyrażać swoje uczucia na zewnątrz.
Krok 4. Walcz ze swoim koszmarem
Chociaż koszmary senne występują częściej u dzieci, dorośli nie są wolni od tej możliwości! Aby oderwać się od koszmarów, spróbuj skupić się bardziej na robieniu rzeczy, które lubisz.
- Wypełnij swój umysł pozytywnymi emocjami, aby nie dopuścić do wkradania się strachu podczas snu.
- Po godzinie 18:00 oglądaj lub czytasz tylko pozytywne, zabawne media.
Krok 5. Nie oglądaj filmów, nie czytaj książek ani nie oglądaj programów telewizyjnych, które są zbyt intensywne i/lub przerażające
Nawet jeśli lubisz oglądać lub czytać takie historie, nie rób ich przed snem! W rzeczywistości aktywność ta była ściślej związana z uczuciem „podekscytowania”, a nie ze strachem.
- Filmy, które są zbyt intensywne, mogą zwiększyć tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów, niezależnie od tego, czy po ich obejrzeniu czujesz się przestraszony. W szczególności jednym z czynników powodujących takie odczucia jest „nowość” doświadczenia, zwłaszcza że ludzki umysł jest bardziej zainteresowany (i jest bardziej przywiązany do) rzeczami, których normalnie nie widzi.
- Nawet najbardziej nieustraszony koneser kina, po obejrzeniu bardzo intensywnego filmu, poczuje psychologiczny zamęt w głowie.
- Nawet jeśli nie czujesz się przestraszony, intensywność Twojej energii i poziom emocjonalny zdecydowanie wzrosną. Jeśli strach się pojawi, to oczywiście jeszcze trudniej będzie Ci zrealizować pragnienie dobrego snu w nocy!
- Przeczytaj ten artykuł wikiHow o tym, jak dobrze się wyspać po obejrzeniu horroru.
Krok 6. Uspokój dziecko, które często ma koszmary
W rzeczywistości zwiększona wyobraźnia dzieci w wieku przedszkolnym, w połączeniu z lepszym zrozumieniem złych rzeczy, które mogą przytrafić się ludziom, sprawiają, że dzieci doświadczają koszmarów nocnych podczas snu. Aby Twoje dziecko spało spokojniej, możesz przećwiczyć kilka kroków.
- Pozwól dziecku spać z przedmiotami zwiększającymi jego komfort, takimi jak lalka czy kocyk.
- Przeczytaj książkę, która zawiera zabawne i pozytywne historie, zanim dziecko pójdzie spać. Jeśli to możliwe, wybieraj książki, które naprawdę lubią dzieci.
- Kiedy Twoje dziecko obudzi się ze złego snu, natychmiast zapewnij je, że nic mu nie jest.
- Twórz zabawne i ciekawe historie o cieniach w dziecięcej sypialni. Ta metoda może zwiększyć komfort dziecka w pokoju, w którym śpi.
- Jeśli Twoje dziecko nadal ma negatywne myśli po złym śnie, spróbuj poprosić je o omówienie problemu rano lub po południu.
- Nie pozwalaj stale spać dzieciom w twoim łóżku, aby nie doświadczyły uzależnienia.
- Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki, spróbuj przeczytać ten artykuł wikiHow na temat radzenia sobie z koszmarami, które można zastosować również u dzieci.
Krok 7. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Zarówno dzieci, jak i dorośli powinni udać się do lekarza, jeśli trudności ze snem spowodowane nadmiernym strachem nie ustępują. Obecnie istnieją lekarze zajmujący się leczeniem zaburzeń snu, a niektóre szpitale mają nawet specjalistyczne laboratoria do oceny problemów ze snem.
- W szczególności specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu planu leczenia odpowiadającego Twoim potrzebom.
- Strach i smutek to dwie bardzo różne rzeczy. Dlatego komunikowanie się z kimś dwojga nie tylko poprawi jakość Twojego snu, ale także sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej energiczne następnego dnia!
- Czasami dyskomfort, który odczuwasz, jest spowodowany wyłącznie zaburzeniem fizycznym (i być może strachem przed pojawiającym się uczuciem). W takich przypadkach lekarz może pomóc przywrócić utracony sen.
Metoda 2 z 3: Tworzenie wygodnego środowiska do spania
Krok 1. Zrób specjalny rytuał przed pójściem spać
Przyzwyczaj się do wykonywania rutyny przed snem, która może rozluźnić twoje ciało. W ten sposób ciało otrzyma sygnał do odpoczynku, gdy rutyna jest wykonywana.
- Na przykład możesz najpierw wziąć prysznic. Następnie przyciemnij lampę, zanim położysz się do łóżka. Następnie czytaj książkę przez 20 minut. Kolejność czynności można dostosować do własnych upodobań, ponieważ najważniejsza jest konsekwencja.
- Obniż temperaturę w pomieszczeniu. Ta metoda może skuteczniej „uśpić” ciało i umysł po wcześniejszej ciepłej kąpieli.
Krok 2. Stwórz wygodne środowisko do spania
Dostosuj temperaturę i odcienie oświetlenia w pomieszczeniu, aby zapewnić Ci bardziej komfortowe warunki do spania. W szczególności przyciemniaj oświetlenie w pomieszczeniu w nocy, obniżaj temperaturę w pomieszczeniu i upewnij się, że jest cicho, gdy śpisz.
- Włącz małą lampkę nocną. Jeśli przebywanie w ciemności sprawia, że czujesz się niekomfortowo, rozwiąż problem, włączając małą lampkę nocną. Upewnij się jednak, że światło nie jest zbyt jasne i nie ma go z dala od Twojej twarzy.
- Spróbuj przykryć powierzchnię lampy niebieskawym lub zielonkawym pokryciem, a następnie umieść lampę na ścianie naprzeciwko głowy, gdy będziesz spać.
- Przyciemnij oświetlenie w pomieszczeniu tak wygodnie, jak to możliwe. Światło to naturalny sygnał, który obudzi Twoje ciało. Dlatego utrzymuj oświetlenie w pokoju nie za jasne, aby ciało mogło spać spokojnie bez strachu.
- Zamiast włączać światło, umieść latarkę z boku łóżka, aby móc ją szybko włączyć w razie potrzeby.
Krok 3. Unikaj ekspozycji na światło z ekranu przed pójściem spać
Innymi słowy, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne w pokoju, w tym telewizory, gry wideo, komputery i telefony komórkowe, co najmniej godzinę przed wybraną porą snu.
Oprócz światła, które promieniuje, proces obsługi ekranu może również nawiązać podświadomą więź ze światem poza sypialnią
Krok 4. Połóż się wcześnie w łóżku
Jeśli zastosujesz tę metodę, zasypianie może być coraz trudniejsze. Jednak strach, który odczuwasz, faktycznie zmniejszy się, wiesz! Na przykład nie musisz już martwić się całkowitą ilością snu w nocy, ponieważ kładziesz się wcześniej niż zwykle.
- Ponadto nie musisz już bać się spać w samotności, ponieważ wciąż możesz usłyszeć głosy ludzi, którzy budzą się poza pokojem.
- Spróbuj wstać wcześnie. W rzeczywistości budzenie się przed wschodem słońca może być naprawdę korzystne dla twojego ciała i umysłu! Ponadto poczujesz niezwykły przywilej, obserwując proces wschodu słońca.
- Nie zdrzemnij się. Drzemka jest jednym z czynników utrudniających sen w nocy. W rezultacie odczuwany niepokój może wzrosnąć, ponieważ czujesz, że nie możesz wystarczająco odpocząć w nocy.
Krok 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia przed snem
W szczególności lekkie rozciąganie lub regenerująca joga może pomóc uspokoić ciało i umysł oraz przygotować ciało do odpoczynku.
- Zapisz się na cotygodniowe zajęcia jogi lub obejrzyj filmy z jogi, aby nauczyć się podstawowych pozycji.
- W szczególności, pozycja złożona do przodu z dowolną odmianą jest bardzo silna, aby pomóc się uspokoić.
- Oddychaj celowo. Niezależnie od pozycji, oddychanie jest bardzo ważnym aspektem jogi. Zamiast tego użyj wzoru 1:2, aby zmaksymalizować proces relaksacji organizmu, który polega na wydychaniu w ciągu 2 razy więcej niż podczas wdechu. Na przykład, jeśli robisz wdech, licząc do 3, zrób wydech, licząc do 6. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę, aby ciało było bardziej zrelaksowane. Chociaż nie towarzyszy mu żadna pozycja, to proste ćwiczenie oddechowe jest również skuteczne w uspokajaniu ciała i umysłu.
- Zrób fałd do przodu. Przede wszystkim stań prosto i upewnij się, że stopy są mocno osadzone na podłodze. Następnie pochyl się i pochyl nogi do przodu jak najdalej, wydychając i wyciągając kręgosłup. Następnie opuść obie ręce na podłogę i owiń je wokół obszaru za stopami. Podczas wdechu wyprostuj plecy w pozycji poziomej, a następnie przesuń dłonie do tylnej części kolan. Pchnij klatkę piersiową tak daleko, jak możesz, a następnie zrób wydech, pochylając się z powrotem, nie zdejmując rąk zza stóp. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte podczas składania do przodu i pozwól, aby głowa zwisała bez stresu podczas pochylania się. Po powtórzeniu powyższego procesu sześć razy, przytrzymaj ostatnią pozę zgięcia do przodu przez dziesięć oddechów.
- W ciągu dnia znajdź czas na jogging, uprawianie sportów rekreacyjnych lub ćwiczenia w centrum fitness. Regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć zasypianie w nocy.
- Nie wykonuj czynności, które są zbyt intensywne, przynajmniej na kilka godzin przed pójściem spać.
Krok 6. Kontroluj jedzenie i picie, które dostają się do twojego ciała
Zdrowa dieta jest kluczem do uzyskania wysokiej jakości życia, a także jakości snu, który również jest zdrowy. Dlatego przestań jeść ciężkie posiłki co najmniej dwie godziny przed snem. Spożycie obfitego posiłku tuż przed snem może obniżyć komfort i zakłócić sen.
- Nie zapomnij zjeść śniadania. Zamiast tego wybierz zdrowe i pożywne menu śniadaniowe, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste. Zacznij dzień od energetyzującego posiłku, dzięki czemu nie będziesz kuszony przejadaniem się przez resztę dnia.
- Nie spożywaj kofeiny w nocy. W szczególności nie spożywaj pokarmów ani napojów zawierających kofeinę (w tym kawy, herbaty lub czekolady) po godzinie 16:00.
- Nie pozwalaj dzieciom spożywać kofeiny (w tym napojów gazowanych) po godzinie 15:00.
Krok 7. Zjedz przekąskę przed snem
W rzeczywistości jedzenie małych przekąsek w nocy może sprawić, że szybciej zasniesz, wiesz! Na przykład spróbuj wypić szklankę mleka, zjeść małą miskę ryżu lub pełnoziarnistych płatków zbożowych albo zjeść garść orzechów.
Jeśli chcesz, możesz też pić herbatę bezkofeinową. Ten rodzaj herbaty nie tylko nie zawiera kalorii, ale jest również bardzo skuteczny w usypianiu ciała i umysłu
Krok 8. Spróbuj wychować zwierzę
Jeśli uważasz, że obecność zwierzaka może zmniejszyć strach przed spaniem w nocy, spróbuj je pogłaskać. Z drugiej strony, jeśli spałeś ze swoim zwierzakiem, ale co jakiś czas budzisz się w nocy, spróbuj pozwolić mu mieć własne łóżko.
- Chociaż możesz nie obudzić się z tego powodu, zrozum, że leżenie w tym samym miejscu, co Twój zwierzak, może obniżyć jakość Twojego snu. Dlatego spróbuj spać samemu przez kilka dni i obserwuj efekty.
- Posiadanie psa sprawi, że Twoje życie stanie się nie tylko wygodniejsze, ale i bezpieczniejsze. Ponadto psy mogą być szkolone do spania w dowolnym miejscu, które jest dla Ciebie wygodne, np. w nogach łóżka.
Krok 9. Spróbuj ustawić alarm w domu
Posiadanie alarmu z pewnością zwiększy bezpieczeństwo w Twoim domu, a to poczucie bezpieczeństwa może zmniejszyć lęki, które pojawiają się w umysłach Ciebie i innych członków rodziny w nocy.
Metoda 3 z 3: Zapewnienie bezpieczeństwa w sytuacjach chaotycznych
Krok 1. Czytaj, słuchaj lub oglądaj wiadomości
Jeśli w pobliżu twojego miejsca zamieszkania wydarzy się negatywne wydarzenie i nie możesz się zabezpieczyć gdzie indziej, nie zapomnij obejrzeć lub przeczytać wiadomości, aby monitorować sytuację i zachować bezpieczeństwo. Zarówno klęski żywiołowe, jak i konflikty między ludźmi mogą szybko się nasilić, dlatego zawsze należy zachować czujność, aby zachować bezpieczeństwo.
- Świadomość, że burza minęła lub masowe demonstracje wygasły dzięki wiadomościom, z pewnością sprawi, że poczujesz się bezpieczniej, gdy będziesz musiał spać w nocy.
- Jeśli w Twojej okolicy dojdzie do niebezpiecznego zdarzenia, nigdy nie zaszkodzi podjąć dodatkowe środki ostrożności, aby zapewnić dobre bezpieczeństwo w nocy.
- Jeśli nie masz pewności co do bezpieczeństwa swojego budynku lub miejsca, w którym śpisz przy złej pogodzie, spróbuj znaleźć inne miejsce do spania lub pozostać w mocniejszym pokoju, takim jak kabina.
- Umieść latarkę lub inne źródło światła w pobliżu, kiedy śpisz.
Krok 2. Sprawdź stan wszystkich wejść do pomieszczenia lub budynku
Upewnij się, że wszystkie drzwi i okna są prawidłowo zamknięte. Jeśli pogoda na zewnątrz jest bardzo ekstremalna, spróbuj zamknąć lub zdjąć szybę, aby zwiększyć potencjalne bezpieczeństwo osób w pomieszczeniu lub budynku.
Poproś wszystkich o pomoc, aby na zmianę czuwali. Innymi słowy, musiała czuwać jedna osoba, aby nadzorować sytuację. Następnie osoba ta może obudzić innych, jeśli sytuacja jest niepokojąca lub wymaga uwagi
Krok 3. Upewnij się, że inni ludzie mogą spać bezpiecznie i wygodnie
Świadomość, że ludzie wokół ciebie mogą spać bezpiecznie i wygodnie, może cię przekonać do tego samego. Jeśli mogą się dobrze wyspać, to znaczy, że wiedzą, że (i prędzej czy później ty) są w stanie poradzić sobie z każdą nieprzewidzianą sytuacją, która może nastąpić, prawda?
- Jeśli osoby wokół ciebie nadal nie śpią, pomóż ich uspokoić, że wszystko będzie dobrze. Poproś ich, aby podzielili się historiami i wspomnieniami, aby złagodzić wzajemne napięcie i zmniejszyć wszelkie obawy, które mogą się pojawić.
- Zabierz je do snu, przytulając się do siebie. Utrzymuj swoje ciała w cieple i trzymaj się blisko siebie, aby zapewnić sobie nawzajem, że wszystko będzie dobrze.
