Lęk przed wystąpieniami publicznymi to powszechna „choroba”, której doświadcza wiele osób, zwłaszcza jeśli poproszono ich o wygłoszenie przemówienia lub przedstawienie ważnej kwestii. czy jesteś jednym z nich? Jeśli nie wiesz, jak sobie z tym radzić, zaburzenie lękowe może naprawdę odbić się na twojej pewności siebie; w rezultacie twoja mowa zostanie zniekształcona. Całkowite wyeliminowanie tego niepokoju nie jest łatwe. Ale uwierz mi, jeśli chcesz nauczyć się rozumieć niepokój, ćwiczyć ciężej i dbać o siebie, z pewnością odczuwany przez Ciebie niepokój zostanie znacznie zmniejszony.
Krok
Metoda 1 z 6: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Zapisz wszystkie przyczyny swojego niepokoju
Aby go złagodzić, najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest zrozumienie lęku. Zapisz niektóre z przyczyn twojego niepokoju związanego z mówieniem; zagłębić się w konkretne powody.
Na przykład, jeśli boisz się wyglądać głupio przed ludźmi, dowiedz się, dlaczego myślisz w ten sposób. Czy boisz się przekazać błędne informacje? Znając przyczynę, możesz przeznaczyć więcej czasu na zagłębienie się w temat i inne ważne informacje
Krok 2. Wycisz swoje negatywne myśli i krytykę
Ciągłe negatywne myślenie o sobie i swoich wynikach będzie tylko wzmacniać ten niepokój. Jeśli nie wierzysz w siebie, to jak uwierzą Ci Twoi odbiorcy? Ilekroć zaczniesz myśleć negatywnie, ucisz te myśli i zastąp je bardziej pozytywnymi myślami.
Na przykład możesz pomyśleć: „Kiedy byłem na scenie, zapomniałem, co powiedzieć”. Ucisz negatywną myśl i zastąp ją słowami: „Znam temat, o którym będę mówić. Zrobiłem obszerne badania, materiał do mojej przemowy jest dobrze napisany i zawsze mogę do niego zajrzeć, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. Jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem, nadal będzie dobrze”
Krok 3. Wiedz, że nie jesteś sam
Strach lub niepokój przed wystąpieniami publicznymi jest również znany jako glosofobia; nie martw się, doświadcza tego około 80% populacji. Ludzie w grupie często czuli się zdenerwowani i niespokojni, ich tętno przyspieszyło, a ręce pociły się, gdy musieli przemawiać publicznie. Uświadom sobie, że to normalne, że czujesz się w ten sposób przed wygłoszeniem przemówienia.
Uczucie było niewygodne. Ale zdaj sobie sprawę, że na pewno przez to przejdziesz i wszystko będzie dobrze. Pamiętaj, że najcenniejszym nauczycielem jest doświadczenie. Z czasem przyzwyczaisz się do tego i będziesz w stanie wygłosić lepszą mowę
Metoda 2 z 6: Przygotowanie do przemówienia
Krok 1. Poznaj swoje wytyczne dotyczące wygłaszania przemówień
Ludzie mają tendencję do martwienia się o rzeczy, nad którymi nie mają kontroli. Nie możesz kontrolować wszystkich aspektów przemówienia lub prezentacji, ale przynajmniej możesz skupić się na rzeczach, które możesz kontrolować. Jeśli zostaniesz poproszony o wygłoszenie przemówienia, poznaj oczekiwania klienta lub osoby proszącej Cię o wystąpienie.
- Na przykład, jaki jest temat twojego wystąpienia? Kto ma prawo wybrać temat? Jak długo będziesz wygłaszał przemówienie? Ile masz czasu na przygotowanie materiałów do przemówienia?
- Znajomość rzeczy od samego początku może pomóc złagodzić niepokój.
Krok 2. Poznaj swój temat
Im bardziej zaznajomisz się z omawianym tematem, tym mniej będziesz niespokojny.
- Wybierz temat, który Ci się podoba i który rozumiesz. Jeśli nie masz uprawnień do wyboru tematu, wybierz przynajmniej punkt widzenia, który Ci się podoba i dobrze rozumie.
- Znajdź jak najpełniejsze informacje. Oczywiście nie przekażesz wszystkiego, co przeczytasz, ale przynajmniej ten zasób wiedzy zwiększy Twoją pewność siebie podczas wygłaszania przemówienia.
Krok 3. Poznaj swoich odbiorców
Znajomość odbiorców jest kluczem do wygłoszenia wysokiej jakości i użytecznej przemowy. Na przykład przemówienie, które wygłaszasz do ekologów, z pewnością różni się od tego, co wygłaszasz do grupy uczniów szkół średnich, którzy studiują biologię.
Krok 4. Napisz przemówienie, które pasuje do Twojego stylu mówienia
Staraj się nie stosować stylu mówienia, który jest dla ciebie nienaturalny lub niewygodny. Twój dyskomfort podczas mówienia będzie bardzo widoczny po sposobie, w jaki dostarczasz.
Krok 5. Dobrze przygotuj swoją przemowę
Im lepiej będziesz przygotowany, tym mniej będziesz niespokojny. Napisz pełne przemówienie z wyprzedzeniem, znajdź odpowiednie ilustracje i przykłady do przekazania publiczności i uzupełnij swoje przemówienie kreatywną i skuteczną prezentacją.
Podaj plan tworzenia kopii zapasowych. Zastanów się, co byś zrobił, gdyby wydarzyło się coś nieoczekiwanego (na przykład laptop nagle się nie włącza lub nagle wyłącza się zasilanie). Na przykład dobrym pomysłem byłoby dostarczenie drukowanych materiałów do mowy. Zdecyduj również, co zrobisz, aby zabić czas, jeśli film, który chcesz wyświetlić, nagle się zepsuje
Metoda 3 z 6: Zrozumienie wszystkiego w swojej mowie
Krok 1. Zidentyfikuj lokalizację swojej przemowy
Jeśli znasz już lokalizację, możesz sobie wyobrazić, jak by to było rozmawiać w tej lokalizacji. Dowiedz się, w którym pomieszczeniu odbędzie się Twoje przemówienie, wyobraź sobie publiczność i dowiedz się, gdzie znajdują się najbliższe toalety i dystrybutory wody.
Krok 2. Poznaj szczegóły dotyczące czasu wystąpienia
Dowiedz się, kiedy zaczniesz mówić. Dowiedz się również, kim są mówcy; jesteś jedynym mówcą, czy nie? Czy będziesz przemawiał na początku, w środku czy na końcu wydarzenia?
Jeśli masz wybór, ustal najdogodniejszy dla siebie czas wypowiedzi. Czy czujesz się bardziej komfortowo rozmawiając rano? A może w nocy?
Krok 3. Poznaj potrzebną technologię
Jeśli planujesz użyć dodatkowego obrazu lub dźwięku, sprawdź, czy Twoja lokalizacja mowy może zapewnić potrzebną technologię.
- Przekaż swoje potrzeby i pragnienia komisji. Na przykład, jeśli wolisz używać mikrofonu bezprzewodowego, powiedz im. Powiedz także, czy potrzebujesz krzesła, stołu, podium lub małego laptopa do wyświetlania materiału. Przedyskutuj wszystko szczegółowo z komitetem organizacyjnym przed rozpoczęciem przemówienia.
- Jeśli to możliwe, sprawdź stan sprzętu, z którego będziesz korzystać przynajmniej na kilka godzin przed wygłoszeniem przemówienia. Jeśli Twoje pomoce w prezentacji nie działają w trakcie mowy, Twój niepokój prawdopodobnie znacznie wzrośnie. Zapobiegaj temu stanowi, sprawdzając wcześniej stan swoich pomocy do prezentacji.
Metoda 4 z 6: Ćwicz swoją mowę
Krok 1. Ćwicz samodzielnie
Często martwimy się rzeczami, które wydają się nam nieznane. Dlatego zawsze poświęć trochę czasu na praktykę. Nie musisz zapamiętywać każdego słowa w swoim wystąpieniu, wystarczy wskazać główne przesłanki, otwierające akapity, naprzemienne akapity, wnioski i przykłady, które zrobiłeś. Najlepszym krokiem jest praktyka w prywatnym pokoju. Takie postępowanie da ci możliwość naprawienia wszelkich znalezionych wad bez poczucia zakłopotania lub niezręczności. Czytaj swoje przemówienie na głos, przyzwyczajając się do słyszenia własnego głosu. Wymów słowniki, które wybrałeś i upewnij się, że czujesz się komfortowo z doborem słów.
Następnie poćwicz przed lustrem lub nagraj siebie. W ten sposób możesz zobaczyć swoją mowę ciała i mimikę podczas wygłaszania przemówienia
Krok 2. Skoncentruj się na wstępie lub akapicie otwierającym
Jeśli uda Ci się dobrze rozpocząć przemówienie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój niepokój zostanie znacznie zmniejszony. Po tym z pewnością poczujesz się znacznie bardziej komfortowo i zrelaksowany.
Chociaż nie musisz pamiętać całej przemowy, przynajmniej pamiętaj, jak zacząłeś przemowę. Upewnij się, że jesteś w stanie rozpocząć mowę z opanowaniem i pewnością siebie
Krok 3. Ćwicz przed innymi ludźmi
Znajdź przyjaciela, kolegę lub krewnego, który wysłucha twoich ćwiczeń. Poproś ich, aby później przedstawili konstruktywną krytykę i sugestie. Chociaż trudna, ta metoda jest skuteczna w dostarczaniu odpowiedniego obrazu tego, jak to jest mówić przed publicznością. Nie martw się, powiedzmy, że robisz próby przed Dniem D.
Krok 4. Ćwicz lokalizację swojego przemówienia
Jeśli to możliwe, ćwicz w konkretnym pomieszczeniu, w którym odbędzie się twoje przemówienie. Mówiąc, zwróć szczególną uwagę na konstrukcję pomieszczenia, kształt sceny oraz jakość akustyczną pomieszczenia. Stań przed podium lub na scenie i buduj swój komfort. W końcu to miejsce jest miejscem, w którym wypowiadasz się.
Metoda 5 z 6: Uważaj przed przemówieniem
Krok 1. Odpocznij w nocy
Wysypianie się w nocy przed prezentacją pomaga myśleć bardziej skoncentrowanie i klarownie następnego dnia. Ponadto możesz być pewien, że wygłaszając przemówienie, nie poczujesz się zmęczony. Przynajmniej śpij 7-8 godzin, aby następnego dnia wyglądać świetnie.
Krok 2. Jedz zdrową żywność i jedz regularnie
Zjedzenie zdrowego śniadania może dać Ci więcej energii podczas przemówienia. Często nadmierny niepokój lub strach mogą faktycznie zmniejszyć apetyt; ale upewnij się, że nadal coś zjesz przed wygłoszeniem przemówienia. Zdrowe, pyszne jedzenie, takie jak banany, jogurt lub batoniki muesli, to świetny sposób na złagodzenie nudności spowodowanych nadmierną nerwowością.
Krok 3. Noś odpowiednią odzież
Wybierz ubrania, które pasują do miejsca, tematyki wydarzenia i odbiorców. Generalnie najbezpieczniejszym wyborem jest strój formalny i skromny.
- Noś ubrania, które są wygodne i mogą zwiększyć Twoją pewność siebie. Z pewnością nie chcesz skupiać się na obolałych piętach lub swędzącej szyi z powodu złego wyboru odzieży, prawda?
- Jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj stroju jest odpowiedni, zapytaj organizatorów, czy powinieneś nosić strój formalny, czy swobodny.
Krok 4. Weź głęboki oddech
Głębokie oddychanie może pomóc uspokoić umysł, złagodzić bicie serca i rozluźnić mięśnie.
Wypróbuj metodę 4-7-8: zrób wdech przez nos licząc do czterech, wstrzymaj oddech licząc do siedmiu, a następnie wydech licząc do ośmiu
Krok 5. Spróbuj medytować
Medytacja to potężny sposób na uspokojenie umysłu i przywrócenie koncentracji. Ta metoda jest skuteczna w łagodzeniu niepokoju, trzymając cię z dala od rzeczy, które powodują niepokój. Zostaniesz poproszony o skupienie się bardziej na tym, co działo się w danej chwili i zapomnisz o nawiedzających pytaniach „co by było, gdyby”. Wypróbuj te proste metody medytacji:
- Znajdź dogodną i wolną od rozpraszających lokalizację lokalizację.
- Zrelaksuj się i zamknij oczy.
- Zacznij głęboko oddychać; Wdech licząc do czterech i wydech, licząc do czterech. Skoncentruj swój umysł na swoim wzorze oddychania.
- Jeśli twoje skupienie zaczyna uciekać, bądź świadomy rozpraszającej myśli i natychmiast ją odpuść. Następnie skoncentruj się ponownie na swoim sposobie oddychania; wdech wydech.
- Spróbuj medytować przez 10 minut każdego dnia, aby całkowicie złagodzić swój niepokój. Upewnij się, że zaczynasz swój dzień D od medytacji.
Krok 6. Użyj ćwiczeń wizualizacyjnych
Myślenie o sobie jako o odnoszącym sukcesy mówcy może ci pomóc, kiedy faktycznie to robisz. Przeanalizuj swoje przemówienie i wyobraź sobie reakcje publiczności na różne sekcje. Pomyśl o różnych reakcjach, takich jak gniew, śmiech, podziw, oklaski itp. Weź głęboki oddech, wyobrażając sobie reakcje.
Krok 7. Wybierz się na spacer przed rozpoczęciem przemówienia
Pompuj krew i tlen w całym ciele, spacerując lub wykonując lekkie ćwiczenia przed wygłoszeniem przemówienia. Oprócz łagodzenia stresu, ćwiczenia pomogą również na chwilę zmienić koncentrację.
Krok 8. Unikaj kofeiny
Kofeina może wywołać niepokój, który tylko zwiększy Twój niepokój. Kiedy czujesz się niespokojny, kofeina zawarta w kawie lub napojach bezalkoholowych działa jak „paliwo”, które zwiększa niepokój.
Zamiast tego wypróbuj herbaty ziołowe, które działają uspokajająco, takie jak herbata rumiankowa lub miętowa
Metoda 6 z 6: Wygłaszanie mowy
Krok 1. Pomyśl o swoim niepokoju jako o wybuchu entuzjazmu
Zamiast skupiać się na tym, jak bardzo jesteś zdenerwowany, spróbuj myśleć o swojej nerwowości i niepokoju jako o pokazaniu entuzjazmu. Załóżmy, że jesteś podekscytowany możliwością podzielenia się swoim punktem widzenia i wiedzą na określony temat z innymi.
Wygłaszając przemowę, wykorzystaj swoją nerwowość jako źródło energii, która jest emitowana przez ruchy ciała. Mimo to upewnij się, że nadal pokazujesz naturalny język ciała, a nie przesadny. Zmiana pozycji (lub trochę chodzenie) podczas wygłaszania przemówienia jest naturalnym gestem, ale upewnij się, że nie chodzisz bez celu
Krok 2. Mów pewnie
Najczęstszą fobią jest lęk przed wystąpieniami publicznymi. Ale na szczęście wielu ludzi dobrze ukrywa swój niepokój przed publicznością. Pamiętaj, nigdy nie okazuj publiczności swojego zdenerwowania lub niepokoju. Jeśli Twoi widzowie postrzegają Cię pozytywnie i pewnie, ich oczekiwania z pewnością wpłyną na Twoje wyniki.
Krok 3. Szukaj przyjaznych twarzy wśród publiczności
Wiele osób niechętnie nawiązuje kontakt wzrokowy z publicznością, ponieważ uważają, że zwiększy to ich niepokój. W rzeczywistości patrzenie widzom w oczy może w rzeczywistości złagodzić niepokój i zdenerwowanie. Spróbuj znaleźć przyjazną twarz wśród słuchaczy i wyobraź sobie, że prowadzisz z nim rozmowę. Niech ich uśmiech stanie się źródłem energii i entuzjazmu podczas przemówienia.
Krok 4. Zapomnij o błędach, które popełniłeś
Każdy może popełniać błędy, nawet profesjonalni mówcy. Nie utop się w błędach, które popełniłeś w swojej mowie. Możesz jąkać się lub błędnie wymawiać nazwę organizacji, ale nie pozwól, aby te błędy zrujnowały całą treść Twojej wypowiedzi. Stawiaj sobie realistyczne oczekiwania i nie przeklinaj siebie, jeśli popełnisz niezamierzony błąd.
Porady
- Dołącz do klubu Toastmasters dostępnego w Twoim mieście. Toastmasters to organizacja, która koncentruje się na rozwijaniu umiejętności komunikowania się w miejscach publicznych.
- Jeśli Twoja praca wymaga regularnego wypowiadania się w miejscach publicznych (i jeśli ciągle się o to niepokoisz), rozważ zwrócenie się o pomoc do zaufanego specjalisty ds. zdrowia psychicznego.
