Na pewno znasz uczucie, które towarzyszy przemówieniu przed klasą, rozmowie o pracę lub pierwszej randce. Niepokój, który sprawia, że pot kapie i łapie oddech. Nie pozwól, aby te uczucia powstrzymały Cię od osiągania najlepszych wyników, podejmując następujące kroki, aby zapewnić Ci relaks i odzyskanie pewności siebie.
Krok
Metoda 1 z 6: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Zapisz rzeczy, które Cię stresują
Spróbuj dowiedzieć się, co przeszkadza ci w głowie. W ten sposób możesz określić właściwy sposób kontrolowania stresu. Wyzwalacze stresu mogą być zewnętrzne (na przykład z powodu bardzo napiętych terminów w pracy) i wewnętrzne (na przykład z powodu poczucia niższości).
Krok 2. Ćwicz koncentrację umysłu
To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Rozpocznij praktykę od zarezerwowania czasu na obserwowanie otoczenia, odczuwanie różnych doznań poprzez pięć zmysłów i uwolnienie się od pragnienia osądzania. Musisz tylko skupić się na tym, czego teraz doświadczasz, w tym na małych rzeczach. Wykonaj następujące czynności, aby ćwiczyć koncentrację umysłu:
- Zbieraj kwiaty i uważnie obserwuj. Zwróć uwagę na kształt i kolor kwiatów. Poczuj zapach. Poczuj ziemię pod stopami i wiatr na twarzy.
- Jedz skupiając swój umysł. Zapach jedzenia. Obserwuj, jak para wodna unosi się i wiruje w powietrzu. Poczuj, jak wygląda konsystencja jedzenia i obserwuj smak.
- Weź prysznic, jednocześnie skupiając swój umysł. Poczuj temperaturę wody. Wsłuchaj się w odgłos wody uderzającej o podłogę. Oddychaj parą i poczuj, jak woda spływa po plecach.
Krok 3. Medytuj
Medytacja to sposób na skupienie umysłu na teraźniejszości bez myślenia o przeszłości lub przyszłości. Świadomość oddechu i postawy sprawia, że skupiasz się na tym, co dzieje się teraz. Medytację można wykonywać na wiele sposobów, ale jest kilka podstawowych rzeczy, o których musisz wiedzieć.
- Znajdź ciche i prywatne miejsce do medytacji. Upewnij się, że możesz medytować nieprzerwanie przez co najmniej 10 minut. Nie musisz szukać bardzo cichego miejsca, ponieważ dźwięki wokół ciebie (pojazdy, ludzie rozmawiający, szczekanie psów) są częścią teraźniejszości.
- Znajdź wygodną pozycję, aby się zrelaksować. Możesz siedzieć patrząc na podłogę przed sobą lub leżeć na podłodze z zamkniętymi oczami.
- Skoncentruj się na oddechu. Kiedy bierzesz głęboki wdech, poczuj, jak powietrze wdziera się do twoich płuc, a następnie wydychaj przeponę podczas wydechu. Zrób wdech, odliczając od 10 do 1. Za każdym razem, gdy osiągniesz 1, zacznij od nowa od 10.
- Jeśli podczas medytacji pojawią się myśli lub uczucia, skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Skupiając się na oddechu, nie zostaniesz uwięziony przez żadną konkretną myśl lub uczucie.
Krok 4. Przećwicz wizualizację z przewodnikiem
Na przykład wyobraź sobie, że znajdujesz się w wygodnym i relaksującym miejscu, na przykład nad morzem w ciepłym słońcu, dzięki czemu możesz zrelaksować swój umysł i poprawić nastrój. Poza tym, że jest prosta, wizualizację można wykonać w dowolnym miejscu i wymaga jedynie wyobraźni. Aby wykonać wizualizację z przewodnikiem, wykonaj następujące czynności:
- Przygotuj się, przyjmując wygodną pozycję ciała, a następnie zamknij oczy. Wyobraź sobie, że jesteś sam w cichym miejscu. Zamykanie oczu pomaga blokować wpływy środowiska i skupić się na wyobrażaniu sobie, że jesteś gdzie indziej.
- Weź kilka głębokich oddechów, a następnie wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym i relaksującym miejscu, na przykład na ciepłej plaży, w zacienionym lesie lub w chłodnym i pięknym ogrodzie.
- Uzupełnij swoją wyobraźnię szczegółami. Wyobraź sobie, że w środku lasu lub parku znajduje się ścieżka. Jakie są tam drzewa? Czy widzisz chmury na niebie? Czy czujesz chłodny powiew na skórze? Jeśli jesteś w stanie wyobrazić sobie rzeczy tak, jakbyś ich rzeczywiście doświadczał, wszelkie fizyczne napięcie (zwłaszcza w ramionach, kolanach i szyi) samoistnie zniknie.
- Oddychaj spokojnie. Kiedy będziesz gotowy do zakończenia wizualizacji, zacznij od słuchania dźwięków z pokoju i poza nim, a następnie powoli otwórz oczy.
- Wizualizację z przewodnikiem można wykonać samodzielnie, po prostu wyobrażając sobie, ale można również posłuchać nagrania głosowego, postępować zgodnie ze wskazówkami instruktora lub przeczytać pisemny przewodnik.
Metoda 2 z 6: Uspokajanie ciała
Krok 1. Słuchaj muzyki
Wykazano, że muzyka klasyczna lub spokojny jazz uspokajają bicie serca, obniżają wysokie ciśnienie krwi i redukują hormony stresu. Podsumowując, podczas terapii muzyka jest bardziej użyteczna jako wyzwalacz relaksacji niż stymulanty werbalne (które rozpraszają), ponieważ muzyka jest przetwarzana w mózgu tylko w obszarach niewerbalnych.
Krok 2. Użyj aromaterapii, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym
Aromaterapia to olejek eteryczny z różnych roślin, owoców, kory drzew i kwiatów, który korzystnie wpływa na nastrój i emocje, łącząc zmysł węchu i układ limbiczny w mózgu.
- Lawenda i cytryna to najczęściej stosowane olejki relaksacyjne i łagodzące stres. Poszukaj informacji w Internecie lub zapytaj aromaterapeutę, czy chcesz wybrać lub zmieszać olejki z zapachami, które najlepiej dla Ciebie działają.
- Przed użyciem do masażu olejki eteryczne należy wymieszać z olejkami rozpuszczalnikowymi, aby można je było bezpiecznie nakładać na skórę. Olej rozpuszczalnikowy jest bezwonny lub lekko pachnący. Gdy olejek nagrzeje się po masażu, jego aromat rozproszy się w powietrzu.
- Piece grzewcze na olej aromaterapeutyczny można kupić i umieścić w dowolnym miejscu w domu. Niektóre są montowane na rurach, inne nad żarówką, a następnie włączane. Ciepło żarówki rozniesie aromat olejków eterycznych w całym pomieszczeniu, relaksując umysł.
Krok 3. Ćwicz jogę
Regenerujące postawy w jodze, takie jak postawa dziecka lub postawa trupa, mogą pomóc złagodzić stres, skupiając umysł na oddechu i rozluźniając całe ciało. Wzmacniające postawy, takie jak postawa Garuda, mogą zmniejszyć stres, pomagając praktykującym jogę skupić się na równowadze, jednocześnie rozciągając sztywne mięśnie ramion i pleców.
Krok 4. Tańcz sam lub z przyjaciółmi
Podczas tańca mózg wytwarza endorfiny, które mogą uspokoić umysł. Ponadto taniec ma również wiele korzyści, takich jak zwiększenie sprawności fizycznej, wzmocnienie pamięci (pomyśl o postawach baletowych!) i może być używany jako środek towarzyski. Kiedy ćwiczysz w klasie lub tańczysz ze swoim partnerem, angażujesz się w interakcje społeczne, które wyzwalają endorfiny. Podsumowując, tancerze lubiący kontakty towarzyskie będą dzielić się ze sobą radością.
Metoda 3 z 6: Przywracanie nastroju
Krok 1. Śmiej się
Poświęć kilka minut na śmiech sam lub z innymi ludźmi. Aby się pośmiać, obejrzyj krótki, 2-minutowy film, aby zobaczyć urok kota w spodniach lub program komediowy. Korzyści ze śmiechu:
- Stymuluje kilka narządów ciała. Kiedy się śmiejemy, wdychamy więcej tlenu niż zwykle, co pobudza serce, płuca i mięśnie.
- Popraw zdolność pozytywnego myślenia, co zmniejszy stres i wzmocni układ odpornościowy do walki z chorobami.
- Popraw nastrój i wzmocnij relacje międzyludzkie podczas śmiechu z innymi.
Krok 2. Uśmiechaj się, gdy czujesz się zdenerwowany
Kiedy masz negatywne uczucia lub nerwowość, możesz mieć trudności z radzeniem sobie z nimi. Spróbuj się szeroko uśmiechnąć, nawet jeśli jest fałszywy. Aby było łatwiej, pomyśl o czymś, co sprawia, że naprawdę chcesz się uśmiechać, a następnie spróbuj się uśmiechać. Duży, szczery uśmiech może tak zmanipulować twój umysł, że będziesz w stanie myśleć pozytywnie i uwolnić się od negatywnych myśli.
Krok 3. Pokaż charyzmatyczną postawę
Ta postawa jest sposobem wyrażania pewności siebie i dominacji poprzez język ciała, który sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany i pewny siebie.
Na przykład podczas przemawiania na spotkaniu usiądź prosto z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Jeśli chcesz zawrzeć umowę, pokaż, że słuchasz, stojąc pochylona do przodu, kładąc ręce na stole i nawiązując kontakt wzrokowy z klientem lub inną osobą
Metoda 4 z 6: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Przygotuj się najlepiej jak potrafisz
Momenty poprzedzające rozmowę o pracę lub przemówienie przed publicznością mogą być stresujące. Będziesz bardziej zestresowany, jeśli nie będziesz przygotowany i nie będziesz wiedział, co powiedzieć. Poświęć czas na napisanie przemówień lub odpowiedzi na pytania, które są często zadawane potencjalnym pracownikom podczas rozmów kwalifikacyjnych.
Przygotuj wszystko, czego potrzebujesz przed rozmową o pracę lub wygłoszeniem przemówienia. Upewnij się, że wiesz, gdzie przechowywać swoje bio w torbie, aby było gotowe do przekazania kierownikowi personelu
Krok 2. Mów sobie pozytywne rzeczy
Daj sobie pewność siebie, potwierdzając swoje umiejętności. Powiedz sobie: „Zrobię to”. Prowadź mentalny dialog, który mówi, że jesteś pewny siebie, atrakcyjny i miły. Zapewnienie sobie pozytywnego wzmocnienia może pomóc w zablokowaniu negatywnych myśli, które sprawiają, że jesteś bardziej niespokojny.
Krok 3. Nie spiesz się
Zarezerwuj wystarczająco dużo czasu przed wyjazdem na rozmowę kwalifikacyjną lub pójściem do nowej szkoły, abyś poczuł się swobodniej. Dowiedz się, jaką trasę należy obrać i przewidywaj korki. Wyjdź 5 minut wcześniej niż wyznaczona godzina, abyś nie musiał się spieszyć ze strachu, że się spóźnisz, więc przyjeżdżasz z spoconym ciałem i napiętą twarzą.
Krok 4. Okaż zaufanie
Kiedy jesteś w bardzo stresującej sytuacji, niepokój sprawia, że stajesz się bezradny i zaczyna wątpić w siebie. Możesz jednak wpłynąć na innych i na siebie, aby czuć się pewniej, udając się na siebie.
Jeśli twoje ręce się trzęsą, napnij mięśnie ud, aby skierować energię z rąk
Krok 5. Nie bój się źle brzmieć
Przemawiając przed publicznością, chcą usłyszeć Twoje wrażenia. Podziel się także informacjami, przez które przeszłaś, aby lepiej nawiązać kontakt z odbiorcami.
Krok 6. Dowiedz się, kim będą Twoi odbiorcy
Przygotowanie do interakcji z publicznością sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany podczas rozmowy o pracę lub wygłaszania przemówienia. Twoi odbiorcy zareagują pozytywnie, jeśli zrozumieją, co mówisz. W rezultacie nerwowość zostanie zmniejszona.
Dowiedz się dużo o swoich odbiorcach, aby zrozumieć, czego od Ciebie oczekuje. Na przykład dowiedz się, kto będzie przeprowadzać z Tobą rozmowę kwalifikacyjną i jaką ma stanowisko
Krok 7. Bądź taktowny
Rozmowy kwalifikacyjne, przemówienia lub mecze są dla Ciebie ważne, ale pamiętaj, że okazje nie pojawiają się jednorazowo. Pozbądź się stresu, będąc taktownym.
- Nie żałuj błędów, które popełniłeś. Każdy może popełniać błędy, zwłaszcza gdy robi coś nowego. Wykorzystaj błędy jako okazję do nauki.
- Jeśli nie jesteś zatrudniony, potraktuj rozmowę kwalifikacyjną jako ćwiczenie. Postaraj się zrobić lepiej w następnym wywiadzie.
Metoda 5 z 6: Uspokajanie umysłu poprzez tworzenie związków
Krok 1. Zadzwoń do znajomego
Powiedzenie przyjacielowi, co Cię obciąża lub stresuje, może pomóc Ci obiektywnie zrozumieć problem. Problemy są naturalne, jeśli otrzymujesz informacje zwrotne od przyjaciół lub bliskich, więc nie czujesz się samotny. Upewnij się, że wybierasz odpowiednią osobę do rozmowy. Jeśli doświadczasz stresu z powodu problemów rodzinnych, podziel się swoimi problemami z bliskim, zaufanym przyjacielem.
Krok 2. Przytul zwierzaka
Zabawa z psem lub kotem może zwiększyć poziom hormonów serotoniny i dopaminy, substancji chemicznych w mózgu, które mogą poprawiać nastrój i powodować euforię (dobre samopoczucie lub uczucie nadmiernego szczęścia). Wysokie ciśnienie krwi i tętno wrócą do normy już po kilkuminutowym przytulaniu zwierzaka.
Krok 3. Skonsultuj się z doradcą
Jeśli lęk i stres wywołują niepokój lub utrudniają ci kontrolowanie swoich uczuć, skontaktuj się z doradcą, aby podzielić się swoimi obawami.
Zapytaj firmę ubezpieczeniową, jakie ryzyka są objęte Twoją polisą ubezpieczenia zdrowotnego
Metoda 6 z 6: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń
Bieganie, skoki przez gwiazdy i trening siłowy są korzystne w zmniejszaniu stresu, ponieważ ćwiczenia wyzwalają endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają nastrój, wzmacniają układ odpornościowy i łagodzą ból. Ćwiczenie sprawia również, że czujemy się w stanie kontrolować sytuację, nawet jeśli nie możemy kontrolować rzeczy, które powodują stres.
Krok 2. Jedz bardzo pożywną dietę
Oprócz zapewnienia poczucia komfortu i ukojenia, zdrowa żywność pomaga poprawić nastrój. Podczas doświadczania stresu organizm wytwarza hormony, które wpływają na emocje. Pokarmy zawierające witaminy z grupy B i kwas foliowy mogą łagodzić stres, ponieważ te minerały są potrzebne do produkcji serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która powoduje uczucie szczęścia. Aby poprawić swój nastrój, jedz następujące pokarmy:
- Borówki zawierają dużo witaminy C, która jest bardzo korzystna w łagodzeniu stresu. Spożywaj jagody w soku z muesli lub jedz je same.
- Zeskrob migdały, aby usunąć agresywność. Migdały zawierają dużo witamin B2 i E, które są tym samym co witamina C, która zwalcza wolne rodniki wywołujące stres i choroby.
- Szparagi są bogatym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego. Te bogate w błonnik zielenie sprawiają, że sałata i makaron świetnie smakują. Ponadto szparagi mogą być pysznym dodatkiem, jeśli są gotowane na parze z sokiem z cytryny i odrobiną soli.
Krok 3. Pij wodę w razie potrzeby
Odwodnienie uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i sprawia, że jesteś bardziej podatny na lęki lub ataki paniki. Pij 9-13 filiżanek płynów dziennie. Płyn ten można otrzymać z owoców i warzyw zawierających dużo wody.
Krok 4. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Organizm potrzebuje czasu na regenerację i rozluźnienie mięśni. Nabierz nawyku spania przez 7-8 godzin każdej nocy, ponieważ wystarczająca ilość snu każdego dnia pomaga zapobiegać stresowi, który wywołuje niepokój.
Jeśli nie możesz spać, weź ciepłą kąpiel lub posłuchaj kojącej muzyki przed snem
Ostrzeżenie
- Olejki eteryczne należy wymieszać z olejkami rozpuszczalnikowymi przed nałożeniem na skórę. W przeciwnym razie olejki eteryczne mogą powodować poważne alergie.
- Małe dzieci, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, diabetycy, osoby z nadciśnieniem lub chorobami serca powinny przed użyciem olejków eterycznych skonsultować się ze specjalistą ds. aromaterapii, ponieważ mogą powodować powikłania.
